Taorian'ny fizahana ara-pahasalamana isan-taona nataonao vao haingana, nilaza ve ny dokoteranao fa somary avo ny tahan'ny kolesterola ao aminao ka mila fitsaboana? Raha tsy voafehy, ny kolesterola avo dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po na fahatapahan'ny lalan-dra . Mba handaminana izany, dia azo inoana fa nanoro hevitra ny hanovana ny fomba fiainanao miaraka amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ny dokoteranao.
Na izany aza, mety tsy ho tia mihazakazaka amin'ny hariva ianao, fa hitanao fa mahafinaritra ny manao fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja any amin'ny toeram-panatanjahan-tena. Koa mety hanontany tena ianao hoe: "Afaka mampihena ny kolesterola avo lenta ve aho amin'ny alalan'ny fanandratana lanja fotsiny?" Fanontaniana mahazatra ho an'ny olona maro izany.
Fahatakarana tsotra ny kolesterola
Voalohany, andeha hojerentsika tsara ny atao hoe kolesterola. Ny sandan'ny " kolesterola manontolo" eo amin'ny takelaka lipidanao dia fitambaran'ny singa telo.
Tena zava-dehibe ny fanaraha-maso ny kolesterola ao amin'ny ra , fara fahakeliny indray mandeha isaky ny 5 taona , rehefa feno 20 taona ianao, na manao ahoana na manao ahoana ny fahasalamanao ankehitriny.
Andeha hojerentsika ireo karazana kolesterola samihafa.
| Karazana kolesterola | Raha lazaina tsotra… |
|---|---|
| Kolesterola LDL (Lipoproteinina ambany hakitroky) | Ity no antsointsika hoe "kolesterola ratsy." Mety hiangona ao amin'ny lalan-drànao izy io ka hiteraka sakana. Io no ambaratonga tiantsika hampidina. |
| Kolesterola HDL (Lipoproteinina Avo Lenta) | Antsoina hoe "kolesterola tsara" izany satria manangona ny kolesterola LDL ratsy izy ary mitondra izany any amin'ny aty mba hanesorana amin'ny vatana. Tsara kokoa ny taha ambony kokoa. |
| Triglycerides | Karazana tavy avy amin'ny sakafo hanintsika ireo. Ny habetsahan'izy ireo be loatra koa dia tsy tsara ho an'ny fo. |
Inona no ataon'ny fanatanjahan-tena amin'ny kolesterola?
Asehon'ny fikarohana ara-pitsaboana fa misy fiantraikany tsara amin'ny kolesterola ny fanazaran-tena fanoherana (fanandratana lanja). Na izany aza, mba hahazoana vokatra tsara indrindra dia tokony hampiarahina amin'ny cardio izany. Ny cardio dia manondro fanazaran-tena izay mampiakatra ny tahan'ny fo, toy ny mihazakazaka, mandeha an-tongotra haingana, milomano, na mitaingina bisikileta.
Araka ny American Heart Association, mba hahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny fo dia tokony hokendrenao ireto manaraka ireto:
- Farafahakeliny 150 minitra fanaovana fanatanjahan-tena aerobic antonony hamafiny isan-kerinandro.
- Na, farafahakeliny 75 minitra fanaovana hetsika aerobika matanjaka isan-kerinandro.
- Ankoatra izany , tokony hampiditra fanazaran-tena fanamafisana ny vatana farafahakeliny roa andro isan-kerinandro ianao.
Ny fanazaran-tena cardio dia manampy indrindra amin'ny fampitomboana ny kolesterola tsara ( HDL ) sy ny fampihenana ny triglycerides . Na izany aza, mba hampihenana tsara ny kolesterola ratsy (LDL), dia tena ilaina ny fampiarahana ny fanatanjahan-tena amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fitantanana ny lanja .
Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny fanazaran-tena amin'ny lanja ambany ka hatramin'ny antonony dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola manontolo. Ny fikarohana hafa kosa dia milaza fa na dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL aza ny fanazaran-tena amin'ny lanja rehetra, dia mety ilaina ny fampitomboana ny hamafiny mba hampiakatra be ny kolesterola HDL.
Ahoana no fomba hahazoana tombony betsaka indrindra amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampiasana lanja?
Raha te hampiasa fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja ianao mba hanampiana amin'ny fitantanana ny tahan'ny kolesterolao dia zava-dehibe ny fanaovana izany araka ny tokony ho izy. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao.
1. Atombohy miadana
Raha efa ela ianao no tsy nankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena dia aza manomboka amin'ny fanazaran-tena mafy loatra. Atombohy amin'ny 15–20 minitra amin'ny hamafiny malefaka, avelao ny vatanao hifanaraka tsikelikely.
2. Ampitomboy ny hamafiny rehefa mahazo aina ianao
Rehefa zatra amin'ny fahazarana ny vatanao dia ampitomboy ny hamafiny. Ho an'ny fitantanana ny kolesterola, dia mahasoa ny mikendry ny hampiasanao 75% - 85% amin'ny fahafaha-manaonao ambony indrindra. Azonao atao ny miresaka momba izany amin'ny mpanazatra amin'ny fanatanjahan-tena na ny dokoteranao.
3. Mifantoha amin'ny famerimberenana mihoatra ny lanja mavesatra
Eo no mahatonga ny olona maro ho diso. Rehefa miezaka mampihena ny kolesterola, ny fanaovana famerimberenana bebe kokoa sy seta bebe kokoa amin'ny lanja antonony dia matetika mahomby kokoa noho ny fanandratana vy mavesatra be.
4. Ampiarahina amin'ny Cardio
Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ampiarahy amin'ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "weight training" ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "circuit training" . Fomba tsara indrindra amin'izany ny fifindrana avy amin'ny fanazaran-tena iray mankany amin'ny manaraka miaraka amin'ny fitsaharana kely indrindra (latsaky ny iray minitra). Izany dia manome tombony amin'ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "resistance training" sy ny "cardio" miaraka.
5. Ovay ny fahazaranao
Mety ho mankaleo ny manao zavatra mitovy isan'andro. Ataovy mahaliana izany amin'ny alàlan'ny fanovana ny fahazaranao. Manokàna andro iray hanandratana zavatra mavesatra. Amin'ny andro hafa, mifantoha amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana toy ny pushups, squats, ary lunges. Ampiasao ny resistance bands amin'ny andro hafa. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mitazona ny hamafiny na inona na inona fanatanjahan-tena.
6. Ampiasao ny fitaovana fanatanjahan-tena
Raha tia ny toeram-panatanjahan-tena ianao dia manaova fanazaran-tena cardio ao koa. Ny fitaovana toy ny milina elliptika sy ny bisikileta tsy mihetsika dia manome fanazaran-tena tsara ho an'ny fonao sy ny havokavokao.
7. Aza mandingana ny fampanafanana sy ny fampangatsiahana
Aza adino mihitsy ny manafana vatana alohan'ny hanombohana na ny manalefaka vatana rehefa vita. Zava-dehibe izany mba hihazonana ny fahafahan'ny vatanao mihetsika.
8. Azonao atao ao an-trano izany
Raha toa ka mahatonga anao te-tsy hanao fanatanjahan-tena mandritra ny andro manorana, aza avela ho fialan-tsiny izany mba tsy hanaovana fanatanjahan-tena. Azonao atao mora foana ny manao fanazaran-tena toy ny "pushups", "squats", ary "lunges" ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny.
Hevi-dehibe (Hafatra ho entina mody)
- Raha milaza aminao ny dokoteranao fa avo ny kolesterolao dia aza atao tsirambina izany. Atsaharo avy hatrany izany.
- Afaka manampy ny fanazaran-tena amin'ny fampiasana fitaovana mavesatra, indrindra amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy (LDL).
- Ho an'ny vokatra haingana sy tsara indrindra, ampiarahy ny fanazaran-tena fanoherana amin'ny fanazaran-tena cardio toy ny mihazakazaka na milomano.
- Ho an'ny fitantanana ny kolesterola, ny fanandratana zavatra mavesatra sy mavesatra ho an'ny famerimberenana avo kokoa dia matetika mahomby kokoa noho ny fanandratana zavatra mavesatra.
- Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
Kolesterola, fanazaran-tena amin'ny lanja, fanatanjahan-tena, aretim-po, kolesterola ratsy, kolesterola tsara, LDL, HDL, fomba hampihenana ny kolesterola
