की अहाँ के टाइप 2 डायबिटीज अछि ? त अहां सभ के शायद पहिने सं पता होएत जे व्यायाम करनाय कतेक जरूरी अछि. मुदा जिम जा क व्यायाम करय के बारे मे सोचला पर कि अहां के कनि डर आओर संकोच होएत अछि? "की हमर चीनी अचानक खसि पड़त?", "हमरा लेल कोन तरहक व्यायाम नीक अछि?", "हमरा की आनबाक चाही?" मोन मे आबि जाउ ने? कोनो बात स डरब नहि। आइ बात करी जे डायबिटीज के रोगी के रूप में जिम में कोना सुरक्षित आ सफलतापूर्वक व्यायाम क सकैत छी।
अहाँ लेल व्यायाम एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ जब॑ आपने सक्रिय होय छियै, यानी जब॑ आपने व्यायाम करै छियै त॑ आपने शरीर क॑ कईएक अद्भुत फायदा मिलै छै ।
पहिने व्यायाम सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर कम भ जाइत अछि . दोसर, ई ब्लड शुगर के नियंत्रित करय वाला मुख्य हार्मोन इंसुलिन के नीक काज करय में मदद करैत अछि . मतलब जे अहां के शरीर के कोशिका अहां के खून में मौजूद चीनी (ग्लूकोज) के बेसी आसानी सं सोखि सकैत अछि.
अगर अहां रोज व्यायाम करय के आदत बना लैत छी त अहां अपन ए1सी टेस्ट के रिजल्ट तक कम क सकय छी, जे पिछला तीन महीना मे अहां के औसत ब्लड शुगर के स्तर के दर्शाबैत अछि.
मोन राखू, कोनो तरहक शारीरिक गतिविधि अहां के मदद करत. ई पैदल चलब, बाइक चलब, वा जिम जेनाइ भ सकैत अछि।
जिम जेबा स पहिने एहि सब पर सोचू।
जिम जाय सं पहिने आओर वर्कआउट शुरू करय सं पहिने किछ बात के ध्यान राखय के जरूरत अछि. अगर अहां एहि स्टेप के ध्यान सं पालन करब त अहां बिना कोनो डर के व्यायाम क सकय छी.
पहिने अपन डाक्टरसँ गप्प करू।
ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। अपन डॉक्टर सं मिल क कहि दिअ जे अहां जिम मे वर्कआउट शुरू करय जा रहल छी. हुनका एहि बात सभक बारे मे स्पष्ट रूप सँ पूछू:
- अहां कें लेल कोन-कोन व्यायाम उपयुक्त आ सुरक्षित छै ?
- व्यायाम सं पहिने, व्यायाम कें दौरान आ बाद मे अहां कें ब्लड ग्लूकोज कें स्तर कें की सीमा छै?
- की वर्कआउट कें दिन अहां कें अपन खानपान आ दवाई कें कार्यक्रम मे बदलाव करय कें जरूरत छै?
अगर अहां के एहि बात के साफ समझ अछि त अहां बहुत आत्मविश्वास सं काज पर उतरि सकय छी.
एहन जिम चुनू जे अहाँक अनुकूल हो।
सबसँ नीक जिम ओ अछि जतय अहाँ सहज आ सुरक्षित महसूस करी . अस्तु, साइन अप करि सभ पाई देबय सं पहिने एक-दू दिन तक एकरा ट्राई करि लिअ. देखू जे उपकरण (उदाहरण कें लेल, वजन मशीन, ट्रेडमिल, एलिप्टिकल ट्रेनर), साफ-सफाई, आ वातावरण अहां कें सूट करएयत छै या नहि.
अगर अहां कोनो ट्रेनर सं मदद ल सकय छी त नीक रहत.
नीक विचार अछि जे कोनो प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर के खोजल जाए जेकरा डायबिटीज सं पीड़ित लोक के संग काज करय के अनुभव होए. एक-दू बेर एहन व्यक्ति कें संग काज करनाय अहां कें सुरक्षित रूप सं व्यायाम करनाय सीखय मे मदद कयर सकय छै आ अहां कें एकटा व्यायाम योजना बनावा मे मदद कयर सकय छै जे अहां कें लक्ष्य कें अनुरूप होयत.
जिम जेबा काल अपना संग की ल' जेबाक चाही?
बड़का-बड़का, भारी-भरकम खेलक कपड़ाक जरूरत नहिं। आरामदायक, पसीना बहय बला कपड़ा आ एक जोड़ी नीक जकाँ फिट जूता काफी अछि। इहो नीक विचार अछि जे एहि सभ सामान के अपन बैग मे राखि दी.
- एक बोतल पानिक : व्यायाम के दौरान सब के लेल डिहाइड्रेशन स बचब जरूरी अछि, मुदा अगर अहां के डायबिटीज अछि त इ आओर बेसी जरूरी अछि.
- एकटा छोट डायबिटीज किट : कखनो काल जखन अहाँ व्यायाम करैत छी त अहाँक ब्लड शुगर के स्तर बहुत कम भ सकैत अछि । एकरा हाइपोग्लाइसीमिया कहल जाइत छैक . नीचा देल गेल तालिका मे अहां कें पता चलएयत छै की अहां कें कोन लक्षणक कें अनुभव भ सकएय छै आ अगर अहां कें इ अनुभव होएयत छै त की करबाक चाही. अतः, पास में किछु मीठ (जेना ग्लूकोज के गोली, एकटा मीठ पेय, मिठाई के टुकड़ा) राखब बहुत जरूरी अछि जे अगर अहां के ब्लड शुगर कम भ गेल त जल्दी ल सकय छी.
- अहां कें दवाई : यदि अहां कें कोनों दवाई छै जे अहां कें व्यायाम कें दौरान या बाद मे लेनाय आवश्यक छै, त ओकरा संग ल क आनाय नहि बिसरूं.
| हाइपोग्लाइसीमिया - ब्लड शुगर कम हेबाक लक्षण आ की करबाक चाही | |
|---|---|
| लक्षण | की करब |
| चक्कर आना, हल्कापन | यदि अहां कें अइ मे सं कोनों लक्षणक कें अनुभव होयत छै त व्यायाम बंद करूं . तुरंत कोनों मीठ (जैना ग्लूकोज कें गोली या चीनी वाला पेय पदार्थ) कें संग ल जाऊं. किछु काल आराम करू। यदि ई स्थिति बनल रहैत अछि तं अपन डॉक्टर सं अवश्य देखू . अहां कें दवाई या आहार मे बदलाव करएय कें जरूरत भ सकएय छै. |
| अचानक बेसी पसीना बहब | |
| भ्रम, एकाग्रता मे असमर्थता | |
| उल्टी, गंभीर भेला पर होश मे कमी | |
जिम मे कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही?
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार टाइप 2 डायबिटीज के रोगी के लेल दुनु प्रकार के व्यायाम बहुत जरूरी छै.
1. एहन व्यायाम जे हृदय गति बढ़बैत अछि (Aerobic/Cardiovascular exercise):
एहि मे ट्रेडमिल पर चलनाय/दौड़नाय, एलिप्टिकल मशीन कें उपयोग करनाय, आ साइकिल चलानाय शामिल छै. अगर अहां एहि तरहक व्यायाम दिन मे कम सं कम 30 मिनट, सप्ताह मे 5 दिन क सकय छी त ई नीक अछि. जिम मे ई सबटा करय के जरूरत नहिं. बाहर पैदल चलब आ साइकिल चलाबय के सेहो एहि श्रेणी मे अबैत अछि.
2. ताकत प्रशिक्षण : १.
अइ मे वजन उठानाय, प्रतिरोधक बैंड कें उपयोग करनाय, या अपन शरीर कें वजन कें उपयोग सं व्यायाम करनाय (जैना, पुश-अप) शामिल छै. सप्ताह मे कम सं कम दू दिन एहि तरहक व्यायाम के लेल अलग राखू.
सबसँ जरूरी बात : जँ अहाँ व्यायाम मे नव छी तँ धीरे-धीरे शुरू करू। छोट-छोट शुरू करू, जेना दिन मे 5-10 मिनट, आ धीरे-धीरे अपन समय बढ़ाउ जेना-जेना अहाँक ताकत आ फिटनेस मे सुधार होइत अछि।
टेक-होम मैसेज
- व्यायाम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर गप करू आ सलाह जरूर लिअ.
- व्यायाम सं पहिने आ बाद मे अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करू .
- अचानक ब्लड शुगर कम भ गेल (हाइपोग्लाइसीमिया) कें स्थिति मे हमेशा पास मे किच्छू मीठ राखूं .
- अपन देह सुनू। थाकि गेल छी, छटपटा रहल छी त आराम करू। धीरे - धीरे शुरू करू आ धीरे - धीरे अपन व्यायाम के समय बढ़ाउ .
- सबसँ जरूरी अछि व्यायाम करैत रहब . एक बेर जखन अहां एकरा आदत बना लेब त देखब जे ई अहां के डायबिटीज के नियंत्रित करय मे कोना मदद करैत अछि.
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