Fiandohana vaovao ho an'ny A/L...

Nihaona tamin'ny zazavavy iray aho androany. Nilaza izy fa niomana ho amin'ny fanadinana ambaratonga faharoa... nefa adiny roa isan'andro ihany no matory izy! Gaga sy nalahelo aho nandre izany. Ahoana no ahafahan'ny zaza iray manoratra fanadinana rehefa avy nianatra mafy sy tsy ampy torimaso?

Saingy tsy ity anabavy ity ihany, fa maro amin'ireo rahalahy sy anabavintsika izay mianatra any amin'ny oniversite any Sri Lanka no toa anao. Matory mandra-paharainan'ny andro izy ireo mba hiomanana amin'ny fanadinana, manadino ny torimaso. Mieritreritra isika fa arakaraka ny fotoana iainantsika mifoha no ahafahantsika mianatra bebe kokoa. Saingy marina ve izany? Ny siansa farany indrindra dia milaza tantara hafa tanteraka!

Eny, tsy vitan'ny hoe tsara ho an'ny vatanao ny torimaso ampy, fa tena ilaina ihany koa mba "hifehezana" izay nianaranao sy hahazoanao vokatra tsara amin'ny fanadinana! Tsy fialan-tsasatra fotsiny no anaovana ny torimaso, fa fotoana tena miasa tsara ny atidohanao. Izany no fotoana andraisanao sy andraisanao ny fampahalalana nianaranao nandritra ny andro.

Koa ity tantara ity dia ho an'ireo rehetra izay matory tahaka an'io rahavavy A/L io. Andeha hojerentsika ny fomba ahafahanao mampiasa ny herin'ny torimaso mba hampitomboana ny fitadidianao sy ny valin'ny fanadinanao. Ny fahatakarana ity fifandraisana mahavariana eo amin'ny torimaso sy ny fitadidiana ity no dingana voalohany amin'ny fanokafana ny fahafahanao mianatra feno.

Ny Fifandraisana eo amin'ny Torimaso sy ny Fahatsiarovana: Ny Siansa ao Anatin'ny Atidoha

Mba hahatakarana ny maha-zava-dehibe ny torimaso dia andeha hojerentsika aloha ny fomba ianaran'ny ati-dohantsika sy ny fitadidiany. Tsy zavatra mitranga indray mandeha ny fianarana, fa dingana maro. Araka ny voalazan'ireo mpikaroka ao Harvard, dia misy dingana telo: ny fahazoana fahalalana, ny fanamafisana ary ny fahatsiarovana. Ny fahazoana fahalalana dia midika hoe mihaino ao an-dakilasy, mijery boky ary manao fanazaran-tena. Ny fahatsiarovana dia midika hoe manoratra indray ny valiny avy amin'ny fitadidiana, toy ny amin'ny fanadinana. Saingy eo anelanelan'ireo roa ireo, misy dingana iray izay tsy dia misy miraharaha loatra, fa tena zava-dehibe: ny fanamafisana! Eo no mahatonga ny torimaso ho lasa kintan'ny tantara.

Ny fanamafisana dia ny dingana fakana fahatsiarovana vao azo, mbola tsy tanteraka, ary fanovana azy ireo ho fahatsiarovana maharitra sy maharitra. Eritrereto toy ny fitahirizana rakitra ao amin'ny solosainao izany. Raha tsy tehirizinao izany dia lasa. Izany no izy. Ny torimaso no fotoana tsara indrindra hanindriana ny bokotra 'tehirizina'. Rehefa matory ianao dia tsy mijanona fotsiny ny atidohanao, fa miasa mafy mba handaminana izay nianaranao nandritra ny andro! Ny Research in Nature Neuroscience dia milaza fa ny fanamafisana ny fahatsiarovana mandritra ny torimaso dia dingana mavitrika amin'ny famerenana sy fandaminana izay nianaranao. Ny lamina ao amin'ny neurons izay niasa nandritra ny fianarana dia miasa indray, indrindra mandritra ny torimaso lalina ( torimaso miadana - SWS). Ity dingana ity dia manomboka ao amin'ny hippocampus, izay ampahany manan-danja indrindra amin'ny atidoha amin'ny famoronana fahatsiarovana. Ity famerenana ity dia manamafy ny fifandraisan'ny fahatsiarovana, ary mamindra izany tsikelikely any amin'ny neocortex, ny tranomboky maharitra an'ny atidoha.

Tsy fanamafisana ny fitadidiana fotsiny ity. Misafidy amin'izany fotoana izany ny atidoha hoe: "Eny ary, zava-dehibe ity, andao hitazona ity. Tsy dia zava-dehibe loatra ity, andao hanesorana ny sasany." Izany hoe, manamafy ny fifandraisana manan-danja izy ary mampihena ireo tsy ilaina. Mitaky faritra samihafa amin'ny atidoha hiara-miasa izany, ary ampiasaina ihany koa ny onjam-peo manokana. Samy manana andraikitra misaraka ny torimaso lalina (SWS) sy ny torimaso REM, izay fotoana manonofy sy miasa ny atidoha. Zava-dehibe amin'ny fanamafisana ny zava-misy sy ny zava-mitranga (fahatsiarovana fanambarana) ny SWS, raha manampy amin'ny fanamafisana ny fahatsiarovana mifandraika amin'ny fahaiza-manao (fahatsiarovana fomba fiasa) sy ny fihetseham-po kosa ny REM. Hamafisin'ny fanadihadiana lehibe navoaka tao amin'ny Psychological Bulletin izany. Milaza izy fa raha matory ianao aorian'ny fianarana, dia ho simba tokoa ny fitadidianao. Noho izany, tsy 'fotoana fitsaharana' fotsiny ny torimaso, fa mpiara-miasa tena ilaina sy mavitrika amin'ny fianarana sy ny fisainana (asa ara-tsaina)!

Nahoana ny torimaso no manova zavatra betsaka ho anao mpianatra?

Tsy teoria fotsiny ity siansa misy eo amin'ny torimaso sy ny fitadidiana ity; misy fiantraikany lehibe azo ampiharina ho an'ny mpianatra rehetra izay miatrika fanadinana sy asa. Rehefa azonao ny fiantraikan'ny torimaso amin'ny fianarana, dia ho tsapanao fa tsy fahalemena ny torimaso tsara, fa paikady tsara hahazoana fahombiazana amin'ny fanadinana. Ny zava-mitranga rehefa tsy ampy torimaso ianao dia misy fiantraikany aminao na aloha na aorian'ny fianaranao.

Alaivo sary an-tsaina hoe natory nandritra ny alina ianao talohan'ny nanokafanao boky na nandehananao nianatra. Ny fanadihadiana nolazaiko teo aloha ihany no nahitana fa misy olana lehibe amin'ny torimaso nandritra ny alina talohan'ny fianarana. Fa maninona? Satria ny atidoha reraka dia tsy afaka mamita tsara ny dingana voalohany amin'ny fianarana, dia ny fahazoana fahalalana. Araka ny filazan'ny olona ao amin'ny Harvard, rehefa tsy ampy torimaso ianao dia mihena ho aotra ny fifantohanao. Ka izay lazaina any am-pianarana dia tsy miditra ao an-tsainao, izay ao anaty boky dia tsy misy dikany, ary sarotra ny mahazo zavatra vaovao. Midika izany fa mila mameno ny atidohanao ianao alohan'ny hanombohanao miasa tsara, raha tsy izany dia tsy ho voatahiry ny angon-drakitra vaovao!

Mitovy amin'izany ihany ny torimaso rehefa avy mianatra, mety ho ratsy kokoa aza. Mety hieritreritra ianao hoe: "Nianatra hatramin'ny maraina aho, ka ao an-tsaiko daholo izao." Saingy ny tena ataonao dia manakorontana izany dingana mahafinaritra amin'ny fanamafisana ny fitadidiana izany. Tsy mitranga ireo sela nerveuse izay tokony hilalao sy ireo fifandraisana izay tokony hatao mandritra ny torimaso. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia toy ny mamafa ireo zavatra izay efa niezahanao mafy tadidiana izany! Milaza ny Harvard fa ny torimaso voalohany aorian'ny fianarana no fotoana manan-danja indrindra hamoronana fahatsiarovana, ary raha tsy mahita izany fahafahana izany ianao dia tsy afaka mamorona azy tsara indray. Noho izany, ny fianarana tsy matory dia toy ny manoratra lahatsoratra ary manidy azy tsy mitahiry azy, very maina ny ezaka rehetra!

Zava-dehibe iray hafa ny tsy fiovaovan'ny torimaso. Tsy maninona na matory tsara ianao ny alina mialoha ny fanadinana, na tsy matory tsara ianao ny herinandro na ny volana mialoha. Hitan'ny fikarohana tao amin'ny npj Science of Learning fa ny fomba fatorianao ny herinandro na ny volana mialoha ny fanadinana dia mifandray mivantana kokoa amin'ny naoty azonao noho ny tamin'ny alina talohan'izay. Midika izany fa mitombo tsikelikely ny tombontsoa azo avy amin'ny torimaso tsara isan'andro. Fahadisoana mahazatra ataon'ny mpianatra ny matory tara mandritra ny herinandro mba hianatra ary avy eo matory hatramin'ny mitataovovonana amin'ny faran'ny herinandro. Antsoina hoe "social jetlag" izany. Toy ny mandeha any amin'ny firenena vahiny izany ary tsy milamina ny famantaranandronao. Mampisafotofoto be ny atidoha ity torimaso miovaova ity ary manelingelina ny fitadidiana. Hitan'ny fanadihadiana fa misy fiantraikany amin'ny ampahefatry ny (25%) amin'ny naoty azon'ny mpianatra ny kalitaon'ny torimaso. Alaivo sary an-tsaina ny fiantraikany!

Ohatrinona marina no torimaso ilain'ny mpianatra iray?

Eny ary, raha tena zava-dehibe ny torimaso, ohatrinona ny torimaso tokony ho azonao? Na dia misy fahasamihafana kely eo amin'ny tsirairay aza, dia misy fikambanana ara-pahasalamana lehibe sasany milaza fa izany no tsara indrindra. Araka ny CDC (any Etazonia), ny ankizy mianatra, izany hoe ireo eo anelanelan'ny 13-18 taona, dia mila torimaso eo anelanelan'ny 8 sy 10 ora isan'andro (ao anatin'ny 24 ora) mba hahazoana fahasalamana tsara. Ny NSF (National Sleep Foundation) koa dia milaza toy izany (8-10 ora ho an'ireo eo anelanelan'ny 14-17 taona).

Manoro hevitra ny NSF fa tokony hatory eo anelanelan'ny 7 sy 9 ora isan'alina ny tanora (18-25 taona) izay any amin'ny oniversite. Na dia somary ambany kokoa noho ny any an-tsekoly aza io fetra io, dia mbola zava-dehibe ny mahatratra io tanjona io isan'andro mba hitazonana ny sainao ho tony, ny toe-ponao ho voafehy, ary ny vatanao ho salama mandritra ny fiatrehana ireo fanamby any amin'ny oniversite. Tsy soso-kevitra fotsiny ireo, fa fepetra ara-batana takiana amin'ny atidohanao mba hiasa tsara, indrindra mba hahatsiarovana izay nianaranao. Toy ny famenoana ny findainao, mila mameno ny baterinao isan'andro amin'ny alalan'ny torimaso ny atidohanao!

Fa inona no marina? Maro amin'ireo rahalahintsika sy anabavintsika no tsy matory firy araka ny filazany. Ny angon-drakitra avy any Harvard dia naneho fa 11% monja amin'ireo mpianatra eny amin'ny oniversite amerikana no matory tsara isan'andro. Eo amin'ny 40% eo ho eo no mahatsiaro ho velombelona indroa isan-kerinandro! Tsy maintsy ho hafa be izany eto amin'ny firenentsika, sa tsy izany? Tsy vitan'ny hoe miteraka harerahana io tsy fahampian-torimaso io, fa mampihena ny fahafahana mianatra sy mitadidy ihany koa. Noho izany dia te hianatra bebe kokoa isika, saingy tsy afaka manao izany araka ny tokony ho izy noho ny harerahana. Noho izany, ny fahafantarana ny habetsaky ny torimaso ilaintsika sy ny fahatakarana ny halehiben'ny tsy fahampian-torimaso amintsika no dingana voalohany amin'ny fahombiazana amin'ny fiainam-pianarana.

Torohevitra azo ampiharina: Andao hatsaraina ny torimasontsika mba hampitomboana ny fitadidiantsika!

Eny ary, fantatrao izao ny maha-zava-dehibe ny torimaso. Fa ahoana no ahafahanao mampiasa izany mandritra ny fianarana, ny asa ampanaovina ary ny fiarahana amin'ny namana? Tsy olana lehibe izany. Raha manao fanitsiana kely vitsivitsy isan'andro ianao dia afaka manatsara ny kalitao sy ny habetsahan'ny torimasonao. Dia ho tadidinao tsara kokoa izay nianaranao, ary ho salama kokoa ny vatanao. Ireto misy torohevitra vitsivitsy mety aminao. Andramo ireto zavatra ireto...

• Andao handamina fandaharam-potoana: Ity no zava-dehibe indrindra! Mahaiza matory amin'ny fotoana mitovy isan'andro ary mifoha amin'ny fotoana mitovy. Aza manao fiovana lehibe na dia amin'ny faran'ny herinandro aza. Amin'izay dia tsy hipoitra intsony io olana amin'ny "jetlag ara-tsosialy" io. Hiasa tsara ny famantaranandro voajanahary (ritma circadian) ao amin'ny vatana, ary ho mora kokoa ny matory sy mifoha.
• Ataovy toerana azo atoriana ny efitranonao: Tokony ho toerana azo atoriana ny efitranonao. Ataovy maizina, mangina ary mangatsiatsiaka kely. Ampiasao ridao fanakona-masoandro, "souffante" , ary milina "white noise" raha ilaina. Ataovy azo antoka fa mahazo aina ny kidoro sy ny ondana. Dia ho fantatry ny atidohanao hoe: "Fotoana fatoriana izao."
• Atombohy ny fahazarana alohan'ny hatory : Manaova zavatra mampiala voly 30-60 minitra alohan'ny hatory. Mety ho anisan'izany ny famakiana boky tena izy (tsy amin'ny findainao!), ny fandroana amin'ny rano mafana, na ny fanaovana fanenjanana kely.Manaova zavatra, mihainoa hira mampitony, na manaova fanazaran-tena amin'ny fahatsiarovan-tena/fisaintsainana. Aza mianatra na miresaka momba ny olana akaiky loatra ny fotoana fatoriana!
• Mampidi-doza ny efijery: Esory ilay hazavana manga goavambe... Ny hazavana manga avy amin'ny finday, takelaka, solosaina ary fahitalavitra dia manimba ny hormonina melatonin izay mahatonga ny torimaso. Koa avelao eo akaikinao izy ireo farafahakeliny adiny iray alohan'ny hatory. Raha tsy afaka miala amin'izany ianao dia farafaharatsiny alefaso ilay fomba fijerena alina.
• Mitandrema amin'izay hohaninao sy sotroinao: Aza misotro zava-pisotro misy kafeinina toy ny kafe, dite, zava-pisotro manome hery ary cola amin'ny hariva/alina. Ny nikôtinina (sigara) koa dia zavatra manaitaitra. Mandrisika ny vatana izy ireo. Tsy tsara ihany koa ny mihinana hatramin'ny kibo feno rehefa akaiky ny fotoana hatory sy misotro rano antsasaky ny vera. Mety hiteraka tsy fahazoana aina sy hamoha anao amin'ny alina izy ireo.
• Matory amim-pahendrena: Ny fatoriana amin'ny alina na mandritra ny fotoana maharitra dia mety hahatonga anao ho sarotra ny hatory amin'ny alina. Saingy ny fatoriana fohy (eo amin'ny 20-30 minitra eo ho eo) mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny famelombelomana ny sainao sy hanatsara ny fahaizanao nefa tsy misy fiantraikany amin'ny torimasonao amin'ny alina. Andramo izany mba hahitana raha mety aminao izany.
• Andao hifehy ny adin-tsaina: Ny tsindry amin'ny fanadinana, ny olana amin'ny namana, ny korontana ao an-trano... Rehefa mihazakazaka ao an-tsainao ireo zavatra rehetra ireo dia tsy mahita tory ianao. Koa manaova fanazaran-tena isan'andro mba hampihenana ny adin-tsaina. Fomba iray hanadiovana ny sainao... Manorata diary, manaova fanazaran-tena miaina lalina, manaova yoga, na miresaha amin'ny olona atokisanao. Rehefa manadio ny sainao ianao mandritra ny andro dia tsy hanelingelina ny torimasonao amin'ny alina izany.
• Manaova fanatanjahan-tena, fa tandremo ny fotoananao: Ratsy amin'ny kalitaon'ny torimaso ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro. Saingy aza manao fanatanjahan-tena mafy ao anatin'ny ora vitsivitsy aorian'ny hatory. Mety handrisika ny vatanao izany ary hampihemotra ny torimasonao. Andramo manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina na hariva.

Raha mampihatra na dia vitsivitsy amin'ireto torohevitra ireto isan'andro aza ianao dia ho hitanao fa hisy fiovana lehibe eo amin'ny torimasonao. Hiasa tsara kokoa ny atidohanao, ho tadidinao izay nianaranao, ary ho afaka hiatrika tsara kokoa ny fanadinana ianao. Noho izany, tsy zavatra azo tapahina ny torimaso, fa tena ilaina amin'ny fianaranao sy ny fiainanao manontolo.

Farany

Mazava ny tantara, sa tsy izany? Tsy bokotra fiatoana fotsiny eo amin'ny fiainan'ny mpianatra ny torimaso, fa dingana tena mavitrika sy tsy azo ihodivirana izay mifamatotra amin'ny fianarana sy ny fitadidiana. Manomboka amin'ny majika fananganana fitadidiana amin'ny torimaso lalina, ny torimaso REM, ka hatramin'ny fomba fiantraikan'ny torimaso amin'ny valin'ny fanadinana araka ny asehon'ny fikarohana, zavatra iray no mazava: ny fanaovana ny torimaso ho laharam-pahamehana dia paikady tena ilaina amin'ny fahazoana fanadinana tsara! Ny torimaso mieritreritra fa mila fotoana bebe kokoa hianarana dia manapaka fotsiny ny lalana mankany amin'io tanjona io. Satria manala ny fahafahan'ny atidohanao mandray zavatra vaovao, mitadidy izay nianaranao, ary mahatsiaro izany rehefa ilaina izany.

Koa ry rahalahy/anabavy, raha te hianatra tsara, hahatsiaro ary handalo fanadinana ianareo, dia mila mametraka fahazarana mianatra tsara sy torimaso eo an-tampon'ny lisitry ny laharam-pahamehanareo. Rehefa takatrao fa rehefa matory ianareo, ny atidohanareo dia manamafy ny fahatsiarovana, mamaha olana ary manomana anareo amin'ny ampitso, dia ho tsapanareo fa tsy enta-mavesatra ny torimaso, fa fampiasam-bola lehibe. Raha mampihatra ireo torohevitra voalaza etsy ambony ireo ianareo ary manatsara ny torimasonareo, dia ho afaka hampiasa ny herin'ny atidohanareo ianareo, ho maranitra ny fitadidianareo, ho mora kokoa ny fianaranareo, ary ho afaka hanatsara tsy ny fanadinanareo ihany fa ny fiainanareo koa. Koa ajanony ny torimaso ary ataovy ho namana akaiky indrindra ny torimaso. Hisaotra anareo ny atidohanareo!

References

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Ny kalitaon'ny torimaso, ny faharetany ary ny tsy fiovaovana dia mifandray amin'ny fahombiazana akademika tsara kokoa amin'ny mpianatra eny amin'ny oniversite. npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Foibe Fanaraha-maso sy Fisorohana Aretina (CDC). (t.t.). Torimaso amin'ny Mpianatra any amin'ny Sekoly Ambaratonga Faharoa sy Ambaratonga Faharoa . Nalaina avy amin'ny pejy CDC mifandraika amin'izany (oh: https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Sekoly Fitsaboana Harvard, Diviziona Fitsaboana ny Torimaso. (t.t.). Torimaso sy Fahatsiarovana . Nalaina avy amin'ny https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Fomba fiasan'ny fanamafisana ny fitadidiana mandritra ny torimaso. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fikambanana Nasionaly momba ny Torimaso (NSF). (1 Oktobra 2020). Adiny firy no tena ilainao amin'ny torimaso? Avy amin'ny https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Tsy fahampian-torimaso sy fitadidiana: Famerenana Meta-analytika momba ny fanadihadiana momba ny tsy fahampian-torimaso alohan'ny sy aorian'ny fianarana. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Nojerena tamin'ny alàlan'ny PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )