Tsy ho diso anjara amin'ny lasopy lentil matsiro miaraka amin'ny vary isan'andro isika, sa tsy izany? Na voanjobory etona miaraka amin'ny namana mandritra ny fotoana fisotroana dite amin'ny hariva, na legioma maitso miaraka amin'ny vary curd amin'ny maraina... Ireo no sakafo ankafizintsika eo amin'ny fiainantsika andavanandro. Saingy fantatrao ve fa ireo rehetra ireo dia anisan'ny fianakaviana lehibe iray ihany, sakafo matsiro feno otrikaina? Ireo no antsointsika hoe ' legioma '. Androany, andeha hiresaka lalindalina kokoa momba ireo sakafo tiana ireo isika.
Legioma, tsaramaso ary voanjobory - Inona no mahasamihafa azy?
Ireo teny telo ireo dia matetika rentsika, ka mety hampikorontan-tsaina ihany indraindray. Andeha hatao tsotra izany.
- Legioma: Raha fintinina, ity no fianakaviana lehibe indrindra. Anarana avy amin'ny fanasokajiana zavamaniry ity. Ny zavamaniry mamokatra voa dia anisan'ity fianakaviana ity. Misy karazany maherin'ny 16.000 amin'ity zavamaniry ity maneran-tany.
- Tsaramaso: Ny tsaramaso dia iray amin'ireo karazana legioma lehibe. Voa lehibe izy ireo, matetika miendrika voa, izay maniry ao anatin'ny fonosan'ny legioma.
- Voanjobory: Ireo dia voa maina azo avy amin'ny voan'ny zavamaniry legume. Ohatra, ny lentilles maina, voanjobory, tsaramaso maitso, ary voanjobory izay vidianay eny amin'ny fivarotana dia tafiditra ao anatin'ny sokajy 'Voanjobory'.
Koa azonao ve? Ny 'Pulse' rehetra dia 'Legume'. Ary ny 'Bean' rehetra dia 'Legume'. Saingy tsy ny 'Legume' rehetra no 'Pulse' na 'Bean'. (Ohatra, zavatra toy ny voan-tsaramaso izay hanintsika avy hatrany).
Inona avy ireo legioma malaza eto amin'ny firenentsika?
Fantatsika rehetra fa misy karazana legioma maro izay hanintsika tsy tapaka. Andeha hojerentsika hoe inona avy izy ireo.
| Karazana legioma | Ohatra mahazatra any Sri Lanka |
|---|---|
| voanemba | Lantihy mena (lantihy Mysore), lantihy volontany |
| Voanjobory sy voanjobory | Voanjobory, Tsaramaso mung, Voanjobory, Voanjobory maitso |
| Tsaramaso | Tsaramaso mena, tsaramaso mainty, tsaramaso soja |
| voanjo | Maro ny olona mihevitra fa karazana "voanjo" ny voanjo, nefa raha ny marina dia zavamaniry maniry any ambanin'ny tany ny voanjo ary anisan'ny fianakaviana legume. |
Ireo tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana azo avy amin'ireto legioma ireto ho an'ny vatantsika
Tsy zavatra mameno ny vavony fotsiny ny legioma. Sakafo tena tsara izy io, feno otrikaina ary mitondra soa maro ho an'ny fahasalamantsika.
- Manankarena proteinina: Indrindra ho an'ireo izay tsy mihinana hena na trondro, ny legioma dia loharano tsara indrindra amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Ireo dia tena ilaina amin'ny fitomboan'ny vatana sy ny fanamboarana sela.
- Manampy amin'ny fandevonan-kanina: Manankarena fibre ity voankazo ity. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamaivanana ny olana toy ny fitohanana ity fibre ity, fa manome sakafo tsara ho an'ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay ihany koa, izay manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina manontolo ho salama.
- Miaro ny fahasalaman'ny fo: Afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra ny legioma. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra ihany koa izy ireo. Izany dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso ny diabeta mellitus: Noho ny gliosida sarotra sy ny fibre ao amin'ny legioma, dia miditra tsikelikely ao amin'ny ra ny siramamy rehefa laniana. Izany dia misoroka ny fiakaran'ny siramamy tampoka ao amin'ny ra. Tena zava-dehibe ho an'ny olona voan'ny diabeta sy ireo mety ho voan'ny diabeta izany.
- Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana: Mirakitra antioksida mahery vaika toy ny polyphenols izy ireo. Ireo dia miaro ny selantsika amin'ny radika afaka izay manimba ny selantsika. Hitan'ny fanadihadiana fa afaka mampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany izany.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana: Manankarena fibre sy proteinina ny legioma ka mahatonga anao hahatsiaro ho voky na dia efa nihinana kely aza. Izany dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fihinanana tafahoatra ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana.
"Antionutrients" - tena zavatra tokony hatahorana ve ireto?
Mety efa nandre ny teny hoe "antinutrients" ianao rehefa miresaka momba ny legioma. Rehefa mandre izany ianao dia mety hanontany tena raha manimba ny vatana ireo. Andeha hojerentsika hoe inona marina ireo.
Raha fintinina, ireo dia akora simika hita voajanahary ao anaty legioma. Eo izy ireo mba hiarovana ny zavamaniry amin'ny bibikely sy ny fahasimbana hafa. Saingy rehefa mihinana azy ireo isika dia mety hanelingelina kely ny fahafahan'ny vatantsika mandray otrikaina sasany, toy ny vy, kalsioma ary zinc.
| Karazana antiotrikaina | Fiantraikany |
|---|---|
| Lectins | Mampihena ny fidiran'ny otrikaina toy ny kalsioma, vy ary zinc. |
| Fitata | Mampihena ny fidiran'ny vy, zinc, manezioma ary kalsioma. |
| Taninina | Mampihena ny fidiran'ny vy. |
Aza matahotra anefa! Tsy olana lehibe izany. Misy fomba tsotra dia tsotra hanafoanana ny vokatry ny "antinutrients" ireo. Izany hoe, alona tsara ny legioma ary andrahoina tsara. Ireo fomba roa ireo dia manala ny ankamaroan'ireo akora ireo. Koa aza avela ho antony tsy hahazoana ireo tombontsoa ara-tsakafo avo lenta azo avy amin'ny legioma izany.
Toy izao ny fomba fikarakarana legioma tsara sy matsiro!
Mba hahazoana vokatra tsara indrindra avy amin'ny legioma dia mila omanina tsara izy ireo.
1. Fandrahoana: Ankoatra ny zavatra sasany toy ny lentilles, ny tsaramaso maina toy ny voanjobory, tsaramaso mena, ary voanjobory dia tokony halona anaty rano mandritra ny ora vitsivitsy (eo amin'ny 8 ora eo ho eo na mandritra ny alina) alohan'ny handrahoana azy. Izany dia manamora ny fandrahoana azy ireo, ary manala ireo 'antiotrikaina' sy ireo akora miteraka entona izay noresahintsika. Ario ny rano nandrahoana ary andrahoy amin'ny rano madio.
2. Mahandro tsara: Tena zava-dehibe izany.Andrahoy foana ny legioma mandra-pahamasaka tsara. Ny karazany sasany, indrindra ny tsaramaso mena, dia mety hiteraka aretin'ny vavony, maloiloy, mandoa ary aretim-pivalanana raha hanina manta na tsy masaka tsara . Noho izany, tena ilaina ny mahandro azy ireo tsara.
3. Tsaramaso am-bifotsy: Raha mampiasa tsaramaso am-bifotsy ianao, toy ny voanjobory, dia sasao tsara izy ireo alohan'ny handrahoana azy. Izany dia hanaisotra ny sira sy ny akora fanampiny.
4. Ahoana ny fomba hampidirana azy amin'ny sakafonao:
- Ampiana amin'ny lasopy mba hampitomboana ny proteinina.
- Ampio pitipoà sy tsaramaso masaka ao anaty salady.
- Manaova vada matsiro amin'ny zavatra toy ny lantihy sy tsaramaso maitso.
- Manaova sakafo matsiro amin'ny alalan'ny etona ny voanjobory, tsaramaso ary tsaramaso maintso masaka.
- Ampio amin'ny vary ary andrahoy (ohatra: fromazy maitso).
Hafatra entina mody
- Ny legioma no sakafo hanintsika isan'andro, toy ny lentilles, voanjobory, tsaramaso maitso ary lentilles. Sakafo tena tsara izy ireo, feno proteinina, fibre, vitamina ary mineraly.
- Ireo dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny diabeta, ny aretim-po, ny fihenan-danja ary ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana.
- Aza matahotra ny "antiotrikaina." Azo foanana tanteraka ny vokany amin'ny fandevenana sy fandrahoana azy tsara alohan'ny hihinanana azy.
- Ny fanampiana karazana legioma isan-karazany amin'ny sakafonao isan-kerinandro dia fampiasam-bola tsara amin'ny fomba fiaina salama. Fomba tsara iray hahatonga ny sakafonao ho matsiro sy mahavelona izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao