की अहां के डॉक्टर कहियो कहने छथिन्ह जे अहां के ब्लड शुगर के लेवल सामान्य सं कनि बेसि अछि, मुदा एतेक बेसि नहिं अछि जे एकरा डायबिटीज कहल जा सकय? अहाँ सब सुनने होयब जे एकरा "शुगर बॉर्डरलाइन" कहल जाइत अछि | चिकित्साक दृष्टिएं हम एहि स्थिति कें प्रीडायबिटीज कहैत छी . एकर मतलब मधुमेहसँ पहिने के अवस्था। ई शब्द सुनि घबराब वा डरब नहि। कारण ई मधुमेह नहि थिक। ओना ई हमरा लोकनिक शरीरक बहुत महत्वपूर्ण संकेत अछि । हमर शरीर हमरा सब के याद दिला रहल अछि जे "सावधान रहू, समय आबि गेल अछि जे अहाँ अपन जीवनशैली में किछु छोट-छोट बदलाव करी."
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प्रीडायबिटीज ठीक-ठीक की होइत छैक ?
सीधा-सीधा कहल जाय त प्रीडायबिटीज तखन होइत अछि जखन अहाँक शरीर इंसुलिन हार्मोन के सही तरीका सं उपयोग नहिं करैत अछि. इंसुलिन वू छै जे हम्मं॑ खाबै वाला भोजन म॑ मौजूद चीनी या ग्लूकोज क॑ ऊर्जा म॑ बदलै म॑ मदद करै छै । प्रीडायबिटीज मे ई प्रक्रिया कनि बिगड़ल रहैत अछि । एकरऽ परिणाम ई छै कि ब्लड शुगर केरऽ स्तर सामान्य स॑ कनी अधिक होय जाय छै ।
मोन राखू, प्रीडायबिटीज के मतलब ई नहिं जे अहां के टाइप 2 डायबिटीज निश्चित रूप सं भ जाएत. स्वस्थ जीवनशैली अपनाएय सं अहां अइ जोखिम कें पूरा तरह सं रोक सकएय छी या एकरा बेसि समय तइक देरी कयर सकएय छी. इ परिवर्तन अहां कें हृदय रोग आ अन्य बहुत सं स्वास्थ्य समस्या सं सेहो बचा सकएय छै.
त, देखू जे हम सब कोना एहि बदलाव कए आनि सकैत छी।
पहिल चरण : अपन शरीर के कनि व्यायाम दियौ।
जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक शरीर अहाँक खून मे चीनीक उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करबाक लेल करैत अछि । अस्तु, जखन अहाँ रोज व्यायाम करबाक आदति बना लेब तखन समयक संग अहाँक ब्लड शुगरक स्तर स्वाभाविक रूप सं नियंत्रित भ' जायत. एहि सं अहां के शरीर के इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता सेहो बढ़त. मतलब जे अहां कें मांसपेशी चीनी कें उपयोग बेसि आसानी सं ऊर्जा पैदा करय कें लेल कयर सकय छै.
कोशिश करूं कि प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम करूं. दिन मे 30 मिनट, सप्ताह मे 5 दिन काफी अछि। बेसी ज़ोरदार व्यायाम करय के जरूरत नहिं. एतेक साधारण किछु सेहो काज करत:
- तेज चलनाय : घर मे या सड़क पर तेज गति सं चलू जा धरि नीक पसीना नहि टूटि जाय.
- वाटर एरोबिक्स : ई सब बहुत मजेदार अछि।
- डांस क्लास लिअ : मन के लेल नीक आ शरीर के लेल सेहो नीक।
- साइकिल चलाबय : साइकिल चलाबय के सेहो नीक व्यायाम अछि.
एकर अलावा अगर अहां सप्ताह मे कम सं कम दू दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क सकय छी त आओर नीक. एकर मतलब छै वजन उठानाय, वजन कें उपयोग सं व्यायाम करनाय, या अपन शरीर कें वजन कें उपयोग सं व्यायाम करनाय (जैना पुश-अप, स्क्वाट)।
यदि अहां पहिने कहियो व्यायाम नहि केने छी त अपन डॉक्टर सं बात करू जे कोन व्यायाम अहां लेल सुरक्षित आ उपयुक्त अछि.
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Check Availability →स्टेप दू : अपन वजन पर नियंत्रण करू
कोनो नियम नै छै कि प्रीडायबिटीज के मरीज सब के वजन कम करय के जरूरत छै. मुदा जं अहां कनि बेसी वजन वाला छी तं शोध सं पता चलल अछि जे कुल शरीर के वजन के 5% सं 10% कम करला सं डायबिटीज के खतरा 50% सं बेसी कम भ सकैत अछि .
पेट कें आसपास कें चर्बी विशेष रूप सं खतरनाक होयत छै. ई अतिरिक्त वसा हमरऽ शरीर केरऽ हार्मोनल एक्टिविटी आरू भूख म॑ बदलाव लानी सकै छै । इ कोशिका कें सेहो नुकसान पहुंचा सकय छै जे हमरा इंसुलिन कें उपयोग करय मे मदद करय छै. अतः पेट के चर्बी कम करब ब्लड शुगर के नियंत्रित करय में बहुत मददगार अछि.
तेसर चरण : अपन खान-पान के आदत बदलू
ई बहुत लोकक लेल सबसँ कठिन काज अछि। मुदा छोट-छोट बदलाव सं शुरू करब त ई कोनो बड़का बात नहिं. अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक सं दूर रहूं, जेकरा मे चीनी कें मात्रा बेसि होयत छै. मतलब चीनी वाला पेय पदार्थ, कैंडी, बिस्कुट, केक, आ उज्जर आटा सं बनल खाद्य पदार्थ सन चीज. इ खाद्य पदार्थक कें पोषण मूल्य बहुत कम होयत छै, आ इ ब्लड शुगर कें जल्दी स्पाइक करएय कें कारण बनएयत छै.
| अपन आहार मे बेसी बेर जोड़बाक लेल चीज | कम करबाक वा रोकबाक बात |
|---|---|
| साबुत अनाज : ब्राउन राइस, जई, बाजरा, जौ | चीनी आ मीठगर पेय पदार्थ (सोडा, कॉर्डियल) २. |
| ताजा फल : प्रतिदिन एक या दू टा फल | उज्जर रोटी, उज्जर रोटी के आटा (केक, बन्स) स बनल खाद्य पदार्थ |
| कम स्टार्च वाला सब्जी : कोबी, पालक, कड़वा, भिंडी, खीरा | डिब्बाबंद, पैक, आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ |
| अखरोट : काजू, मूंगफली, बादाम (कम मात्रा मे) | गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ |
| कम वसा वाला प्रोटीन : माछ, चिकन (चमड़ी रहित), अंडा, मसूर, चीकू | संसाधित मांस (सॉसेज, कोफ्ता) २. |
अपन खान-पान के आदत बदलय लेल आओर सरल टिप्स:
- भोजनक मात्रा कम करू : अपन थारी मे जे मात्रा मे बाँटैत छी से कनेक कम करू ।
- भोजन उबालि क बेक करू : डीप फ्राइंग के बजाय अपन भोजन के उबालि क बेक करबाक या ग्रिल करबाक आदत बनाउ।
- जैतून के तेल के प्रयोग करू : मक्खन या मार्जरीन के जगह जैतून के तेल या नारियल तेल सन किछु प्रयोग करू ।
- सप्ताह मे एक दिन मांस मुक्त रहू : तरकारी आ जड़ी-बूटी सं बनल भोजन खाउ।
यदि अहां कें कोनों मील प्लान कें योजना बनावा मे परेशानी भ रहल छै जे अहां कें अनुकूल होयत छै, त अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं . ओ अहां कें आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ कें पास रेफर कयर सकय छै. ओ एकटा स्वस्थ भोजन योजना बना सकय छै जे अहां कें लेल विशिष्ट होयत आ अहां ओकरा पर अडिग रहूं.
आओर महत्वपूर्ण बिन्दु पर सेहो नजरि दी।
नीक जकाँ सुतब।
अध्ययन स॑ पता चललै छै कि नींद के कमी स॑ ब्लड शुगर आरू भूख प॑ नियंत्रण करना मुश्किल होय सकै छै । दिन मे 5-6 घंटा सं कम सुतला सं मोटापा आ टाइप 2 डायबिटीज के खतरा बढ़ि जाइत अछि. नींद कें खराब गुणवत्ता सेहो अइ मे योगदान द सकएय छै. यदि अहां कें नींद कें पुरान समस्या छै त सांझ मे कॉफी पीनाय सं बचूं. संगहि, सुतय के समय के नजदीक शराब पीबय सं बचू. इ अहां कें नींद कें बाधित कयर सकएय छै. यदि इ सब चीजक कें मदद नहि मिलएयत छै त अपन डॉक्टर सं बात करूं.
धूम्रपान से परहेज करे |
धूम्रपान करय वाला कें प्रीडायबिटीज कें खतरा गैर-धूम्रपान करय वाला कें अपेक्षा बेसि होयत छै. सिगरेट मे निकोटीन के कारण शरीर के इंसुलिन के सही उपयोग करय मे दिक्कत होएत अछि. तेँ जल्द सँ जल्द सिगरेट छोड़ि दियौक। अपन डॉक्टर सं आवश्यक सलाह लिअ .
नियमित मेडिकल चेकअप कराउ।
अहां कें डॉक्टर अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें जांच कयर सकएय छै की अहां कें हालत केहन छै. ओ इ तय कयर सकएय छै की अहां कें जीवनशैली मे बदलाव काज करएयत छै या अहां कें ब्लड शुगर कें नियंत्रित करएय कें लेल मेटफार्मिन जैना दवाई लेनाय शुरू करएय कें जरूरत छै.
प्रीडायबिटीज कें लक्षण हमेशा नहि होएयत छै. मतलब जे अहां के ई पता नहि भ सकैत अछि जे अहां के पास अछि, भले अहां के पास अछि. अस्तु, जं अहां कें जोखिम कारक छै, त अपन सालाना जांच कें दौरान अपन डॉक्टर सं ओकरा बारे मे बात करूं.
प्रीडायबिटीज के लेल जोखिम कारक : १.
- वजन बढ़ब (अधिक वजन/मोटापा) २.
- 40-45 वर्ष से अधिक उम्र के
- निष्क्रिय जीवनशैली
- मधुमेह के साथ परिवार के घनिष्ठ सदस्य होना
- पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) के साथ महिला
- यदि गर्भावस्था कें दौरान अहां कें गर्भावस्था कें मधुमेह छल
यदि अहां कें प्रीडायबिटीज कें पता चलल छै, त अहां कें डॉक्टर अहां कें बतायत की आगू की कदम उठावय कें छै.
टेक-होम मैसेज
- प्रीडायबिटीज डायबिटीज नै छै। ई एकटा "चेतावनी" अछि जे अहाँक शरीर अहाँ केँ द' रहल अछि।
- सही जीवनशैली मे बदलाव करनाय अहां कें टाइप 2 डायबिटीज कें खतरा कें बहुत कम कयर सकय छै.
- रोज 30 मिनट व्यायाम करनाय, स्वस्थ भोजन करनाय, आ शरीर के वजन पर नियंत्रण करनाय बहुत जरूरी छै.
- चूँकि प्रीडायबिटीज कें अक्सर कोनों लक्षण नहि होयत छै, अइ कें लेल अगर अहां कें जोखिम कारक छै त नियमित रूप सं अहां कें डॉक्टर सं खून कें जांच करनाय बुद्धिमानी होयत.
- स्वास्थ्य संबंधी कोनों चिंता कें लेल या जीवनशैली मे कोनों बदलाव करएय सं पहिले, सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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