अहाँ सेहो राति मे काज करय बला छी? शायद अहां बीपीओ, अस्पताल, या सुरक्षा अधिकारी के रूप मे भोर तक काज करैत छी. जखन घर आबि दिन मे सुतय के कोशिश करैत छी त ठीक स नींद नहि आबि रहल अछि, किछु घंटा के बाद जागल जाइत अछि, आ जागला पर सेहो एहन लागैत अछि जेना कोनो ऊर्जा नहि अछि। जखन राति मे फेर काज पर जाइत छी त अविश्वसनीय रूप स नींद आबि जाइत अछि, आ अपन काज पर ध्यान देब मुश्किल भ जाइत अछि। अहां सभ के सेहो एहन अनुभव भेल अछि? तखन हम एकटा एहन बात पर गप्प करय जा रहल छी जे अहां के लेल बहुत जरूरी अछि. मेडिकल शब्द मे हम एहि स्थिति केँ शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) कहैत छी ।
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) की छै?
सीधा शब्दक मे कहल जाय त शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) एकटा नींद सं संबंधित समस्या छै जे आमतौर पर ओय लोगक मे होयत छै जे रात कें पाली, भोरे-भोर पाली, या घुमावदार पाली मे काज करएयत छै, नहि कि एकटा ठेठ 9-5 शेड्यूल.
एकरा सही तरीका स॑ समझै लेली सबसें पहल॑ अपनऽ शरीर म॑ एगो अद्भुत तंत्र के बारे म॑ जानना जरूरी छै । एकरा सर्कैडियन रिदम या हमरऽ "शरीर घड़ी" कहलऽ जाय छै । ई एगो प्राकृतिक प्रक्रिया छै जे हमरऽ शरीर म॑ पूरा २४ घंटा म॑ घटित शारीरिक, मानसिक आरू व्यवहारिक परिवर्तन क॑ नियंत्रित करै छै । ई हमरा सभक शरीरक भीतर एकटा पैघ घड़ी जकाँ अछि। ई घड़ी मुख्य रूप स॑ बाहरी परिवेश म॑ प्रकाश आरू अन्हार के अनुसार काम करै छै । भोरे जखन सूर्य उगैत अछि त हमरा सबहक शरीरक घड़ी के एकटा संकेत भेटैत अछि जे "आब उठबाक समय अछि, सक्रिय रहू"। राति मे जखन अन्हार भ' जाइत छैक त' संकेत होइत छैक "आब आराम करबाक समय अछि, नींद लेल तैयार भ' जाउ"।
मुदा जखन पाली मे काज करैत छी त ई स्वाभाविक प्रक्रिया पूर्णतः बाधित भ जाइत अछि । राति मे काज करबा काल शरीरक घड़ी सुतबाक लेल कहैत अछि । जखन अहाँ दिन मे सुतबाक प्रयास करैत छी तखन अहाँक शरीरक घड़ी अहाँ केँ जागय लेल कहैत अछि । एहि द्वंद्व सं समस्या भ सकैत अछि जेना:
- जखन सुतय कें चाही तखन ठीक सं नहि सुतनाय.
- नींद पड़लाक बादो नींद नहि रहि सकैत छी।
- जरूरत नहि पड़ला पर बेसि नींद महसूस करनाय, खासकर काज करएय कें दौरान.
पाली मे काज करय वाला सभ के ई हालत नहिं होएत छनि. मुदा सर्वेक्षण सं पता चलैत अछि जे पाली मे काज करय वाला मे सं 10% सं 40% के बीच एहि स्थिति के अनुभव भ सकैत अछि. मतलब जे अहां जतेक सोचि सकय छी ओहि सं बहुत बेसि आम अछि.
एहि स्थितिक लक्षण की अछि ?
एसडब्ल्यूएसडी कें दूटा मुख्य लक्षण छै. एकरा सं जुड़ल अन्य लक्षण सेहो अछि. एहि सभकेँ साफ-साफ तोड़ि दी।
| मुख्य लक्षण | एकटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| अनिद्रा | जखन चाहब तखन नींद नहि आबि सकब, नींद आबय मे बेसी समय लागब, वा नींदक दौरान बेर-बेर जागब। जेना कि देर राति काज सं घर आबि कए सुतबाक प्रयास करब मुदा आँखि मुनि कए सेहो नींद नहि आबि सकब। |
| अत्यधिक नींद आना (Hypersomnia) २. | जखन जागल रहबाक चाही तखन बेकाबू नींद महसूस करनाय, खासकर काज करएय कें दौरान. इ काज मे बाधा पहुंचा सकएय छै आ मशीनरी चलाएय या गाड़ी चलाएय कें समय बहुत खतरनाक भ सकएय छै. |
एहि मुख्य लक्षणक अतिरिक्त कतेको आओर लक्षण देखल जा सकैत अछि :
- ध्यान केंद्रित करबा मे दिक्कत : काज पर ध्यान नहि द सकैत छी। छोट-छोट बात सेहो बिसरि जाइत छी।
- माथ दर्द : माथ मे नीरस दर्द आ भारीपन महसूस भ सकैत अछि।
- शरीर मे ऊर्जा के कमी : कतबो नींद आबि जाय, अहाँ हरदम बेजान आ थाकल महसूस करैत छी।
- काज पर सतर्क रहय मे असमर्थता : काज करय कें दौरान आँखि लगातार बंद रहय छै, आ ताजगी कें कोनों भाव नहि होयत छै.
- चिड़चिड़ापन आ चिड़चिड़ापन : छोट-छोट बात पर तमसा जाइत अछि, परिवार आ काजक संग बेवजह झगड़ा चुनबाक प्रवृत्ति रखैत अछि ।
अगर अहां पाली मे काज करय वाला छी आओर सोचय छी जे अहां के ऊपर कहल गेल कोनो लक्षण अछि तं एहि बारे मे डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी अछि.
हमरा सभक संग एहन किएक होइत अछि?
जेना कि हम पहिने चर्चा केने रही, एकर मुख्य कारण अछि अहाँक "बॉडी क्लॉक" आ अहाँक वर्क शिफ्ट के बीच बेमेल । कनि गहींर खोदब आ देखू जे ई कोना होइत छैक।
कतेको प्रमुख संकेत अछि जे हमर शरीरक घड़ी केँ नियंत्रित करैत अछि ।
1. प्रकाश : विशेष रूप सँ सूर्यक प्रकाश मुख्य संकेत थिक । भोरे जखन इजोत अहाँक आँखि पर पड़ैत अछि तखन ओ संकेत मस्तिष्कक कोनो "कंट्रोल सेंटर" मे जाइत अछि । ओतय सँ पूरा शरीर केँ दिनक शुरुआत करबाक, सक्रिय रहबाक संदेश पठाओल जाइत अछि । भोर 7 बजे जखन काज स घर अबैत छी त पहिने स रौद तेज चमकि रहल अछि। भले अहाँ सुतबाक प्रयास करब, मुदा ई सूर्यक रोशनी अहाँक दिमाग केँ कहैत अछि, "उठू, ई सुतबाक समय नहि अछि."
2. मेलाटोनिन : एकरा "स्लीप हार्मोन" के नाम सँ सेहो जानल जाइत अछि जे हमर शरीर प्राकृतिक रूप सँ उत्पन्न करैत अछि । राति मे जखन अन्हार भ जाइत अछि त हमर मस्तिष्क मे पाइनियल ग्रंथि मेलाटोनिन के स्राव करय लगैत अछि । एहिसँ हमरा सभकेँ नींद आबि जाइत अछि । दिन मे ई हार्मोन बहुत कम स्रावित होइत अछि । कल्पना करू, अहाँ राति 10 बजे काज शुरू करैत छी। ओ समय होइत अछि जखन अहाँक शरीर मे मेलाटोनिन केर स्राव सबसँ बेसी होइत अछि । त की काज करैत काल नींद आबि जायब सामान्य बात अछि?
3.।कोर्टिसोल : ई हमरऽ शरीर केरऽ एगो आरू महत्वपूर्ण हार्मोन छै । इएह अछि जे भोरे-भोर हमरा सभकेँ तरोताजाक अनुभव होइत अछि। सामान्यतः ई हार्मोन राति मे सुतला पर कम होइत अछि आ भोरे उठला पर चरम पर पहुँचि जाइत अछि । राति मे काज करय वाला कियो जखन भोरे सुतय के कोशिश करैत अछि त शरीर मे कोर्टिसोल के स्तर बढ़ि जाइत अछि, जाहि सं नींद मे बहुत बाधा आबि सकैत अछि.
सीधा शब्द मे कहल जाय त एतय जे भ रहल अछि ओ अछि अहां के शरीर के प्राकृतिक लय आओर अहां के काज के कार्यक्रम के बीच बहुत पैघ टकराव. जखन अहाँक देह एकटा बात कहैत अछि तऽ अहाँक काज दोसर काज करबाक लेल कहैत अछि ।
डॉक्टर कें कोना पक्का पता चलतय की इ SWSD छै?
जखन अहाँ डाक्टर लग जायब तखन ओ अहाँसँ किछु प्रश्न पूछताह । संगहि, एहि स्थितिक सही निदान करबाक लेल एकटा सब सं महत्वपूर्ण काज अछि "नींदक जर्नल" राखब. अहां कें डॉक्टर अक्सर कहतय की इ डायरी कम सं कम दू सप्ताह तइक राखूं. एहि मे जे चीज अहाँ केँ रिकॉर्ड करबाक चाही से अछि:
- जखन अहाँ सुतय लेल गेलहुँ आ जखन अहाँ जागल रही।
- कतेक बेर नींदसँ जागल छी?
- भोरे उठला पर कतेक तरोताजा/थकल महसूस होइत अछि?
- एहन चीज जे अहां कें नींद कें प्रभावित कयर सकएय छै, उदाहरण कें लेल, जखन अहां कॉफी पीयत छी, आ अहां कें बेडरूम मे शोर-शराबा.
यदि अहां कें लगातार लगभग तीन महीना तइक इ लक्षण होएयत छै त डॉक्टर एसडब्ल्यूएसडी कें निदान कयर सकएय छै. कखनों-कखनों, ओ नींद कें अध्ययन कें सिफारिश सेहो कयर सकएयत छै की अहां कें लक्षणक कें कोनों अन्य कारण छै (जैना स्लीप एपनिया जैना स्थिति)।
ठीक छै, तखन एकर कोन समाधान कयल जा सकैत अछि?
सबसँ पहिने त कोनो "जादूक गोली" नहि अछि जे एहि समस्या के रातो भरि ठीक क' सकय । मुदा चिन्ता जुनि करू। एहि स्थिति कें बहुत नीक सं प्रबंधित करय कें बहुत रास प्रभावी तरीका छै. इलाज के मुख्य लक्ष्य अछि : १.
- बाधित शरीर घड़ी (सर्कैडियन गलत संरेखण) के रीसेट करब।
- काम के समय नींद आना कम करना।
- नींद के गुणवत्ता में सुधार।
देखू एकर मुख्य तरीका की अछि।
जे बदलाव कार्यस्थल आ काजक पाली मे कैल जा सकय छै
यदि संभव होए त अपन कार्यस्थल पर अपन प्रबंधक सं बात करूं आ इ बदलाव करएय कें कोशिश करूं.
- रौद सं अपना कें बचाऊं : जखन अहां भोरे काज सं घर पहुंचय छी तखन बेसि सं बेसि रौद कें संपर्क मे रहनाय कम सं कम करूं. नीक सन चश्मा पहिरब। एहि सं अहां के दिमाग के संकेत कम भ जाएत जे ई "दिन के रोशनी" अछि.
- लगातार रात्रि पाली कम करू : यदि संभव हो त एक पंक्ति मे कईटा राति पाली मे काज करय के बजाय राति के पाली के दिन के पाली के संग बारी-बारी सं बदलय के कोशिश करु. लगातार 5 स बेसी राति पाली मे काज करबा स बचू।
- उचित आराम करू : कतेको रात्रि पाली के बाद संभव हो त दू दिन (48 घंटा) सं बेसी के ब्रेक लिअ. एहि सं अहां के शरीर के ठीक होबय के समय मिलैत अछि.
- काम कें दौरान झपकी लेनाय: यदि संभव होएयत छै, त काज करएय कें दौरान 20-30 मिनट कें झपकी लिअ (जैना कि अहां कें लंच ब्रेक कें दौरान)। एहि सं अहां के फोकस आओर सतर्कता मे काफी बढ़ोतरी होएत.
- कैफीन कें उपयोग : यदि अहां कॉफी या चाय पीबैत छी त पाली कें शुरूआत मे ही पीबू. काज कें बेसि नजदीक शराब पीनाय घर जै कें आ सुतएय कें क्षमता मे बाधा पहुंचा सकएय छै.
- नींद में गाड़ी नहिं चलाउ !: ई अत्यंत खतरनाक अछि . यदि काजक बाद नींद आबि रहल अछि त खींचू आ 15-20 मिनट धरि झपकी लिअ। आकि ककरो दोसरकेँ गाड़ी चलाबय दियौक। अहाँक जानक मोल त' ओहि सँ बेसी अछि।
घर मे नींद मे सुधार के उपाय
पाली मे काज करय वाला लोक औसत व्यक्ति सं 1-4 घंटा कम सुतय छथिन्ह, ताहि लेल अहां के नींद के प्राथमिकता देबय के जरूरत अछि.
- अपन बेडरूम तैयार करू : अपन बेडरूम कें पूरा तरह सं अन्हार, शांत आ ठंडा बनाउ . मोट, ब्लैकआउट पर्दा के प्रयोग करू। खिड़की सं इजोत आबि रहल छै त ओकरा बंद करूं.
- शोर कम करूं: अपन परिवार सं बात करूं आ विनम्रता सं कहूं की ओ जोर सं बातक जेना टीवी देखनाय या सुतल समय वैक्यूम करनाय सं बचूं. अहां हुनका हेडफोन के इस्तेमाल करय लेल कहि सकय छी.
- विकर्षण स बचू: अपन फोन कए चुप कराउ। अपन दरबज्जा पर "डंट डिस्टर्ब" के बोर्ड टांगब सेहो नीक रहत।
- नींद कें कार्यक्रम स्थापित करूं: कोशिश करूं की ओतबे समय मे सुतय आ जागूं, ओय छुट्टी कें दिन मे सेहो. एहि सं अहां के शरीर के घड़ी के नवका पैटर्न के हिसाब सं एडजस्ट करय मे मदद मिलत.
- नींद कें नीक आदत (नींद कें स्वच्छता): सुतएय सं लगभग एक घंटा पहिले टीवी, फोन आ कंप्यूटर कें स्क्रीन देखनाय बंद करूं. शराब आ निकोटीन (सिगरेट) जैना चीजक सं बचूं, कियाकि इ नींद कें बाधित करएयत छै.
अन्य उपचार
यदि उपरोक्त विधि सं सफल परिणाम नहि भेटय त अहां कें डॉक्टर अन्य उपचारक कें सिफारिश कयर सकय छै.
- ब्राइट लाइट थेरेपी : एहि मे काज शुरू करबा सं पहिने लगभग 30 मिनट धरि कोनो विशेष लाइट बॉक्स मे टकटकी लगा क देखब शामिल अछि. एहि सं अहां के शरीर के घड़ी के नवका कार्यक्रम के हिसाब सं एडजस्ट करय मे मदद मिलैत अछि.
- मेलाटोनिन कें पूरक : अहां सुतय सं पहिले मेलाटोनिन कें गोली खा सकय छी, जेना कि अहां कें डॉक्टर कें निर्देश छै. मुदा, बिना डॉक्टर सं परामर्श केने एहि सबहक प्रयोग कहियो नहिं करू.
- नींद कें गोली : इ अहां कें अल्पकालिक नींद मे मदद कयर सकएय छै. मुदा, एकर नशा भ सकैत अछि आ एकर दुष्प्रभाव सेहो भ सकैत अछि, तें एकर उपयोग तखने करू जखन डॉक्टर द्वारा लिखल गेल हो आ निर्देशक अनुसार.
- जाग कें बढ़ावा देवय वाला एजेंट : मोडाफिनिल आ आर्मोडाफिनिल जैना दवाइयक काम कें दौरान नींद कें कम करय मे मदद कयर सकय छै. ई सब नींद के विकल्प नै छै। एकर उपयोग चिकित्सकीय निगरानी मे सेहो करबाक चाही।
यदि अइ स्थिति कें इलाज नहि कैल गेलय त की जोखिम छै?
एसडब्ल्यूएसडी सिर्फ नींद के समस्या नहिं अछि. यदि सही तरीका सं इलाज नहि कैल गेल त अल्पकालिक आ दीर्घकाल मे गंभीर समस्या पैदा कयर सकएय छै.
| जोखिम | की भ' सकैत अछि? |
|---|---|
| कार्य दक्षता में कमी | काज पर गलती करब, ध्यान नहि देब, आ याद रखबा मे दिक्कत। |
| दुर्घटनाक खतरा बढ़ि गेल | कार्यस्थल पर दुर्घटना, खासकर नींद कें कारण होएय वाला गंभीर वाहन दुर्घटना. |
| मानसिक समस्या | बार-बार क्रोध, तनाव, आ अवसाद कें खतरा बढ़एयत छै. |
| नशा आ शराबक प्रयोग | नींद आबय या जागल रहय कें लेल शराब या नशा कें तरफ मुड़य कें प्रवृत्ति. |
दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम
हमर समग्र स्वास्थ्य के लेल नीक नींद बहुत जरूरी अछि। एसडब्ल्यूएसडी सं बेसि समय तइक पीड़ित रहला सं अन्य गंभीर बीमारियक कें विकास कें खतरा बढ़एयत छै.
- बारम्बार बीमारी (जैसे सर्दी, बुखार) २.
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- हृदय रोग
- मोटापा
- पाचन तंत्र के समस्या
- प्रजनन तंत्र के समस्या
- किछु खास प्रकारक कैंसर केर खतरा बढ़ि गेल।
अस्तु, एकरा "मात्र नींदक समस्या" कहि अनदेखी नहिं करू. अपन स्वास्थ्य के बारे मे सोचनाय आओर जरूरी कदम उठानाय बहुत जरूरी अछि.
जखन अहां पहिल बेर पाली मे काज शुरू करय छी तखन अहां के नींद के पैटर्न के एडजस्ट करय मे किछ समय लागय के बात सामान्य अछि. मुदा अगर किछ सप्ताह के बाद सेहो अहां के नींद मे परेशानी भ रहल अछि या काज करय के दौरान नींद आबि रहल अछि तं सलाह लेबय लेल डॉक्टर सं मिलनाय बेसि नीक रहत.
टेक-होम मैसेज
- हालांकि पाली मे काज करएय वाला सब मे शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) नहि होएयत छै, मुदा इ एकटा बहुत आम स्थिति छै.
- एकर मुख्य कारण अछि अहां के बॉडी क्लॉक आओर वर्क शिफ्ट के बीच बेमेल.
- मुख्य लक्षण अनिद्रा (जखन नींद कें जरूरत होयत छै तखन नींद नहि आबि सकएयत छै) आ हाइपरसोमनिया (काज करएयत समय बेसि नींद महसूस करनाय) छै.
- इ स्थिति कें बहुत हद तइक अहां कें नींद कें प्राथमिकता द क, अहां कें नींद कें वातावरण कें सही ढंग सं समायोजित कयर, आ अहां कें काजक कें दिनचर्या मे बदलाव करएय सं प्रबंधित कैल जा सकएय छै.
- यदि अहां कें इ लक्षण छै त ओकरा अनदेखी करएय कें बिना चिकित्सकीय सलाह लेनाय जरूरी छै. कहियो आत्म-चिकित्सा करबाक प्रयास नहि करू।
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