आइ-काल्हि हमरा सभ मे सँ बहुतो गोटे अपन पुरान, स्वस्थ भोजन बिसरि गेल छी आ चाउर आ रोटीक आटाक आदति भ' गेल छी ने? मुदा की अहां के पता अछि जे ज्वार, बाजरा, आ बाजरा सन अनाज सिर्फ भोजन नहिं अछि, वास्तव में ई पोषण मूल्य सं भरल सुपरफूड अछि. ई सब बात एकटा रहस्य अछि जे पहिने हमर दादा-दादी कोना स्वस्थ आ मजबूत छलाह। त आई बात करी एहि छोट-छोट अनाज के स्वास्थ्य के बहुत पैघ फायदा के बारे में।
ई की बाजरा अछि ?
सीधा-सीधा कहल जाय त बाजरा दुनिया के सबस पुरान खेती वाला अनाज में स एक अछि। गहूम, जौ, चाउर जकाँ ई घास परिवारक सदस्य अछि । हजारों साल स॑ अफ्रीका आरू दक्षिण पूर्व एशिया जैसनऽ देशऽ के लोगऽ लेली ई एगो मुख्य भोजन छेकै ।
ई दाना बहुत खास होइत अछि। कारण जे कोनो जलवायु मे एकर खेती आसानी सं भ सकैत अछि. आ कीड़ाक कें नुकसान कें बिना सालक तइक संग्रहित कैल जा सकएय छै. अपन देश में जे किस्म के हम सब नीक सं जनैत छी जेना फिंगर बाजरा , प्रोसो बाजरा , आ फॉक्सटेल बाजरा एहि परिवार के अछि. ओना त ई सब अलग-अलग रंग आ साइज मे अबैत अछि, मुदा प्रत्येक के क्वालिटी बहुत बेसी अछि ।
| बाजरा प्रकार | जेना सामान्यतः देखल जाइत अछि |
|---|---|
| आँगुर बाजरा / रागी | अपन देश मे ई बहुत प्रसिद्ध अछि। एकर रंग भूरा होइत अछि आ एकर बीया छोट-छोट होइत अछि । हल्दी के आटा के उपयोग पेस्ट, रोटी, आ दलिया बनेबा में होइत अछि | |
| फॉक्सटेल बाजरा | छोट-छोट, पीयर बीया। चाउर जकाँ पका कए खाएल जा सकैत अछि। दलिया बनेबाक लेल सेहो बढ़िया। |
| बाजरा (प्रोसो बाजरा) २. | एकरऽ रंग उज्जर, पीला, आरू भूरा जैसनऽ होय छै । एकरा चाउरक बदला मे सेहो खायल जा सकैत अछि। |
| बजरा (मोती बाजरा) २. | कनि पैघ बीयाक दाना। एकरा उज्जर, पीला आ धूसर रंग मे भेट सकैत अछि । |
एहि अनाज के असली स्वास्थ्य लाभ की अछि ?
ई अनाज पोषक तत्वक खजाना जकाँ होइत अछि । देखल जाय जे ई सब हमरा सबहक शरीर के कोना मदद करैत अछि।
1. ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करैत अछि
बाजरा एकटा एहन भोजन अछि जकर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होइत अछि । सीधा-सीधा कहल जाय त एकरा खयला सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर अचानक नहिं बढ़ैत अछि. एकरा शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित कयल जाइत अछि । एहि सं ई टाइप 2 डायबिटीज के लोक के लेल बहुत फायदेमंद भोजन अछि . एकरा खाय सं मधुमेह कें खतरा कम भ जायत छै.
2. पाचन तंत्र के स्वस्थ रखैत अछि
इ दाना घुलनशील आ अघुलनशील दूनू तरह कें रेशा सं भरपूर होयत छै. अघुलनशील फाइबर एकटा प्रीबायोटिक अछि . एकरऽ मतलब छै कि ई हमरऽ आंतऽ म॑ मौजूद अच्छा बैक्टीरिया लेली पोषण केरऽ अच्छा स्रोत छै । एकरऽ अलावा ई रेशा कब्ज क॑ रोकै छै आरू पाचन म॑ सुधार करै छै । इ कोलन कैंसर कें खतरा कें कम करय मे सेहो मदद करय छै.
3. हृदयक रक्षा करैत अछि
बाजरा म॑ घुलनशील फाइबर हमरऽ शरीर म॑ खराब कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ कम करै म॑ मदद करै छै । कोना बुझल अछि? ई रेशा हमरऽ आंतऽ म॑ मौजूद वसा के कण क॑ सोख॑ छै आरू ओकरा शरीर स॑ हटाबै छै । एहि सँ धमनीकाठिन्य जेहन बीमारीक खतरा कम भ' जाइत अछि जे रक्त वाहिका मे चर्बी जमा होयब थिक । एतबे नै, एहि मे मैग्नीशियम के सेहो नीक मात्रा होइत अछि जे हृदय के काज के लेल बहुत जरूरी अछि ।
कल्पना करू, जँ एक कप कुरक्कन दलिया पीबि वा एक कटोरी चाउरक दलिया खा क' अपन हृदय आ मधुमेह दुनू पर काबू पाबि सकितहुँ त' ई कतेक कीमती होयत?
4. बुढ़ापा के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि
एहि अनाज मे बहुत रास एंटीऑक्सीडेंट होइत अछि । ई एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स स॑ लड़ै छै जे हमरऽ शरीर केरऽ कोशिका क॑ नुकसान पहुँचै छै । ई ढाल जकाँ अछि जे हमर कोशिका के रक्षा करैत अछि । एहि सं झुर्री, उम्र बढ़य के संकेत के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि, आओर हाई ब्लड प्रेशर आओर डायबिटीज जकां बीमारी सं सेहो बचाव मे मदद मिलैत अछि.
5. स्वस्थ कोशिका के निर्माण करैत अछि
विशेष रूप सं कुरक्कन विटामिन बी सं भरपूर भोजन छै.मस्तिष्क कें कार्य सं ल क स्वस्थ कोशिका विभाजन तक कें लेल विटामिन बी आवश्यक छै. एहि मे फोलेट , या विटामिन बी 9 सेहो भरपूर होइत अछि, जे लाल रक्त कोशिका के निर्माण के लेल आवश्यक होइत अछि | अइ कें लेल इ एनीमिया जैना स्थितियक कें रोकएय मे सेहो मदद करएयत छै.
बाजरा के पोषण मूल्य केहन अछि ?
बाजरा प्रोटीन, कैल्शियम, आ आवश्यक अमीनो एसिड सं भरपूर अनाज छै. अन्य अनाज के तुलना में एकर पोषण मूल्य बहुत अधिक छै.
एहि भोजन मे निहित मुख्य पोषक तत्व : १.
- विटामिन ए एवं बी
- फास्फोरस
- पोटेशियम
- एंटीऑक्सीडेंट
- नियासिन
- लोहा
एक कप (1/4) सूखा बाजरा के पोषण मूल्य देखल जाय ।
| पोषक तत्व अनुभाग | माप |
|---|---|
| कैलोरी | 189 के अनुसार |
| प्रोटीन | ५.५ ग्राम के |
| मोट | २ ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 36.5 ग्राम के |
| रेशा | ४.२५ ग्राम के |
महत्वपूर्ण : अपनऽ बहुत फायदा के बावजूद बाजरा भी अन्य अनाज के तरह कैलोरी वाला भोजन छै । तें, संयम सं भोजन करब जरूरी अछि . एक भोजनक लेल लगभग एक कप पकाएल बाजरा काफी अछि ।
ठीक छै, आब ई सब कोना पकाबै छी?
इ अनाज आइ-काल्हि कोनों सुपरमार्केट या हेल्थ फूड स्टोर सं आटा या साबुत अनाज कें रूप मे खरीदल जा सकय छै.
बाजरा पकाब बहुत आसान अछि। २ कप पानि मे १ कप बाजरा मिला दियौ आ एकरा धीमा आँच पर ता धरि उबालि लिअ जा धरि कि पानि सोखि नहि जाय । बस चाउर पकाबय जकाँ अछि।
एकटा छोट सन टिप : एहि दाना सभ केँ पकाब सँ पहिने किछु घंटा पानि मे भिजा देला सँ एहि मे फाइटिक एसिड केर मात्रा कम भ' जाइत अछि । ई यौगिक शरीर केरऽ आयरन आरू जस्ता जैसनऽ पोषक तत्वऽ के अवशोषण म॑ बाधा पहुँचै छै । अइ कें लेल भिगोएय सं ओकर पोषण मूल्य आ बेसि बढ़ सकएय छै.
एहि ठाम किछ तरीका अछि जाहि सं अहां अपन आहार मे बाजरा मिला सकय छी:
- कुरक्कन के आटा स रोटी, पिट्टू, तलापा, आ इंडियाप्पू बनाउ .
- थानहलचाउर जकाँ पकाउ आ नारियल संबोल सँ खाउ ।
- भोरे किछु दलिया बना कऽ पीबि लिअ ।
- अपन सब्जी के करी या शोरबा मे किछु बाजरा मिला दियौ ताकि एकरा गाढ़ भ जाय ।
- क्रंच के लेल सलाद मे किछु भुजल बाजरा मिला दियौ ।
- कुरक्कन के आटा स स्वादिष्ट केक आ वफ़ल बनाउ।
- बाजरा दलिया छोट बच्चाक कें लेल एकटा बढ़िया पहिल ठोस भोजन छै.
अहां एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात क सकय छी आओर अपन स्वास्थ्य के स्थिति के हिसाब सं एहि सभ के अपन आहार मे जोड़ि सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- ज्वार, बाजरा, आ बाजरा जैना अनाज सुपरफूड छै जे अत्यधिक पौष्टिक छै आ हमर स्वास्थ्य कें लेल बहुत फायदा पहुंचाबै छै.
- ई सब मधुमेह, हृदय स्वास्थ्य, पाचन स्वास्थ्य, आ शरीर के प्रतिरक्षा बढ़ाबै में बहुत मददगार छै.
- इ सब आसानी सं हमर दैनिक आहार मे जोडल जा सकय छै. एकटा नीक शुरुआत अछि चाउर के जगह लेब या एकरा नाश्ता के भोजन के रूप में राखब.
- हम सब अपन पारंपरिक आ स्वस्थ भोजन के मूल्य के बिना बिसरने बुझैत स्वस्थ जीवन जीबाक प्रयास करी।
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