ඔයා කවදාහරි “මෙඩිටරේනියන් ඩයට්” (Mediterranean Diet) එක ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාට මේ නම ටිකක් අමුතු ඇති, එහෙමත් නැත්නම් ඩොක්ටර් කෙනෙක් ඔයාට මේ ගැන කියලා ඇති. මේක ඇත්තටම හරිම සරල, රසවත්, ඒ වගේම අපේ ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක කෑම රටාවක්. ලොකුවට ගණන් හදන්න, කැලරි මනින්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. අපි අද මේ ගැන විස්තර ටිකක් කතා කරමුද?
මොකක්ද මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි අපි වැඩිපුරම අවධානය යොමු කරන්නේ ශාකමය ආහාර (plant-based foods) සහ ඇඟට හිතකර මේද වර්ග (healthy fats) වලටයි. හිතන්නකෝ, මීට අවුරුදු ගාණකට කලින් මධ්‍යධරණී මුහුද අවට රටවල් වල (උදා: ග්‍රීසිය, ඉතාලිය) මිනිස්සු කෑම කන විදිහ තමයි මේකට පදනම් වෙලා තියෙන්නේ.
මේ ආහාර රටාවෙදි අපි සාමාන්‍යයෙන් කන්නේ මෙන්න මේ වගේ දේවල්:
- එළවළු, පළතුරු, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ ඇට වර්ග සහ නට්ස් වර්ග (nuts) ඕන තරම්. දවසකට පාට පාට එළවළු, පළතුරු වර්ග කීපයක්ම කන්න පුළුවන් නම් නියමයි.
- කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වර්ග (whole grains) හොඳ ප්‍රමාණයක්. ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ තියෙන රතු හාල්, කුරක්කන්, මුං ඇට පිටි වලින් හදන පාන්, පැස්ටා වගේ දේවල්.
- ඇඟට හිතකර මේද වර්ගයක් විදියට එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil – EVOO) . අපි මේ ගැන පස්සේ තව විස්තර කතා කරමු.
- මාළු, විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 (omega-3 fatty acids) මේද අම්ල බහුල මාළු වර්ග හොඳ ප්‍රමාණයක්. උදාහරණයක් විදියට සැමන්, ටූනා, බල මාළු, හුරුල්ලෝ වගේ.
- ස්වභාවික චීස් (natural cheese) සහ යෝගට් (yogurt) මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක්.
- රතු මස් (red meat) නම් ගොඩක්ම අඩුවෙන්, එහෙමත් නැත්නම් කන්නෙම නැති තරම්. ඒ වෙනුවට කුකුල් මස්, මාළු වගේ දේවල් තමයි තෝරගන්නේ.
- පැණිරස කෑම, සීනි දාපු බීම වර්ග, බටර් වගේ දේවල් ගොඩක්ම අඩුවෙන්, එහෙමත් නැත්නම් පාවිච්චි නොකර ඉන්න තරමට හොඳයි.
- සමහරු කෑම වේල් එක්ක වයින් (wine) ටිකක් බොනවා. ඒත් ඔයා දැනටමත් වයින් බොන්නේ නැත්නම්, මේක පටන් ගන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි.
පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා මේ කෑම රටාව හෘද රෝග (`Coronary Artery Disease – CAD`) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා කියලා. අද වෙනකොට, හෘද රෝග හැදීමේ අවදානමක් තියෙන අයට, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න වෛද්‍යවරු මේ ආහාර රටාව නිර්දේශ කරනවා.
ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, අසාත්මිකතා (allergies) සහ ඔයා කැමති අකමැති දේවල් අනුව මේ ආහාර රටාව ඔයාට ගැලපෙන විදියට වෙනස් කරගන්න පෝෂණවේදියෙක්ගේ (dietitian) උදව් ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ කෑම රටාවෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි නම් එකක් දෙකක් නෙවෙයි, ගොඩක් තියෙනවා!
- හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ හෘදයාබාධ (heart attack) එන එක, ආඝාතය (stroke) වගේ දේවල් හැදෙන එක අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
- ඔයාගේ ඇඟට නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
- නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමක් (blood sugar levels), රුධිර පීඩනය (blood pressure) සහ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටමක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
- පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic Syndrome) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (gut microbiota) සමබරව තියාගන්න උදව් කරනවා. මේක අපේ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ගොඩක් වැදගත්.
- සමහර පිළිකා වර්ග (certain types of cancer) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- වයසට යද්දී මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (brain function) දුර්වල වීම පමා කරනවා.
- ඔයාට දිගු කලක් නිරෝගීව ජීවත් වෙන්න උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, මේ ඔක්කොම වාසි ලැබෙන්නේ කොහොමද කියලා. මේ ආහාර රටාව මේ තරම් ගුණදායක වෙන්න හේතු කීපයක් තියෙනවා:
- සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fat) සීමා කරනවා. අපේ ඇඟට සංතෘප්ත මේදය ටිකක් ඕන වුණත්, වැඩිපුර ගත්තම නරක කොලෙස්ටරෝල් (`LDL cholesterol`) මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මේ `LDL` කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණාම ලේ නහර වල මේදය තැන්පත් වෙලා (`atherosclerosis`) හෘද රෝග හැදෙන්න පුළුවන්. ට්‍රාන්ස් මේද වලින් නම් කිසිම සෞඛ්‍ය වාසියක් නෑ. මේ “නරක” මේද වර්ග දෙකම ඇඟේ දැවිල්ල (inflammation) ඇති කරන්න පුළුවන්.
- ඔමේගා-3 (omega-3 fatty acids) වගේ අසංතෘප්ත මේද (unsaturated fats) වර්ග දිරිමත් කරනවා. මේවා නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වාගන්න, මොළයේ සෞඛ්‍යයට, සහ ඇඟේ දැවිල්ල අඩු කරන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, අසංතෘප්ත මේද වැඩිපුර සහ සංතෘප්ත මේද අඩුවෙන් තියෙන කෑම රටාවක් රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- සෝඩියම් (sodium) සීමා කරනවා. ලුණු (සෝඩියම්) අධික කෑම කෑවම රුධිර පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒක හෘදයාබාධ, ආඝාත අවදානම වැඩි කරනවා.
- පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (refined carbohydrates), ඒ කියන්නේ සීනි වගේ දේවල් සීමා කරනවා. මේ වගේ කෑම වලින් රුධිර සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යනවා. ඒ වගේම, මේවායින් ඇඟට ලැබෙන පෝෂණ ගුණය අඩුයි, තන්තු (fiber) වගේ දේවල් 거의 නෑ.
- තන්තු (fiber) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) බහුල ආහාර වලට මුල් තැන දෙනවා. මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇඟ පුරාම තියෙන දැවිල්ල අඩු කරන්න උදව් කරනවා. තන්තු මහා බඩවැල හරහා අපද්‍රව්‍ය ගමන් කිරීමට උදව් කරන අතර නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමටත් උදව් වෙනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (`free radicals`) වලින් සෛල ආරක්ෂා කරලා පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරන දේවල්.
මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙදි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකට එකතු වෙලා තමයි අපේ ඇඟට උදව් කරන්නේ. එකම කෑමක් හරි එකම අමුද්‍රව්‍යයක් හරි නෙවෙයි මේ ඔක්කොම වාසි ගේන්නේ. මේක හරියට ගායක කණ්ඩායමක් වගේ. එක කටහඬකින් සින්දුවේ කොටසක් කියන්න පුළුවන් වුණත්, සම්පූර්ණ ලස්සන අහන්න නම් හැමෝගෙම කටහඬවල් එකතු වෙන්න ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි මේ ආහාර රටාවත් වැඩ කරන්නේ.
මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවට අයිති කෑම මොනවද?
අපි කලිනුත් ටිකක් කතා කළානේ. මේ ආහාර රටාවෙදි සමහර කෑම වර්ග (එළවළු, පළතුරු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වගේ) වැඩිපුර කන්නත්, තවත් සමහර කෑම වර්ග සීමා කරන්නත් තමයි අපිව දිරිමත් කරන්නේ. ඔයා කඩේ යන්න ලෑස්ති වෙනකොට මොනවද ගන්න ඕන කියලා හිතනවා ඇතිනේ. මෙන්න උදාහරණ කීපයක්:
නිතරම කන්න හොඳ දේවල්:
- එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, තම්පලා, බණ්ඩක්කා, වට්ටක්කා, කැරට්, බීට්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, මල්ගෝවා, බ්‍රොකලි වගේ ඕනම දෙයක්.
- පළතුරු: කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, අන්නාසි, දොඩම්, නාරං, බෙරි වර්ග (berries) වගේ ඔයා කැමති ඕනම දෙයක්. පුළුවන් නම් ඒ ඒ කාලෙට තියෙන පළතුරු කන්න.
- ඇට වර්ග : කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට, කව්පි, බෝංචි වර්ග. ආමන්ඩ්, කජු, වෝල්නට්ස් (walnuts) වගේ නට්ස් වර්ග (ලුණු නොදාපු).
- කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය: රතු හාල්, ඕට්ස් (oats), බාර්ලි, කුරක්කන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් (whole-wheat bread), පැස්ටා.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, ටූනා, බල මාළු, හුරුල්ලෝ, ඉස්සෝ, දැල්ලෝ වගේ. සතියකට දෙපාරක්වත් කන්න පුළුවන් නම් හොඳයි.
- කුකුළු මස්: සම නැතුව, තෙල් අඩුවෙන් පිසලා.
- බිත්තර: සතියකට කීප වතාවක්.
- කිරි ආහාර: යෝගට් (විශේෂයෙන් ග්‍රීක් යෝගට් – Greek yogurt), චීස් (මධ්‍යස්ථව).
- ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: සුදුළූණු, ඉඟුරු, කහ, කුරුඳු, කොත්තමල්ලි, සේර, කරපිංචා වගේ දේවල් රසයත්, ගුණයත් එකතු කරනවා.
- හිතකර මේද: එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (EVOO), අලිගැටපේර, ඔලිව් ගෙඩි, නට්ස් වර්ග.
කෑම වේල් වල ප්‍රමාණයන් කොහොමද?
ඔයාගේ කෑම පිඟාන පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින් පුරවගන්න එක හොඳ ආරම්භයක්. ඒත් කොයි තරම් කන්න ඕනෙද? මේ ගැන ඔයාටම ගැලපෙන උපදෙස් ගන්න පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. ඒත් සාමාන්‍යයෙන් අදහසක් ගන්න, මෙන්න පොඩි මාර්ගෝපදේශයක්:
- එළවළු: දවසකට කෝප්ප 2.5ක් වත් (හිතන්නකෝ, එක වේලකට එළවළු වර්ග දෙකක්වත්).
- පළතුරු: දවසකට කෑලි 2ක් වත්.
- කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය: දවසකට ග්‍රෑම් 170-200ක් විතර (උදා: බත් කෝප්පයක්, පාන් පෙති 2ක්).
- ප්‍රෝටීන් (මාළු, කුකුළු මස්, බෝංචි): දවසකට ග්‍රෑම් 150-200ක් විතර.
- කිරි ආහාර: දවසකට කෝප්ප 2-3ක් (උදා: යෝගට් එකක්, කිරි වීදුරුවක්).
- ඔලිව් තෙල්: දවසකට මේස හැඳි 2-4ක්.
මධ්‍යධරණී ආහාර වේලක් හදාගන්නේ කොහොมද?
ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, එහෙමත් නැත්නම් අලුත් කෑම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්මයා (Primary Care Physician – PCP) හරි පෝෂණවේදියෙක් හරි එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්. එයාලා ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව මේක ඔයාට ගැලපෙනවද කියලා බලලා, අවශ්‍ය නම් වෙනස්කම් කරන්න උදව් කරයි. සමහරවිට ඔයාට ගෙදරදි හදාගන්න පුළුවන් කෑම වට්ටෝරුත් දෙයි.
සාමාන්‍යයෙන්, කෑම වේල් ගැන හිතද්දී, උදේ, දවල්, රෑ කෑමට සහ පොඩි කෑම (snacks) වලට ඔයාට හුරුපුරුදු, ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන් විකල්ප කීපයක් තියාගන්න. විවිධත්වය වැඩි වෙන තරමට හොඳයි. එකම විදියේ කෑම කාලා එපා වෙන්න දෙන්න එපා. වාසනාවකට, මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙදි විවිධ දේවල් අත්හදා බලන්න ඕන තරම් ඉඩ තියෙනවා. මෙන්න උදාහරණ කීපයක්:
උදෑසන ආහාරය (Breakfast)
දවස පටන් ගන්න ශක්තිමත් උදෑසන ආහාරයක්:
- ස්ටීල්-කට් ඕට්ස් (Steel-cut oats) නැවුම් බෙරි වර්ග සහ හණ ඇට කුඩු (ground flaxseed) එක්ක.
- කුරුට්ට සහිත පාන් පෙත්තක් බටර් (nut butter) එක්ක සහ පෝෂ්‍යදායී ස්මූති (smoothie) එකක්.
- ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt) පළතුරු සහ වෝල්නට්ස් එක්ක.
- බිත්තර සුදු මද වලින් හදපු ඔම්ලට් එකක් (egg white omelet) නැවුම්, ඒ කාලෙට තියෙන එළවළු එක්ක.
දිවා ආහාරය (Lunch)
දවල්ට පෝෂණය සහ ශක්තිය ලබාගන්න:
- කුරුට්ට සහිත පැස්ටා සලාදයක් (whole-grain pasta salad) නැවුම් එළවළු ගොඩක් එක්ක.
- රෝස්ට් කරපු සැන්ඩ්විච් (roasted portobello sandwich) එකක් සහ පෝෂ්‍යදායී එළවළු සුප් කෝප්පයක්.
- කිනෝවා (quinoa) සහ සැමන් සලාදයක්.
සමහර දිවා ආහාර කලින් දවසේ හදලා තියාගත්තම ලේසියෙන් අරන් යන්න පුළුවන්.
රාත්‍රී ආහාරය (Dinner)
දවස අවසන් කරන්න පෝෂ්‍යදායී, රසවත් කෑමක්:
- සැමන් මාළු අඹ සල්සා (mango salsa) එක්ක.
- කොඩ් මාළු (Cod) පරිප්පු එක්ක.
- තෙල් අඩු කුකුල් මස් රෝස්ට් කරලා, බෝංචි (cannellini beans) උඩින් තියලා.
- කඩල සහ නිවිති වලින් හදපු රසවත් “පෑන්කේක්” (savory chickpea and spinach “pancakes for dinner”).
- කළු බෝංචි බර්ගර් එකක් (black bean burger) කුරුට්ට සහිත බනිසක, රෝස්ට් කරපු බීට්රූට් එක්ක.
- හදවතට හිතකර පීසා එකක් (heart-healthy pizza).
තව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ පාට එකතු කරගන්න, පිපිඤ්ඤා සලාදයක්, එහෙමත් නැත්නම් දොඩම්, මහදුරු (fennel) සහ මින්ට් (mint) සලාදයක් වගේ දෙයක් හදාගන්න. ලේසියෙන්ම, කලවම් කොළ එළවළු ටිකකට පෝෂ්‍යදායී මධ්‍යධරණී ඩ්‍රෙසින් (Mediterranean dressing) එකක් දාගන්න.
පොඩි කෑම (Snacks)
කලින්ම කොටස් කරලා, ලෑස්ති කරලා තියාගත්තම බඩගිනි වෙලාවට ගන්න ලේසියි:
- නට්ස් සහ ඇට වර්ග අහුරක් (ලුණු අඩු, නැත්නම් ලුණු නොදාපු).
- නැවුම් පළතුරු (පුළුවන් නම් ඔයාගේ පළාතේ, ඒ කාලෙට තියෙන ඒවා).
- මේදය රහිත ග්‍රීක් යෝගට් (nonfat Greek yogurt) සහ ඩාර්ක් චොකලට් (dark chocolate – අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා – cacao) කෑල්ලක්.
- කුරුට්ට සහිත ක්‍රැකර්ස් (whole-grain crackers) හුමුස් (hummus) එක්ක.
- අමු එළවළු, මේදය රහිත ග්‍රීක් යෝගට් ඩිප් (dip) එකක් එක්ක.
මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙදි කන්න හොඳ නැති කෑම මොනවද?
මේ ආහාර රටාවෙදි “මේවා කන්නම බෑ” කියලා තද නීති නෑ. ඒත්, සමහර කෑම වර්ග පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න තමයි අපිව දිරිමත් කරන්නේ. මෙන්න පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන දේවල්:
- සීනි එකතු කරපු ඕනම කෑමක්: බේකරි කෑම, අයිස් ක්‍රීම්, සමහර ග්‍රැනෝලා බාර් (granola bars) පවා.
- සීනි එකතු කරපු ඕනම බීමක්: පළතුරු බීම (fruit juices), සෝඩා (sodas).
- බියර් (beer) සහ සැර මත්පැන් (liquor).
- සෝඩියම් (ලුණු) හෝ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධික ආහාර.
- පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්: සුදු පාන්, සුදු හාල්.
- අධික ලෙස සකස් කළ ආහාර (highly processed foods): සමහර චීස් වර්ග.
- මේදය අධික හෝ සකස් කළ මස් වර්ග (fatty or processed meats): සොසේජස්, බේකන් වගේ.
මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩය (Mediterranean Diet pyramid) කියන්නේ මොකක්ද?
මේක එක විදිහක්, ඔයාට මොන කෑම කොයි තරම් කන්න ඕනෙද කියලා රූපයකින් බලාගන්න. විවිධ ආයතන මේ පිරමීඩයේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙන සංස්කරණ හදලා තියෙනවා. ඒත් හැම පිරමීඩයකින්ම කියන්නේ වැඩිපුරම එළවළු, පළතුරු, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය සහ එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් කන්න, රතු මස් සහ පැණිරස සීමා කරන්න කියලා තමයි.
මේ මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩය, 1990 ගණන් වල ඇමරිකානු රජය හදපු ආහාර මාර්ගෝපදේශ පිරමීඩයට (Food Guide Pyramid) වඩා වෙනස්.
ජීවන රටාව සහ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
ඔයාගේ කෑම රටාවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, මේ දේවලුත් උත්සහ කරලා බලන්න:
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, පුළුවන් නම් අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙලා.
- දුම්පානය කරන එක, එහෙමත් නැත්නම් දුම්කොළ නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න.
- පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා කෑම හදන්න, කෑම කන්න.
- එළියෙන් කනවාට වඩා ගෙදර කෑම හදාගන්න පුරුදු වෙන්න.
- පුළුවන් හැම වෙලාවකම ඔයාගේ පළාතෙන්ම ගන්න පුළුවන්, ඒ කාලෙට තියෙන කෑම (locally sourced foods) තෝරගන්න.
මේ ආහාර රටාව නිර්මාංශ (vegetarian) වෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, පුළුවන්. ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, මස් මාළු අයින් කරලා මේ ආහාර රටාව පහසුවෙන්ම හදාගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න වෙන්නේ නට්ස්, බෝංචි වගේ ශාකමය දේවල් වලින්. මේ ගැන වැඩි විස්තර පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් අහගන්න.
මේක ග්ලූටන්-ෆ්‍රී (gluten-free) වෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්. ග්ලූටන් (gluten) තියෙන නිෂ්පාදන අයින් කරලා වට්ටෝරු හදාගන්න පුළුවන්. මේ ගැනත් පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා, අවශ්‍ය වෙනස්කම් කරගන්න උදව් ගන්න.
එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (EVOO) වෙනුවට සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් (regular olive oil) පාවිච්චි කරන්න බැරිද?
පාම් තෙල් (palm oil) වගේ සංතෘප්ත මේදය අධික තෙල් වර්ගයක් වෙනුවට සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන එක හොඳයි. ඒත්, උපරිම වාසි ලබාගන්න නම්, එක්ස්ට්‍රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil – EVOO) ම තෝරගන්න.
මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව පටන් ගන්න කලින් දැනගන්නම ඕන වැදගත් දෙයක් තමයි, හැම ඔලිව් තෙල් වර්ගයක්ම එක වගේ නෑ කියන එක. මේ ආහාර රටාවට විශේෂයෙන්ම කියන්නේ EVOO පාවිච්චි කරන්න කියලා. ඒකට හේතුව තමයි, ඒකේ තියෙන හිතකර මේද අනුපාතය. ඒ කියන්නේ EVOO වල අහිතකර (සංතෘප්ත) මේද වලට වඩා හිතකර (අසංතෘප්ත) මේද වැඩියෙන් තියෙනවා. ඒ වගේම, EVOO වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ගොඩක් තියෙනවා.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඔයාගේ සෛල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා, ඒ නිසා හදවත, මොළය ආරක්ෂා කරලා, ඇඟේ දැවිල්ල අඩු කරනවා. සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් හදන විදිහ වෙනස් නිසා, ඒවයේ මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය අඩුයි.
ඕන තරම් ඩයට් ක්‍රම තියෙන ලෝකෙක, ඔයාට ගැලපෙන්නේ මොකක්ද කියලා හොයාගන්න එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව, විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග අවදානම තියෙන අයට ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් කියලා. හදවත ආරක්ෂා කරනවට අමතරව, තවත් රෝග ගණනාවක් වළක්වාගන්න, පාලනය කරගන්න මේක උදව් වෙනවා.
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
ඕනම කෑම සැලැස්මක් වගේම, මේක පටන් ගන්න කලිනුත් වෛද්‍යවරයෙක් හරි පෝෂණවේදියෙක් හරි එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්. එයාලා මේ සැලැස්ම ඔයාට සුදුසුද කියලා බලලා, අවශ්‍ය නම් වෙනස්කම් කරන්න උදව් කරයි.
ඒ වගේම, ඔයාගේ මේ අලුත් ඉලක්කය ගැන ඔයාගේ පවුලේ අයට, සමීපතමයන්ට කියන්න. එයාලවත් කෑම හදන්න, එකට කෑම කන්න හවුල් කරගන්න. ඔයාට සහයෝගය දෙන පිරිසක් ඉන්නකොට, දිගු කාලීනව මේ වගේ කෑම රටාවක් අනුගමනය කරන එක ගොඩක් පහසු වෙනවා. මතක තියාගන්න, මේක තාවකාලික ඩයට් එකක් නෙවෙයි, නිරෝගී ජීවන රටාවකට මාරු වීමක්! ඉතින්, ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, මේ රසවත්, ගුණවත් කෑම රටාව ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න උත්සහ කරන්න.
Keywords: Mediterranean Diet, නිරෝගී ආහාර, හෘද සෞඛ්‍යය, බර පාලනය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ඔලිව් තෙල්, පෝෂණය