I ētahi wā, kāore e taea e koe te moe i te pō, tika? Ka haere koe ki te moenga, ka hurihuri, engari kāore e taea e koe te moe. Ko ētahi ka ara ake i te toru, i te whā rānei o te ata, ā, kāore e taea te hoki ki te moe. I ētahi wā ka tino hiamoe koe i te awatea. Kei a koe anō ēnei raruraru? Ko te take pea o tēnei he raruraru iti ki te karaka tūturu o tō tinana. I tēnei rā ka kōrero tātou mō tēnei āhuatanga kāore i te mōhiotia e te tini o te tangata, engari e pāngia ana e te tini o te tangata.
He aha rawa tēnei manawataki circadian?
He whakarāpopototanga noa iho, koinei te karaka ā-roto o tō tātou tinana. Pērā i te karaka kei te pakitara o te kāinga, ka mahi anō hoki tēnei karaka tinana i runga i tētahi huringa 24-hāora. Ina moe koe, ina oho ake koe, ina hiakai koe, tae noa ki te pāmahana o tō tinana, ka whakahaerehia e tēnei karaka iti. Ko te kupu "Circadian" i ahu mai i te reo Latina. Ko tōna tikanga "huri noa i te rā".
Mō te nuinga o te tangata, ka mahi aunoa tēnei karaka tinana, kāore he raruraru. Engari i ētahi wā ka hē te mahi a tēnei karaka. Koinei te wā e kiia ai e mātou ko ngā Mate Moe Rhythm Circadian . Ko te tikanga ka hē te huringa o tō moe me tō ara ake.
He aha ngā tino raruraru o te auau moe?
Ehara tēnei raruraru i te mea kotahi te rahi e pai ana mō te katoa, he maha ngā momo rerekē. Me titiro tātou ki ngā momo e tino kitea ana. Kua whakatakotoria e au ki roto i tētahi ripanga pēnei kia māmā ake ai te mārama.
| Ingoa Mate | Hei whakarāpopototanga, koinei te mea ka tupu. |
|---|---|
| Mate jet lag | He āhuatanga tēnei e puta ana ina rere koe ki tētahi atu whenua. Whakaarohia kei te rere koe mai i Sri Lanka ki Amerika. He awatea i reira, engari he pō i Sri Lanka. Nā te mea kei te wā tonu tō karaka tinana i Sri Lanka, ka uaua ki a koe te moe. Ka kiia tēnei ko te jet lag. |
| Mate moe mahi nekehanga (SWSD) | He raruraru noa tēnei mō te hunga e mahi ana i ngā huringa pō. Hei tauira, me whakaaro koe ki tētahi kaitiaki haumaru, nēhi, kaimahi wheketere rānei e mahi ana i te pō. Ahakoa ka ngana rātou ki te moe i te awatea, kāore rātou e moe tika nā te mea kāore te karaka tinana i te whakarite ki te awatea. |
| Te mate moe-ara whakaroa (DSWPD) | Koinei te wā ka roa ake tō ara ake i te wā noa, ā, ka roa ake tō ara ake i te ata. Tērā pea ka ara ake koe i te 2, i te 3 rānei i te ata, ā, ka moe pea i te 10, i te 11 rānei i te ata. He tino noa tēnei āhuatanga i waenga i ngā tamariki nohinohi me ngā taiohi. |
| Te mate moe-ara matatau (ASWPD) | He rerekē tēnei i taku i kōrero ai i mua. Ka tino hiamoe koe i te 7, i te 8 rānei i te ahiahi, kātahi ka moe. Engari ka ara ake koe i te 2, i te 3 rānei i te ata. Kātahi ka kore e taea e koe te moe anō. He mea noa tēnei i waenga i ngā pakeke. |
| Te mate moe-ara koretake (ISWRD) | Kāore he tauira moe motuhake me te ara ake i roto i tēnei. Kāore he rerekētanga i waenga i te ao me te pō, ā, he maha ngā moe poto a te tangata i te roanga o te rā. He mea noa tēnei āhuatanga e kitea ana i roto i te hunga whai mate roro pēnei i te mate wareware. |
| Te mate manawataki moe-ara kore-24-hāora (N24SWD) | He ahua uaua tēnei. Kāore e mahi ngā karaka tinana o ēnei tāngata mō ngā hāora 24. Ka taea te 25 hāora, neke atu rānei. Nō reira, he iti noa te roa o te wā moe me te wā o te oho ake. |
I roto i ēnei, ko ngā raruraru e pā ana ki te 'jet lag' me te 'shift work' ngā mea tino kitea i roto i te hapori. He onge noa iho ētahi atu mate.
He aha ngā tohu ka pā ki a koe i tēnei āhuatanga?
Ina whakararuraruhia tō auau moe, ka puta he maha ngā tohu. Tērā pea kua pāngia koe e ētahi o ēnei.
- Te kore moe: Te kore e taea te moe i roto i ngā haora i muri i te haere ki te moenga.
- Te oho ake i waenganui pō, i te atatu rānei, ā, kāore e taea te hoki ki te moe.
- Te uaua ki te moe: Te kore e taea te moe pai i te pō.
- Te ara wawe: Te ara wawe atu i tō hiahia.
- Te uaua ki te ara ake i te ata: Te ngenge rawa ki te ara ake i te ata, ā, kāore e taea te ara ake i te moenga.
- Te hiamoe nui rawa atu i te awatea:E rite ana ki te mea kei te kati noa ō kanohi i a koe e mahi ana, e taraiwa ana, e kōrero ana rānei.
- Te hiahia ki te moe i te awatea: Te kore e taea te whakahaere i te hiamoe i te awatea, me te hiahia hoki ki te moe.
- Te ngenge.
- Te mamae o te upoko.
- Ngā āhuatanga pēnei i te manukanuka, te riri, me te pouri.
Ko te mea nui, me āwangawanga koe mēnā kei te pāngia koe e ēnei tohumate i roto i ō mahi o ia rā, i tō mahi, i tō mātauranga, i tō oranga whānau rānei.
He aha i pōrearea ai te karaka o tō tātou tinana?
He maha ngā take mō tēnei. He wāhanga o tō tātou roro e kiia nei ko te hypothalamus . Kei roto i tēnei ko te "karaka matua" o tō tātou tinana, arā, ko te Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Mā tēnei SCN e whakahaere te huringa moe o tō tātou tinana katoa. Koinei ngā take matua ka taea ai te whakararuraru i tēnei karaka.
- Ngā pānga ki te roro: Ka taea e ngā whara o te roro, ngā mate pāwera, ngā āhuatanga pēnei i te mate wareware te whakararu i te mahi a te SCN.
- Te ngoikore o te tirohanga: I mōhio koe he hononga tika tō tātou kanohi ki te karaka o tō tātou tinana? Ko te mārama e kitea ana e tātou (ina koa ko te rā) e tohu ana i tēnei karaka mēnā he ao, he pō rānei. Nō reira, ko te hunga he ngoikore te tirohanga, inā koa ko te hunga matapo rawa, ka nui ake te tūponotanga ka pāngia rātou e ēnei raruraru.
- Haereere: Ko te jet lag, i kōrerohia e tātou i mua ake nei, he tauira pai tēnei. Nā te tere o te haereere a tātou huri noa i te ao nā te hangarau, kāore e taea e ō tātou tinana te urutau.
- Te Mahi: Mā ngā mahi pēnei i ngā huringa pō ka akiaki koe ki te mahi i waho o ngā huringa taiao o tō tinana.
- Ngā take kāore i te mōhiotia: I ētahi wā, kāore e kitea he take mārama.
Ko wai te mea tino mōrearea ki tēnei momo mate?
He nui ake te tūponotanga o ētahi tāngata ki te pāngia e tēnei momo moe.
- Tau: He nui ake te tūponotanga o te pāngia o ngā tamariki nohinohi me ngā taiohi e te DSWPD, arā, he āhua e noho ara ana rātou i te pō roa, ā, e ara ake ana i te pō roa. Waihoki, i roto i te hunga neke atu i te 60 tau te pakeke, he nui ake te kitea o te ASWPD, arā, he āhua e moe wawe ana rātou i te ahiahi, ā, e ara ake ana i te ata.
- Ira: I ētahi wā ka taea te tuku iho i ō tauira moe mai i ō mātua. Kua kitea e ngā rangahau ka piki ake te mōrearea o ēnei raruraru i ētahi whakarerekētanga ira.
- Te ahunga haere: Ka nui ake te kino o te jet lag ina haere ki te rawhiti (hei tauira, Ahitereiria, Hapani) i te haere ki te hauauru (hei tauira, Ūropi, Amerika).
- Ngā huringa whanaketanga:Ko te hunga whai mate pēnei i te ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) me te Autism Spectrum Disorder rānei, he nui ake te tūponotanga ka pāngia rātou e tēnei momo moe.
Me pēhea te tātaritanga a te tākuta i tēnei mate?
Ki te whakaaro koe kei a koe tēnei raruraru, he pai ake te toro atu ki te tākuta. I te nuinga o te wā, me toru marama te roa o ngā tohu i mua i te tautuhi i tētahi mate ehara i te 'jet lag'. He maha ngā tikanga e whakamahia ana e ngā tākuta hei tautuhi i tēnei mate.
- Te kōrero ki a koe: Tuatahi, ka kōrero marie te tākuta ki a koe, ka pātai atu mō ō tikanga moe, ō tohumate, me te pānga ki tō oranga o ia rā.
- Whakamātautau tinana: Ka whakahaerehia he whakamātautau tinana me te whakamātautau pūnaha io hei tirotiro mō ētahi atu mate hauora.
- Ngā whakamātautau: I ētahi wā ka taea te whakamātautau i ngā tauira toto, i ngā tauira huware rānei hei tirotiro i ngā taumata o ngā homoni e pā ana ki te moe, pērā i te melatonin .
- Rārangi moe: Ka tonoa koe kia tuhi ki roto i tētahi pukapuka ngā wā ka moe koe, ka oho ake koe, ka hiamoe hoki koe i te awatea mō ētahi rā, e rua wiki rānei. Mā tēnei ka taea e koe te mōhio ki ō tauira moe.
- Actigraphy: He taputapu iti tēnei e mau ana ki te ringaringa, pērā i te mātiti ringaringa. Me mau mō ētahi rā, wiki rānei. Ka hopu aunoa i ō mahi o ia rā, ō moe, me ō ara ake.
He aha ngā maimoatanga mō tēnei? Me pēhea te whakatika?
Ka rerekē te maimoatanga mō tēnei i runga i te momo raruraru kei a koe me tō āhua noho. E toru ngā kōwhiringa maimoatanga matua.
1. Whakamahia te mārama hei whakarite i tō karaka tinana
E ai ki tā tātou i kōrero ai i mua ake nei, ko te māramatanga tētahi o ngā mea nui rawa atu e pā ana ki te karaka o tō tātou tinana. Nō reira, ka taea e tātou te whakahaere i tēnei māramatanga me te whakarerekē i tā tātou karaka.
- Mārama kanapa i te ata: Whakaaturia koe ki te mārama kanapa ina ara ake koe i te ata. Whakatuwheratia ngā matapihi me ngā tatau, ka tukua kia tomo mai te rā. Mā tēnei ka tohu ki te roro "kua awatea, kua tae ki te wā hei ara ake."
- Te mārama iti i te ahiahi: Whakaitihia ngā rama o tō whare i mua i te moe, kia rua, kia toru rānei hāora. He pai ake te whakamahi i ngā rama ngoikore.
- Āraia te mārama kikorangi: Ka tukuna e ā tātou waea pūkoro, papahiko, rorohiko, me ngā mata pouaka whakaata he mārama kikorangi. Ka whakaoho te mārama kikorangi i te roro, ā, ka ārai i te moe. Nō reira, kati te whakamahi i ēnei taputapu i te iti rawa i te haora i mua i te moe.
2. Ngā Rongoā me ngā Tāpiringa
He homoni te melatonin e hangaia ana e te tinana hei āwhina i a tātou ki te moe. I ētahi wā, ka taea te tango i te melatonin hei tāpiringa i runga i te tohutohu a te taote.
He mea tino nui: Kaua e tango i te melatonin, i ētahi atu pire moe rānei, ko koe anake. Ki te pena koe, me pātai atu ki tō tākuta mō te nui me te wā hei tango.
3. Ngā tikanga moe pai (Te Hauora Moe)
Koinei te mea pai rawa atu, te mea nui rawa atu hoki ka taea e koe te mahi māu ake. Ka kiia tēnei e mātou ko te 'Akuaku Moe'.
- Kia mau ki tētahi kaupapa mahi auau: Me haere ki te moe, me te ara ake i te wā kotahi i ia rā, i ngā wā katoa e taea ana. Ngāna kia mau ki tēnei kaupapa mahi, ahakoa i ngā wiki mutunga.
- Kia marino i mua i te moenga: Mahia tetahi mea hei whakamarie i a koe i te haora i mua i te moenga, pēnei i te kaukau mahana, te pānui pukapuka, te whakarongo rānei ki ngā waiata whakamarie.
- Me waiho tō rūma moe hei wāhi whakamarie, pōuri, marino hoki. Kati te mahi, te tirotiro i tō waea, te mātaki pouaka whakaata rānei i a koe e noho ana i te moenga. Whakangunguhia tō roro kia whakaaro ko te moenga he mea mō te moe me te moe tāne anake.
- Āraia te kai me te inu i te wā e tata ana ki te wā moe: Āraia te kai taumaha 2-3 hāora i mua i te wā moe. Āraia hoki te inu waipiro me ngā inu kawheine (tī, kawhe) i muri i te pō.
Karere Tangohia ki te Kāinga
- He karaka tinana maori 24-hāora tō tātou katoa, arā, he manawataki circadian, e whakahaere ana i tā tātou moe me te araara.
- Ka taea e te mahi whakawhiti, te jet lag, te koroheketanga, me ētahi mate hauora te whakararuraru i tēnei karaka.
- Ko ngā tohu matua o tēnei ko te kore moe i te pō, te hiamoe nui i te awatea, te ngenge, me te manukanuka.
- Ka taea te whakahaere i tēnei āhuatanga mā te whakamahi i te akuaku moe pai, te whakahaere i te mārama, me te rapu maimoatanga hauora mēnā e tika ana.
- Mena kei te pāngia tō oranga o ia rā e ō raruraru moe, kaua e manukanuka ko koe anake , me kōrero tonu ki tō tākuta .
💬 Comments (0)
Kaore ano kia tukuna he korero. Tāpirihia to korero ki konei mo te wa tuatahi.
Tāpirihia to korero