Efa nandre ny anarana hoe 'Omega-3' ve ianao taloha? Mety efa nahita dokotera nanonona azy io ianao, na fandaharana amin'ny fahitalavitra, na tavoahangy vitamina tao amin'ny fivarotam-panafody. Na dia maro aza ny olona miresaka momba azy, dia mety tsy azonao tsara hoe inona avy ireo, nahoana izy ireo no zava-dehibe ho an'ny vatantsika, ary aiza no ahafahantsika mahazo azy ireo tsara indrindra. Koa anio dia hiresaka tsotra momba ity asidra matavy tena ilaina antsoina hoe Omega-3 ity isika, ny tombontsoa azo avy aminy, ary ireo sakafo misy azy betsaka indrindra.
Inona marina moa ny Omega-3?
Raha fintinina, ny omega-3 dia karazana "matavy tsara" izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatantsika ara-pahasalamana. Anisan'ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika izy ireo. Ireo asidra matavy ireo dia misy karazany telo lehibe.
1. ALA (asidra alfa-linolenika): Hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izany, toy ny voan-drongony, voan-chia, ary voanjo.
2. EPA (Asidra Eicosapentaenoic): Ireo dia hita indrindra amin'ny hazan-dranomasina.
3. DHA (asidra Docosahexaenoic): Tahaka ny EPA, ity dia hita betsaka amin'ny hazan-dranomasina, indrindra fa ny trondro misy menaka.
Anisan'ireo ny ALA antsoina hoe 'asidra matavy ilaina' . Ny antony dia satria tsy afaka mamokatra izany samirery ny vatantsika. Noho izany, tsy maintsy mahazo izany avy amin'ny sakafo isika. Afaka manova kely amin'ny ALA ho EPA sy DHA ny vatantsika. Saingy kely dia kely izany habetsahana izany. Noho izany, ny fihinanana sakafo manankarena EPA sy DHA dia manome tombontsoa lehibe ho an'ny vatantsika. Tena ilaina indrindra ho an'ny fahasalaman'ny atidoha sy ny maso ny DHA.
Ireo tombontsoa mahagaga azo avy amin'ny Omega-3 ho an'ny vatantsika
Tsy karazana tavy fotsiny ny Omega-3. Manana tombony maro ho an'ny fahasalamantsika izy ireo.
Namana akaiky indrindra ao am-po
Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinanana sakafo manankarena omega-3 dia afaka mampihena be ny mety hisian'ny aretim-po. Anisan'izany ireto:
- Mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglyceride ao amin'ny ra.
- Izany dia misoroka ny fiangonan'ny takelaka ao anatin'ny lalan-dra ary misoroka azy ireo tsy hikatona. Eritrereto toy ny loto miangona ao anatin'ny fantson-drano izany. Ireo dia mampihena ny fiangonan'ny takelaka ao anatin'ny lalan-drantsika.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra ihany koa izy io.
Mampihena ny fivontosana tsy ilaina ao amin'ny vatana
Valiny ara-dalàna sy ara-pahasalamana amin'ny aretina na ratra ny fivontosana. Na izany aza, raha maharitra ela io fivontosana io, na dia amin'ny ambaratonga ambany aza (fivontosana mitaiza), dia mety hiteraka aretina maro, toy ny aretim-po, aretin'ny tonon-taolana, ary fahaketrahana. Afaka mifehy io fivontosana tsy ilaina io ny Omega-3 ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mifandraika amin'izany.
Tsara ho an'ny fiasan'ny atidoha sy ny fitadidiana
Tavy 60% no mandrafitra ny atidohanao, ary betsaka amin'izany no DHA. Noho izany, ny omega-3, indrindra ny DHA, dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny atidoha.
- Misy fanadihadiana sasany naneho fa ireo olona mihinana omega-3 tsy tapaka dia manana risika ambany kokoa amin'ny fahazoana aretina mifandraika amin'ny fitadidiana toy ny aretin'i Alzheimer sy ny dementia.
- Manampy amin'ny fanatsarana ny fitadidiana sy ny faharetan'ny fifantohan'ny ankizy sy ny tanora izay mianatra ihany koa izy ireo.
Inona avy ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny Omega-3?
Ny tsara indrindra dia zavatra mora hita ao amin'ny sakafontsika ny omega-3. Tsara kokoa ny mahazo ity otrikaina ity avy amin'ny sakafo voajanahary fa tsy avy amin'ny fanampin-tsakafo. Ireto misy lisitry ny sakafo be omega-3.
| Karazana sakafo | Hevitra manokana sy zavatra tokony ho fantatra |
|---|---|
| Trondro matavy (salmon, mackerel, hareng, hareng, sardine) | Ireto no loharano tsara indrindra amin'ny EPA sy DHA. Tsara ny mampiditra ireo trondro ireo ao amin'ny sakafonao farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Ny sardine am-bifotsy koa dia be omega-3. |
| Voan-drongony sy menaka voan-drongony | Iray amin'ireo sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena indrindra ao amin'ny ALA. Azo totoina ny voan-drongony ary ampiana amin'ny yaourt sy oats. Azo ampiasaina amin'ny salady ny menaka voan-drongony. Na izany aza, ity menaka ity dia tsy mety amin'ny fanafanana sy fandrahoan-tsakafo. |
| Voan'ny Chia | Manankarena ALA ihany koa ity. Azo alona anaty rano ary hanina toy ny podiny. Manankarena fibre sy proteinina ihany koa izy io. |
| Voanjo | Ireto dia voanjo matsiro izay mora hanina ary manankarena ALA. Fahazarana tsara ny mihinana voanjo eran-tanana isan'andro. |
| Soja sy Tofu | Fomba tsara hahazoana omega-3, indrindra ho an'ny olona tsy mihinan-kena. Ny Edamame, karazana soja andrahoina, dia manankarena omega-3 ihany koa. |
| ny akorandriaka | Ny biby toy ny sifotra, foza ary patsabe dia ahitana karazana omega-3 telo (ALA, DHA, EPA) ihany koa. |
Aoka ho fantatsika koa ny momba ny fanampin-tsakafo sy ny voka-dratsiny.
Mety hieritreritra ny handray fanampin-tsakafo omega-3 ny olona sasany, indrindra ireo izay tsy tia mihinana trondro. Fahita eny an-tsena ny menaka trondro sy ny menaka atin'ny trondro. Saingy misy zavatra vitsivitsy tokony ho fantatrao alohan'ny hampiasana azy ireo.
Ny zava-dehibe indrindra: Aza manomboka mihinana fanampin-tsakafo omega-3 raha tsy manatona dokotera aloha, indrindra raha manana aretina hafa ianao na mihinana fanafody hafa.
- Voka-dratsiny: Mety hahatsapa aretin'ny vavony sy aretim-pivalanana ny olona sasany rehefa mihinana ireo pilina ireo. Mety hitombo izany rehefa mitombo ny fatrany.
- Fifandraisana amin'ny fanafody hafa: Raha mihinana fanafody manalefaka ny ra na fanafody mampitony fanaintainana (toy ny ibuprofen) ianao, dia mety hampitombo ny mety hisian'ny rà mandriaka ny fihinanana fanampin-tsakafo omega-3. Koa ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao momba izany.
- Ireo loza manokana mety hitranga: Ny vehivavy bevohoka, ireo olona mety ho voan'ny diabeta, ary ireo olona manana tahan'ny kolesterola LDL avo dia tokony hanatona dokotera alohan'ny handraisana fanampin-tsakafo omega-3. Ny fihinanana fatra be loatra indraindray dia mety hampitombo ny mety hisian'ny fahatapahan'ny lalan-dra.
- Fanapoizinana amin'ny merkiora: Na dia ny fihinanana trondro aza no fomba tsara indrindra hisorohana izany, ny trondro lehibe sasany, toy ny trondro sabatra sy ny mackerel mpanjaka, dia mety manana merkiora avo lenta. Noho izany, tsara kokoa ny tsy mihinana trondro toy izany matetika. Na izany aza, amin'ny ankapobeny, ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana karazana trondro maro dia mihoatra lavitra noho ny loza mety hitranga.
Hafatra entina mody
- Ny Omega-3 dia karazana 'matavy tsara' izay tena ilaina ho an'ny fontsika, ny ati-dohantsika ary ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny.
- Ny fomba tsara indrindra hahazoana ireo dia amin'ny alalan'ny sakafo voajanahary. Ny trondro matavy (trondro saumon, sardine), voan-drongony, voan-chia, ary voanjo no anisan'ny loharano tsara indrindra.
- Azonao atao mora foana ny mahazo ny habetsahan'ny omega-3 ilainao amin'ny alàlan'ny fampidirana trondro amin'ny sakafonao roa na telo andro isan-kerinandro.
- Raha mieritreritra ny handray fanampin-tsakafo omega-3 ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao aloha. Aza mandray fanapahan-kevitra samirery.
- Ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy isan-karazany no fototra tsara indrindra ho an'ny fiainana salama.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao