Nilaza taminao ve ny dokoteranao taorian'ny fizahana ara-pahasalamana isan-taona farany fa somary avo ny tahan'ny kolesterola ao aminao ka mila mitandrina ianao? Mety ho efa nilaza taminao koa izy fa raha mbola manana kolesterola avo ianao dia mety hitombo ny mety ho voan'ny aretim -po na fahatapahan'ny lalan-dra . Noho izany, miaraka amin'ny fanovana ny fomba fiainanao , mety ho nanoro hevitra anao koa ny dokoteranao mba hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Saingy angamba tsy dia tianao loatra ny mihazakazaka amin'ny hariva. Saingy tianao ny mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena sy ny fanandratana zavatra mavesatra. Koa mety hanontany tena ianao hoe: "Tsy afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola avo lenta ve ny fanandratana zavatra mavesatra irery?" Fanontaniana apetraky ny olona maro izany.
Andeha isika hianatra momba ny kolesterola amin'ny fomba tsotra.
Voalohany, andeha hojerentsika tsara ny atao hoe kolesterola. Ny sandan'ny kolesterola manontolo ao amin'ny fitiliana ny ranao (lipid panel) dia fitambaran'ny singa telo lehibe.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny hoe tena ilaina ho an'izay rehetra mihoatra ny 20 taona, na manao ahoana na manao ahoana ny fahasalamany, ny manao fitiliana ny kolesterola ao amin'ny rany farafahakeliny indray mandeha isaky ny 5 taona .
Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo karazana kolesterola ireo.
| Karazana kolesterola | Raha fintinina… |
|---|---|
| Kolesterola LDL (Lipoproteinina ambany hakitroky) | Izany no antsointsika hoe "kolesterola ratsy." Mety hiangona ao amin'ny lalan-dra izany ka hanakana azy ireo. Izany no mila ahena. |
| Kolesterola HDL (Lipoproteinina Avo Lenta) | Antsoina hoe "kolesterola tsara" izany satria ny asan'ireo dia ny manangona ny kolesterola LDL ratsy ary mitondra izany any amin'ny aty mba hesorina amin'ny vatana. Arakaraka ny maha betsaka azy no tsara kokoa. |
| Triglycerides | Karazana tavy vokarin'ny vatana avy amin'ny sakafo hanintsika ireo. Tsy tsara ho an'ny fo ny fitomboan'izy ireo. |
Inona no mitranga amin'ny kolesterola rehefa manao fanatanjahan-tena?
Asehon'ny fikarohana ara-pitsaboana fa misy fiantraikany tsara amin'ny kolesterola ny fanazaran-tena fanoherana. Saingy mba hahazoana vokatra tsara indrindra dia tokony hampiarahina amin'ny fanazaran-tena cardio izany. Ny cardio dia manondro fanazaran-tena izay mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo, toy ny fihazakazahana, fandehanana an-tongotra haingana, lomano ary bisikileta.
Araka ny American Heart Association, mba hahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny fo dia tokony:
- Manaova fanatanjahan-tena aerobika antonony farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro.
- Na, manaova hetsika aerobika matanjaka mandritra ny 75 minitra farafahakeliny isan-kerinandro.
- Ankoatra izany , tokony hanao fanazaran-tena fanandratana lanja ianao farafahakeliny roa andro isan-kerinandro.
Ny fanatanjahan-tena cardio dia mampitombo indrindra ny kolesterola tsara ( HDL ) ary mampihena ny triglycerides . Na izany aza, mba hampihenana ny kolesterola ratsy (LDL), dia zava-dehibe ihany koa ny mifehy ny sakafonao sy mampihena lanja miaraka amin'ny fanatanjahan-tena.
Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny fanandratana lanja amin'ny hamafiny ambany ka hatramin'ny antonony dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola manontolo. Ny fanadihadiana hafa kosa dia milaza fa ny endrika rehetra amin'ny fanatanjahan-tena mitondra lanja dia afaka mampihena ny kolesterola LDL, saingy mba hampitomboana ny kolesterola HDL dia mila atao amin'ny hamafiny ambony kokoa izany.
Ahoana no fomba hahazoana tombony betsaka indrindra amin'ny fanazaran-tena fanandratana lanja?
Raha mieritreritra ny hanainga zavatra mavesatra ianao mba hifehezana ny tahan'ny kolesterolao dia mila manao izany amin'ny fomba mety ianao. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao.
1. Atombohy miadana.
Raha efa ela ianao no tsy nankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena, aza manomboka avy hatrany amin'ny zavatra lehibe. Atombohy amin'ny fotoana fohy, toy ny 15-20 minitra , amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena malefaka. Ampitomboy tsikelikely izany mandra-pahazatra ny vatanao.
2. Miezaha mafy kokoa rehefa zatra amin'izany ianao.
Rehefa avy nanao fanazaran-tena nandritra ny andro vitsivitsy sy nizatra tamin'izany ianao dia ampitomboy kely ny hamafin'ny fanatanjahan-tenanao. Mba hifehezana ny kolesterola dia tsara kokoa ny manao fanatanjahan-tena amin'ny ambaratonga eo amin'ny 75% - 85% amin'ny fahafaha-manaonao ambony indrindra. Azonao atao ny manontany amin'ny mpanazatra ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena na ny dokoteranao momba izany.
3. Zava-dehibe kokoa ny manao famerimberenana bebe kokoa noho ny manainga lanja bebe kokoa.
Eto no mahatonga ny olona maro hanao fahadisoana. Raha ny amin'ny fampihenana ny kolesterola, ny vokatra tsara indrindra dia azo amin'ny fampiasana lanja antonony sy fanaovana famerimberenana bebe kokoa ary seta bebe kokoa, fa tsy ny fanandratana lanja mavesatra be.
4. Ampiarahina amin'ny fanazaran-tena cardio
Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ampiarahy ny fanandratana lanja sy ny cardio. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny Circuit Training . Midika izany fa manainga lanja ara-dalàna ianao ary manao famerimberenana betsaka, miaraka amin'ny fitsaharana latsaky ny iray minitra eo anelanelan'ny seta. Amin'izany fomba izany dia mahazo tombony amin'ny fanandratana lanja sy ny cardio ianao.
5. Miova nefa tsy manao ny zavatra mitovy
Mety ho mankaleo ny manao fanazaran-tena mitovy isan'andro. Koa ovay ny fomba fanazaran-tenanao. Manaova fanatanjahan-tena mampiasa lanja indray andro. Manaova fanazaran-tena mampiasa lanja toy ny "pushups", "squats", ary "lunges" amin'ny andro hafa. Ampiasao "resistance bands" amin'ny andro hafa. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mitazona ny hamafin'ny fanazaran-tena na inona na inona ataonao.
6. Manaova cardio ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena
Raha tia mandeha any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao dia manaova fanazaran-tena cardio any koa. Afaka mahazo fanazaran-tena tsara ho an'ny fonao sy ny havokavokao ianao amin'ny alalan'ny fitaovana toy ny milina elliptika sy bisikileta tsy mihetsika ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena.
7. Aza adino ny fanafanana sy ny fampangatsiahana
Aza adino mihitsy ny manafana tena alohan'ny hanombohana fanazaran-tena ary manadio tena aorian'ny fanazaran-tena. Tena zava-dehibe izany mba hihazonana ny fahafahan'ny vatana mihetsika.
8. Azonao atao ao an-trano koa izany.
Raha kamo loatra ianao ka tsy afaka mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena amin'ny andro manorana, aza avela ho fialan-tsiny tsy hanaovana fanatanjahan-tena izany. Azonao atao ny manao fanazaran-tena tsy mampiasa lanja toy ny pushups, squats, ary lunges avy hatrany ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny.
Hafatra entina mody
- Raha milaza aminao ny dokoteranao fa avo ny tahan'ny kolesterolao dia aza atao tsirambina izany. Manaova fizahana avy hatrany.
- Ny fanatanjahan-tena mitondra lanja, indrindra indrindra, dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy (LDL).
- Ho an'ny vokatra tsara indrindra sy haingana indrindra, ampiarahina amin'ny fanazaran-tena cardio toy ny hazakazaka sy ny lomano ny fanandratana lanja.
- Ho an'ny fanaraha-maso ny kolesterola, ny fanandratana lanja antonony matetika kokoa dia mety hahomby kokoa noho ny fanandratana zavatra mavesatra.
- Tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao sy mangataka torohevitra alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena vaovao, indrindra raha manana aretina hafa ianao.
Kolesterola, kolesterola, fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja, fanatanjahan-tena, aretim-po, kolesterola ratsy, kolesterola tsara, LDL, HDL, fomba hampihenana ny kolesterola
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao