Mijaly amin'ny Ankylosing Spondylitis ve ianao, na "AS" araka ny iantsoanay dokotera azy? Raha izany no izy, dia mety ho mahazatra anao ny fanaintainan'ny lamosina, ny fihenjanana maraina, ary ny fihenan'ny fahafaha-mihetsika. Fantatray ny fahasarotan'ny fiainana miaraka amin'ireo tsy fahazoana aina ireo. Saingy fantatrao ve fa misy ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra sy sarobidy indrindra azonao atao mba hitantanana ireo soritr'aretina ireo? Ary izany dia ny fanatanjahan-tena .
Nahoana no tena zava-dehibe ho an'ny olona voan'ny AS ny fanatanjahan-tena?
Raha fintinina, ny fanatanjahan-tena no iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao mba hitantanana ireo soritr'aretina miaraka amin'ny AS. Tsy vitan'ny hoe mampihena ny fanaintainanao izany, fa manampy amin'ny fitazonana ny vatanao hihetsika mora kokoa sy malefaka kokoa ihany koa .
Eritrereto ange ny savily somary harafesina. Raha avelantsika any ivelany izy io nefa tsy ampiasaina dia ho henjana. Fa rehefa asiana menaka kely eo aminy ary ahetsiketsika dia hivaha izy ary hiasa mora foana. Mitovy amin'izany koa ny tonon-taolana. Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia mahazo ny fihetsehana ilaina ny tonon-taolana, ary mihamatanjaka ny hozatra manodidina azy. Noho izany, ny AS dia miteraka:
- Henjana ny lamosina sy ny tonon-taolana
- Olana ateraky ny fihetsika ratsy
- havizanana
- Fahasarotana miaina
Manome fanamaivanana amin'ny zavatra maro izy io, toy ny:
Karazana fanazaran-tena inona avy no tokony hataontsika?
Amin'ny ankapobeny, karazana fanatanjahan-tena efatra lehibe no atolotray ho an'ny olona voan'ny AS. Ny karazany tsirairay dia manampy ny vatanao amin'ny fomba samihafa.
| Karazana fanatanjahan-tena | Tanjona lehibe | OHATRA |
|---|---|---|
| Fampiharana fisintonana sy famindrana (Mihinjitra sy Mihetsika / Fari-pihetsika) | Mampihena ny hamafin'ny vatana sy mampitombo ny fahafaha-milefitra, mitazona ny fivezivezen'ny tonon-taolana. | Fanenjanana tsotra isan'andro, Yoga, Tai chi |
| Fanazaran-tena manamafy orina (Fanamafisana) | Manatanjaka ny hozatra, manohana ny hazondamosina sy ny tonon-taolana, ary manitsy ny fihetsika. | Fanandratana lanja, fanosehana, Pilates, fanazaran-tena fototra |
| Fanazaran-tena kardio (Kardio / Aerobika) | Manatanjaka ny fo sy ny havokavoka, mampitombo ny tanjaka sy ny faharetana. | Mandeha an-tongotra haingana, milomano, mitaingina bisikileta |
| Fanazaran-tena mandanjalanja ny vatana (Mifandanja) | Hampitombo ny fahamarinan'ny vatana ary hisorohana ny fianjerana. | Mitsangana amin'ny tongotra iray, Yoga, Tai chi |
Ny fampiarahana ireo karazana fanazaran-tena ireo sy ny fanaovana azy ireo mandritra ny 20 minitra isan'andro farafahakeliny dia hisy fiantraikany lehibe amin'ny fanaintainanao, ny fihenjanan'ny hozatrao, ny tanjakao, ny haavon'ny sainao ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao. Afaka manoro hevitra anao momba ny fanazaran-tena tsara indrindra sy azo antoka indrindra ho an'ny toe-pahasalamanao izy ireo.
Misy fanazaran-tena sasany izay manome tombony amin'ny fampiasana maromaro amin'ireto karazana ireto indray mandeha. Ohatra:
- Pilates
- ny yoga
- Tai chi
- Swimming
- Aerobics anaty rano
Raha manatrika kilasy vondrona ianao dia ataovy izay hilazanao amin'ny mpampianatra ny momba ny aretinao alohan'ny hanombohan'ny kilasy.
Andeha hojerentsika amin'ny antsipiriany bebe kokoa ireo karazana fanazaran-tena ireo.
1. Fampiharana fanenjanana vatana
Ireo fanazaran-tena ireo dia manenjana sy manitatra ny hozatsika, ny ozatra ary ny ligamenta. Mampahatsiahy ny tonon-taolana ihany koa izy ireo ny fihetsehana feno. Toy ny fanafanana alohan'ny hanaovana fanazaran-tena hafa izany. Ireo dia hampihena ny fihenjanana amin'ny vatanao ary hampihena ny mety hisian'ny ratra.
Zava-dehibe indrindra ho an'ny olona voan'ny AS izany, satria ny fanazaran-tena sasany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihaonan'ny hazondamosina ao amin'ny hazondamosina, izay fahasarotana mahazatra amin'ny AS.
Matetika isika no alaim-panahy tsy hampiasa io tonon-taolana io satria maharary, nefa ny mifanohitra amin'izany no marina.Rehefa tsy ampiasainao izy dia vao mainka mihenjana sy maharary. Ho an'ny vokatra tsara indrindra dia ataovy fahazarana ny manao fanazaran-tena manenjana isan'andro.
2. Fanazaran-tena manamafy orina
Ny ataontsika eto dia ny mampiasa ny hozatsika mba hanoherana ny fanoherana sasany. Midika izany fa manainga zavatra mavesatra, mampiasa "resistance band", na mampiasa ny lanjan'ny vatantsika manokana (toy ny "push-ups"). Ireo no mampatanjaka ny hozatra.
Ho an'ny olona voan'ny AS, tena zava-dehibe ny fanamafisana ny hozatry ny vavony sy ny lamosina, na 'hozatra fototra'. Satria ireo hozatra ireo dia miasa ho fanohanana ny hazondamosintsika. Rehefa mihamafy ireo dia mihena ny tsindry eo amin'ny lamosina, ary azo ahena mihitsy aza ny fanaintainan'ny lamosina. Manampy amin'ny fanitsiana ny fihetsikao ihany koa izany rehefa mandeha ny fotoana.
Ataovy ity fanazaran-tena ity in-droa na in-efatra isan-kerinandro mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
3. Fanatanjahan-tena amin'ny fo
Antsoin'ny dokotera hoe fanazaran-tena aerobika izany. Mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo sy ny fifohana rivotra ny fanaovana izany. Midika izany fa mahazo fanazaran-tena tsara ny fonao sy ny havokavokao. Ohatra:
- Swimming
- Bisikileta
- Hazakazaka
- Mandeha haingana
Amin'izao fotoana izao, ny fonao dia mamoaka ra haingana kokoa mba hanomezana ny oksizenina ilain'ny hozatrao. Ny havokavokao koa dia manampy oksizenina bebe kokoa amin'ny ranao. Izany dia manatsara ny toe-ponao sy mampitombo ny angovonao. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ho afaka handeha lavitra kokoa ianao nefa tsy mahatsiaro ho reraka toy ny teo aloha.
Mametraha tanjona hanao fanatanjahan-tena cardio mandritra ny 30 minitra, 5 andro isan-kerinandro (150 minitra isan-kerinandro amin'ny fitambarany).
4. Fanazaran-tena mandanjalanja ny vatana (Balance)
Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy anao hijanona ho mafy orina, indrindra rehefa miha-marefo ny taolanao rehefa mihantitra ianao, ka zava-dehibe amin'ny fisorohana ny fianjerana izy ireo. Ny zavatra toy ny yoga sy tai chi dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana ihany koa. Azonao atao ny mangataka amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana anao mba hahazoana fanazaran-tena manokana hanampy anao. Andramo atao ireo fanazaran-tena ireo intelo ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro.
Aza adino: fanazaran-tena amin'ny fifohana rivotra
Ampio fanazaran-tena tsotra amin'ny fifohana rivotra amin'ny fahazaranao andavanandro. Hanampy amin'ny fanitarana ny tratranao sy hampitombo ny fahafahan'ny vatanao mihetsika izany. Araho ireto dingana ireto:
1. Miaina lalina. Miaina mandra-pahafeno ny tratranao.
2. Tazomy ny fofonainao ary manisa ao an-tsaina hatramin'ny telo.
3. Avy eo, mivoaha moramora, toy ny hoe mamono labozia.
4. Andraso kely mandra-pisinao hatramin'ny telo indray, dia avereno ireto dingana ireto.
Hafatra entina mody
- Toy ny fanafody ho an'ny olona voan'ny AS ny fanatanjahan-tena. Tena ilaina izany mba hampihenana ny fanaintainana, ny fihenjanana ary mba hijanonana ho malefaka.
- Mifantoha amin'ny karazana fanatanjahan-tena efatra: fanenjanana vatana, fanamafisana orina, cardio ary fandanjalanjana.
- Miezaha manao fanatanjahan-tena mandritra ny 20-30 minitra isan'andro farafahakeliny. Atombohy amin'ny kely ary ampitomboy ny fotoana.
- Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana foana alohan'ny hanombohana fomba fanao fanatanjahan-tena vaovao.
- Manaova fanazaran-tena miaina isan'andro. Izany dia hampitombo ny fahafahan'ny tratra sy ny lamosinao mihetsika.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න