'Manana kolesterola aho izao, tsy maintsy atsahatro ny fihinanana atody sy patsa.' Mieritreritra izany koa ve ianao? Raha ny marina, maro ny olona eto amin'ny firenentsika no matahotra rehefa mandre ny teny hoe 'kolesterola'. Fantatsika fa ratsy ho an'ny vatana ny sakafo misy menaka, ny sakafo endasina, ary ny hena matavy. Saingy ho gaga ianao raha milaza isika fa tsy ny sakafo rehetra misy kolesterola no ratsy. Androany isika dia hiresaka momba ny sakafo vitsivitsy izay tsara ho an'ny vatana sy mahasalama, na dia avo aza ny kolesterola ao anatiny.
Kolesterola tsara sy kolesterola ratsy: Inona no mahasamihafa azy?
Voalohany, andeha ho takatsika tsotra izao izany. Tsy mitovy avokoa ny kolesterola rehetra ao amin'ny vatantsika. Misy karazany roa lehibe.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Io no antsointsika hoe 'kolesterola ratsy' . Raha lazaina tsotra, miangona toy ny savoka eo amin'ny rindrin'ny lalan-drantsika izy io ary mety hanakana azy ireo. Toy ny vovoka ao anaty fantsona izay miha-tsakàna tsikelikely.
2. HDL (Lipoproteinina avo lenta): Io no antsointsika hoe 'kolesterola tsara' . Ny ataon'ny HDL dia ny maka ny kolesterola ratsy (LDL) izay miangona ao amin'ny lalan-dra ary mitondra izany any amin'ny atyntsika izay ahafahana mikirakira azy. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny HDL dia toy ny kamiao fako, manadio ny lalan-dra.
Ny zava-dehibe indrindra tokony hodinihina dia ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao anaty sakafo, fa tsy ny habetsahan'ny kolesterola ao anatiny. Matetika io tavy mahavoky io no manimba ny tahan'ny kolesterola ao amintsika.
Eny ary, andeha hojerentsika izao hoe inona avy ireo sakafo azonao hanina tsy amin-tahotra na dia manana kolesterola aza ianao, ary inona avy ireo sakafo tsara ho an'ny vatana.
Atody: Namana iray izay natahotra foana
Rehefa mieritreritra atody ny ankamaroan'ny olona dia kolesterola no ao an-tsainy. Eny, misy marina ihany izany. Ny atody lehibe iray dia misy kolesterola 169 miligrama eo ho eo. Ny fatra atolotra isan'andro dia mazàna eo amin'ny 300 miligrama eo ho eo. Raha misy olona ao amin'ny fianakavianao manana kolesterola avo dia avo, dia manoro hevitra ny dokotera mba hamerana izany ho 200 miligrama isan'andro.
Saingy... sakafo tena tsara ny atody, feno vitamina, vy ary proteinina. Ambany dia ambany koa ny tavy mahavoky ao anatiny . Noho izany, mazàna dia tsy maninona ny mihinana atody telo na efatra isan-kerinandro. Ny olana eto dia ny tamenak'atody. Raha manahy momba ny kolesterola ianao dia afaka mihinana fotsy atody fotsiny. Amin'izany fomba izany dia mahazo proteinina tsy misy kolesterola ianao.
Salmon sy sardine: sakaizan'ny fo ao anaty boaty
Andeha hojerentsika ireo trondro am-bifotsy (salmon/sardine) izay tiantsika rehetra hohanina. Ny sardine iray am-bifotsy anaty menaka dia misy kolesterola eo amin'ny 131 miligrama eo ho eo. Na izany aza, na dia ny American Heart Association aza dia mihevitra azy io ho sakafo mahasalama ny fo - fa raha hanina amin'ny antonony ihany. Ny fihinanana saumon/sardine roa 115 grama isan-kerinandro dia efa ampy tsara.
Ny majika amin'ireto trondro ireto dia ny asidra matavy omega-3 . Tsy afaka mamokatra ireo ny vatantsika, tsy maintsy mahazo azy ireo avy amin'ny sakafontsika isika. Ny Omega-3 dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny karazana tavy ao amin'ny rantsika antsoina hoe triglycerides. Raha mitombo ireo triglycerides ireo dia mety hanimba ny fo izany.
Makamba, Angisy, ary Foza (Hazandrano): Aza matahotra, misafidiana amim-pahendrena
Rehefa mieritreritra patsabe ianao dia tonga ao an-tsaina ny kolesterola. Raha mihinana patsabe lehibe 12 eo ho eo ianao dia hampitombo kolesterola 130 miligrama eo ho eo amin'ny vatanao. Saingy mahagaga fa io habetsahan'ny patsabe io dia misy tavy kely dia kely, eo amin'ny 2 grama eo ho eo. Ny patsabe kosa dia sakafo manankarena otrikaina toy ny vitamina B, proteinina, selenium ary zinc. Ny asidra matavy tsy mahavoky ao amin'ny patsabe dia manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny kolesterola tsara (HDL) ao amin'ny vatantsika.
Koa rehefa avy niresaka tamin'ny dokotera ianao dia tsy dia olana loatra ny mihinana patsa kely indray mandeha na indroa isan-kerinandro. Ny hazan-dranomasina toy ny foza sy ny angisy koa dia manana kolesterola ambany kokoa noho ny patsa. Safidy tsara kokoa aza ny sakafo toy ny sifotra sy ny sifotra. Samy ambany kolesterola sy tavy izy roa ireo.
Aoka ho hendry rehefa mifidy hena.
Raha jerena ny tabilao dia toa ambany kolesterola ny hen'omby, saingy hafa ny marina. Andeha hojerentsika ao anaty tabilao izany.
| Karazana sakafo (eo amin'ny 115 grama eo ho eo) | Kolesterola (tombanana) | Zavatra tokony homarihina |
|---|---|---|
| Makamba lehibe (eo amin'ny 12 eo ho eo) | 130 mg | Tena ambany tavy (eo amin'ny 2 grama eo ho eo). Saika tsy misy tavy mahavoky. |
| Hen'omby misy tavy | 110 mg | Be tavy be (eo amin'ny 20 grama eo ho eo). Mahatratra 10 grama ny tavy mahavoky. Tena ratsy ho an'ny fo izany. |
| Hen'omby mahia | 45 mg | Tena ambany kolesterola sy tavy mahavoky. Safidy tsara izany. |
| Akoho tsy misy hoditra | 60 mg | Ambany tavy. Safidy tena mahasalama. |
Azonao ve? Tsy ny kolesterola mihitsy no olana, fa ny habetsahan'ny tavy miaraka amin'ny hena. Koa raha mihinana hena ianao dia mifidiana hena mahia, esory ireo tavy matavy. Raha mihinana hen'omby ianao dia mifidiana hena mahia (filet, sirloin). Tsara kokoa aza ny mihinana hena tsy dia matavy loatra, toy ny akoho tsy misy hoditra.
Fahalalana fanampiny kely...
Misy olona milaza fa ambany kokoa ny kolesterola ao amin'ny hen'omby mihinana ahitra. Saingy ny fikarohana dia naneho fa raha mitovy ny votoatin'ny tavy, dia tsy misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny tahan'ny kolesterola. Na izany aza, ny hen'omby mihinana ahitra dia manana omega-3 bebe kokoa, saingy manana tavy mahavoky kely kokoa ihany koa.
Tsy afaka mihinana betsaka araka izay tianao ve ianao? Afaka mihinana amin'ity fomba ity ianao!
Tsy midika akory izany fa tsy tokony hihinana mihitsy ny sakafo tianao indrindra ianao, fa somary be kolesterola ihany izy ireo (ary angamba tsy dia mahasalama loatra). Raha ara-pahasalamana ny sakafonao amin'ny ankapobeny, dia tsy misy maharatsy ny mankafy ny sakafo tianao indrindra indraindray . Ny olana dia ny fihinanana azy ireo isan'andro. Ny zava-dehibe eto dia ny fandanjalanjana sy ny fahalalana onony .
Raha manana ahiahy momba ny kolesterola ianao na raha misy olona ao amin'ny fianakavianao voan'ny aretim-po, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny miresaka amin'ny dokoteran'ny fianakavianao ary mahazoa torohevitra momba ny sakafo izay tsara indrindra ho anao.
Hafatra entina mody
- Tsy ny sakafo rehetra misy kolesterola no tokony hatahorana. Misy sakafo sasany be kolesterola (atody, trondro saumon, patsa) izay tena tsara ho an'ny fahasalamanao.
- Zava-dehibe kokoa ny miahy ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao anaty sakafo noho ny habetsahan'ny kolesterola ao anatiny.
- Ny HDL no kolesterola 'tsara' izay manadio ny lalan-dra. Ny LDL kosa no kolesterola 'ratsy' izay miangona ao amin'ny lalan-dra.
- Atody, trondro saumon, hena mahia, ary hazan-dranomasina sasany, amin'ny antonony sy voaomana tsaraMety hitondra soa ara-pahasalamana ny fihinanana azy.
- Miresaha amin'ny dokoteranao foana mba hahitanao izay sakafo tsara indrindra ho anao mifototra amin'ny fahasalamanao sy ny tantaram-pianakavianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao