Andao hianatra bebe kokoa momba ny tavy. Aza manahy, andao hiresaka!

Rehefa mandre ny teny hoe matavy isika dia indraindray matahotra kely, sa tsy izany? Misy olona mieritreritra hoe: 'Tsy tsara hohanina ny tavy.' Saingy fantatrao ve fa ny tavy dia otrikaina tena ilaina ho an'ny vatantsika. Tsy ny tavy rehetra no ratsy, ary misy karazana tavy sasany tena ilaina mba hiasa tsara. Koa anio dia hanala ireo hevi-diso momba ity tavy ity isika ary hiresaka momba ny tena antsipiriany.

Inona no ataon'ny tavy amin'ny vatantsika?

Raha fintinina, ny tavy dia iray amin'ireo otrikaina efatra lehibe izay manome angovo ho an'ny vatantsika. Ny hafa dia proteinina, gliosida ary rano. Antsointsika hoe macronutrients ireo.

Ny iray amin'ireo zavatra miavaka amin'ny tavy dia ny habetsahan'ny kaloria ao aminy raha oharina amin'ny otrikaina hafa. Eritrereto fotsiny hoe misy kaloria 9 ny tavy iray grama. Fa ny proteinina na gliosida iray grama kosa dia misy kaloria 4 monja. Mihoatra ny avo roa heny izany! Noho izany, ny tavy dia loharanon-kalôria be dia be.

Karazana triglyceride ao amin'ny vondrona simika "(Lipids)" ny tavy. Mila ireo "(Lipids)" na tavy ireo ny vatantsika mba hanaovana asa manokana maromaro. Eritrereto fotsiny hoe tavy no mandrafitra ny rindrin'ny sela an'arivony tapitrisa ao amin'ny vatantsika. Ankoatra izany, ny tavy dia manampy amin'ny fitahirizana sy fitaterana zavatra sasany ao anatin'ny vatana. Ohatra, ny tavy dia tena ilaina mba hahafahan'ny vatana mandray tsara ireo vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina A, D, E, ary K. Ny tavy dia manampy ny vatantsika hampiasa tsara ireo vitamina ireo.

Zavatra iray hafa koa ny hoe manampy antsika hahatsapa ho "ampy sy voky" ny tavy rehefa mihinana isika. Izany no antsoina hoe fahafaham-po . Midika izany fa zava-dehibe ihany koa ny mifehy ny fihinanana tafahoatra. Koa rehefa misy tavy kely ao anaty sakafo dia mahatsiaro ho voky haingana isika, ka mihinana latsaky ny tokony ho izy.

Fa ity ny zavatra, ny tavy hanintsika dia tsy tehirizina mivantana ho tavy amin'ny vatana, izany hoe, ho tavy adipose . Izany dia mitranga raha mihinana kaloria mihoatra noho izay ilaintsika isan'andro isika (na avy amin'ny proteinina, gliosida, na tavy). Izany hoe, raha mihinana kaloria mihoatra noho izay lanintsika ho angovo isika, dia tehirizin'ny vatantsika ho tavy izany ary mitombo.

Koa inona avy ireo karazana tavy misy?

Matetika isika no manasokajy ny tavy ho "matavy" sy "tsy matavy". Saingy somary sarotra kokoa noho izany izany. Raha ny marina, misy karazany efatra lehibe ny tavy azontsika avy amin'ny sakafo:

• Tavy tsy mahavoky tokana
• Tavy tsy mahavoky maro
• Tavy mahavoky
• Tavy trans

Andeha hojerentsika tsirairay avy ireo karazany ireo.

Inona avy ireo tavy tsy mahavoky tokana?

Ireo dia antsoina koa hoe asidra matavy monounsaturated (MUFAs) . Ireo no tena ahazoantsika azy ireo avy amin'ny:

• Avy amin'ny avocado sy menaka avocado
• Voanjo isan-karazany sy ny menaka avy aminy (ohatra: voanjo, amandy, voanjo cashew)
• Avy amin'ny oliva sy menaka oliva

Manoro hevitra ny dokotera fa tokony ho avy amin'ireo tavy tsy mahavoky tokana ireo ny 20% na latsaka amin'ny kaloria rehetra ananantsika isan'andro. Raha asaina mihinana kaloria 2 000 isan'andro eo ho eo ny olon-dehibe salantsalany, dia tokony ho 400 kaloria eo ho eo no avy amin'io karazana tavy io fara-fahabetsany.

Andeha koa hianatra momba ny tavy polyunsaturated!

Ireo dia antsoina koa hoe asidra matavy polyunsaturated (PUFAs) . Ny sasany amin'ireo dia asidra matavy tena ilaina . Midika izany fa tsy afaka miaina raha tsy misy azy ireo ny vatantsika, ary tsy afaka mamokatra azy ireo ny vatantsika. Noho izany, mila mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo hanintsika isika.

Ireo asidra matavy polyunsaturated tena ilaina dia:

• Omega-3 : Mila eo amin'ny 1.6 grama isan'andro ny lehilahy, ary mila eo amin'ny 1.1 grama eo ho eo ny vehivavy.
• Omega-6 : Mila 17 grama eo ho eo isan'andro ny lehilahy, ary 12 grama eo ho eo ny vehivavy.

Misy karazany roa lehibe ny asidra matavy omega-3, ary avy amin'ny loharano samihafa izy ireo:

• Omega-3 rojo lava : Ireo dia hita indrindra amin'ny trondro matavy, toy ny hareng, makarela, saumon, sardine, trondro, ary hazandrano. Be dia be ao amin'ny rononon-dreny ihany koa izy ireo.
• Omega-3 rojo fohy : Ireo dia hita indrindra amin'ny legioma sy zavamaniry. Hita amin'ny legioma maitso toy ny epinara, menaka canola, voan-drongony sy menaka voan-drongony, soja, voanjo ary menaka voanjo izy ireo.

Maro ireo loharanon'ny asidra matavy omega-6. Ireto misy ohatra vitsivitsy:

• Katsaka sy menaka katsaka
• atody
• Legioma toy ny soja sy menaka soja
• Voan-tsesame sy menaka sesame
• Voan-javamaniry sy menaka tanamasoandro
• Margarine malefaka
• tsimok'ny varimbazaha

Tsy tsara ve ny tavy mahavoky?

Ny tavy mahavoky dia karazana tavy mivaingana amin'ny mari-pana mahazatra. Tsy manimba izy io raha kely dia kely ny fatrany . Manoro hevitra ny dokotera fa latsaky ny 10% amin'ny kaloria rehetra ananantsika isan'andro no avy amin'ny tavy mahavoky.

Saingy nasehon'ny fikarohana fa ny fihinanana tavy mahavoky be loatra dia mety hanimba ny fahasalamanao . Izany dia satria mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, na aretim-po . Indrindra indrindra, heverina fa izany dia satria mampiakatra ny haavon'ny kolesterola ratsy, na kolesterola LDL , ao amin'ny vatantsika. Izany no mahatonga ny dokotera hanoro hevitra mafy ny hamerana ny habetsahan'ny tavy mahavoky hohanintsika sy ny faharetan'ny fihinanana azy.

Ireto avy ireo sakafo be tavy mahavoky:

• Tavy avy amin'ny biby (ohatra: Lard, Tallow)
• Dibera kakao sy sôkôla (indrindra fa ny sôkôla ronono)
• Ronono voanio sy menaka voanio (na dia misy tavy mahavoky aza ireo, dia misy hevitra samihafa momba ny fampiasana azy ireo amin'ny antonony)
• Sakafo vita amin'ny ronono, indrindra fa ny dibera, crème, ronono tsy matavy, ary fromazy sasany
• Menaka palmie
• Hena mena (hen'omby, zanak'ondry, kisoa)

Tavy trans - ity no mampidi-doza indrindra!

Mitovy be amin'ny tavy mahavoky ny tavy trans. Ny hany mahasamihafa azy dia ny fahasamihafana kely eo amin'ny rafitra simikany. Samy mivaingana amin'ny mari-pana ao an-trano izy roa ireo, ary samy mampiakatra ny kolesterola ratsy (kolesterola LDL). Saingy ratsy kokoa noho izany ny vokatry ny tavy trans - mampihena ny kolesterola tsara (kolesterola HDL) izy ireo! Io kolesterola HDL io no karazana kolesterola tsara izay miaro ny fontsika.

Misy fomba roa ahafahan'ny tavy trans miditra:

• Loharano voajanahary : Mety misy fatra kely dia kely ny hena mena sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Misy ihany koa fatra kely azo avy amin'izany rehefa hafanaina amin'ny mari-pana avo ny menaka legioma (ohatra, mandritra ny endasina lalina).
• Loharano artifisialy : Ny tavy trans dia foronina artifisialy amin'ny alàlan'ny fampidirana dingana simika sasany amin'ny menaka legioma ranoka, toy ny hidrôzenina. Ireo no tena manimba indrindra . Hita tamin'ny mofo maro, tsakitsaky nofonosina, ary karazana margarine sasany izy ireo taloha.

Saingy ny vaovao tsara dia firenena maro manerana izao tontolo izao, toa an'i Etazonia, no efa nandrara ny fanampiana tavy trans artifisialy amin'ny sakafo. Ny antony mahatonga izany dia ny loza maharitra ateraky ny fihinanana tavy trans. Misy ihany koa ny porofo fa mampitombo ny mety hisian'ny homamiadana sy aretina hafa ny tavy trans.

Koa afaka manasokajy ny tavy ho tsara sy ratsy ve isika?

Raha ny marina, rehefa miresaka momba ny tavy ankoatra ny tavy trans dia sarotra ny milaza hoe 'tsara ity, ratsy ity.' Ratsy foana ny tavy trans, tsy isalasalana izany!

Fa andeha hojerentsika ireo hafa. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny loharanon'ny tavy mahavoky, izay indraindray antsoina hoe 'ratsy' (ohatra, vokatra vita amin'ny ronono matavy be, sôkôla mainty, hena tsy misy sira), rehefa laniana amin'ny antonony, dia tsy voatery hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po.

Ary koa, na dia tsara ho an'ny vatana aza ireo tavy tsy mahavoky antsoina hoe 'tsara' (izany hoe tavy tsy mahavoky tokana sy tavy tsy mahavoky maro), dia tsy tsara izy ireo raha lanina be loatra. Tsy tsara ny zavatra be loatra, na dia ny nectar aza dia misy poizina. Izany no mahatonga ny dokotera hilaza fa tokony hitandrina amin'ny habetsahan'ny tavy tsy mahavoky ampiana amin'ny sakafontsika isika.

Tsara foana ve ny sakafo tsy dia matavy?

Tsia, tsy izany foana no mitranga. Eritrereto ange e, rehefa ahenao ny tavy ao anaty sakafo dia miova ny tsirony, ka matetika vao mainka miharatsy ny tsirony. Koa inona àry no ataon'ireo orinasa mpamokatra sakafo? Manampy siramamy sy gliosida bebe kokoa amin'ny sakafo 'tsy matavy' izy ireo mba hanonerana izany tsiro izany. Saingy rehefa mandeha ny fotoana, ity siramamy sy gliosida fanampiny ity dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretina toy ny diabeta karazany 2 .

Koa mba tsy ho voafandrika amin'ny zavatra ratsy iray sy ny iray hafa, dia mila mamaky tsara ny etikety momba ny sakafo eo amin'ny fonosana isika.Mitandrema tsara amin'ny habetsahan'ny gliosida sy siramamy ao anatiny. Aza mihevitra fa tsara ny zavatra iray satria fotsiny hoe "tsy misy tavy" na "ambany tavy" no voalaza ao.

Raha manana fanontaniana momba izany ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao. Afaka manome anao fampahalalana sy tari-dalana bebe kokoa izy. Mety hanoro anao olona toy ny mpitsabo sakafo na mpitsabo momba ny sakafo ihany koa izy ireo.

Misy ve ny atao hoe sakafo matavy be?

Eny, misy sakafo sasany izay manome lanja ny tavy sy ny proteinina mihoatra noho ny gliosida. Ohatra iray amin'izany ny sakafo ketogenika . Mety hahasoa amin'ny aretina sasany ity karazana sakafo ity, toy ny androbe tsy mety tsaboina. Na izany aza, tsy mety amin'ny rehetra izany. Ho an'ny olona sasany, ny sakafo keto dia mety hiteraka enta-mavesatra fanampiny amin'ny aty na ny voa. Noho izany, aza manomboka sakafo keto raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana.

Rehefa mankany amin'ny fivarotana lehibe ianao ary mividy sakafo dia misy fotoana very hevitra ianao na dia mbola tsy mijery akory aza ny etikety momba ny sakafo. Ara-dalàna ny mahatsiaro ho very hevitra sy very hevitra momba ny hoe tsara na ratsy ity tavy ity. Tsy irery ianao, maro ny olona toy izany.

Afaka manampy anao hahafantatra bebe kokoa momba izany ny dokoteran'ny fianakavianao. Ny fianarana mamaky ny marika momba ny sakafo sy mamantatra ireo karazana tavy samihafa dia mety ho dingana voalohany manan-danja. Rehefa fantatrao izay tokony hojerena dia tsy ho sarotra loatra ny mandray fanapahan-kevitra momba ny tavy sy ny sakafo hafa.

Koa inona àry no hafatra tokony hotadidintsika avy amin'ity tantara ity?

Tsotra dia tsotra. Tsy fahavalontsika ny tavy, fa namantsika! Saingy misy fepetra.

• Tsy ratsy avokoa ny tavy rehetra: Misy tavy tena ilaina ho an'ny vatantsika. Raha tsy misy azy ireo dia tsy afaka ny ho salama isika.
• Fadio mihitsy ny fihinanana tavy trans: Ireo no tena ratsy. Fadio araka izay azo atao ny sakafo misy tavy trans artifisialy.
• Ahena ny tavy mahavoky: Ahena ho faran'izay kely ny tavy mahavoky, izay hita amin'ny zavatra toy ny hena mena, vokatra vita amin'ny ronono matavy be, menaka palmie, ary menaka voanio.
• Ataovy laharam-pahamehana ny tavy tsara: Ampio amin'ny sakafonao ny tavy tsy mahavoky (monounsaturated sy polyunsaturated) hita ao amin'ny zavokà, menaka oliva, voanjo (voanjo, cashew, amandy), voan-drongony, ary trondro misy menaka (toy ny salmon, sardine).
• Zava-dehibe ny habetsahana: Na dia karazana tavy tsara indrindra aza izy io, dia tsy tsara ny mihinana be loatra. Tazomy ho voalanjalanja ny zava-drehetra.
• Vakio ny marika: Aza mety ho voafitaky ny teny hoe 'ambany tavy'. Jereo koa ny siramamy sy ny gliosida ao anatiny.
• Mitadiava torohevitra ara-pitsaboana: Raha manana fanontaniana momba ny tavy na ny sakafo ianao dia aza misalasala manontany amin'ny dokotera.

Tsarovy fa tena zava-dehibe ho an'ny fiainana salama ny sakafo voalanjalanja. Amin'izany sakafo voalanjalanja izany dia zava-dehibe ny fananana karazana tavy mety, amin'ny fatra mety! Koa andao isika hanao safidy hendry, mifikira amin'ny tavy, ary mijanona ho salama!

` Tavy, otrikaina, sakafo ara-pahasalamana, sakafo, kolesterola, aretim-po, tavy tsy mahavoky, tavy mahavoky