Manao ahoana ny havizananao rehefa manao fanatanjahan-tena? Andeha hojerentsika hoe inona marina ny tahan'ny fahatsapana ho reraka (RPE)!

Rehefa mihazakazaka any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao, mitaingina bisikileta, na mandehandeha mafy manodidina ny zaridaina aza, dia mahatsiaro ho reraka ianao, sa tsy izany? Indraindray ianao hieritreritra hoe: "Wow, tena reraka aho androany." Amin'ny andro hafa ianao dia hahatsapa hoe: "Oh, tsy dia reraka loatra aho androany." Izany no haavon'ny fiezahana tsapanao, izay horesahintsika fotsiny amin'ny hoe 'Rate of Perceived Exertion' (RPE). Andeha hojerentsika hoe inona izany, ny fomba fandrefesana azy, ary izay olona manan-danja aminy.

Inona marina no atao hoe RPE?

Raha fintinina, ny RPE dia fandrefesana ny hamafin'ny asa sy ny havizanana tsapanao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. Zavatra tena manokana izany. Midika izany fa tsy mahatsapa havizanana mitovy amiko ianao rehefa manao fanatanjahan-tena mitovy. Ny RPE-nao dia ny havizanana tsapanao.

Ny foto-kevitry ny RPE dia nampidirin'ny mpikaroka soedoà iray antsoina hoe Gunnar Borg voalohany tamin'ny taona 1960. Izany no antony iantsoana azy indraindray hoe "Borg's rating of perceived exertion." Tsy mila teny mahafinaritra intsony, andao hiantso azy hoe RPE fotsiny.

Inona avy ireo anton-javatra mamaritra ny RPE?

Misy anton-javatra maromaro mamaritra raha toa ka "sarotra" na "mora" ny fanatanjahan-tena iray. Ireto avy ireo anton-javatra lehibe mamaritra ny sandan'ny RPE:

• Ny tahan'ny fifohana rivotrao: Ny hamafin'ny fifohana rivotrao, na sahirana miaina ianao, na afaka miaina ara-dalàna.
• Ny tahan'ny fitempon'ny fonao: Ny tahan'ny fitempon'ny tratranao. Mitempo haingana be ve izy sa tsy miovaova?
• Reraka ny hozatra: Marary ve ny hozatra amin'ny rantsambatanao, tsy mahatsiaro ho afa-manoatra, sa reraka loatra ka tsy afaka manao fanatanjahan-tena intsony?
• Ohatrinona ny hatsembohanao: na be dia be ny hatsembohanao, na kely, na tsia mihitsy.

Izany rehetra izany miaraka dia mahatonga anao hahatsapa hoe "Nanao fanatanjahan-tena betsaka aho androany" na "Tsy ampy ny fanatanjahan-tenako androany."

Iza no zava-dehibe ny mahafantatra momba ity RPE ity?

Raha ny marina, ilaina ho an'izay rehetra manao fanatanjahan-tena ny mahafantatra ny RPE, fa ho an'ny olona sasany dia tena zava-dehibe izany.

• Ho an'ny olona manana aretina sasany amin'ny fo sy ny lalan-dra: Ohatra, ny olona manana aretina toy ny tosidrà ambony izay mihinana fanafody mampihena ny tahan'ny fitempon'ny fony dia afaka mampiasa RPE mba hanampiana azy ireo hahita raha mihoatra ny fetrany ny fanatanjahan-tenany. Tsy tokony hampihenjana loatra ny vatany ny olona toy izany.
• Ho an'ireo vao manomboka manao fanatanjahan-tena: Raha vao manomboka amin'ny bisikileta, mihazakazaka, na milomano ianao, ny RPE dia afaka manampy anao hahatakatra ny habetsaky ny zavatra azon'ny vatanao zakaina.
• Ho an'ireo izay miofana ho amin'ny fifaninanana manokana: Zava-dehibe ho an'ny olona iray miofana ho amin'ny fanatanjahantena toy ny hazakazaka marathon, cricket, na baolina kitra izany mba hifehezana tsara ny hamafin'ny fiofanany.
• Ho an'ireo izay miezaka mampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena:Raha te hampitombo ny herin'ny vatanao na handoro kaloria bebe kokoa ianao dia azonao jerena ny RPE mba hampitomboana tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
• Ho an'ireo izay sitrana tamin'ny ratra na aretina: Na taorian'ny loza na fandidiana lehibe, ny RPE dia manampy amin'ny fitazonana ny vatana amin'ny ambaratonga mety nefa tsy manao fanatanjahan-tena tafahoatra.
• Ho an'ireo izay efa nanoro hevitra ny dokotera mba hijanona amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo voafaritra: Indraindray ny dokotera dia hilaza aminao mba hitazona ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'io ambaratonga io mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ihany koa ny mahafantatra ny RPE amin'io fotoana io.

Alaivo sary an-tsaina hoe manana namana iray voan'ny tosidrà ambony ianao. Nilaza taminy ny dokotera mba handeha kely isan'andro, fa tsy hanery tena ho reraka loatra. Azony ampiasaina ity fomba RPE ity mba hanitsiana ny hafainganam-pandehany arakaraka ny havizanany.

Inona avy ireo fomba fandrefesana ny RPE?

Misy karazany roa lehibe amin'ny mizana RPE handrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao. Samy manome anao isa ireo roa ireo ho an'ny fihetseham-ponao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.

1. Mizana Borg RPE (`(Mizana Borg RPE)`)

Ity no mizana voalohany nampidirin'i Andriamatoa (Gunnar Borg) voalaza etsy ambony. Misy isa manomboka amin'ny 6 ka hatramin'ny 20 izy io.

• Ny isa 6 dia midika hoe tsy misy ezaka, toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza ianao.
• Ny isa 20 dia ny fiezahana mafy indrindra. Midika izany fa reraka loatra ianao ka tsy afaka manao izany fanatanjahan-tena izany na dia milimetatra iray aza.
• Ny sanda eo anelanelan'ny 12 sy 14 dia mazàna heverina ho antonony, midika izany fa ambaratonga fanatanjahan-tena antonony sarotra sy azo leferina izany. Io no ambaratonga matetika atolotra ho an'ny olon-dehibe salama tsara.

Alaivo sary an-tsaina hoe mandehandeha manodidina ny zaridaina ianao, miresaka amin'ny namana. Mety ho eo amin'ny 9-11 eo ho eo izany. Mandeha haingana kely ianao, miaina mafy kely, nefa afaka miteny. Mety ho eo amin'ny 12-14 eo ho eo izany. Mihazakazaka ianao, reraka be, ary tsy afaka miteny na dia teny iray aza. Mety ho eo amin'ny 17-19 eo ho eo izany.

Ity mizana ity dia natao hifanaraka amin'ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ohatra, raha misafidy RPE 13 ianao, dia mety ho eo amin'ny 130 eo ho eo ny tahan'ny fitempon'ny fonao isa-minitra. Na izany aza, tsy mitovy ho an'ny rehetra izany, ary miovaova arakaraka ny taona sy ny fahasalamana.

2. Mizana Borg CR10 RPE novaina (`(Mizana Borg CR10 RPE novaina)`)

Dikan-teny novaina kely amin'ilay mizana teo aloha ity. Misy isa manomboka amin'ny 0 ka hatramin'ny 10 izy ity.

• Ny isa 0 dia midika hoe tsy misy ezaka, toy ny rehefa miala sasatra.
• Ny isa 10 dia midika hoe ezaka faratampony, faratampony. Midika izany fa mampiasa ny angovo farany rehetra ao amin'ny vatana.

Ity mizana CR10 ity dia matetika ampiasaina hamaritana ny RPE mifototra amin'ny tahan'ny fifohana rivotra, na ny fahasemporanao miaina.

Ny fanontaniana mipetraka ankehitriny dia hoe, iza amin'ireto mizana roa ireto no tsara kokoa?

Miankina amin'ny karazana fanatanjahan-tena ataonao izany.

• Raha manao fanazaran-tena cardio ianao, toy ny mihazakazaka, mitsambikina, na mitaingina bisikileta, ary te-handinika ny tahan'ny fonao, dia tsara kokoa ny mampiasa ny mizana Borg RPE taloha (6-20) .
• Raha manao fanazaran-tena amin'ny fananganana vatana na fanamafisana ny vatana ianao, toy ny fanandratana vato mavesatra, dia mety kokoa ny "mizana Modified Borg CR10 RPE" vaovao (0-10) .

Ahoana ny fampiasana ny mizana RPE?

Tsotra dia tsotra izany. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia omeo isa ny tenanao araka ny fihetseham-ponao. Avy eo dia fidio ny isa amin'ny mizana mety aminao (6-20 na 0-10) izay mety aminao indrindra. Izany dia ahafahanao mampitombo na mampihena ny hamafin'ny fanazaran-tenanao mifototra amin'ny tanjonao.

Ohatra, raha ny tanjonao dia ny hanao fanatanjahan-tena antonony ny hamafiny (eo amin'ny 12-14 eo ho eo amin'ny mizana Borg RPE):

• Raha tsapanao fa maivana dia maivana ny zavatra toy ny tahan'ny fifohana rivotra sy ny havizanana amin'ny hozatra (toy ny latsaky ny 9 amin'ny "mizana Borg RPE"), dia ampitomboy kely ny hafainganam-pandeha na ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
• Raha sempotra be ianao, tsemboka be, mitempo haingana ny fonao, na marary mafy ny hozatrao (toy ny mihoatra ny 17 amin'ny mizana Borg RPE), dia ahenao kely ny hamafin'ny fanatanjahan-tenanao.
• Raha mahatsiaro ho reraka tanteraka araka ny nieritreretanao azy ianao dia tohizo ny dia.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny mihaino ny vatanao, ary ny RPE dia fitaovana iray hanampiana anao amin'izany fotsiny.

Ahoana no fampiasan'ny dokotera ny mizana RPE?

Mampiasa ny mizana RPE ihany koa ny dokotera sy ny matihanina amin'ny fahasalamana mba hanombanana ny fahasalaman'ny fonao sy ny havokavokao, ary koa ny fahasalamanao ara-batana amin'ny ankapobeny.

Ohatra, efa nanao "fitsapana adin-tsaina amin'ny fanatanjahan-tena" ve ianao? Izany dia mahakasika ny fandrefesana ny tahan'ny fonao rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny "tapis roulant" na bisikileta fanatanjahan-tena ianao. Mandritra izany fotoana izany, mety hanontany anao ny dokoteranao hoe: "Manao ahoana ny hamafin'ny fihetseham-ponao?" ary handrakitra ny RPE-nao. Izany dia afaka manampy amin'ny famaritana ny aretina sasany amin'ny fo.

Ireo matihanina amin'ny fahasalamana izay mampiasa ny mizana RPE dia ahitana:

• Dokotera mpitsabo fo
• Manam-pahaizana manokana momba ny fanarenana ny fo
• Mpahay fizika fanatanjahan-tena
• Mpitsabo ara-batana
• Dokotera mpitsabo aretin-tratra
• Manam-pahaizana manokana momba ny fanarenana ny havokavoka

Tena marina ve ny fandrefesana ny RPE?

Fanontaniana tsara ity. Koa satria fandrefesana ataon'ny tena manokana ny RPE, indraindray mety tsy ho marina tsara ny fanombananao ny tenanao.

• Ny olona vao manomboka manao fanatanjahan-tena dia mety hahatsapa fa manao ezaka mihoatra noho izay asehon'ny fitempon'ny fony na ny fifohana rivotra izy. Na dia ezaka kely fotsiny aza dia mety hahatsapa ho mavesatra loatra.
• Ary koa, ny atleta tena salama tsara sy manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hieritreritra hoe: "Ara-dalàna amiko izany", na dia rehefa eo amin'ny ambaratonga RPE ambony indrindra aza izy.

Koa tsy mandeha ve ity?

Tsia. Ny mizana RPE dia fomba tsara hahazoana hevitra tsara momba ny ezaka ara-batana sy ny ezaka atao. Mety hiovaova arakaraka ny taonanao, ny haavon'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ary ny fanafody rehetra raisinao ny tena tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ny zava-dehibe dia fomba tsotra sy tsara hihainoana ny vatanao sy hifehezana ny hamafin'ny fanazaran-tenanao ity, na dia tsy misy fitaovana teknolojia toy ny famantaranandro fanaovana fanatanjahan-tena aza.

Raha manana ahiahy momba ny tahan'ny fitempon'ny fonao na ny faharetanao ianao dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao.

Ny zavatra manan-danja indrindra tiantsika horaisina avy amin'ity tantara ity dia

Eny ary, manantena aho fa azonao tsara ny momba ny RPE (Rate of Perceived Exertion) izay noresahintsika androany.

• Fomba tsotra handrefesana ny hamafin'ny fihetseham-ponao rehefa manao fanatanjahan-tena ny RPE. Tsy mila fitaovana lafo vidy izy io, fa ny fihetseham-ponao fotsiny no zava-dehibe.
• Izany dia ahafahanao manatsara ny fandaharam-panatanjahan-tenanao, mitazona izany amin'ny ambaratonga mitovy, na mampihena izany kely mihitsy aza raha ilaina.
• Mety hilaza aminao koa ny dokoteranao mba hampiasa ity mizana RPE ity, indrindra raha manana aretim-po na olana amin'ny taovam-pisefoana ianao.
• Samy fomba marina amin'ny ankapobeny ny mizana Borg RPE (6-20) sy ny mizana Modified Borg CR10 RPE (0-10) hanampiana anao hanombana ny fiasan'ny vatanao. Fidio ny mizana mifanaraka indrindra amin'ny filanao.

Koa amin'ny manaraka rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia henoy ny vatanao. Manao ahoana ny fihetseham-ponao? Hitari-dalana anao ny RPE!

Fanatanjahan -tena, havizanana, RPE, mizana Borg, tahan'ny fitempon'ny fo, fahaiza-manao ara-batana, fahasalamana