Sakafo 10 tsara indrindra izay manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola!

Nilaza taminao ve ny dokoteranao fa somary avo ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ranao farany? Ara-dalàna ny mahatsiaro ho matahotra sy manahy kely rehefa mitranga izany. Mety hanontany tena ianao hoe: "Inona no tokony hataoko izao?" Saingy ny vaovao tsara dia misy zavatra maro azontsika atao mba hifehezana izany. Ny zava-dehibe indrindra amin'izany dia ny fanovana ny sakafontsika. Ny tanjontsika dia ny hampihena ny kolesterola LDL (Low-Density Lipoprotein), izay manimba ny vatana, ilay antsoina hoe kolesterola "ratsy". Koa anio, hiresaka momba ny sasany amin'ireo drafitra sakafo tsara indrindra izay voaporofo ara-tsiansa ary hanampy anao hitazona ny fahasalamanao sady mihinana sakafo matsiro. Tsy zavatra vetivety ireo, fa zavatra azo atao ho anisan'ny fomba fiaina salama.

1. Sakafo Mediteraneana

Sakafo malaza be ity izay matetika atolotry ny mpitsabo fo manerana izao tontolo izao. Araka ny anarany, ity no sakafo nentim-paharazana narahin'ny olona any amin'ny firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane (ohatra, firenena toa an'i Gresy sy Italia) nandritra ny taonjato maro. Tafiditra indrindra amin'izany ny:

• Voankazo sy legioma vaovao
• Voamaina manontolo (toy ny vary volontany, buckwheat, oats)
• Trondro sy hena mahia
• Menaka oliva virjiny fanampiny

2. Fanovana ny fomba fiaina ara-pahasalamana (Sakafo TLC)

Ny sakafo TLC dia fandaharan'asa misy fizarana telo izay ahitana sakafo, fanatanjahan-tena ary fitantanana lanja . Hita fa raha ataonao tsara ireo zavatra telo ireo dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) hatramin'ny 20% ka hatramin'ny 30% ianao. Amin'ity fandaharan'asa ity dia tsy maintsy miala amin'ny tavy trans ianao. Midika izany fa zavatra toy ny mofo, margarine ary sakafo haingana endasina lalina. Ary tavy mahavoky.Tsy maintsy feranao ny sakafo haninao (ohatra, hena matavy, bacon). Saingy tsy midika izany fa tsy maintsy miala amin'ny sakafo matsiro ianao. Ohatra, azonao atao ny mifindra amin'ny sakafo mahasalama kokoa toy ny sombin-jambon mahia fa tsy bacon. Raha fintinina, raha fehezinao ny habetsahany, dia azonao atao koa ny mihinana zavatra toy ny pancakes sy dibera voanjo indraindray.

3. Sakafo DASH hifehezana ny tosidrà ambony

Drafitra mora arahina ny DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) izay efa notohanan'ny American Heart Association mihitsy aza. Na dia ny mifehy ny tosidrà ambony aza no tanjony voalohany, dia tena mandaitra amin'ny fampihenana ny kolesterola ihany koa. Ny zavatra tsara iray hafa amin'izany dia ny fahitanao vokatra haingana dia haingana. Tao anatin'ny fanadihadiana iray, ireo olona nanaraka ity fomba ity dia nahita vokatra tsara tao anatin'ny roa herinandro monja. Amin'ity fomba ity, mila mihinana bebe kokoa amin'ireto manaraka ireto ianao:

• Voamaina , voankazo ary legioma (ny fibre avy amin'ireo dia manampy betsaka amin'ny fampihenana ny kolesterola)
• Prôteina mahia (ohatra: vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy, tsaramaso, voanjobory, trondro)

Mila ahena be ihany koa ny sira (sodium), siramamy fanampiny artifisialy, vatomamy ary hena mena .

Fampitahana ny sasany amin'ireo lamina ara-tsakafo lehibe

Rehefa mieritreritra ireo fomba fisakafoana samihafa ireo ianao dia mety ho very hevitra kely. Mety hanontany tena ianao hoe: "Iza no tsara indrindra ho ahy?" Ireto misy fampitahana tsotra ireo fomba telo lehibe.

5. Sakafo ho an'ny Vegetariana na Vegan

Ireo sakafo roa avy amin'ny zavamaniry ireo, raha misafidy ny sakafo mety ianao, dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny tahan'ny kolesterolao.

• Vegetariana : Tsy mihinana hena.
• Vegan: Tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby. Midika izany fa tsy hena, trondro, atody , vokatra vita amin'ny ronono ihany, fa tantely koa.

Asehon'ny fikarohana fa ambany kokoa ny mety ho voan'ny aretim-po sy ny tosidrà ambony ho an'ny olona tsy mihinan-kena. Izany dia satria ny sakafo tsy misy na tsy misy vokatra avy amin'ny biby dia mazàna ambany kokoa amin'ny tavy manontolo, tavy mahavoky ary kolesterola. Ary koa, raha mifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry tanteraka ianao, dia zava-dehibe ny hahazoanao antoka fa mahazo ireo otrikaina tena ilaina ilain'ny vatanao ianao, toy ny vy, vitamina B12, vitamina D, ary kalsioma . Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany.

Sakafo mahomby kokoa

Ankoatra ireo voalaza etsy ambony ireo, dia misy fomba maro hafa koa.

Sakafo Flexitarianina

Sakafo legioma miovaovaovaova ity. Izany hoe, mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry indrindra indrindra, miaraka amin'ny fanampiana hena na trondro kely indraindray. Sakafo mora ho an'ny olona maro ihany koa ity, satria ahafahan'izy ireo manamboatra ny sakafony araka izay tiany sady mbola mahazo tombony amin'ny sakafo legioma.

Sakafo ao amin'ny Mayo Clinic

Drafitra fomba fiaina ihany koa ity. Manandanja sakafo toy ny vary orza be fibre, trondro manankarena asidra matavy omega-3 , voanjo toy ny voanjo sy amandy, ary menaka oliva, izay manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola. Singa fototra ihany koa ny fanatanjahan-tena sy ny fanaraha-maso ny sakafo.

Sakafo Dean Ornish

Misy ambaratonga maromaro amin'izany. Ny ambaratonga faratampony indrindra dia ambany dia ambany tavy ary manafoana tanteraka ny vokatra avy amin'ny biby. Ny fanadihadiana dia naneho fa ireo olona nanaraka ity sakafo henjana ity dia nampihena ny kolesterolany teo amin'ny 30%. Na izany aza, mety ho sarotra ho an'ny olona maro ny manaraka izany maharitra. Na izany aza, miankina amin'ny tanjonao ara-pahasalamana, misy ihany koa ireo safidy tsy dia henjana loatra amin'ity sakafo ity. Farany, ireo fandaharan'asa ara-barotra momba ny fihenan-danja toy ny Weight Watchers sy ny Biggest Loser Diet dia afaka manampy anao hitantana ny kolesterolao. Averina indray, ny zava-dehibe dia ny fisafidianana sakafo ara-pahasalamana sy ny fanaovana fanatanjahan-tena. kolesterola, kolesterola, aretim-po, sakafo, drafitry ny sakafo, kolesterola LDL, kolesterola ratsy, sakafo ara-pahasalamana, fihenan-danja, sakafo Mediteraneana