अवसाद सॅं असगर छी की? दिन पर दिन नीक बनय लेल ई सब चीज के कोशिश करू!

अवसाद अहां कें लाचार आ बेकाबू महसूस करा सकएय छै. मुदा एहन काज अछि जे अहां अपन मूड के बढ़ा सकय छी आओर अहां के नीक महसूस करय मे मदद करि सकय छी. अहां कें डॉक्टर अहां कें देल गेल इलाज कें अलावा, अइ सरल आदतक कें अहां कें जीवन मे शामिल करनाय अहां कें जीवन कें पटरी पर लावय मे मदद कयर सकय छै. आइये सं किछ काज शुरू करि सकय छी ओहि पर एक नजरि दी.

व्यायाम - तन-मन के लेल एकटा पैघ दवाई

शोध म॑ त॑ ई भी पता चललै छै कि नियमित शारीरिक गतिविधि लोगऽ क॑ डिप्रेशन स॑ उबरै म॑ मदद करै के एगो बढ़िया तरीका बनी सकै छै । कोनो खास फर्क नहि पड़ैत अछि जे अहाँ कोन तरहक व्यायाम करी। बस एहन चीज चुनू जे अहां के नीक लागय आओर जे अहां के खुश करय. मात्र रोज टहलला स सेहो काज भ जाएत।

यदि अहां आमतौर पर व्यायाम नहि करएयत छी त छोट सं शुरू करूं. धीरे-धीरे अपन समय बढ़ा कए दिन मे 30 मिनट करि दियौ। यदि संभव होएयत त कोनों दोस्त या परिवार कें सदस्य कें संग व्यायाम करूं. एहि सं अहां के आगू बढ़य लेल प्रेरित रहय मे मदद मिलत. यदि अहां कें व्यायाम शुरू करय मे परेशानी भ रहल छै, त अपन डॉक्टर सं बात करूं आ अहां कें लेल सही व्यायाम योजना बनावा मे मदद मांगूं.

रौदसँ किछु राहत पाउ।

किच्छू लोगक कें मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) नामक स्थिति भ सकएय छै. सीधा-सीधा कहल जाय त ई एक तरहक अवसाद अछि। इ आमतौर पर गिरावट आ जाड़ा कें महीना मे होयत छै, जखन सूर्य कें रोशनी कम होयत छै आ ठंडा मौसम होयत छै. ई प्रायः बसंत आ गर्मी के महीना में, जखन रौद बेसी तेज रहैत अछि, चलि जाइत अछि । यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें इ स्थिति छै, त अपन डॉक्टर सं लाइट थेरेपी कें बारे मे पूछूं. संगहि, भोरे-भोर बस कनि-मनि सूर्यक रोशनी भेटला सं अहां के मूड में सुधार भ सकैत अछि.

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नींद - सही, सही मात्रा मे प्राप्त करू

अवसाद, साथ ही साथ एकर इलाज मे उपयोग कैल जाय वाला किच्छू दवाईयक, अहां कें नींद कें प्रभावित कयर सकएय छै. किछु लोक बेसी सुतैत छथि। दोसरोॅ के अनिद्रा होय छै। एकर कारण राति मे नींद नहि आबि सकएय छै या भोर मे बेसि जल्दी उठएय सं भ सकएय छै. नींद के कमी के बहुत असर अहां के मूड पर पड़ि सकैत अछि. त आउ, उम्र के हिसाब सं औसतन नींद के जरूरत पर नजरि दी.

इ आदतक अहां कें नीक नींद मे मदद करतय.

• नियमित कार्यक्रम पर काज करू : सब दिन एकहि समय पर सुतब आ जागब। सप्ताहांत मे सेहो एहि आदति मे बदलाव नहि करू।
• दिन मे झपकी सीमित राखू : यदि दिन मे झपकी लैत छी त 10-20 मिनट तक सीमित राखू। ओहि सं बेसि समय सुतला सं राति मे नींद आबय मे दिक्कत भ सकैत अछि.
• सुतय सं पहिने व्यायाम नहि करू : दिन मे व्यायाम करब नीक नींद लेबय लेल नीक अछि. मुदा सुतय कें डेढ़ घंटा (90 मिनट) कें भीतर व्यायाम नहि करूं. एहि सं अहां के शरीर के तापमान आओर दिल के धड़कन बढ़ि सकैत अछि, जे अहां के नींद मे बाधा पहुंचा सकैत अछि.
• अपन मोन केँ शांत करू : सुतय सँ पहिने किछु शांत करयवला काज करू। किताब पढ़ब, सुखदायक संगीत सुनब, वा किछु कोमल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करब नीक रहत।
• शराब सं दूर रहू : शराब कें नींद कें सहायक कें रूप मे उपयोग नहि करूं. इ केवल अस्थायी राहत प्रदान करएयत छै, आ इ अहां कें नींद कें चक्र कें बाधित करएयत छै आ अहां कें नींद कें गुणवत्ता कें कम करएयत छै.
• बेडरूम मे स्क्रीन सं दूर रहूं: बिस्तर पर बैसल टीवी, कंप्यूटर स्क्रीन, आ फोन कें स्क्रीन देखय सं बचूं. सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिले अइ उपकरणक कें उपयोग बंद करूं.

संतुलित आहार के महत्व

मोन राखू, कोनो विशेष "जादू" वाला भोजन या आहार नहिं अछि जे अवसाद के ठीक क सकय या रोकय.

मुदा संतुलित आहार सं अहां के शरीर के जरूरत के पोषक तत्व मिलत आओर अहां के स्वस्थ आ ऊर्जावान रहय मे मदद मिलत. फैड डाइट पर नहि जाउ जे अचानक भोजन पर रोक लगा दैत अछि। बल्कि एहि मूल बात पर ध्यान दियौक:

• अपन पोर्शन साइज आ कैलोरी के ध्यान राखू।
• अपन आहार मे फल, सब्जी, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, आ कम वसा या वसा मुक्त डेयरी मिलाऊं.
• वसा आ चीनी कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें सीमित करूं.

जे चीज अहाँकेँ नीक लगैत अछि ताहि लेल समय निकालू।

जखन अहां डिप्रेशन सं उबर रहल छी तखन अहां कें बाहर निकलएय आ मस्ती करएय या खुश रहएय कें इच्छा नहि भ सकएय छै. जे सामान्य बात अछि। मुदा अपना के कनि धक्का देबय के जरूरत अछि. पहिने जे चीज के आनंद लैत छलहुं ओकर लेल फेर सं समय निकालू. दोस्तक संग डिनर करय लेल बाहर जाउ, कोनो पुरान शौक उठाउ, या किछु नव सीखय के योजना बनाउ.

पैघ काज के छोट-छोट टुकड़ा मे तोड़ू।

अगर अहां कोनो पैघ जिम्मेदारी या प्रोजेक्ट सं अभिभूत महसूस क रहल छी त ओकरा छोट-छोट, करय योग्य हिस्सा मे तोड़ू जे अहां दिन भरि क सकय छी. कल्पना करू जे अहाँ लग एकटा पैघ रिपोर्ट लिखबाक अछि। छोट-छोट लक्ष्य निर्धारित करू जेना, "आइ हम एहि लेल जे जानकारी चाही ताहि पर शोध करब," वा "काल्हि हम पहिल पन्ना लिखब." एहि तरहेँ एकरा प्रबंधन करब आसान भ' जायत, आ जखन अहाँ प्रत्येक दिन एकटा छोट लक्ष्य सेहो पूरा करब तखन अहाँ केँ एकटा उपलब्धि केर एहसास होयत।

तनाव कम करने के तरीके

तनाव अवसाद के आओर खराब क सकैत अछि. व्यायाम आ नीक नींद तनाव कें प्रबंधन कें दूटा बेहतरीन तरीका छै. एकरऽ अलावा, आपने ध्यान आरू योग जैसनऽ माइंडफुलनेस गतिविधियऽ के कोशिश करी सकै छियै, जेकरा स॑ आपने वर्तमान क्षण प॑ ध्यान केंद्रित करै म॑ मदद मिलै छै ।

तनाव कम करय के किछ आओर तरीका बताओल गेल अछि:

• गहींर, मंद-मंद साँस लिअ।
• अपन बेस्ट फ्रेंड या परिवार के सदस्य के बताउ जे अहां के दिमाग में की अछि.
• एकटा एहन समूह के संग स्वयंसेवक के रूप मे काज करू जे समाज सेवा करैत अछि जे अहां के रुचि के अछि.
• डिप्रेशन सपोर्ट ग्रुप स जुड़ू। अहां दोसर लोक सं भेंट क सकय छी जे अहां के जेकाँ हालात सं गुजर रहल छथिन्ह आओर अपन अनुभव साझा क सकय छी.

शराब आ नशा स पूर्ण रूप स दूर रहू।

शराब आ नशा अवसाद मे योगदान द सकएय छै आ ओकरा बेसि खराब कयर सकएय छै. असल मे नशाक प्रयोग आ अवसाद प्रायः एक दोसराक संग चलैत अछि । शराब आ नशा सेहो अहां के एंटीडिप्रेसेंट दवाई के कम प्रभावी बना सकैत अछि. यदि अहां कें मादक पदार्थक कें उपयोग सं समस्या छै, त मदद लेनाय जरूरी छै . यदि अहां कें समस्या छै त अहां डिप्रेशन सं पूरा तरह सं उबर नहि सकय छी. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करू.

अन्य उपचारक कें बारे मे जागरूक रहूं, मुदा केवल चिकित्सकीय सलाह कें साथ.

बिना डॉक्टर सं परामर्श केने कोनो जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट के प्रयोग नहि करू। एकरऽ कोय ठोस प्रमाण नै छै कि ई सब डिप्रेशन केरऽ दवाई के साथ-साथ काम करै छै । ओइ मे सं किच्छू कें गंभीर दुष्प्रभाव भ सकएयत छै आ अहां कें सेवन करएय वाला अन्य दवाईयक कें साथ बातचीत भ सकएयत छै. कोनो चीज खाली स्वाभाविक होय के कारण सुरक्षित नै मानू।

मुदा, वैकल्पिक उपचार एहन अछि जकर कोशिश करब सुरक्षित अछि, भले ओ सिद्ध नहिं हो, जेना आराम करबाक तकनीक, ध्यान, मालिश, वा एक्यूपंक्चर. एहि मे सं कोनो एकटा के ट्राई करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब जरूरी अछि.

बहुत महत्वपूर्ण : यदि कोनों समय अहां कें अवसाद गंभीर भ जायत छै आ अहां कें आत्महत्या कें विचार आबि जायत छै, त कृपया तुरंत पेशेवर मदद लूं . नजदीकी अस्पताल कें आपातकालीन विभाग (ईटीयू) मे जाऊं या तुरंत अपन डॉक्टर कें सूचित करूं.