कार्बोहाइड्रेट आ चीनी : नीक वा बेजाय ? आउ, पता करू!

जखन हम सब दिन जे भोजन खाइत छी ओकर गप्प करैत छी त अक्सरहां ‘कार्बोहाइड्रेट’ आ ‘चीनी’ शब्द सुनबा मे अबैत अछि। कियो कहैत छथि जे ई सब शरीर लेल नीक नहि अछि, त कियो कहैत छथि जे एकरा बिना हम सब नहि रहि सकैत छी। असली कथा की अछि ? अगर अहां सभ के सेहो एहि सं कनि दिक्कत अछि त आईए एकरा सभ के साफ करि दिअ. आउ, ई सब ठीक-ठीक पता करी जे ई सब हमर स्वास्थ्य पर कोना असर करैत अछि।

कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि ?

पहिने देखल जाय जे कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि। सीधा शब्द में कहल जाय त ई सब मुख्य आ सब सं आसानी सं उपलब्ध ईंधन अछि जे हमरा सबहक शरीर के ऊर्जा दैत अछि . गाड़ीक लेल पेट्रोल जकाँ अछि। इ कार्बोहाइड्रेट बच्चा आ वयस्क दूनू कें लेल स्वस्थ रहएय कें लेल आवश्यक छै.

आब ई कार्बोहाइड्रेट दू तरहक होइत अछि : १.

• साधारण कार्बोहाइड्रेट : एकरा साधारण चीनी सेहो कहल जाइत अछि । उदाहरण कें लेल दूध मे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, आ लैक्टोज शामिल छै. इ प्रायः फल जैना पौष्टिक खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै.
• जटिल कार्बोहाइड्रेट : एकरा स्टार्च सेहो कहल जाइत अछि । इ स्टार्च वाला तरकारी जेना आलू आ शकरकंद, साबुत अनाज , चावल, रोटी, आ अन्य अनाज मे पाएल जायत छै.

ठीक छै, आब देखू जे ई कार्बोहाइड्रेट आ चीनी शरीरक भीतर कोना प्रोसेस होइत अछि । हम सब जे कार्बोहाइड्रेट खाइत छी ओ पचैत अछि आ अंततः साधारण चीनी मे बदलि जाइत अछि । तखन ई चीनी खून मे सोखि जाइत अछि । जखन ब्लड शुगर के स्तर एहिना बढ़ैत अछि त हमर अग्न्याशय में अग्न्याशय नामक अंग होइत अछि , जाहि सं इंसुलिन नामक हार्मोन बनैत अछि . ई इंसुलिन ही खून में चीनी के ल॑ क॑ शरीर के कोशिका म॑ भेजै म॑ मदद करै छै । तखनहि ओ कोशिका चीनीक उपयोग ऊर्जा बनेबा मे क' सकैत अछि । बुझल अछि की?

किच्छू खाद्य पदार्थक मे कार्बोहाइड्रेट – खासकर ओय मे जे साधारण चीनी होयत छै आ बेसि परिष्कृत होयत छै (जैना, रोटी, सफेद चावल) – बहुत जल्दी पच जायत छै, जेकरा सं ब्लड शुगर कें स्तर मे तेजी सं वृद्धि भ जायत छै. मुदा, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जेना जे साबुत अनाज मे भेटैत अछि) कें पचय मे बेसी समय लगैत अछि, जाहि सं ब्लड शुगर कें स्तर धीरे-धीरे बढ़ैत अछि. बेसि खाद्य पदार्थक कें सेवन सं जेकरा सं ब्लड शुगर कें स्तर तेजी सं बढ़एयत छै , अहां कें मधुमेह जैना बीमारियक कें विकास कें खतरा बढ़ा सकएयत छै .

कार्बोहाइड्रेट सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें समान रूप सं नहि बनाएल गेल छै. किछु गोटे दोसरसँ बेसी स्वस्थ छथि । किछु नीक विकल्प देल गेल अछि:

• साबुत अनाज के नाश्ते के अनाज
• भूरा चावल
• साबुत अनाज के रोटी
• ताजा फल
• सब्जी
• कम वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद

दू साल सं बेसि उम्र कें बच्चाक कें लेल संतुलित, स्वस्थ आहार मे कार्बोहाइड्रेट सं 50% सं 60% कें बीच कैलोरी भेटबाक चाही. मुदा सब सं जरूरी बात ई जे एहि मे सं अधिकांश कार्बोहाइड्रेट नीक स्रोत सं आबय के चाही आओर एहि मे जोडल गेल चीनी सीमित होए.

की किछु कार्बोहाइड्रेट सचमुच ‘खराब’ अछि ?

ई कार्बोहाइड्रेट सब किछु समय स बहुत दोषी अछि ने? विशेष रूप सं चिकित्सा विशेषज्ञक कहब छनि जे बेसी रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट – अर्थात टॉफी, चॉकलेट, आ मीठा पेय पदार्थ में भेटय बला रिफाइंड चीनी, आ उज्जर चावल आ रोटीक आटा (जेकरा बहुत रास पास्ता आ रोटी बनेबा में प्रयोग होइत छैक) सन चीज – एकटा कारण थिक जे आइ मोटापा, अर्थात मोटापा एतेक आम अछि.

एकटा भोजन एतेक पैघ समस्या कोना उत्पन्न क सकैत अछि। सोचू, ई ‘खराब’ कार्बोहाइड्रेट (चीनी आ रिफाइंड खाद्य पदार्थ) भेटब आसान अछि, बेसी मात्रा मे भेटैत अछि, स्वाद नीक होइत अछि, आ जल्दी भरि नहि दैत अछि । तेँ लोक जरूरतसँ बेसी खाइत अछि । एहि मे सं किछु कें वास्तव मे शरीर कें जरूरत नहिं – जेना, चीनी वाला पेय पदार्थ, टॉफी चॉकलेट बस ‘खाली कैलोरी’ छै . अर्थात ओ सब मात्र ऊर्जा अछि, कोनो पोषण नहि।

मुदा एकर मतलब ई नहि जे सभ साधारण चीनी खराब अछि। मोन राखू, हम पहिने बात केने रही जे फल, सब्जी, आ डेयरी उत्पाद जेहन पौष्टिक खाद्य पदार्थ मे साधारण कार्बोहाइड्रेट भेटैत अछि. इ बहुत सं आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करएयत छै जे शरीर कें बढ़एय आ स्वस्थ रहएय मे मदद करएयत छै. जेना, ताजा फल में भले साधारण कार्बोहाइड्रेट होइत अछि, मुदा एहि में विटामिन आ फाइबर सन बहुत रास मूल्यवान चीज सेहो होइत अछि .

तखन जटिल कार्बोहाइड्रेट एतेक नीक किएक अछि?

पोषण संबंधी दिशा निर्देशक मे आमतौर पर इ सलाह देल गेल छै की हम जे अनाज खायत छी ओकर कम सं कम आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट होबाक चाही. साबुत अनाज – यानी साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, दलिया, साबुत अनाज कें रोटी आ अनाज – सब सं नीक विकल्प छै. साबुत अनाज सं भरपूर आहार मधुमेह आ हृदय रोग सं बचाव मे मदद कयर सकय छै. जटिल कार्बोहाइड्रेट कें सेहो निम्नलिखित लाभ छै:

• पचय मे बेसि समय लगैत छै : साबुत अनाज मे अनाज कें तीनू भाग (चोकर, कीटाणु, आ चोकर) होयत छै. दोसर दिस रिफाइंड अनाज मे मात्र चोकर होइत छैक । चूँकि साबुत अनाज के पचाबय लेल शरीर के बेसी मेहनत करय पड़ैत छैक, पाचन में बेसी समय लगैत छैक. जखन कार्बोहाइड्रेट शरीर मे अवशोषित भ जायत छै तखन शरीर कें ओकरा संभालनाय आसान भ जायत छै.
• फाइबर केरऽ अधिक मात्रा : फाइबर केरऽ अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ जल्दी भर॑ छै, जेकरा स॑ अधिक भोजन म॑ कमी ​​आबै छै । एतबे नै, बल्कि जखन एकरा भरपूर पानि मे मिलाओल जाइत अछि त ई रेशा भोजन के पाचन तंत्र मे आसानी सं चलय मे मदद करैत अछि, जाहि सं कब्ज सं बचाव भ सकैत अछि. इ किच्छू कोलन कैंसर सं बचाव मे सेहो मदद कयर सकएय छै.
• विटामिन आ खनिज प्रदान करएयत छै : साबुत अनाज मे महत्वपूर्ण विटामिन आ खनिज जेना बी विटामिन, मैग्नीशियम, आ आयरन होयत छै.

स्कूली उम्र कें एकटा विशिष्ट बच्चा कें प्रतिदिन लगभग चारि सं छह ‘औंस-समतुल्य’ अनाज खाबाक चाही. (‘औंस-समतुल्य’ मात्र भोजन मे भोजनक मात्रा थिक । जेना रोटीक टुकड़ा, एक कप अनाज, वा आधा कप पकाओल चावल, पास्ता, वा दलिया ।) एहि मे सँ कम सँ कम आधा साबुत अनाज सँ भेटबाक चाही ।

तखन चीनीक की कहब?

चीनी कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ (मीठा पेय पदार्थ, बिस्कुट, केक, टॉफी चॉकलेट, आइसक्रीम, किच्छू फल पेय) मे कैलोरी कें मात्रा बेसि होयत छै आ पोषण कें मात्रा कम होयत छै. चीनी केरऽ अधिक मात्रा वाला आहार मोटापा स॑ जुड़लऽ छै । चीनी कें बेसि खएला सं दांतक कें सड़नाय सेहो भ सकएयत छै. आम तौर पर कहलऽ जाय छै कि हमरऽ कुल दैनिक कैलोरी के 10% स॑ भी कम चीनी मिलाबै स॑ मिलना चाहियऽ ।

चीनी वाला खाद्य पदार्थक कें बजाय अपन बच्चाक कें फल जैना स्वस्थ विकल्प दिअ. फल प्राकृतिक रूप सं मीठ कार्बोहाइड्रेट छै जे फाइबर आ विटामिन सेहो प्रदान करएयत छै जे बच्चाक कें जरूरत छै.

जोडल गेल चीनी कें कम करय कें एकटा नीक तरीका इ छै की सोडा आ अन्य चीनी वाला पेय पदार्थक कें पूरा तरह सं काटि देल जाय. ई टिप्स ध्यान मे राखू:

• 355 मिलीलीटर (लगभग 12 औंस) कें डिब्बा मे कार्बोनेटेड शीतल पेय मे 10 चम्मच चीनी (लगभग 49 ग्राम) आ 150 कैलोरी कें बराबर होयत छै.
• किछु देश में (आ श्रीलंका में ई स्थिति धीरे-धीरे बढ़ि रहल अछि ने ?) बच्चा सबहक दैनिक भोजन में चीनी मिलाओल गेल अधिकांश भाग एहि मीठगर पेय पदार्थ सं भेटैत अछि.
• प्रतिदिन एकटा 355 मिलीलीटर चीनी वाला पेय पीला सं बच्चा कें मोटापा कें खतरा बढ़एयत छै.
• मीठा पेय पदार्थक मे एसिडिटी दांतक कें तामचीनी कें घुल सकएयत छै, आ चीनी कें अधिक मात्रा कें कारण कैविटी सेहो भ सकएयत छै.

मीठा पेय पदार्थ या ‘जूस ड्रिंक’ (जइ मे अक्सर चीनी मिलाएल गेल छै, जेना सोडा) कें बजाय, कम वसा वाला दूध, पानी, या 100% फल कें रस कें पेशकश करूं. मुदा मोन राखू : भले ही 100% फल के रस में चीनी नहिं मिलय मुदा ओहि में मौजूद प्राकृतिक चीनी सं कैलोरी मिल सकैत अछि. अइ कें लेल 7 साल सं कम उम्र कें बच्चाक कें लेल फल कें रस कें 4-6 औंस (118-177 मिलीलीटर) तइक सीमित करूं. अइ सं बेसि नहि दिअ, मतलब छोट बच्चाक कें लेल 8-12 औंस (237-355 मिलीलीटर) सं बेसि नहि दिअ.

स्वस्थ भोजन केना चुनल जाय ?

नीक आ की बेजाय ई जानब हरदम आसान नहि होइत छैक। खाद्य पैकेज पर 'पोषण तथ्य लेबल' अहां कें अइ मे मदद कयर सकएय छै.

कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि से ठीक-ठीक जानबाक लेल एहि तीनू नंबर पर ध्यान दियौक :

• कुल कार्बोहाइड्रेट : एकरा ग्राम मे कहल गेल अछि । अइ मान मे कई प्रकार कें कार्बोहाइड्रेट शामिल छै: आहार फाइबर, चीनी, आ अन्य कार्बोहाइड्रेट.
• आहार फाइबर : एकरा 'कुल कार्बोहाइड्रेट' कें अंतर्गत सूचीबद्ध कैल गेल छै. आहार फाइबर मे कोनों कैलोरी नहि होयत छै, आ फाइबर कें अधिक मात्रा वाला आहार स्वास्थ्य कें बहुत लाभ प्रदान करएयत छै.
• चीनी : १.एकरा ‘कुल कार्बोहाइड्रेट’ कें अंतर्गत सेहो सूचीबद्ध कैल गेल छै. आब नव पोषण लेबल प्राकृतिक चीनी आ जोडल गेल चीनी मे अंतर करय छै. प्राकृतिक चीनी फल आ डेयरी सन चीज मे भेटैत अछि । जोडल गेल चीनी अक्सर स्नैक्स, टॉफी, आ मीठा पेय पदार्थ जैना चीजक मे पाएल जायत छै. कोनों भोजन मे चीनी डालल गेल छै या नहि, इ देखय कें लेल सामग्री कें सूची देखूं. चीनी, मकई कें सिरप, या मिठास जैना डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, शहद, या गुड़ कें तलाश करूं. सब सं नीक रहत जे ओहि उत्पाद सं दूर रहू जे सामग्री के सूची के शुरू मे एहि मिठास के सूचीबद्ध करैत अछि.

हालांकि कार्बोहाइड्रेट मे लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम होयत छै, मुदा स्नैक्स मे चीनी कें अधिक मात्रा जल्दी सं बढ़ि सकएयत छै. आ इ ‘खाली कैलोरी’ आमतौर पर अन्य पोषक तत्वक मे बहुत कम होयत छै.

त, कार्बोहाइड्रेट के कोना स्वस्थ आहार के हिस्सा बनाबी? (ई बात ध्यान मे राखू!)

ठीक छै, हम सब कार्बोहाइड्रेट आ चीनी के बारे में बहुत गप्प केने छी। त ओहि बात के ध्यान में राखि अपन परिवार के सब गोटे के स्वास्थ्य के बारे में सोचल जाय।

• नीक कार्बोहाइड्रेट चुनू: साबुत अनाज, फल, सब्जी, आ कम वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद खरीदूं.
• चीनी मिलाएल गेल खाद्य पदार्थक कें सीमित करूं: विशेष रूप सं मीठा पेय पदार्थ, टॉफी, आ केक कें सेवन कें बेसि सं बेसि कम करूं.
• बच्चाक कें रोज सक्रिय राखूं: ओकरा खेलएय आ व्यायाम करएय कें लेल प्रोत्साहित करूं.
• एकटा नीक रोल मॉडल बनू : जखन अहां कें बच्चाक अहां कें स्वस्थ आदतक कें अभ्यास करएयत देखयत छै, तखन ओ इहे बात सीखतय. एहि सं हुनका कम उम्र सं स्वस्थ जीवनशैली अपनाबय मे मदद मिलत.

मोन राखू, कार्बोहाइड्रेट हमर दुश्मन नहि अछि। महत्वपूर्ण अछि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनब, सही मात्रा में . चीनी कें सेहो इएह बात छै, अइ कें लेल पौष्टिक खाद्य पदार्थक कें चयन करनाय बुद्धिमानी होयत छै, जेकरा मे प्राकृतिक चीनी होयत छै आ बेसि सं बेसि जोडल गेल चीनी सं दूर रहूं.

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