Samy te hiaina fiainana salama sy sambatra isika rehetra. Ny fomba tsara indrindra sy mora indrindra hanaovana izany dia ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy mahavelona. Efa nandre ny anarana hoe 'Sakafo Mediteraneana' ve ianao taloha? Angamba avy amin'ny dokotera, na avy amin'ny fandaharana amin'ny fahitalavitra. Sakafo tsotra sy matsiro ity izay malaza eran-tany, mahasalama, tsara ho an'ny fo, ary fomba iray hiainana andro lava. Koa andeha hojerentsika amin'ny antsipiriany izany rehetra izany anio.
Inona no atao hoe Sakafo Mediteraneana?
Raha fintinina, tsy sakafo henjana misy fitsipika henjana ity. Fomba fiaina izay efa narahin'ny olona any amin'ireo firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane, indrindra fa any Gresy sy atsimon'i Italia. Tsy momba ny sakafo fotsiny ihany izany, fa momba ny fanatanjahan-tena isan'andro sy ny fiarahana misakafo amin'ny hafa koa.
Ny zava-dehibe indrindra amin'ity sakafo ity dia ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo avy amin'ny zavamaniry . Midika izany hoe:
- Mihinàna legioma sy voankazo vaovao betsaka.
- Mihinàna voamaina manontolo sy legioma (tsaramaso, lantihy).
- Menaka mampiroborobo ny fahasalamana, indrindra fa ny menaka oliva, no tena ampiasaina.
- Mihinàna sakafo vita amin'ny ronono (fromazy, yaourt) ary zavatra toy ny akoho sy trondro amin'ny antonony.
- Ahenao ny fihinanana hena mena sy tsindrin-tsakafo mamy.
Alaivo sary an-tsaina ange ity sakafo nentim-paharazana any an-tanàna ity e! Toy ny mihinana vary miaraka amin'ny legioma vitsivitsy, laoka dal, sambol voanio, ary trondro iray. Mitovy amin'izany ihany koa ny zava-mitranga eto, fa somary hafa kely ny akora ampiasaina sy ny fomba fahandroana azy.
Ahoana no mahasoa ny vatantsika ity sakafo ity?
Tsy mahagaga raha nahazo laza be eran-tany ity sakafo ity. Maro ireo fanadihadiana ara-tsiansa no nanaporofo ny tombontsoa azo avy amin'izany ho an'ny fahasalamana . Misy antony maromaro lehibe mahatonga azy io ho mahasoa ny vatantsika.
Ireto avy ireo tombony lehibe azo avy amin'izany:
- Mampihena ny mety ho voan'ny aretina toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
- Manampy amin'ny fitazonana lanja ara-pahasalamana.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ny tosidra ary ny tahan'ny kolesterola.
- Mampihena ny mety ho voan'ny diabeta sy ny aretin'ny metabolika.
- Manatsara ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kanina (mikrobiome-n'ny tsinay).
- Afaka mampihena ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany izany.
- Manampy amin'ny fitazonana ny fiasan'ny atidoha tsara izany rehefa mihantitra ianao.
- Manampy anao hiaina ela kokoa sy ho salama kokoa.
Ny antony mahatonga ireo tombontsoa ireo dia satria ity sakafo ity dia manolo ny tavy mahavoky sy ny tavy trans tsy mahasalama amin'ny tavy tsy mahavoky toy ny omega-3. Mametra ny sira sy siramamy voadio ihany koa izy ary manome laharam-pahamehana ny sakafo manankarena fibre, antioxidants ary otrikaina tena ilaina.
Eny ary, ahoana no fomba hanombohako ity?
Tsy sarotra araka ny eritreretinao ny manomboka. Tsy voatery hanova ny zava-drehetra indray mandeha ianao. Azonao atao tsikelikely ny zatra izany amin'ny alàlan'ny fanovana kely. Ireto misy dingana tsotra azonao andramana:
- Mifindra amin'ny menaka oliva: Atombohy amin'ny fampiasana menaka oliva fa tsy dibera, margarine, na menaka hafa amin'ny fandrahoan-tsakafo sy salady.
- Ovay ny sakafonao: Aza mihinana zavatra toy ny bisikoitra sy mofomamy fa andramo mihinana voanjo, oliva, na voankazo.
- Misafidiana voamaina manontolo: Misafidiana mofo voamaina manontolo fa tsy mofo fotsy. Ampio vary mena, orza ary tsaramaso be bran amin'ny sakafonao, fa tsy vary fotsy.
- Mihinàna legioma sy salady bebe kokoa: Ampio legioma na salady hafa amin'ny sakafonao lehibe.
- Legioma fa tsy hena: Atsaharo ny fihinanana hena indroa na intelo isan-kerinandro ary mihinàna zavatra toy ny lantihy, voanjobory, na tsaramaso maitso.
- Fadio ny zava-pisotro mamy: Ataovy fahazarana ny misotro rano madio fa tsy zava-pisotro mamy sy zava-pisotro mamy.
- Voankazo ho tsindrin-tsakafo: Mihinàna voankazo vaovao fa tsy tsindrin-tsakafo mamy.
Ny zava-dehibe indrindra: Alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao dia zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo anao mba hahazoana torohevitra, indrindra raha voan'ny diabeta, tosidrà ambony, aretin'ny voa, na aretina hafa ianao.
Sakafo tsara hohanina sy sakafo tokony hoferana
Mba hanamorana anao, andeha hojerentsika ireo sakafo fototra tafiditra amin'ity sakafo ity sy ireo zavatra mila ferana ao anaty latabatra toy izao.
| Zavatra hohanina bebe kokoa | Zavatra tokony hoferana na hialana |
|---|---|
| Legioma: Karazana legioma rehetra, toy ny voatabia, kôkômbra, betiravy, laisoa, epinara, brokoli ary voatavo. | Hena mena: hen'omby, kisoa, hena osy, sns. |
| Voankazo: Karazana voankazo rehetra, toy ny paoma, voasary, zavokà, voaloboka, pastèque, aviavy, sns. | Sakafo voahodina: saosisy, hena-boalavo, sakafo nofonosina. |
| Voamaina manontolo: vary mena miaraka amin'ny vary orza, vary hordea, vary orza, mofo voamaina manontolo ary paty. | Sakafo be siramamy: Zava-pisotro mamy, mofomamy, bisikoitra, gilasy, yaourt mamy. |
| Legioma: voanjobory, tsaramaso maitso, tsaramaso mena, tsaramaso mena. | Voamaina voadio: Mofo fotsy, vary fotsy, ary sakafo vita amin'ny lafarinina. |
| Voanjo sy voa: amandy, cashew, noix, flaxseed. | Menaka tsy mahasalama: dibera, margarine, menaka palmie. |
| Trondro sy hazan-dranomasina: salmon, thon, makarela, hareng, makamba. | |
| Akoho sy atody: Amin'ny antonony. |
Inona avy ireo tombony sy fatiantoka amin'ity sakafo ity?
Toy ny amin'ny sakafo rehetra, ity sakafo ity dia mety manana ny tombony sy ny fahasarotany kely.
matihanina
- Fahaiza-miovaova: Tsy sakafo henjana ity. Afaka misafidy izay sakafo mahasalama tianao ianao. Na dia ireo mpihinana legioma sy vegan aza dia afaka mampifanaraka izany.
- Tombontsoa ara-pahasalamana voaporofo: Misy porofo matanjaka fa mahasoa amin'ny zavatra maro izy io, toy ny fahasalaman'ny fo, ny fifehezana ny diabeta ary ny faharetan'ny androm-piainana.
- Matsiro: Tsy fomba fihinanana sakafo masaka sy tsy dia matsiro loatra ity. Tena matsiro ny sakafo noho ny menaka oliva, zava-manitra ary akora vaovao.
Ireo fanamby madinidinika atrehina (Fatiantoka)
- Mandeha matetika kokoa any amin'ny fivarotana: Mety tsy maintsy mankany amin'ny fivarotana imbetsaka isan-kerinandro ianao satria matetika ianao no tsy maintsy mividy legioma sy voankazo vaovao.
- Vidiny: Indraindray dia mety ho lafo kokoa noho ny sakafo mahazatra ny zavatra toy ny sakafo vaovao, menaka oliva, ary voanjo.
- Tsy fahampian'ny vy: Satria mampihena ny fihinanana vy ny fihinanana hena mena, dia zava-dehibe ny mitandrina amin'ny habetsahan'ny vy azo avy amin'ny vatanao. Ny vahaolana iray amin'izany dia ny fanampiana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena vy toy ny epinara, lentilles ary tsaramaso.
- Kalsioma: Raha mihinana vokatra vita amin'ny ronono vitsy kokoa ianao dia tokony handinika ihany koa ny filanao kalsioma. Azonao atao ny manampy zavatra toy ny legioma maitso sy amandy amin'ny sakafonao.
Tsy olana lehibe ireo. Raha voalamina tsara dia mora resena ireo fanamby ireo.
Hafatra entina mody
- Tsy "sakafo" misy fitsipika hentitra ny sakafo Mediteraneana, fa fomba fiaina salama sy sambatra.
- Ataovy sakafo avy amin'ny zavamaniry, izany hoe legioma vaovao, voankazo, voamaina manontolo ary legume, no fototra iorenan'ny sakafonao.
- Mifidiana menaka oliva mahasalama ho menaka fototra ampiasainao.
- Araho izay azo atao mba hialana amin'ny sakafo voahodina, ny sakafo mamy ary ny menaka tsy mahasalama.
- Zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao mba hahazoana torohevitra alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafo, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao