Azo inoana fa efa nandre imbetsaka ianao hoe 'tsara ho anao ny fanatanjahan-tena.' Saingy fantatrao ve fa tsy ny vatanao ihany no tsara ho an'ny fanatanjahan-tena, fa ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina koa? Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mampihena ny havizanana, manome hery ny andronao, ary manatsara be ny toe-ponao. Androany, eto Nirogi Lanka, andeha hojerentsika ny tena atao hoe fanatanjahan-tena, ny tombontsoa azonao, ary ny fomba hanaovana izany tsara.
Inona avy ireo tena tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena?
Eritrereto ho fampiasam-bola sarobidy ho an'ny vatanao sy ny sainao manontolo ny fanatanjahan-tena. Maro ny tombontsoa azo avy amin'izany.
- Fanampiana lehibe ho an'ny atidohanao: Ny hetsika ara-batana dia manatsara ny fiasan'ny atidoha sy ny fahaiza-mianatra. Raha sahirana amin'ny tsy fahitan-tory ianao dia mety ho vahaolana mahomby ny fanatanjahan-tena. Ny fikorianan'ny ra tsara kokoa mankany amin'ny atidoha dia manatsara ny fitadidiana ihany koa.
- Paradisan'ny hormonina mahafaly : Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mamoaka zavatra simika manokana (Endorphins) ny vatanao izay mahatonga anao hahatsiaro ho faly sy milamina. Toy ny manana loharano fifaliana anatiny manokana izany, izay manampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny anhedonia , ary mampitony ny fahatsapana tebiteby sy adin-tsaina .
- Ny fientanentanana ateraky ny zava-bita: Na fahaizana mandihy vaovao izany na fandresena ny tsara indrindra azonao tamin'ny hazakazaka 100 metatra, ny fahavitana ireo dingana ara-pahasalamana dia mitondra fahatsapana rehareha lehibe. Eritrereto ny fahafaham-po tsapanao rehefa avy niezaka nanao "push-up" in-5 ianao ka lasa matoky tena amin'ny fanaovana "push-up" in-10 na in-15. Toy ny fandresena tompondaka fotsiny izany.
Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena no fomba tsara indrindra hihazonana lanja salama sy hiarovana anao amin'ny aretina lehibe.
- Fisorohana ny aretina: Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja tsy mahasalama ary mampihena be ny mety hisian'ny aretina tsy mifindra toy ny Diabeta Sokajy 2 , ny aretim-po ary ny tosidrà ambony — izay samy miha-mahazatra avokoa ankehitriny.
- Taolana matanjaka kokoa: Ny hetsika toy ny fitsambikinana, ny fihazakazahana ary ny fanandratana zavatra mavesatra dia manamafy ny taolanao, toy ny fanamafisana ny fototry ny trano. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny fahalemen'ny taolana ary mampihena ny mety ho tapaka rehefa mihantitra ianao.
Na dia mety hahatsiaro ho tsy mety resy aza ianao amin'izao fotoana izao, dia tena ilaina ny fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa hijanona ho mavitrika sy mahaleo tena ianao rehefa mihantitra.
- Mijanona ho mavitrika mandritra ny taona volamenanao: Hisaotra anao ny tenanao amin'ny ho avy. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manatsara ny kalitaon'ny fiainanao amin'ny taona manaraka, ahafahanao mitazona ny fahaleovan-tena sy manao ny asanao andavanandro tsy miankina amin'ny hafa.
- Fiarovana ny fahasalaman'ny saina: Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fitazonana ny atidohanao ho maranitra, mampihena ny mety hisian'ny aretina toy ny aretin'i Alzheimer . Manatsara ny fifandanjanao ihany koa izany, mampihena be ny mety hisian'ny fianjerana sy ny ratra mifandraika amin'izany.
Inona no mahatonga ny drafitra fanatanjahan-tena voalanjalanja?
Ankehitriny rehefa fantatrao ireo tombontsoa mahatalanjona, tsarovy fa tsy ampy ny mihazakazaka na mitsambikina fotsiny. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ny fahazaranao dia tokony ahitana andry fototra telo:
- Fanazaran-tena aerobika
- Fampiofanana hery
- Hetsika mampitombo ny fahafaha-milefitra
Andeha hojerentsika tsirairay avy ireo.
Inona no atao hoe "fanazaran-tena aerobika " ary ahoana no fomba hanaovana izany?
Toy ny hozatra hafa, ny fonao dia miroborobo amin'ny fanazaran-tena tsara. Ny fanazaran-tena aerobika dia hetsika rehetra izay mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao ary mahatonga anao hifoka rivotra mafy kokoa. Amin'ny alàlan'ny fanamby ny fonao sy ny havokavokao isan'andro, dia manamafy orina azy ireo ianao, manatsara ny fahafahany manome oksizenina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao. Miasa toy ny serivisy fanaterana avo lenta izy io, mitazona ny rafitrao manontolo ho feno hery sy hery.
Raha milalao fanatanjahan-tena anaty ekipa toy ny basikety, baolina kitra, na hockey ianao dia azo inoana fa hahazo fanatanjahan-tena aerobika farafahakeliny 60 minitra mandritra ny fotoam-piofananao.
Raha tsy milalao fanatanjahan-tena ekipa ianao dia aza manahy—misy fomba maro ahafahana manao fanatanjahan-tena aerobika:
- Bisikileta
- Mihazakazaka (eny amin'ny zaridaina, eny amoron-dranomasina, na eo amin'ny "tapis roulant")
- Swimming
- Mandihy (Eny, fanazaran-tena mahafinaritra ny mandihy amin'ny mozika!)
- Mandeha an-tongotra haingana
- Milalao tenisy
- tongotra lavitra
- Milalao badminton
Fidio izay zavatra tianao indrindra. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fisafidianana hetsika tena tianao.
Nahoana no zava-dehibe ny 'Fampiofanana Matanjaka'?
Mila hetsika koa ny hozatrao. Rehefa ampiasainao ny hozatrao dia mihamatanjaka izy ireo, toy ny fikarakarana zavamaniry kely mandra-pahatongany ho hazo matanjaka sy matanjaka.
Ny hozatra matanjaka dia manome fanohanana tena ilaina ho an'ny tonon-taolanao ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra. Araka ny voalaza tetsy aloha, ny fanazaran-tena sasany dia mampitombo ny hakitroky ny taolana. Ho tsikaritrao ny tombontsoa azo amin'ny fiainanao andavanandro, na manainga entana mavesatra ianao, na manova tavoahangy lasantsy, na mitondra zaza.
Tsy mila miditra amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao vao afaka mampitombo ny tanjaka; misy fanazaran-tena maro azonao atao ao an-trano. Ny fanazaran-tena samihafa dia mikendry ny vondrona hozatra samihafa. Jereo ireto ohatra ireto:
- Ho an'ny sandrinao: Ny fivoy lakana (misy milina natokana ho an'izany), ny fanaovana "pull-ups" (sarotra nefa tena mandaitra), ny fanaovana "push-ups" (fomba fanao mahazatra avy amin'ny kilasy fanaovana fanatanjahan-tena any am-pianaranao, sa tsy izany?), ary ny fanombohana amin'ny "dumbbells" maivana dia tena tsara ho an'ny fanamafisana ny hozatry ny sandry.
- Hanatanjahana ny tongotrao: Safidy tsara ny mihazakazaka, mitaingina bisikileta ary mikorisa amin'ny ranomandry. Fanampin'izany, ny squats (toy ny mipetraka amin'ny seza tsy hita maso) sy ny leg raises dia tena mahasoa ho an'ny tapany ambany amin'ny vatanao.
- Ho an'ny fanamafisana ny kibo sy ny hozatra fototra: Tsara ny manao "bowling", yoga, na Pilates . Ankoatra izany, ny "planks" (fihazonana ny vatanao mahitsy toy ny solaitrabe) sy ny "crunches" dia anisan'ny fanazaran-tena tsara indrindra mikendry ny hozatra fototra.
Ahoana no ahafahanao manatsara ny fahaizanao mihetsika? Nahoana no tena zava-dehibe izany?
Izany tokoa! Tsy tokony ho fanamafisana ny fonao, ny hozatrao ary ny taolanao fotsiny ny fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ihany koa izany mba hihazonana ny fahafaha-mihetsikao . Raha fintinina, ny fahafaha-mihetsika dia ahafahan'ny hozatrao sy ny tonon-taolanao mihetsika sy miondrika mora foana. Eritrereto toy ny fingotra izy io—malefaka ary azo mivelatra nefa tsy tapaka. Rehefa malefaka ianao dia tsy mora voan'ny fihenjanana sy ratra ny hozatrao sy ny tonon-taolanao. Toy ny fingotra salama, ny vatana malefaka dia matanjaka kokoa.
Ny fanatsarana ny fahaiza-mihetsikao dia afaka manatsara ny fampisehoanao ara-panatanjahantena ihany koa.Ny hetsika sasany, toy ny dihy na haiady toy ny Karate, dia mitaky fahaiza-milefitra avo lenta. Na izany aza, na dia amin'ny fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra aza, ny fitomboan'ny fihetsehana dia manampy anao hanao tsara kokoa, ahafahana mihetsika haingana kokoa sy mifehy tsara kokoa ny vatanao.
Tsotra dia tsotra ny fitadiavana hetsika izay manatsara ny fahaiza-milefitra:
- Haiady toy ny Karate
- resaka teatra, dihy
- fanatanjahan-tena
- Yoga (fantatra tsara ho an'ny vatanao sy ny sainao)
Safidy tsara ireto. Fanampin'izany, ny fanenjanana ny vatanao aorian'ny fanazaran-tenanao dia fomba iray lehibe hanatsarana ny fahaiza-milefitra. Ataovy fahazarana ny mandany farafahakeliny 5–10 minitra fanenjanana aorian'ny fivoriana tsirairay.
Ahoana no ahafahanao mitazona ny fahazaranao manao fanatanjahan-tena tsy tapaka nefa tsy leo?
Ity no sakana mahazatra indrindra ho an'ny olona maro. Ny antony lehibe mahatonga ny olona hiala amin'ny fandaharam-panatanjahan-tenany fotoana fohy aorian'ny nanombohany tamim-pahavitrihana dia ny fahasorenana na ny fahaverezan'ny fahalianana fotsiny. Rehefa dinihina tokoa, raha tsy tianao izay ataonao dia sarotra ny manohy izany. Aza manahy anefa! Maro ireo fanatanjahan-tena sy hetsika isan-karazany azo isafidianana ka azo antoka fa hahita zavatra tena tianao ianao.
Raha mila antony manosika fanampiny ianao dia andramo ireto torohevitra ireto:
- Midira amin'ny kilasy fanatanjahan-tena: Andramo ny Zumba, aerobika, na yoga.
- Midira ao amin'ny ekipa iray: Mandraisa anjara amin'ny fanatanjahan-tena tianao.
- Mitadiava namana mpanao fanatanjahan-tena: Ny fananana namana dia mahatonga anao ho tompon'andraikitra. Na dia amin'ny andro mahatsiaro ho kamo aza ianao dia afaka mifampirisika mba hanohy.
- Andramo zavatra vaovao: Raha leo ny manao zavatra mitovy foana ianao dia afangaro amin'ny fanazaran-tena vaovao na toerana hafa.
- Mihainoa mozika: Ny filalaovana ny lisitry ny hira tianao indrindra dia mety hahatonga ny fanatanjahan-tena tsy ho toy ny asa mafy loatra.
- Mametraha tanjona: Mametraha tanjona kely azo tratrarina (ohatra, mandeha an-tongotra mandritra ny 30 minitra, 3 andro amin'ity herinandro ity) ary omeo valisoa ny tenanao rehefa tratrarinao izany.
Raha azo atao, manatona mpanazatra manokana na mpanolo-tsaina momba ny fahasalamana ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena mba hanampy anao hamolavola fandaharam-potoana mifanaraka manokana amin'ny haavon'ny fahasalamanao ankehitriny. Afaka manome tari-dalana matihanina momba izay tokony hatao sy ny fomba hanaovana izany amim-pilaminana izy ireo.
Tsarovy: mahasoa ny fihetsehana rehetra. Ny fampihenana fotsiny ny fotoana laninao mipetraka amin'ny toerana iray mandritra ny andro dia efa misy fiantraikany tsara. Raha manana fahasembanana na olana ara-pahasalamana toy ny asma ianao, dia misy fanazaran-tena manokana azonao atao eo ambany fitarihan'ny dokotera. Na izany aza, raha manana olana ara-pahasalamana ianao—ohatra, raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na manana aretim-po —dia tena ilaina ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao. Tena zava-dehibe izany.
Farany, zavatra vitsivitsy tokony hotadidina
Rehefa dinihina ireo tombontsoa ara-pahasalamana rehetra azo avy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia miharihary fa tena fahendrena sy sarobidy ny fampiasam-bola amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia tsy tara loatra mihitsy ny manomboka. Na firy taona na firy taona ianao na firy taona, dia misy foana ny zavatra azonao atao.
- Ilaina ny dingana kely: Mieritreritra ve ianao fa tsy maintsy manao ezaka be sa mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena vao mahita vokatra? Tsy izany mihitsy. Ny dia an-bisikileta fohy, ny fandehanana an-tongotra miaraka amin'ny biby fiompinao, ny fikosoham-bary any an-tokotany, na ny fandehanana an-tongotra mankany amin'ny fivarotana—ireo hetsika kely ireo dia isaina ho fanatanjahan-tena. Ny fanalahidy dia ny mijanona ho mavitrika mandritra ny andro.
- Atombohy miadana: Raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao dia aza miezaka manao be loatra na aloha loatra. Atombohy amin'ny minitra vitsivitsy isan'andro ary ampitomboy tsikelikely ny faharetany mandra-pahatonganao amin'ny tanjona atolotra—toy ny 60 minitra isan'andro ho an'ny tanora na 150 minitra isan-kerinandro ho an'ny olon-dehibe.
- Mahafinaritra ary ataovy fahazarana izany:Ny tena zava-dehibe dia ny misafidy hetsika izay mitondra fifaliana ho anao. Amin'izany fomba izany, dia tsy hahatsiaro ho terena ianao, ary ho afaka hanao izany ho ampahany voajanahary sy mahafinaritra amin'ny fahazaranao andavanandro miaraka amin'i Nirogi Lanka.
Koa aza miandry intsony—atombohy anio ary omeo ny vatanao sy ny sainao ny fikarakarana mendrika azy ireo! Mirary soa!
Fanatanjahan-tena, Fiainana Salama, Fahasalamana Ara-batana, Fahasalamana Ara-tsaina, Aerobika , Fanazaran-tena Matanjaka, Fahaiza-milefitra
