Inona avy ireo asidra matavy Omega-3? - Tena mila azy ireo ve ny vatanao?

Angamba efa nandre momba ny "Omega-3" ianao indraindray, sa tsy izany? Angamba nisy namanao nilaza izany taminao, na nahita izany tamin'ny fahitalavitra ianao. Inona marina moa ireo Omega-3 ireo? Tsara ho an'ny vatantsika ve izy ireo? Ratsy ve izy ireo? Androany, hiresaka momba ireo Omega-3 ireo amin'ny fomba tsotra sy mivantana isika. Amin'ny fomba azonao takarina, toy ny miresaka amin'ny namana.

Inona no atao hoe Omega-3? Andeha hojerentsika tsotra izao!

Raha fintinina, ny omega-3 dia karazana tavy ilain'ny vatantsika . Anisan'ny sokajy antsoina hoe "tavy polyunsaturated" izy ireo. Tsy afaka mamokatra ampy amin'ireo asidra matavy omega-3 ireo ny vatantsika. Noho izany, mila mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo hanintsika isika. Izany no antony iantsoana azy ireo hoe "otrikaina tena ilaina".

Eritrereto ange e, molekiola simika toy ny rojo kely ny asidra matavy. Ireo rojo ireo dia voaforon'ny atôma karbônina, oksizenina ary hidrôzenina.

Misy karazana tavy roa izay matetika resahintsika:

1. Tavy mahavoky: Ireo no antsointsika hoe tavy "ratsy" satria raha laniana be loatra dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.

2. Tavy tsy mahavoky: Ireo no tavy "tsara". Mizara ho sokajy roa ihany koa izy ireo: "tavy tsy mahavoky maro" sy "tavy tsy mahavoky tokana." Ny Omega-3 dia anisan'ny vondrona tsy mahavoky maro.

Koa, tavy mahasalama ny omega-3 izay azonao ampiana amin'ny sakafonao, fa tsy ireo tavy ratsy mahavoky.

Inona no mitranga amin'ny vatantsika avy amin'ny asidra matavy omega-3?

Manampy ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika hiasa tsara ny asidra matavy Omega-3. Ampahany manan-danja amin'ny fonon'ny sela izy ireo. Toy ny rindrin'ny trano, manome rafitra ho an'ny sela izy ireo ary manampy ny sela hifandray. Na dia zava-dehibe ho an'ny sela rehetra aza izy ireo, ny omega-3 dia mifantoka manokana amin'ny sela ao amin'ny maso sy ny atidohantsika .

Ankoatra izany, ny omega-3 dia manome angovo (kaloria) ny vatantsika ary manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny rafitra manan-danja maromaro, toy ny rafi-kardiovaskular sy ny rafitra endocrine.

Inona avy ireo karazana asidra matavy omega-3 misy?

Misy karazany telo lehibe ny omega-3:

1. EPA (asidra Eicosapentaenoic): Karazana "omega-3 an-dranomasina" ity satria azo avy amin'ny trondro indrindra.

2. DHA (asidra Docosahexaenoic): Tahaka ny EPA, ity dia omega-3 an-dranomasina. Hita indrindra amin'ny trondro ihany koa izy io.

3. ALA (asidra Alfa-linolenika): Ity no karazana omega-3 hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Araka ny efa voalazantsika teo aloha, ny omega-3 dia otrikaina tena ilaina izay ilaintsika avy amin'ny sakafontsika. Rehefa mihinana ALA isika, dia afaka manova kely amin'io ALA io ho EPA ny vatantsika ary avy eo ho DHA. Na izany aza, kely dia kely ny EPA sy DHA vokarin'izany. Noho izany, tena zava-dehibe ny fampidirana sakafo (indrindra ny trondro) izay misy EPA sy DHA ao amin'ny sakafontsika.

Inona avy ireo tombontsoa azontsika avy amin'ny asidra matavy omega-3?

Maro ny tombontsoa azo avy amin'ny Omega-3 ho an'ny fahasalaman'ny fo.

Ny iray amin'ireo tombony lehibe dia ny fanampiana amin'ny fampihenana ny tahan'ny triglyceride ao amin'ny ra.

Karazana tavy ao amin'ny rantsika ny triglycerides. Rehefa mitombo izy ireo (hypertriglyceridemia), dia mety hiteraka aretina antsoina hoe atherosclerosis, izay mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra. Noho izany, zava-dehibe ny mifehy ny haavon'ny triglycerides anao. Ankoatra izany, ny omega-3 dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny kolesterola "tsara" (kolesterola HDL) ary mampidina ny tosidra.

Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny omega-3 dia afaka mampihena ny mety ho voka-dratsin'ny:

• Aretin'ny fo sy lalan-dra (CVD)
• Raha efa voan'ny aretim-po ianao, ny fahafatesana aterak'izany
• Fahafatesana tampoka noho ny tsy fahatomombanan'ny fitempon'ny fo (Arrhythmia)
• Fivontosan-dra

Ankoatra ny fahasalaman'ny fo, misy fikarohana sasany milaza fa ny omega-3 dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina hafa:

• Karazana homamiadana sasany, indrindra fa ny homamiadan'ny nono
• Aretin'i Alzheimer sy dementia
• Fahasimban'ny maso mifandraika amin'ny fahanterana (AMD), toe-javatra iray izay miteraka fahaverezan'ny fahitana rehefa mihantitra

Mbola mitohy ny fikarohana momba ireo tombontsoa hafa tahaka izao.

Koa tena tsara ho antsika ve ny omega-3?

Raha mahazo omega-3 avy amin'ny sakafonao ianao dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Amin'ny ankapobeny, tsara kokoa ny mahazo omega-3 avy amin'ny sakafo (toy ny trondro) noho ny avy amin'ny pilina.

Mety hanampy ny olona sasany ny fanampin-tsakafo Omega-3, toy ny pilina menaka trondro. Na izany aza, tokony hitandrina tsara ianao rehefa mampiasa azy ireo. Aza mividy fanampin-tsakafo OTC raha tsy miresaka amin'ny dokoteranao aloha. Ny dokoteran'ny fianakavianao na ny mpitsabo aretim-po dia afaka manombana ny fahasalamanao sy ny haavon'ny lipidinao ary manoro hevitra ny fanampin-tsakafo mety aminao. Ny fanampin-tsakafo sasany, arakaraka ny fatrany, dia afaka manao ireto manaraka ireto:

• Mety hifanohitra amin'ny fanafody sasany raisinao amin'izao fotoana izao izany.
• Mety hiteraka voka-dratsy tsy mahafinaritra.
• Mety hampitombo ny mety hisian'ny fikorontanan'ny gadona fo antsoina hoe fibrillation atrial izany.
• Raha mihinana fanafody antiplatelet na anticoagulants ianao dia mety hitombo ny mety hisian'ny rà mandriaka.

Ary koa, ny fanampin-tsakafo samihafa dia misy akora omega-3 samihafa. Ny sasany amin'ireo dia tsy misy tombontsoa voaporofo ho an'ny fahasalaman'ny fo. Ny fikarohana dia naneho ny vokatra tsara indrindra tamin'ny akora manokana antsoina hoe "icosapent ethyl" (voadio avy amin'ny EPA). Ity karazana fanampin-tsakafo ity dia mety hanampy ireo olona mahafeno ireto fepetra manaraka ireto:

• Voamarina fa voan'ny aretin'ny fo atherosclerotic.
• Manana tahan'ny triglyceride avo lenta (135 hatramin'ny 499 mg/dL).
• Mihinana fanafody mampidina kolesterola avy amin'ny vondrona "Statins" ary mifehy ny tahan'ny kolesterola LDL ("ratsy") (latsaky ny 100 mg/dL).

Amin'ny ankapobeny, mifangaro ny valin'ny fitsapana ara-pitsaboana momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fanampin-tsakafo omega-3. Misy fanadihadiana milaza fa miaro ny fo izy ireo, fa ny hafa kosa milaza fa tsy misy tombony azo avy amin'izany. Mety ho vokatry ny fahasamihafan'ny fomba fikarohana (toy ny fatra, ny akora omega-3, ary ireo marary tafiditra ao anatin'ny fanadihadiana) izany.

Rehefa manohy mandalina ity lohahevitra ity ireo mpikaroka dia mety hiova ny torolàlana sy ny tolo-kevitra momba ny sakafo. Noho izany, tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany. Afaka manome anao torohevitra mifanaraka amin'ny filanao sy ny tantaran'ny fahasalamanao izy. Izany torohevitra izany no marina indrindra, ara-potoana ary mifototra amin'ny siansa.

Inona avy ireo sakafo be omega-3 indrindra?

Ny trondro no loharanon-tsakafo tsara indrindra misy omega-3 , saingy azonao atao ihany koa ny mahazo ity otrikaina ilaina ity avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sasany.

Ny trondro no tsara indrindra!

Misy karazana trondro sasany manankarena omega-3 (indrindra ny DHA sy EPA). Ireto misy ohatra vitsivitsy:

• Saumon
• Mackerel (Mackerel - toa an'i Alla, Kumbalawa)
• Sardine
• Hareng
• Anchovy (toy ny sprat)
• Trout (rano madio)
• Thon - indrindra fa ny thon maivana

Tokony hanahy momba ny merkiora ao anaty trondro ve isika?

Eny, zavatra tokony hodinihina izany. Misy karazana trondro manana tahan'ny merkiora ambony kokoa noho ny hafa. Ireo dia trondro lehibe kokoa izay mihaza trondro hafa. Noho ny sakafony, dia miangona haingana kokoa ao amin'ny selany ny merkiora. Ireto ny karazana trondro sasany manana tahan'ny merkiora ambony kokoa:

• Makarel mpanjaka
• Marlin
• Voasary makirana
• Antsantsa
• Espadon
• Tilefish (Faritra Golfa)
• Thon (Thon maso lehibe)
• Perch (rano madio)
• Basy vava lehibe

Raha mpanjono irery ianao dia tsara ny manamarina amin'ny manampahefana eo an-toerana na ny sampan-draharaham-panjakana mahefa mba hahitana raha azo antoka hohanina ny trondro azonao avy amin'ny toeram-pitrandrahana akaiky.

Tokony hahena ny fihinananao trondro be merkiora matetika.Satria ny merkiora be loatra dia mety hiteraka aretina antsoina hoe "fanapoizinana merkiora." Mety hanimba ny atidohanao, ny rafi-pitatitra ary ny rafi-batana hafa izany. Misy olona mora tohina kokoa amin'ny merkiora, na mety hanana olana amin'izany. Noho izany dia tsy tokony hihinana ity karazana trondro ity izy ireo. Ireto ny olona toa azy:

• Reny bevohoka
• Ankizy 11 taona na latsaka

Na izany aza, misy karazana trondro maro izay loharano azo antoka ho an'ny vehivavy bevohoka sy ny ankizy, raha hanina amin'ny antonony, hatramin'ny 12 ounces (eo amin'ny 340 grama) isan-kerinandro. Ireto avy ireo trondro ireo:

• Anchovies (fody)
• Hareng
• Makarela (karazana trondro Atlantika na Pasifika)
• Saumon
• Efitra fandraisam-bahiny
• Trout (rano madio)
• Thon (maivana, am-bifotsy)
• Trondro fotsy

Be merkiora kokoa ny thon albacore (hena fotsy) noho ny thon maivana. Amin'ny ankapobeny, tsara kokoa ny mihinana thon albacore tsy mihoatra ny 170 grama isan-kerinandro. Raha bevohoka na mampinono ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fatra mety aminao.

Ahoana raha tsy mihinana trondro aho?

Misy antony maromaro tsy ahafahanao mihinana trondro. Angamba ianao tsy mahazaka trondro, na manaraka sakafo tsy mihinan-kena na vegan. Amin'izay tranga izay, azonao atao ny mahazo omega-3 (amin'ny endrika ALA) avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sasany. Na, azonao atao ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny fanampin-tsakafo toy ny icosapent ethyl voalaza etsy ambony.

Ny iray amin'ireo loharanon-tsakafo tsara indrindra avy amin'ny zavamaniry dia ny voan-drongony voatoto na voatoto . Andramo ampiana sotro fihinanana roa eo ho eo amin'ny sakafonao mandritra ny andro. Azonao ampiana amin'ny vary hordea, smoothies, na yaourt izany.

Sakafo hafa avy amin'ny zavamaniry misy ALA:

• Menaka ahidrano
• Menaka Canola
• voan'ny Chia
• Edamame (karazana soja)
• Menaka voan-drongony
• Menaka soja
• Voanjo

Miankina amin'ny anton-javatra maro ny habetsaky ny ALA ilainao, toy ny taonanao sy ny maha-lahy na maha-vavy anao. Ireto misy soso-kevitra ankapobeny ho an'ny olon-dehibe:

• Lehilahy: 1.6 grama isan'andro
• Vehivavy: 1.1 grama isan'andro
• Reny bevohoka: 1.4 grama isan'andro
• Reny mampinono: 1.3 grama isan'andro

Miresaha amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo sakafo momba ny fomba hanampiana ALA amin'ny sakafonao.

Ohatrinona ny omega-3 tokony hohaniko isan'andro?

Anontanio amin'ny dokoteranao ny habetsahan'ny omega-3 ilainao. Ny fikarohana dia naneho fa ny fatra samihafa dia mitondra soa samihafa, arakaraka ny tantaram-pahasalamanao.

Amin'ny ankapobeny, ny Fikambanan'ny Fo Amerikana dia manoro hevitra fa ny olona tsy manana tantaram-po dia tokony hihinana trondro farafahakeliny roa isan-kerinandro (6-8 ounces amin'ny fitambarany, na eo amin'ny 170-225 grama eo ho eo).Raha manana aretim-po na triglyceride avo lenta ianao dia mety handray soa bebe kokoa amin'ny omega-3. Na izany aza, zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny fatra mety aminao.

Mety tsy hahazo omega-3 ampy avy amin'ny sakafony ny marary sasany, ka mety handray soa avy amin'ny fanampin-tsakafo misy menaka trondro izy ireo. Na izany aza, mbola eo am-pikarohana ireo mpikaroka hoe rahoviana sy ahoana no hampiasana ireo fanampin-tsakafo ireo. Noho izany, raha mihinana azy ireo ianao dia raiso eo ambany fitarihan'ny mpitsabo matihanina ihany.

Afaka mahazo omega-3 be loatra ve aho?

Miresaha amin'ny dokoteranao raha mahazo omega-3 3 grama na mihoatra isan'andro avy amin'ny sakafo ianao. Ny habetsahan'ireo asidra matavy ireo dia mety hiteraka rà mandriaka na olana hafa.

Mety ho sarotra ny manaraka ny fikarohana farany momba ny sakafo sy ny otrikaina. Mety ho tena hafa noho ny torohevitra narahin'ny ray aman-dreninao na ny raibe sy renibenao ny zavatra fantatsika ankehitriny. Tahaka ny fikarohana ara-pitsaboana hafa, ny fikarohana momba ny asidra matavy omega-3 dia mampiharihary fampahalalana vaovao tsy tapaka. Midika izany fa mety hamaky lahatsoratra misy torohevitra mifanohitra ianao, na mety hilaza aminao ny namanao raha tokony hihinana pilina menaka trondro na tsia.

Izany no antony maha-zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera. Ny dokoteranao no tena mahafantatra anao sy ny tantaram-pahasalamanao. Afaka mandinika ny fikarohana farany izy ary milaza aminao ny mety ho fiantraikan'izany aminao. Afaka manome anao torohevitra manokana ihany koa izy momba ny fomba hahazoana ny omega-3 ilain'ny vatanao.

Hafatra entina mody

Eny ary, araka izay noresahintsika teo, manantena aho fa azonao tsara ny momba ny Omega-3. Raha fintinina:

• Karazana tavy "tsara" ny Omega-3 izay tena ilaina amin'ny vatantsika.
• Zava-dehibe amin'ny zavatra maro ireo, toy ny fahasalaman'ny fo, ny fiasan'ny atidoha ary ny fahitana.
• Misy karazany telo lehibe: EPA, DHA (avy amin'ny trondro), ary ALA (avy amin'ny zavamaniry).
• Ny tsara indrindra dia ny mahazo omega-3 avy amin'ny sakafo, indrindra fa ny trondro.
• Raha mihinana fanampin-tsakafo misy menaka trondro ianao dia ataovy izay handraisana azy araka ny torohevitry ny dokotera ihany. Aza raisina irery.
• Mitandrema amin'ny trondro be merkiora, indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka sy ny ankizy madinika.
• Raha tsy afaka mihinana trondro ianao dia afaka mahazo ALA avy amin'ny zavamaniry toy ny voan-drongony, voan-chia, ary voanjo.
• Tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny omega-3 ilainao sy ny fomba tsara indrindra hahazoana izany.

Koa raha ny fahasalamanao no resahina dia tena zava-dehibe ny mihinana sakafo voalanjalanja. Ny Omega-3 dia ampahany manan-danja amin'izany sakafo voalanjalanja izany.

` omega-3, asidra matavy, fahasalamana, otrikaina, menaka trondro, fahasalaman'ny fo, sakafo