Rehefa fantatsika fa voan'ny aretim-po ny mpianakavy na olon-tiana iray dia mahatsiaro ho malahelo sy mitebiteby isika. "Inona no azontsika atao mba hikarakarana azy ireo tsara?" no fanontaniana tonga ao an-tsain'ny rehetra. Toy ny fanafody, ny sakafo omena azy ireo dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamany. Raha ny marina, ny sakafo mahavelona voaomana amim-pitiavana no fanomezana tsara indrindra azonao omena olona voan'ny aretim-po.
Nahoana no tena zava-dehibe ny sakafo sy ny zava-pisotro?
Raha fintinina, ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanaraha-maso ny aretim-po, fa indraindray aza manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fahasimbana sasany aterak'izany. Eritrereto ange e, ny ankamaroan'ny aretim-po dia vokatry ny tavy miangona ao amin'ny lalan-dra izay mitondra ny ra mankany am-pontsika. Toy ny loto miangona ao anaty fantsona izany. Ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka mampihena ny hafainganam-pandehan'ny fihenan'ireo lalan-dra ireo, ary indraindray aza dia mamerina amin'ny laoniny izany ho amin'ny tsara kokoa.
Izany dia manao zavatra vitsivitsy indrindra:
- Mampihena ny kolesterola ratsy: Manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola LDL, izay manimba ny vatana.
- Mifehy ny tosidrà: Fahavalon'ny fo ny tosidrà ambony. Azo fehezina amin'ny sakafo tsara izany.
- Fehezo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra: Ny diabeta dia anton-javatra lehibe mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po.
- Fehezo ny lanjan'ny vatanao: Ny fitazonana lanja salama dia fanamaivanana lehibe ho an'ny fo.
Ny filazana hoe 'Andao hohanintsika ity' dia zava-dehibe kokoa noho ny filazana hoe 'Aza hohanina ity'
Matetika isika no milaza amin'ny olona voan'ny aretim-po hoe: "Aza mihinana menaka", "Aza mihinana sira", "Aza mihinana vatomamy", sns. Mety hiteraka adin-tsaina be izany. Mety hieritreritra izy ireo hoe: "Tsy manana hohanina aho amin'izao fotoana izao."
Koa andeha isika hanova kely ny fomba fisainantsika. Aza mieritreritra fotsiny ireo zavatra "tsy tsara hohanina", fa andeha isika hijery ireo zavatra "tsara hohanina" ary hampiditra ireo zavatra ireo amin'ny sakafontsika mba hahatonga azy ireo ho matsiro kokoa. Ny fikarohana aza dia naneho fa ny fihinanana zavatra ratsy vitsy kokoa sy ny fihinanana zavatra tsara betsaka kokoa dia tena tsara ho an'ny fo ihany koa.
Eny ary, andeha isika hiresaka momba ny torohevitra 10 izay hanampy anao hanomana sakafo ara-pahasalamana sy matsiro ho an'ny olona voan'ny aretim-po.
1. Mihinàna legioma, voankazo, voamaina manontolo ary voanjo bebe kokoa.
Sakafo be fibre, vitamina ary otrikaina ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny legioma sy voankazo miloko marevaka. Ohatra, rehefa manao sambol ianao dia mifidiana zavatra toy ny gotukola na mukunuwenna. Andrahoy ny legioma toy ny tsaramaso, karaoty ary voatavo. Fa rehefa manao ireo dia aza asiana menaka be loatra, fromazy, na ronono voanio matevina . Ampio zavatra toy ny vary bran, oats, pitipoà, voanjobory ary tsaramaso maitso amin'ny sakafonao.
2. Andeha hianatra tsara momba ny tavy (menaka) isika?
Rehefa miteny hoe "menaka" isika dia tsy ratsy avokoa izy rehetra. Mila misafidy menaka tsara isika.
- Aza mihinana tavy mihoatra ny 35%-n'ny kaloria rehetra anananao: Fero ho tsy mihoatra ny ampahatelon'ny kaloria rehetra anananao ny tavy hohaninao isan'andro.
- Fero ny tavy mahavoky: Ireo dia hita indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Ohatra , amin'ny dibera, ghee, fromazy, hena matavy (hen'omby, kisoa), ary ronono manontolo .
- Fadio araka izay azo atao ny tavy trans: Anisan'ny fahavalo lehibe indrindra amin'ny fo ireo. Karazana tavy vita artifisialy ireo. Hita ao anaty margarine, mofo (mofomamy, mofo boribory), sakafo tsy misy siramamy, bisikoitra ary sakafo voahodina izy ireo. Jereo ny marika amin'ny sakafo novidina eny amin'ny fivarotana raha misy "menaka misy hidrôzenina ampahany" ao anatiny.
- Misafidiana menaka tsara: Rehefa ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo izy ireo dia tsara kokoa ny misafidy menaka manankarena tavy tsy mahavoky tokana , toy ny menaka oliva sy menaka voanjo, na menaka manankarena tavy tsy mahavoky maro, toy ny soja, katsaka ary menaka tanamasoandro.
3. Ahoana ny fomba fandanjalanjana ny proteinina sy ny kolesterola
Ilaina ho an'ny vatana ny proteinina, saingy tokony hifidy karazana proteinina ambany tavy isika.
- Akoho tsy misy hoditra, vorontsiloza ary trondro no safidy tsara indrindra.
- Be kolesterola ny hena mena (hen'omby, zanak'ondry, kisoa) sy ny vokatra vita amin'ny ronono matavy be (ronono matavy be, fromazy) . Ireo dia mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra. Koa ferana araka izay azo atao ireo.
- Ampio sakafo misy proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny lentilles, voanjobory ary soja .
4. Aoka ho hendry rehefa misafidy gliosida
Misy karazany roa ny gliosida: tsara sy ratsy.
- Gliosida tsara: Misafidiana gliosida manankarena fibre sy sarotra toy ny vary volontany, vary ôta, vomanga, mangahazo ary ovy. Ireo dia mampihena ny fivoahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
- Gliosida ratsy: Fadio ny gliosida tsotra toy ny zava-pisotro mamy, mofomamy, bisikoitra, mofo ary vary fotsy. Ireo dia mampiakatra haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
5. Ahena ny fihinanana sira
Ny fihinanana sira be loatra no antony lehibe mahatonga ny tosidrà ambony.
- Ahenao ny habetsahan'ny sira ampianao rehefa mahandro.
- Ampiasao kosa ny zavatra toy ny sokay, sakamalao ary vinaingitra mba hanampiana tsiro.
- Ampiarahina amin'ny zava-manitra (jirofo, kanelina, dipoavatra) sy akora voajanahary toy ny curry, tamotamo, sakamalao ary tongolo lay ny sakafonao.
- Be sira ny saosy, ny lasopy voakiky, ary ny sakafo voahodina novidina tany amin'ny fivarotana. Mitandrema amin'izy ireo.
6. Mihinàna sakafo kely in-5 na in-6 isan'andro fa tsy sakafo be intelo.
Ny fihinanana sakafo kely dimy ka hatramin'ny enina isan'andro, fa tsy sakafo be intelo isan'andro, dia manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy sy ny kolesterola ao amin'ny ra ho mitovy. Manampy amin'ny fandoroana tavy amin'ny fomba mahomby kokoa ihany koa izany.
7. Omeo rano betsaka hosotroina
Tena zava-dehibe ny fisorohana ny tsy fahampian-drano. Ny fisotroana rano betsaka dia tsy vitan'ny hoe manome rano ny vatana, fa mifehy ihany koa ny fihinanana tsy ilaina. Amporisiho ny olona hisotro rano 1.5 - 2 litatra (8-10 vera) isan'andro.
Saingy tena zava-dehibe ity: Raha nanoro hevitra anao ny dokoteranao mba hamerana ny fisotroanao rano (anisan'izany ny rano) noho ny aretin'ny voa na antony hafa, dia tokony hanaraka tsara ireo toromarika ireo ianao. Raha misy fisalasalana momba izany dia ataovy izay hangatahana amin'ny dokoteranao mba hanamafisana izany.
Ahoana no fomba hifehezana ny habetsahan'ny sakafo hohanina? (Fanaraha-maso ny habetsahana)
Indraindray isika mihinana be loatra nefa tsy tsapantsika akory. Zava-dehibe ihany koa ny mifehy ny habetsahan'ny sakafo hohanintsika.
- Mampiasà lovia kely hifampizarana sakafo ary vera kely hisotroana rano.
- Jereo ny "Haben'ny servisy" eo amin'ny marika famantarana ny sakafo vidianao any amin'ny fivarotana.
- Misy fomba tsotra handrefesana ny anjaran'ny sakafo. Jereo ny tabilao etsy ambany.
| Karazana sakafo | Habetsahana ho an'ny fanompoana indray mandeha | Mitovy habe |
|---|---|---|
| Vary na paty masaka | 1 kaopy | Ny haben'ny baolina tenisy |
| Hena, trondro na tofu masaka | Eo amin'ny 85 grama eo ho eo | Haben'ny karatra iray |
| Fromage | Eo amin'ny 30 grama eo ho eo | Ny haben'ny dice roa |
| Mihinàna legioma na voankazo manta | 1 kaopy | Ny haben'ny baolina baseball |
| Menaka na dibera | Sotro kely iray | Ny haben'ny tonon-taolana ambony amin'ny tendron'ny rantsantanana |
Mety ho toa sarotra amin'ny voalohany ny mamorona sakafo ho an'ny olon-tianao amin'izany fomba izany. Saingy rehefa zatra izany ianao dia ho lasa ampahany amin'ny fiainanao izany. Tsarovy fa fomba iray hafa hanehoanao ny fitiavanao azy ireo fotsiny izany.
Hafatra entina mody
- Tena ilaina toy ny fanafody hifehezana ny aretim-po ny sakafo ara-dalàna.
- Aza mieritreritra fotsiny ireo zavatra tsy tokony hohaninao, fa ampio sakafo matsiro sy "tsara hohanina" amin'ny sakafonao.
- Ampio sakafo manankarena fibre toy ny legioma, voankazo, vary mena ary voamaina manontolo ao amin'ny sakafonao.
- Ahenao araka izay azo atao ny sakafo voahodina, ny vokatra vita amin'ny mofo, ny tavy mahavoky, ary ny sira. Fadio tanteraka ny tavy trans.
- Tandremo ny haben'ny anjara; hevitra tsara ny mampiasa lovia kely kokoa.
- Raha manana fanontaniana na ahiahy momba ny sakafo na ny fahasalaman'ny olon-tianao ianao dia ny dokoteran'ny fianakavianao no olona tsara indrindra hiresahana. Ataovy izay hahazoanao ny toroheviny.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao