Mahatsiaro ho mavesatra, leo ary malahelo koa ve ianao mandritra ny andro manorana sy rehefa maizina ny lanitra? Etsy ankilany, te hihinana zavatra mamy fotsiny ve ianao? Tsy ianao irery no mahatsapa izany. Maro amintsika no efa niaina izany. Androany, andeha hojerentsika ny antony mahatonga izany hitranga sy izay azontsika atao momba izany.
Inona moa ity fikorontanan'ny toe-po malahelo (SAD) izay miaraka amin'ity toetr'andro ity?
Ity toe-javatra ity dia fantatra ara-pitsaboana amin'ny hoe 'Seasonal Affective Disorder (SAD).' Karazana fikorontanan'ny toe-po izay mifandray amin'ny toetr'andro izy io. Matetika izy io no mitranga mandritra ny fotoana maizina indrindra sy tsy dia misy masoandro firy amin'ny taona. Na dia tsy misy ririnina misy lanezy aza eto Sri Lanka, ity toe-javatra ity dia mety hitranga mandritra ny vanim-potoana misy orana mitohy sy lanitra manjombona.
Raha fintinina, rehefa mihena ny tara-masoandro, dia mihena ny famokarana serotoninina, hormonina fifaliana ao amin'ny atidohantsika, izay akora simika manampy amin'ny fitazonana ny toe-pontsika ho tsara. Koa rehefa mihena io haavon'ny serotoninina io, dia manomboka mahatsapa zavatra toy ny tebiteby, alahelo ary fahasorenana isika.
Ireto misy soritr'aretina sasany amin'ity aretina ity:
- Mahatsiaro ho malahelo sy mitebiteby tsy misy antony.
- Faharendremana sy torimaso be loatra mandritra ny andro.
- Manana fahatokisan-tena ambany.
- Mieritreritra be loatra na dia ireo zavatra madinika indrindra izay tsy voamarikao teo aloha aza.
- Mora tezitra sy mora tezitra.
- Mety ho sahirana amin'ny torimaso koa ny olona sasany. Izany dia satria ilaina ihany koa ny serotoninina mba hamokarana ny melatonin, ilay akora simika mampatory.
Mety ho malemy ireo soritr'aretina ireo ho an'ny sasany, fa mety ho mafy kosa ho an'ny hafa. Ny tsara indrindra dia rehefa mipoitra indray ny masoandro ary mihalava ny andro, dia saika hanjavona tanteraka ity aretina ity. Ny fitsaboana ara-pitsaboana amin'izany dia ahitana fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana sy fanafody sasany. Saingy alohan'izany, misy zavatra tsotra vitsivitsy azontsika atao ao an-trano.
Ahoana no hampitomboana ny "hormone fifaliana" (Serotonin)?
Misy zavatra telo lehibe azontsika atao mba hanatsarana ny toe-pontsika, izany hoe, mampitombo ny tahan'ny serotoninina ao amintsika.
1. Ataovy azo antoka fa mazava tsara ny trano.
Ity no fanafody fototra indrindra amin'ity aretina ity. Sokafy ny varavarankely sy ny varavaran'ny tranonao mandritra ny andro ary avelao hiditra tsara ny hazavana. Raha azo atao, dia makà fotoana kely any ivelany amin'ny maraina ary misento amin'ny masoandro. Tsara ihany koa ny manova ny takamoa ao an-tranonao ho takamoa mahery kokoa. Misy fanadihadiana milaza fa ny fametrahana takamoa 300 watt eo amin'ny telo metatra miala eo ary ny fampiharihariana ny tenanao amin'izany mandritra ny 20 minitra intelo isan'andro dia mety hampitombo vetivety ny haavon'ny serotoninina.
2. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny alalan'ny fanetsehana kely ny vatanao.
Fantatray fa tsy te hanao fanatanjahan-tena ianao rehefa leo na malahelo. Saingy raha manery tena kely ianao ary mandihy amin'ny hira ao amin'ny radio mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra, na mandeha an-tongotra haingana, dia ho hitanao fa hihena ny fanirianao zava-mamy ary hihatsara be ny toe-ponao.
3. Mitandrema amin'izay haninao sy sotroinao.
Ity no zava-dehibe indrindra. Apetraho eo anilany ny mofomamy sisa tavela ary ampio gliosida tsara amin'ny sakafonao, izay mandrisika ny famokarana serotoninina.
Rehefa mihinana gliosida tsotra toy ny vatomamy, mofomamy, bisikoitra, mofo fotsy ary vary fotsy ianao dia miakatra tampoka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao. Avy eo, mamokatra insuline be dia be ny vatanao mba hifehezana izany. Rehefa afaka kelikely, dia mihena tampoka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao. Avy eo dia mahatsiaro ho reraka mafy ianao, leo, ary te hihinana zavatra mamy indray.
Toy izany koa, ny zava-pisotro misy kafeinina, toy ny kafe sy dite, dia mampihena ny famokarana serotoninina. Raha tsy maintsy misotro kafe ianao dia tsara kokoa ny misotro izany aorian'ny sakafo.
Sakafo tsara hotehirizina ao an-trano mba hanatsarana ny toe-ponao
Amin'ny andro mahatsiaro ho kivy ianao dia mety halaim-panahy hihazakazaka any amin'ny fivarotana hividy entana, sa tsy izany? Koa ireto misy sakafo ara-pahasalamana azonao tehirizina ao an-dakozia mandritra izany fotoana izany.
| Karazana sakafo | Fa maninona no tsara izany? |
|---|---|
| Poakatsaka | Gliosida sarotra ireto. Mamoaka angovo miadana izy ireo, ka tsy hahatsiaro ho reraka tampoka ianao. |
| Oatmeal | Fomba tsara hanombohana ny andro ny vary orza tsy misy siramamy. Manampy amin'ny famokarana serotoninina izy ireo. |
| voanjo | Ny voanjo toy ny cashew, voanjo ary amandy dia misy singa izay manampy amin'ny famokarana serotonin. |
| Fotsy atody | Manankarena proteinina izy io ka manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana sy mitazona ny toe-po ho tony. |
| Voankazo sy legioma | Rehefa te hihinana zava-mamy ianao dia mihinàna voankazo fa tsy mofomamy. Mihinàna legioma miloko isan'andro, fara fahakeliny 4 kaopy. |
| Voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso | Manankarena gliosida sy proteinina sarotra ireo, izay manome angovo ho an'ny vatana. |
Andeha isika hianatra momba ny fanampin-tsakafo.
Misy olona mampiasa fanampin-tsakafo antsoina hoe '5HTP (5-hydroxytryptophan)' mba hampitomboana ny tahan'ny serotoninina. Na izany aza, tsy mety amin'ny rehetra izany. Mety hampidi-doza ny fihinanana ireo zavatra ireo raha tsy voafehy. Ohatra, tsy mety amin'ny olona voan'ny aretim-po izany. Noho izany, alohan'ny handraisana fanampin-tsakafo toy izany dia tokony hiresaka amin'ny dokotera ianao ary hangataka ny toroheviny.
Zava-dehibe ihany koa ny mampiditra proteinina (toy ny trondro, hena, atody, voanjobory) amin'ny sakafo lehibe telo isan'andro.
Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny sakafo mba tsy hihinana sakafo fotsy sy be starch (mofo, vary, ovy) mandritra ny roa herinandro eo ho eo. "Ho gaga ianao fa ho tsara kokoa ny fahatsapanao," hoy izy ireo. "Saingy tsy maintsy manao izany mihitsy ianao vao mahita fahasamihafana."
Tadidio fa rehefa ambany ny tahan'ny serotonininao dia lehibe lavitra noho ny amin'ny andro mahazatra ny fiantraikan'ny sakafo haninao. Ny tsara indrindra dia ny manokana sakafo hariva amin'ny alalan'ny labozia, mitazona ny tranonao ho mazava tsara mandritra ireo fotoana ireo, ary mihinana sakafo ara-pahasalamana!
Hafatra entina mody
- Ny alahelo sy ny fahasorenana (SAD) dia zavatra tena mitranga rehefa miova ny toetr'andro, indrindra mandritra ny vanim-potoanan'ny orana. Izany dia vokatry ny fihenan'ny haavon'ny serotoninina ao amin'ny atidoha.
- Ny vahaolana tsara indrindra amin'ity aretina ity dia ny fiantohana fa mahazo jiro tsara ny trano sy ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro.
- Aza mihinana gliosida tsotra toy ny vatomamy, mofo fotsy ary vary fotsy, fa mihinàna gliosida saro-takarina toy ny voankazo, legioma, vary orza ary tsaramaso.
- Asiana proteinina isaky ny sakafo. Hanampy amin'ny fitazonana ny toe-ponao ho tony izany.
- Aza mihinana fanafody fanampin-tsakafo toy ny '5HTP' eny an-tsena raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana. Anontanio foana ny dokotera alohan'ny hampiasana na inona na inona.
- Raha tena mahakasika anao ireo soritr'aretina ireo dia aza atao tsirambina fa manatona dokotera mba hahazoana torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao