“ඩොක්ටර්, මට දැන් මාස 4ක විතර ඉඳන් නිතරම වගේ පපුව හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවා, පපුව වේගයෙන් ගැහෙනවා (Heart palpitations). ඒ වගේම මගේ බෙල්ල සහ උරහිස් දෙපැත්ත නිතරම තද වෙලා රිදෙනවා. රෑට කිසිසේත්ම නින්ද යන්නේ නැහැ. මට හෘදයාබාධයක් (Heart attack) වත් හැදෙන්න එනවද කියලා බයෙන් මම කාඩියොලොජිස්ට් (Cardiologist) කෙනෙක් හමුවෙලා ECG, Echo පරීක්ෂණ ඔක්කොම කළා. නමුත් මගේ හදවතේ කිසිම ලෙඩක් නැහැ කිව්වා. කාඩියොලොජිස්ට් ඩොක්ටර් තමයි මට කිව්වේ මේක අධික මානසික ආතතිය නිසා වෙන දෙයක්, ඒ නිසා මනෝ වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න කියලා. මට පිස්සු හැදීගෙන එනවද ඩොක්ටර්?”
පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි වයස අවුරුදු 29ක තොරතුරු තාක්ෂණ ක්ෂේත්රයේ (IT field) රැකියාවක නිරත වන සඳුනි මහත්මිය (නම මනඃකල්පිතයි) වෙව්ලන හඬින් පැවසුවාය. ඇය නිරන්තරයෙන් වැඩ ඉලක්ක (Deadlines) සහ පීඩනය මැද ජීවත් වන්නියකි.
මම ඇයව ඉතා කාරුණිකව අසුන් ගන්වා ඇගේ බිය පහ කළෙමි: “සඳුනි මහත්මිය, ඔබට පිස්සු හැදිලා නැහැ. ඒ වගේම හෘදයාබාධයකුත් නැහැ. ඔබට වැළඳී ඇත්තේ කාලීන මානසික ආතතිය (Chronic Mental Stress) සහ ඒ ආශ්රිත කාංසාවයි (Anxiety). අප සිරුර දැඩි පීඩනයකට ලක් වූ විට සිරුර ස්වයංක්රීයවම ‘Fight-or-Flight’ (සටන් කිරීම හෝ පලායාම) නමැති ආරක්ෂක පද්ධතිය ක්රියාත්මක කරනවා. මෙහිදී ශ්රාවය වන කෝටිසෝල් (Cortisol) සහ ඇඩ්රිනලින් (Adrenaline) හෝමෝන නිසා හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම, පපුව තද වීම, මාංශ පේශි තද වීම (Muscle tension) සහ නින්ද නොයාම වැනි සැබෑ කායික රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙනවා. අප මනෝ චිකිත්සක ප්රතිකාර (Psychotherapy/CBT), ශ්වසන අභ්යාස සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මඟින් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරමු.”
සඳුනි මහත්මිය මා නිර්දේශ කළ සංජානන චර්යාත්මක ප්රතිකාරය (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) සඳහා යොමු වූවාය. එහිදී ඇය තම මනසේ ඇතිවන සෘණාත්මක සිතුවිලි හඳුනාගෙන ඒවා පාලනය කිරීමටත්, දිනපතා විනාඩි 15ක සතිමත් භාවනාව (Mindfulness meditation) සහ ශ්වසන අභ්යාස (Deep breathing) කිරීමටත් පුරුදු වූවාය. සති 6ක් ඇතුළත ඇගේ පපුවේ ගැස්ම සහ බෙල්ලේ වේදනාව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වී, ඇය සුව නින්දක් ලැබීමට සමත් වූවාය.
ශ්රී ලංකාවේ පවතින සමාජ ආර්ථික වටපිටාව සහ කාර්යබහුල ජීවන රටාව නිසා බොහෝ දෙනෙක් පීඩා විඳින මානසික ආතතිය (Mental Stress), එහි කායික අහිතකර බලපෑම්, රෝග ලක්ෂණ සහ විද්යාත්මක සුව වීමේ මාවත් පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.
1. මානසික ආතතිය යනු කුමක්ද? (Acute vs. Chronic Stress)
මානසික ආතතිය යනු ඕනෑම අභියෝගාත්මක හෝ පීඩාකාරී අවස්ථාවකට අපගේ මොළය සහ සිරුර දක්වන ස්වභාවික ප්රතිචාරයයි. මෙය ප්රධාන ආකාර දෙකකි:
* ක්ෂණික මානසික ආතතිය (Acute Stress): හදිසි අනතුරක්, විභාගයක් හෝ සම්මුඛ පරීක්ෂණයක් වැනි අවස්ථාවක ඇතිවන කෙටි කාලීන ආතතියයි. මෙය අභියෝගයට මුහුණ දීමට ශක්තියක් ලබා දෙන බැවින් යහපත් වේ.
* කාලීන මානසික ආතතිය (Chronic Stress): රැකියාවේ පීඩනය, පවුලේ ආරවුල්, හෝ ආර්ථික අපහසුතා නිසා මාස ගණනාවක් හෝ වසර ගණනාවක් තිස්සේ පවතින නොනැසී පවතින පීඩනයයි. මෙය ශරීරයේ අවයව පද්ධති රැසකට සෘජුවම හානි කරයි.
2. මානසික ආතතිය නිසා ඇතිවන කායික රෝග ලක්ෂණ (Physical Symptoms)
මානසික පීඩනය සිතට පමණක් නොව ශරීරයටද දැනෙන ආකාරය පහත පරිදි වේ:
* මාංශ පේශි පද්ධතිය තද වීම: බෙල්ල, උරහිස්, හනුව සහ කොන්දේ මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් තද වී පැවතීම නිසා දරුණු හිසරදය (Tension headache) සහ ඇඟපත වේදනාව ඇතිවේ.
* හෘදවාහිනී පද්ධතිය දුර්වල වීම: ආතති හෝමෝන නිසා රුධිර පීඩනය (High blood pressure) සහ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය දිගුකාලීනව හෘදයාබාධ (Heart attack) සහ අංශභාගය (Stroke) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
* ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග: ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය වැඩි වීම නිසා ගැස්ට්රයිටිස් (Gastritis), බඩේ දැවිල්ල, ඔක්කාරය, මලබද්ධය හෝ පාචනය ඇතිවේ (Irritable Bowel Syndrome - IBS).
* ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම: නිතර නිතර සෙම්ප්රතිශ්යාව, උණ, සහ සමේ ආසාදන වැළඳීමට ඉඩ ඇත.
3. කාංසාව (Anxiety) සහ විෂාදය (Depression) සමඟ ඇති සබැඳියාව
දිගුකාලීන මානසික ආතතිය නිසි ලෙස පාලනය නොකළහොත් එය මානසික රෝග දක්වා වර්ධනය වේ:
* කාංසාව (Anxiety): නිරන්තරයෙන් සිදුවිය හැකි නරකම දේ ගැන සිතමින් අනියත බියකින්, කලබලකාරී බවකින් සහ නොසන්සුන්කමකින් පසුවීමයි.
* විෂාදය (Depression): ජීවිතය පිළිබඳ බලාපොරොත්තු සුන්වීම, දැඩි අලස බව, කිසිදු දෙයකින් සතුටක් නොලැබීම සහ තමා අසරණ වී ඇතැයි හැඟීම මෙහි ලක්ෂණ වේ.
4. මානසික ආතතිය පාලනය කිරීමේ විද්යාත්මක ක්රම (Coping Mechanisms)
(A) සංජානන චර්යාත්මක ප්රතිකාරය (CBT - Cognitive Behavioral Therapy) මෙය මනෝ වෛද්යවරුන් සහ මනෝ විද්යාඥයින් විසින් සිදු කරන සාර්ථක කථන චිකිත්සාවකි. * **ක්රියාකාරීත්වය:** ඔබේ මනසට එන වැරදි සහ ඍණාත්මක සිතුවිලි රටා (උදා: “මට මේ වැඩේ කවදාවත් කරන්න බෑ”, “මගේ ජීවිතය විනාශයි”) හඳුනාගෙන ඒවා ධනාත්මක සහ තාර්කික සිතුවිලි බවට පරිවර්තනය කිරීමට මඟ පෙන්වයි.
(B) සතිමත් භාවනාව (Mindfulness Meditation) * වර්තමාන මොහොත පිළිබඳව අවධානය යොමු කරමින්, සිතේ ඇතිවන සිතුවිලි දෙස උපේක්ෂාවෙන් බලා සිටීමට පුරුදු වීම මඟින් මොළයේ ආතති මධ්යස්ථානය (Amygdala) සන්සුන් වේ. * **ශ්වසන අභ්යාස (Box Breathing):** තත්පර 4ක් හුස්ම ඇතුළට ගන්න, තත්පර 4ක් රඳවා ගන්න, තත්පර 4ක් හුස්ම පිට කරන්න, තත්පර 4ක් නිකම් සිටින්න. මෙම ක්රමය දිනකට 5 වතාවක් සිදු කිරීමෙන් ක්ෂණිකව ආතතිය අඩු වේ.
(C) සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව * **ක්රමවත් ව්යායාම:** ව්යායාම කිරීමේදී මොළයෙන් සතුට දනවන හෝමෝනයක් වන එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) ශ්රාවය වේ. * **සුව නින්ද:** දිනපතා නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීම මොළය නැවුම් කිරීමට අත්යවශ්යය. * **මද්යසාර සහ දුම්වැටිවලින් වැළකීම:** මේවායින් තාවකාලික සැනසීමක් ලැබුණද, මොළයේ රසායනික අසමතුලිතතාවය වැඩි කර ආතතිය තවදුරටත් දරුණු කරයි.
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
මානසික ආතතිය නිසා කෙස් හැලීම (Hair loss) සිදුවිය හැකිද?▼
ඔව්. අධික මානසික ආතතිය නිසා කෙස් ගස් විශාල ප්රමාණයක් එකවර වැවීමේ අවධියේ සිට හැලීමේ අවධියට (Telogen effluvium) තල්ලු කරනු ලබයි. ආතතිය ඇති වී මාස 2-3කට පසු හිසකෙස් අධික ලෙස හැලීම මෙහිදී සිදුවේ.
ආතතිය පාලනය කිරීමට ඖෂධ (Medication) භාවිත කළ යුතුද?▼
බොහෝ දුරට මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy) සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් ප්රමාණවත් වේ. නමුත් ආතතිය සහ කාංසාව දරුණු මට්ටමක පවතී නම්, වෛද්යවරුන් විසින් කෙටි කාලීනව ලබා දෙන කාංසාව නාශක ඖෂධ (Anxiolytics) හෝ විෂාද නාශක ඖෂධ (Antidepressants) නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මානසික ආතතිය නිසා දියවැඩියාව වැළඳිය හැකිද?▼
ඔව්. ආතති හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (Cortisol) සිරුරේ ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වය අඩාල කරයි (Insulin resistance). මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම සිදු වන අතර, දිගුකාලීනව දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වැළඳීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
ශ්වසන අභ්යාස මඟින් මොළයට වන බලපෑම කුමක්ද?▼
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් මඟින් ශරීරයේ පරානුවේගී ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic nervous system) උත්තේජනය වේ. මෙය හෘද ස්පන්දනය අඩු කර රුධිර පීඩනය පහත හෙළන අතර මොළයට සන්සුන් වීමේ රසායනික සංඥා යවයි.
ආතතිය නිසා ආහාර ගැනීමේ රුචිය වෙනස් වේද?▼
ඔව්. සමහරුන්ට ආතතිය නිසා ආහාර රුචිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වී බර අඩු වේ (Loss of appetite). තවත් සමහරුන් ආතතිය සමනය කර ගැනීමට අධික ලෙස පැණිරස හා තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමට පෙළඹේ (Stress eating / Emotional eating). මෙය බර වැඩි වීමට බලපායි.
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
- කාලීන මානසික ආතතිය (Chronic Stress) යනු සැබෑ කායික ලෙඩ රෝග (පපුව හිරවීම, හිසරදය, ගැස්ට්රයිටිස්, අධික රුධිර පීඩනය) ඇති කළ හැකි බරපතල තත්ත්වයකි.
- ඔබට මානසික ආතතිය නිසා එදිනෙදා ජීවිතය අඩාල වී ඇත්නම්, ලැජ්ජාවෙන් තොරව වෘත්තීය වෛද්ය සහාය ලබා ගන්න. මනෝ චිකිත්සක ප්රතිකාර (CBT) ඉතාමත් සාර්ථක වේ.
- දිනපතා සතිමත් භාවනාව (Mindfulness), ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස, ශාරීරික ව්යායාම සහ ප්රමාණවත් නින්ද මඟින් ආතතිය මුළුමනින්ම ජය ගත හැක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න