Mahatsiaro ho tototry ny alahelo, na manirery ve ianao indraindray? Misy fotoana ve ianao mahatsiaro ho tsy te hanao na inona na inona ary leo amin'ny zava-drehetra? Mety ho soritr'aretina voalohany amin'ny aretina ara-tsaina antsoina hoe fahaketrahana izay iainan'ny maro amintsika izany. Aza manahy anefa, misy fomba tsotra sy mahery vaika hanampiana antsika hahatakatra sy hitantana ity aretina ity. Ny iray amin'izany fomba izany dia ny fisaintsainana. Andeha hojerentsika bebe kokoa izany.
Inona no atao hoe fahaketrahana? Manana ireto soritr'aretina ireto ve ianao?
Tsy fahatsapana alahelo fotsiny ny fahaketrahana. Toe-javatra iray izay misy fiantraikany amin'ny fihetseham-pontsika, ny eritreritsika ary na dia ny vatantsika aza. Jereo ireto soritr'aretina manaraka ireto raha sendra misy amin'ireo soritr'aretina ireo ianao.
| Soritr'aretina | Fanazavana tsotra |
|---|---|
| Alahelo tsy ho afaka | Fahatsapana fahakiviana sy alahelo izay maharitra andro maromaro tsy misy antony. |
| Manirery sy mitokana ara-tsosialy | Mahatsiaro ho irery sy manirery, tsy te hiresaka amin'ny namana akory. |
| havizanana | Mahatsiaro ho reraka be sy tsy misy aina na dia tsy manao asa aza. |
| Tsy fahalianana amin'ny zavatra rehetra | Zavatra tianao taloha (mijery fahitalavitra, mihaino mozika, fialam-boly) izay tsy tianao intsony. |
| Olana amin'ny torimaso | Na matory be loatra, na tsy matory amin'ny alina. |
| Fiovana eo amin'ny fahazotoan-komana | Tsy fahazotoan-komana na faniriana hihinana tafahoatra, ka miteraka fihenan-danja na fitomboan-danja. |
| Tebiteby sy fahasosorana | Mahatsiaro ho tsy milamina sy tezitra amin-javatra madinika. |
| Fahasarotana amin'ny fifantohana | Sarotra ny mifantoka amin'ny asa, mamaky boky, na tantara. |
| Fisainana ratsy momba ny fiainana | Fahatsapana ho meloka amin'ny tena, fahatsapana ho tsy misy ilana azy, eritreritra ho leo ny fiainana. |
Raha mihoatra ny roa herinandro ny iray na maromaro amin'ireo soritr'aretina ireo dia mety ho tratran'ny fahaketrahana ianao. Noho izany, tena zava-dehibe ny manatona dokotera avy hatrany mba hahazoana torohevitra.
Ahoana no fiantraikan'ny fahaketrahana eo amin'ny ati-dohantsika?
Raha fintinina, ny adin-tsaina sy ny tebiteby no tena mahatonga ny fahaketrahana. Koa ireo zavatra ireo dia misy fiantraikany mivantana amin'ny fiasan'ny atidohantsika.
Alaivo sary an-tsaina hoe misy faritra samihafa ao amin'ny atidohantsika izay miasa amin'ny fomba samihafa.
1. Ny Foibe 'Izaho': Ity no ampahany izay mikirakira ny fihetseham-pontsika, ny eritreritsika ary ny fampahalalana momba ny 'Izaho'. Amin'ny teny ara-pitsaboana, ity dia antsoina hoe "Prefrontal Cortex" . Rehefa sahiran-tsaina isika dia manomboka miasa ora fanampiny ity ampahany ity. Avy eto no iavian'ny eritreritra toy ny hoe "Nahoana no mitranga amiko izao?", "Tena tsy mahomby aho".
2. Ny foibe fanaraha-maso ny 'tahotra': Misy ampahany hafa ao amin'ny atidoha izay mifehy ny 'tahotra'. Izany dia antsoina hoe '(Amygdala)' . Toy ny mpiambina iray izay manapa-kevitra na "hiady na handositra" rehefa tonga ny loza.
Ny zava-mitranga amin'ny fahaketrahana dia ny hoe ny foibe mifehy ny 'tahotra' (ny Amygdala) dia mamaly ny tahotra sy ny tsindry ao an-tsaintsika, na dia tsy misy loza avy any ivelany aza. Avy eo, ny vatantsika dia mamokatra hormonina mampiady saina antsoina hoe 'Cortisol' . Izany dia miteraka fifandirana eo amin'ny foibe izay mieritreritra ny 'ahy' (ny Prefrontal Cortex) sy ny foibe izay mifehy ny 'tahotra'. Izany no tsapantsika ho toy ny enta-mavesatra sy tsindry lehibe ara-tsaina.
Ahoana no ahafahan'ny fisaintsainana manampy amin'ity aretina ity?
Toy ny fanazaran-tena amin'ny atidoha ny fisaintsainana. Mampiofana indray ny atidohantsika izany.
- Manova ny fihetsiky ny ati-doha amin'ny adin-tsaina: Rehefa misaintsaina ianao dia mifantoka amin'ny zavatra iray ny sainao (ohatra ny fofonainao). Izany dia mampihena ny fiasan'ireo faritra roa ao amin'ny ati-doha voalaza tetsy aloha (ny 'Prefrontal Cortex' sy ny 'Amygdala'). Midika izany fa mihena ny famokarana hormonina adin-tsaina tsy ilaina. Vokatr'izany, dia milamina kokoa ny sainao.
- Miaro ny ampahan'ny ati-doha mifandraika amin'ny fitadidiana: Misy ampahany manan-danja amin'ny ati-dohantsika antsoina hoe `(Hippocampus)` mifandraika amin'ny fitadidiana sy ny fianarana. Hitan'ny fikarohana fa kely kokoa ity ampahany `(Hippocampus)` ity amin'ny olona mijaly amin'ny fahaketrahana. Na izany aza, hita ihany koa fa rehefa misaintsaina mandritra ny 30 minitra isan'andro ianao dia mitombo ny hateviny (ny ati-doha volondavenona). Midika izany fa miaro ny ati-doha ny fisaintsainana.
- Fanovana ny fomba fijerinao ny eritreritra: Tsy manafoana tanteraka ny eritreritra ratsy sy ny hatezerana ateraky ny fahaketrahana ny fisaintsainana. Fa kosa, mampianatra anao hamantatra ny fotoana ihavian'ireo eritreritra ireo ary tsy hijery azy ireo .
Ny fisaintsainana dia tsy momba ny fanakanana ny eritreritra ratsy. Fa momba ny fahafantarana ireo eritreritra ireo, ny fahatakarana fa 'eritreritra tonga tao an-tsaiko fotsiny ity, tsy izaho ity', ary ny fampiofanana ny saina handao azy ireo.
- Fiomanana amin'ny toe-javatra mampiady saina: Alaivo sary an-tsaina hoe tsy maintsy mankany amin'ny dokotera ianao, ary mahatsiaro ho matahotra sy mitebiteby kely momba izany. Raha misaintsaina mandritra ny minitra vitsy ianao alohan'ny handehanana, dia ho tony ny sainao. Na dia mahatsapa izany tahotra izany aza ianao, dia ho afaka hiatrika izany tsy misy ahiahy momba izany.
Inona avy ireo teknika fisaintsainana izay manampy amin'ny fahaketrahana?
Tsarovy anefa izao. Tsy solon'ny fanafody nomen'ny dokotera anao ny fisaintsainana. Tokony hampiasaina ho fanampin'ny fitsaboana anao izany. Raha azo atao, atombohy amin'ny torohevitry ny dokoteranao izany .
Ireto misy teknika fisaintsainana vitsivitsy izay afaka manampy.
| Karazana fisaintsainana | Inona no mitranga amin'ity? |
|---|---|
| Fisaintsainana feno fitiavana | Mifantoha amin'ny fizarana fitiavana sy hatsaram-panahy amin'ny tenanao sy amin'ny hafa. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny fahatsapana ho meloka sy ny fisalasalana amin'ny tena. |
| Fisaintsainana lalina | Mifantoka amin'ny fotoana ankehitriny (ohatra, ny fifohana rivotra, ny fahatsapana ny vatana) tsy mieritreritra zavatra hafa. Izany no fototry ny teknika fisaintsainana maro. |
| Fitsaboana ara-tsaina mifototra amin'ny fahatsiarovan-tena (MBCT) | Ny fisaintsainana am-pahatsiarovan-tena sy ny fitsaboana ara-tsaina momba ny fitondran-tena (CBT) dia fitambarana teknika mahery vaika izay afaka manampy anao hanova ny eritreritra sy ny fitondran-tena tsy mahasalama. |
| ny yoga | Fomba fanao izay mampifangaro ny fihetsika ara-batana, ny teknika fifohana rivotra ary ny fisaintsainana. Manasitrana ny vatana sy ny saina izany. |
| fijerena | Alaivo sary an-tsaina toerana mahafinaritra sy milamina (tora-pasika tsara tarehy, tendrombohitra) ary mifantoha amin'izany ny sainao. Izany dia mampitony ny saina. |
| Fisaintsainana mandeha an-tongotra | Rehefa mandeha an-tongotra, ny fitandremana ny fomba iantefan'ny tongotrao amin'ny tany sy ny fihetsiky ny vatanao dia manampy anao hijanona ho salama ara-batana sy ara-tsaina. |
Azonao atao ny misafidy izay mety aminao sy mora atao amin'ireto fomba ireto ary ataovy fahazarana isan'andro. Atombohy amin'ny 5 minitra aloha ary ampitomboy tsikelikely ny fotoana. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manohy manao izany tsy misy fijanonana. Hahazo fanamaivanana lehibe ianao tsikelikely.
Hafatra entina mody
- Aretina ara-pahasalamana mitaky fitsaboana ny fahaketrahana. Aza menatra na matahotra izany. Tsy fahadisoanao izany.
- Raha mahatsapa soritr'aretin'ny fahaketrahana ianao dia ny zavatra voalohany tokony hatao dia ny manatona dokotera mahay.
- Fanampiny tsara hanampiana amin'ny fitantanana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ny fisaintsainana, saingy tsy izany no fitsaboana fototra.
- Aza ajanona mihitsy ny fihinanana ny fanafody nomen'ny dokotera anao ary manaova fisaintsainana fotsiny. Araho foana ny toromariky ny dokoteranao.
- Misafidiana fomba fisaintsainana izay mety aminao ary ataovy fahazarana isan'andro izany. Ho tsapanao tsikelikely ny fahasamihafana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao