Efa nilaza taminao ve ny dokoteranao fa somary avo ny tahan'ny kolesterolao? Rehefa mitranga izany, ny zavatra voalohany eritreretin'ny olona sy ataony dia ny manala tanteraka ny menaka sy ny tavy amin'ny sakafony. Mieritreritra izy ireo hoe: "Ny fihinanana menaka no anton'izany, koa aza mihinana menaka." Saingy fantatrao ve, araka ny voalazan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo, ny fanesorana tampoka ny karazana menaka rehetra dia hanimba kokoa ny ezaka ataonao hampidina ny kolesterolao. Raha ny momba ny tavy, ny zava-dehibe indrindra dia ny fisafidianana ny fatra sy ny karazany mety.
Nahoana no tena ilaina amin'ny vatantsika ny tavy/menaka?
Koa satria misy fifandraisana eo amin'ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra sy ny tavy ao amin'ny sakafo hanintsika, dia mety hieritreritra ianao fa ny fanesorana tanteraka ny tavy amin'ny sakafonao no zavatra tsara indrindra atao. Ny kolesterola avo dia anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Saingy milaza ny manam-pahaizana fa ratsy ho anao ny fameperana tafahoatra toy izany.
"Ny zavatra ratsy indrindra azonao atao ho an'ny fonao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny dia ny manala tanteraka ny tavy amin'ny sakafonao. Sarotra aminao ny zatra amin'ny sakafo tsy misy tavy, ary tsy tsara ho an'ny fahasalamanao izany."
Raha fintinina, tena ilaina amin'ny vatantsika ny asidra matavy mba hiasa tsara. Ny karazana tavy sasany , indrindra ny asidra matavy omega-3, dia tena tsara ho an'ny fo. Manampy amin'ny fitaterana sy fidiran'ny vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina A, D, E, ary K manerana ny vatana ihany koa izy ireo. Tsy vitan'izay ihany, fa ny tavy koa dia manome angovo na kaloria ho an'ny vatantsika.
Ankoatra izany, ny tavy dia manampy amin'ny tsiro sy ny fofon'ny sakafo, ary koa manampy anao hahatsapa ho "voky" rehefa avy mihinana. Eritrereto fotsiny hoe afaka manohy mihinana sakafo tsy misy tavy ve ianao? Tsy mahafa-po izany, sa tsy izany? Noho izany, toy izay hanafoana tanteraka ny tavy, dia zava-dehibe kokoa ny misafidy ny karazany mety.
Inona avy ireo menaka tsara indrindra ampiasaina rehefa mahandro sakafo mba hampidina ny kolesterola?
Mba hifehezana ny tahan'ny kolesterola dia zava-dehibe ny famerana ny habetsahan'ny tavy hohanintsika, ary koa ny fisafidianana ny karazana tavy mety rehefa mahandro. Ny tavy ampiasaintsika amin'ny zavatra toy ny dibera, margarine, ary menaka legioma dia azo zaraina ho sokajy roa lehibe: tavy tsara (tavy tsy mahavoky) sy tavy ratsy (tavy mahavoky sy tavy trans).
| Karazana tavy | Tafiditra ao anatin'izany ny famaritana sy ny sakafo |
|---|---|
| Tavy tsara (Tavy tsy mahavoky) | Tsara ho an'ny fo ireto. Misoroka ny fikatonan'ny lalan-dra izy ireo. Ity no karazana tokony hampiasaintsika indrindra. - Tavy tsy mahavoky tokana: Menaka oliva, menaka canola, menaka sesame, zavokà sy menaka zavokà, voanjo toy ny voanjo sy ny menaka avy amin'izy ireo. - Tavy tsy mahavoky maro: menaka katsaka, voan-javamaniry sy menaka, soja sy menaka soja, menaka trondro. |
| Tavy ratsy (Tavy mahavoky sy Tavy Trans) | Mampitombo ny mety hisian'ny fikatonan'ny lalan-dra ireo. Tokony ho ferana be ny fampiasana azy. - Tavy mahavoky: Hena matavy be, vokatra vita amin'ny ronono matavy be (dibera, fromazy, gilasy), menaka voanio , menaka palmie. - Tavy trans: Sakafo voahodina toy ny margarine stick, shortening, bisikoitra novidina eny amin'ny fivarotana, crackers, ary mofomamy. (Ny menaka fandrahoan-tsakafo amin'ny ankapobeny dia tsy misy tavy trans.) |
Izay tokony ho fantatrao manokana momba ny menaka voanio
Araka ny hitanao, sokajiana ho "matavy ratsy" ny menaka voanio. Ny antony dia satria be tavy mahavoky ny menaka voanio. Saingy misy teboka manan-danja tokony ho takatsika eto. Satria vokatra avy amin'ny zavamaniry ny menaka voanio, dia tsy misy kolesterola ao anatiny . Na izany aza, satria be tavy mahavoky izy io, toy ny zavatra hafa rehetra, dia tokony hohanina amin'ny antonony ny menaka voanio. Na dia tsy voatery hitsahatra tanteraka aza ianao, dia tsara ny misoroka ny fihinanana azy be loatra.
Mamokatra tavy mahavoky sy kolesterola araka izay ilainy ny vatantsika. Noho izany, tsy ilaina ny maka bebe kokoa amin'ireo avy any ivelany. Tsy mila tavy trans mihitsy isika.
Ny tena mahasamihafa ny menaka tsara sy ratsy
Raha ny marina, ny ankamaroan'ny menaka ampiasaina handrahoana sakafo dia fifangaroan'ny tavy tsara sy ratsy. Ohatra, ny menaka oliva dia heverina ho menaka "tsara", saingy misy tavy mahavoky (matavy ratsy) ihany koa. Toy izany koa, ny dibera dia heverina ho "ratsy", saingy misy tavy tsy mahavoky (matavy tsara) ihany koa. Ny maha-tsara na maha-ratsy ny menaka iray dia miankina amin'ny karazana tavy betsaka ao anatiny.
Tsarovy anefa fa tsy voatery ho "tsara" ny menaka dia azonao ampiasaina be loatra. Tsy hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola izany.
Na dia ireo menaka tsara aza (toy ny menaka oliva) dia mety hampitombo tavy mahavoky sy kaloria tsy ilaina amin'ny vatanao rehefa ampiasaina amin'ny antonony. Tahaka ny dibera, ny menaka oliva dia misy kaloria ihany koa. Rehefa ampiana kaloria tsy ilaina amin'ny vatana ny vatana dia mitombo ny lanjan'ny vatana. Ny hatavezana tafahoatra dia antony lehibe iray hafa mety hampidi-doza amin'ny aretim-po.
Koa karazana menaka inona avy no tokony hotehirizinao ao an-dakozia?
Eny ary, karazana menaka inona avy no tokony hampiasaintsika rehefa mahandro sakafo mba hampidina ny kolesterola?
- Ho an'ny fandrahoan-tsakafo ankapobeny: Tsara kokoa ny mitahiry menaka be tavy tsy mahavoky ary mahazaka mari-pana avo ao an-dakozia. Anisan'izany ny menaka legioma, menaka canola, ary menaka tanamasoandro. Mora vidy ireo ary azo ampiasaina hanomanana sakafo isan-karazany.
- Ho an'ny tsiro manokana: Azonao ampiasaina koa ny menaka zavokà sy menaka amandy.
- Momba ny Menaka Oliva: Azonao andrahoina amin'ny menaka oliva. Na izany aza, ny menaka toy ny menaka oliva virjiny fanampiny, menaka sesame, ary menaka voanjo dia tsy tokony haseho amin'ny hafanana be. Mora may izy ireo, ka very ny tsirony sy ny endriny. Ireo dia tsara indrindra ampiasaina amin'ny salady na toy ny afangaro amin'ny legioma masaka.
Ankoatra ny menaka voanio sy ny menaka palmie, ny menaka legioma hafa no tena atolotry ny manam-pahaizana. Saingy tsy midika izany fa tsy maintsy miala tanteraka amin'ny dibera na margarine ianao. Ny zava-dehibe dia ny famerana ny fampiasanao azy ireo.
Eny ary, andao isika handrahoina amin'ny fomba iray izay mampihena ny kolesterola!
Misy fomba tsotra vitsivitsy hampihenana ny tavy ratsy amin'ny sakafonao.
- Ampiasao latsaky ny takian'ny fomba fahandro: Ohatra, raha mitaky dibera 1/2 kaopy ny fomba fahandro mofomamy, dia tokony hampiasa dibera 1/4 kaopy sy menaka tsara kalitao 1/4 kaopy ianao.
- Mampiasà solon-tsakafo mahasalama kokoa: Soloy menaka canola ny menaka shortening.
- Mampiasà solon-tsakafo tsy misy tavy: Rehefa manao zavatra toy ny pancakes sy muffins ianao dia azonao atao ny manolo ny ampahany amin'ny menaka ao amin'ny fomba fahandro amin'ny saosy paoma tsy misy siramamy na yaourt tsy misy tavy.
Ireto misy fomba azo ampiasaina hafa azo soloina.
| Ho solon'ireto... | Andramo ireto... |
|---|---|
| 1 kaopy crème fraîche | 1 kaopy yaourt grika ambany tavy na ronono tsy matavy |
| Dibera iray sotro fihinanana ho an'ny endasina | Dibera 1 sotrokely + menaka canola/menaka legioma hafa 1 1/2 sotrokely |
| Dibera 1/2 kaopy ho an'ny fanaova-mofo | 1/2 kaopy menaka kanola na legioma na Menaka canola 1/4 kaopy + akondro nopotsehina 1/4 kaopy na Menaka canola 1/4 kaopy + paoma tsy misy siramamy 1/4 kaopy |
| Dibera 1/2 kaopy ho an'ny brownies | Menaka 1/4 kaopy + paoma maina voatetika 3 sotro fihinanana |
| Ronono manontolo 1 kaopy | 1 kaopy ronono ambany tavy 1% na Ronono avy amin'ny zavamaniry toy ny ronono soja/ronono amandy |
Na inona na inona fomba arahinao, dia mitovy ny vokany: mampihena ny habetsahan'ny tavy ratsy (tavy mahavoky sy tavy trans) ampiana amin'ny sakafonao.
Hafatra entina mody
- Ilaina ny tavy mba hijanonan'ny vatanao ho salama, koa aza esorina tanteraka amin'ny sakafonao ny tavy.
- Ny zava-dehibe indrindra dia ny misafidy tavy tsara (tavy tsy mahavoky) ary mampihena ny fihinanana tavy ratsy (tavy mahavoky sy tavy trans) araka izay azo atao.
- Na dia ireo menaka tsara aza dia tokony hampiasaina amin'ny antonony, satria be kaloria ihany koa izy ireo. Ny fampiasana azy be loatra dia mety hiteraka fitomboan'ny lanja.
- Vakio ny marika eo amin'ny sakafo voahodina novidina tany amin'ny fivarotana (biscuits, mofomamy) ary jereo raha misy tavy trans izy ireo.
- Raha manana ahiahy momba ny tahan'ny kolesterola sy ny sakafo hohaninao ianao dia miresaha amin'ny dokotera foana .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao