Fantatsika rehetra fa misy fiantraikany amin'ny vatantsika manontolo ny zavatra hanintsika sy sotrointsika. Saingy fantatrao ve fa zava-dehibe ho an'ny ati-dohantsika ny sakafo? Toy ny fiara mila ny karazana solika tsara indrindra, mila otrikaina sasany ihany koa ny ati-dohantsika mba hiasa tsara. Koa anio, andeha isika hiresaka momba ny sakafo sy ny fahazarana tsara izay afaka manampy amin'ny fitazonana ny ati-dohantsika ho salama, maranitra ary mavitrika.
Ahoana no ahafahan'ny sakafo manampy ny atidoha?
Fantatrao ve fa ny ati-doha no mampiasa angovo betsaka indrindra amin'ireo taova rehetra ao amin'ny vatantsika? Ny zavatra rehetra ataontsika, eritreretintsika ary ianarantsika dia mitaky io angovo io. Avy amin'ny sakafo hanintsika io angovo io. Ankoatra izany, misy otrikaina sasany tena ilaina mba hitomboan'ny sela ao amin'ny ati-doha, hiasa tsara ary hihazonana ny rafi-pitatitra.
Raha fintinina, milina tena sarotra sy mahery vaika ny ati-dohantsika. Raha tsy omena sakafo sahaza azy izy dia mety ho simba ny asany. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo otrikaina tena ilaina ireo.
| Fizarana momba ny otrikaina | Nahoana no zava-dehibe ho an'ny atidoha izany? | Zavatra mety hitranga noho ny tsy fahampian-tsakafo |
|---|---|---|
| vitamina B (ohatra: asidra folika, B12) | Manampy amin'ny famokarana akora simika ao amin'ny atidoha (neurotransmitters) izy io. Mamadika ny sakafo ho angovo izy io ary manome izany ho an'ny atidoha. | Fahasimban'ny ozatra, tsy fahampian-kery, fanadinoana, fahaketrahana, fahasarotana amin'ny fianarana. |
| Vitamina E | Miaro ny selan'ny atidoha amin'ny fahasimbana ny dingana voajanahary ao amin'ny vatana. | Osa ny hozatra, sarotra ny mandeha, simba ny ozatra mahatsapa. |
| Asidra matavy Omega-3 | Tena ilaina amin'ny firafitry ny sela ao amin'ny atidoha sy ny fiasan'ny rafi-pitatitra izany. Tena zava-dehibe indrindra amin'ny fivoaran'ny ati-dohan'ny ankizy izany. | Mety hisy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny ati-dohan'ny ankizy mitombo izany ary hiteraka fahasembanana amin'ny fianarana. |
| Mahasalama | Miaro ny ati-doha amin'ny fahasimbana. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny fahaverezan'ny fitadidiana sy ny fivontosana ao amin'ny ati-doha. | Mety hiteraka fahasimbana haingana amin'ny selan'ny atidoha. |
| Kolina | Otrikaina tena ilaina izay miaro ny hozatra sy mamokatra zavatra simika ao amin'ny atidoha. | Mety hisy olana amin'ny fitadidiana. |
Inona avy ireo sakafo tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny atidoha?
Tadidio fa tsy misy sakafo "majika" afaka manatsara ny ati-doha. Ny zava-dehibe dia ny sakafo ara-pahasalamana arahintsika amin'ny ankapobeny. Nahita sakafo maromaro izay tsara ho an'ny ati-doha sy ny fo ireo mpikaroka.
- Sakafo Mediteraneana: Sakafo manankarena legioma, voankazo, voamaina manontolo, voanjo, trondro ary menaka oliva.
- Sakafo DASH (Fomba Sakafo hampijanonana ny fiakaran'ny tosidrà): Sakafo tsy misy sira, voankazo sy legioma izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidrà ambony.
- Sakafo MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): Fitambaran'ireo sakafo roa voalaza etsy ambony ireo, natao manokana hikendrena ny fahasalaman'ny atidoha.
Na dia mbola tsy azo antoka aza fa hisoroka tanteraka ny aretina toy ny aretin'i Alzheimer ireo fomba fisakafoana ireo, dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny fo sy ny tosidra izy ireo. Rehefa salama ny fo, dia salama ihany koa ireo lalan-dra izay mamatsy ra ny atidoha. Izany koa dia fanatsarana lehibe ny fahasalaman'ny atidoha.
Ireto sakafo telo ireto dia samy ahitana ireto sakafo iraisana ireto:
- Legioma maitso antitra (toy ny epinara, kale , anana maitso)
- Voamaina manontolo (vary volontany, oats, orza)
- Trondro misy menaka (salmon, sardine, hareng)
- Akoho
- Legioma toy ny tsaramaso , voanjobory, lentilles
- Voanjo toy ny amandy, cashew, ary noix
- Voaroy (frezy, manga)
- Menaka oliva
Anisan'ny sakafo tsara indrindra ho an'ny ati-doha
Na dia zava-dehibe aza ny sakafo amin'ny ankapobeny, andeha isika hahafantatra ihany koa ireo sakafo mahasoa vitsivitsy izay feno otrikaina ilain'ny atidoha.
Trondro matavy
Manankarena asidra matavy omega-3 ny trondro toy ny saumon, makarela, hareng, ary sardine. Ireo menaka mahasalama ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy aretin'ny atidoha. Misy olona mihinana fanampin-tsakafo menaka trondro, saingy ny fikarohana dia mampiseho fa mahomby kokoa ny fahazoana ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafo.
Voan-drongony sy voan-Chia
Manankarena omega-3 sy vitamina E ihany koa ireo voanjo ireo. Ary koa, ireo voanjo toy ny voanjo, amandy ary pistachios dia tena tsara ho an'ny atidoha.
Zavoka
Voankazo tena tsara ny zavokà, feno vitamina E, vitamina C ary folate . Fomba tsara hahazoana tavy mahasalama sy omega-3 ihany koa izy ireo.
Manga
Manankarena flavonoids sy antioxidants ity voankazo ity, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fitadidiana sy ny fifehezana ny fivontosana ao amin'ny atidoha.
Voamaina manontolo
Ny voamaina manontolo toy ny vary volontany, ny vary orza ary ny vary orza dia loharano tsara amin'ny gliosida izay manome angovo ho an'ny atidoha. Ny fibre sy vitamina ao anatin'ireo sakafo ireo dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po ihany koa.
Fahazarana hafa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny atidoha
Tsy ny sakafo ihany no zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny ati-doha fa ny fomba fiainantsika koa.
- Halaviro ny sakafo be siramamy sy matavy: Ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hahatonga ny atidoha ho reraka sy ho reraka. Antsoina koa hoe 'zavona atidoha' izany. Ny fihinanana sakafo be siramamy mandritra ny fotoana maharitra dia mety hanimba ny rafitry ny atidoha, ka hiteraka aretina toy ny fahanteran'ny atidoha sy ny fahaverezan-tsaina .
- Fadio ny alikaola: Manova ny fiasan'ny atidoha ny alikaola. Ny fisotroana toaka be loatra mandritra ny fotoana maharitra dia mety hiteraka fahasimbana maharitra amin'ny atidoha.
- Mijanòna ho mavitrika: Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fifehezana ny lanjan'ny vatana, mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, ary mandrisika ny famokarana akora simika mahatonga fahatsapana ho tsara ao amin'ny atidoha.
- Atsaharo ny fifohana sigara: Ny fifohana sigara no antony lehibe mahatonga ny aretim-po, ny fahatapahan'ny lalan-dra ary ny homamiadana. Ireo rehetra ireo dia misy fiantraikany mivantana amin'ny fahasalaman'ny atidoha.
- Raiso araka ny toromarika ny fanafody: Raha manana aretina hafa mety hisy fiantraikany amin'ny atidoha ianao, toy ny aretin'ny tiroida,Zava-dehibe ny mihinana ny fanafody nomen'ny dokotera anao amin'ny fotoana mety.
- Manaova Fahatsiarovan-tena: Ny fanaovana fahatsiarovan-tena sy ny fiainana amin'izao fotoana izao dia afaka manampy amin'ny fampitoniana ny saina sy hanatsara ny fahasalamana ara-tsaina.
Hafatra entina mody
- Tsy misy sakafo "majika" ho an'ny atidoha salama. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy mahasalama.
- Ampio amin'ny sakafonao ny sakafo manankarena omega-3, toy ny trondro misy menaka, voan-drongony, ary voanjo.
- Mihinàna legioma maitso antitra sy voankazo miloko isan'andro. Manankarena antioksidan ireo.
- Fero araka izay azo atao ny fihinanana siramamy, sakafo matavy be, ary sakafo voahodina.
- Ankoatra ny sakafo tsara, ny fanarahana fomba fiaina salama, toy ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny fialana amin'ny fifohana sigara ary ny alikaola, dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny atidoha.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao ianao dia manatona dokotera foana mba hahazoana torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao