Tsy ampy amin'ny sakafonao ve ireo otrikaina ireo? (Tsy ampy otrikaina) Andeha hiresaka momba izany isika!

Rehefa mieritreritra ny hijanona ho salama isika, ny ankamaroantsika dia mieritreritra voalohany ny "zavatra tsy tokony hohanintsika", sa tsy izany? Ny zavatra toy ny hoe "tsy tsara ny menaka" sy ny hoe "tsy tsara ny siramamy" no tena mampanahy antsika. Saingy fantatrao ve fa rehefa mieritreritra fotsiny ny zavatra tokony hesorina amin'ny sakafontsika isika, dia tena tsy mahazo otrikaina maro tena ilaina izay ilain'ny vatantsika? Fahita matetika ny tsy fahampian-tsakafo toy izao, na dia ho an'ireo izay mihevitra fa mihinana tsara sy mitandrina aza.

Raha ny marina, misy otrikaina lehibe 7 izay tsy fantatsika. Izy ireo dia kalsioma, potasioma, fibre, manezioma, vitamina A, vitamina C, ary vitamina E. Ireo dia tena ilaina ho an'ny vatana. Aza manahy anefa. Alohan'ny handehananao any amin'ny fivarotam-panafody hividy pilina vitamina maromaro tsy mila manontany dokotera, dia misy fomba tsotra sy mahasalama hanampiana ireo otrikaina ireo amin'ny sakafonao. Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana izany.

1. Kalsioma

Efa rentsika hatramin'ny sekoly fa tsara ho an'ny taolana sy ny nify ny kalsioma, ary mahazo kalsioma amin'ny fisotroana ronono isika. Saingy tsy mijanona eo ny kalsioma. Ankoatra ny fanamafisana ny taolana, dia tena ilaina ny kalsioma amin'ny fitazonana ny fitempon'ny fo, ny fiasan'ny hozatra, ary maro hafa.

Firy ny kalsioma ilainao isan'andro?

Miova arakaraka ny taona izany.

• Olon-dehibe hatramin'ny 50 taona: 1.000 miligrama isan'andro.
• Ho an'ny olona mihoatra ny 50 taona: 1.200 miligrama isan'andro.

Fa raha mety ho voan'ny osteoporosis ianao, izay aretina mampihena ny taolana, dia miresaha amin'ny dokoteranao. Mety hanoro fatra ambony kokoa izy.

Mora azo avy amin'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono ny kalsioma. Fa raha tsy tia misotro ronono ianao, na raha manana olana amin'izany, dia aza mieritreritra fa vahaolana ny pilina kalsioma. Misy fomba maro hafa ahazoana kalsioma.

2. Potasioma

"Tsy dia fantatry ny olona loatra ny momba ny potasioma," hoy ireo manam-pahaizana momba ny sakafo. "Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa akory ny maha-zava-dehibe azy, indrindra amin'ny fitazonana ny tosidra ho salama." Tena ilaina amin'ny fifandanjana ara-rano ao amin'ny vatantsika ihany koa ny potasioma, ary ho an'ny fiasan'ny ozatra sy ny hozatra.

Tokony hahazo 4 700 miligrama potasioma isan'andro ny olon-dehibe iray. Hita amin'ny sakafo maro ny potasioma, toy ny voankazo sy legioma. Koa mety ho toa mora ny mahazo ny fatra ilainao. Saingy ny olana dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy mihinana voankazo sy legioma ampy.

Rehefa mieritreritra akondro isika dia tonga ao an-tsaintsika ny potasioma. Saingy misy fomba tsara hafa ahazoana potasioma.

3. Fibre - Fibre

Angamba efa nandre betsaka momba ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fibre ianao, na izay iantsoantsika azy hoe otrikaina. Saingy raha ny momba ny fiasan'ny tsinay sy ny fitohanana no resahina, dia maro ny olona mihevitra fa zavatra tokony hampanahy anao ny fibre rehefa mihantitra ianao.

Koa inona marina no ataon'ny fibre? Ankoatra ny fisorohana ny fitohanana, ny fibre dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po, diabeta karazany 2 , ary karazana homamiadana sasany. Zava-dehibe ho an'ireo izay miezaka mampihena lanja ihany koa izany satria ny sakafo manankarena fibre dia manampy anao hahatsiaro ho voky ary ambany kaloria.

Firy ny fibre ilainao isan'andro?

• Vehivavy (19-50 taona): 25 grama isan'andro
• Vehivavy (51 taona no ho miakatra): 21 grama isan'andro
• Lehilahy (19-50 taona): 38 grama isan'andro
• Lehilahy (51 taona no ho miakatra): 30 grama isan'andro

Anisan'ny sakafo be fibre ny voamaina manontolo, tsaramaso (voanjobory, voanjobory ary tsaramaso), legioma ary voankazo. Be fibre indrindra ny tsaramaso mainty, vomanga (miaraka amin'ny hodiny), poara ary mofo avy amin'ny vary orza .

4. Magneziôma

Otrikaina manan-danja iray hafa tafiditra amin'ny fizotran'ny vatana rehetra ny manezioma. Tena ilaina amin'ny fanamafisana ny taolana, ny fitazonana ny hery fiarovana ho salama, ary ny fiasan'ny fo, ny hozatra ary ny rafi-pitatitra ny manezioma.

Firy ny magnesium ilainao isan'andro?

• Vehivavy (19-30 taona): 310 miligrama isan'andro
• Vehivavy (31 taona no ho miakatra): 320 miligrama isan'andro
• Lehilahy (19-30 taona): 400 miligrama isan'andro
• Lehilahy (31 taona no ho miakatra): 420 miligrama isan'andro

Ny loharano tsara indrindra amin'ny manezioma dia ny voanjo breziliana, ny voamaina manontolo, ny trondro toy ny halibut, ary ny amandy .

5, 6, 7. Vitamina A, C, ary E

Samy tena ilaina ho an'ny fahasalamantsika ireo vitamina telo ireo.

Vitamina A

Fantatsika fa tena tsara ho an'ny fahitana izany. Tsy vitan'izay ihany fa tena ilaina amin'ny hery fiarovana sy ny fitomboan'ny sela ao amin'ny vatana koa ny vitamina A. Mila 900 mikrograma isan'andro ny lehilahy lehibe ary mila 700 mikrograma ny vehivavy. Manankarena vitamina A ny legioma sy voankazo mavo sy maitso antitra toy ny vomanga, karaoty ary epinara.

Vitamina C

Antioksidana mahery vaika ny vitamina C izay manamafy ny hery fiarovana. Misoroka ny fahasimban'ny selan'ny vatana izy io. Manampy amin'ny famokarana kolagène ihany koa izy io, izay tena ilaina amin'ny taolana sy ny taola-malemy. Mila 90 miligrama isan'andro ny lehilahy lehibe ary mila 75 miligrama ny vehivavy. Afaka mahazo vitamina C avy amin'ny zavatra toy ny dipoavatra mena, voasary, frezy ary brokoli ianao.

Vitamina E

Rehefa mampihena ny fihinanana sakafo matavy be ny olona maro mba hijanonana ho salama, dia misoroka ny sakafo manankarena vitamina E koa izy ireo. Izany dia satria ny vitamina E dia hita indrindra amin'ny voanjo, voamaina ary menaka . Antioksidana mahery vaika ihany koa izy io. Noho izany, zava-dehibe ny mampihena ny tavy ratsy (matavy mahavoky sy trans) ary manampy tavy tsara (matavy tsy mahavoky) amin'ny sakafonao. Mila vitamina E 15 miligrama isan'andro ny olon-dehibe iray. Hita amin'ny zavatra toy ny voan-javamaniry, amandy ary dibera voanjo izany.

Otrikaina hafa mila fikarakarana manokana

Mila mieritreritra bebe kokoa momba ireo otrikaina ireo ny vondrona manokana sasany.

• Vitamina D: Tena ilaina amin'ny vatana ny vitamina D mba handraisana kalsioma. Mamokatra vitamina D ny vatantsika rehefa tratran'ny masoandro. Noho izany, ireo olona tsy dia mivoaka firy, izay manao solomaso foana, ary manana hoditra mainty dia mety ho voan'ny tsy fahampian'ny vitamina D.
• Asidra folika: Tena ilaina ho an'ny vehivavy mandritra ny fitondrana vohoka ity. Manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny tsy fahatomombanan'ny zaza izany. Na dia misy asidra folika aza ny lentilles, epinara ary brokoli , dia zava-dehibe ho an'ny vehivavy bevohoka ny mihinana takelaka asidra folika araka ny torohevitry ny dokotera.
• Vy: Tena ilaina indrindra ho an'ny vehivavy tanora sy ny reny bevohoka ny vy. Ny sakafo toy ny hena, epinara, voanjobory ary soja dia misy vy.
• Vitamina B12: Tena ilaina amin'ny famokarana sela mena izany. Rehefa mihantitra isika dia mihena ny fahafahantsika mandray vitamina B12 avy amin'ny sakafo. Noho izany, ny olona rehetra mihoatra ny 50 taona dia tokony handinika ny fihinanana sakafo misy vitamina B12 na ny fihinanana fanampin-tsakafo araka ny torohevitry ny dokotera.

Tsy azo hanonitra amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo ve io tsy fahampiana io?

Mety hieritreritra ianao fa ho mora kokoa ny mahazo izany rehetra izany ao anaty pilina vitamina toy izay manahy momba ny fitadiavana sakafo. Saingy milaza ny manam-pahaizana fa ny fanampin-tsakafo no tokony ho vahaolana farany.

Ny fanampin-tsakafo dia natao horaisina ho fanampin'ny sakafo ara-pahasalamana, fa tsy ho solon'izany. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanampin-tsakafo dia tsy manome tombontsoa ara-tsakafo mitovy amin'ny sakafo voajanahary.

Marina fa mety hanoro anao fanafody fanampiny ny dokoteranao indraindray. Ohatra, raha mety ho voan'ny fahosan'ny taolana ianao, dia mety hangataka anao hihinana fanafody fanampiny misy kalsioma sy vitamina D.

Tsarovy anefa fa aza mihinana fanafody fanampin-tsakafo tampoka. Mety hanimba ny vatana ny otrikaina sasany raha be loatra. Koa jereo ny sakafonao ary miresaha amin'ny dokoteranao mba hanapahan-kevitra raha tena mila fanafody fanampiny ianao.

Ahoana no ahafantarako raha ampy ireto otrikaina ireto amiko?

Tsy mora ny mahafantatra marina raha mahazo ireo otrikaina rehetra ireo aho. Rehefa mijery ny marika eo amin'ny fonosana sakafo ianao dia misy fampahalalana momba ny zavatra toy ny fibre sy vitamina C, fa sarotra kosa ny mahita fampahalalana momba ny zavatra hafa rehetra, toy ny potassium sy magnesium.

Koa inona àry ny vahaolana? Tsy maintsy soratanao ao anaty boky ve izay rehetra hohaninao, lanjainao amin'ny mizana, ary kajiana amin'ny kajy? Tsia, milaza ny manam-pahaizana fa tsy voatery hanao izany ianao. "Aza manahy loatra momba ny kajy marina," hoy izy ireo.

Miezaha kosa mihinana sakafo isan-karazany. Mifantoha amin'ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo. Izany no fomba tsara indrindra hahazoana ireo otrikaina rehetra ilain'ny vatanao. Averina indray, aza mieritreritra fotsiny izay tsy tsara hohanina. Eritrereto kosa izay zavatra tsara azonao ampiana amin'ny sakafonao. Aza esorina tanteraka ny sakafo iray satria fotsiny hoe misy menaka kely na siramamy kely ao anatiny. Mety misy otrikaina manan-danja hafa tena ilainao ao anatiny.