Kei te ngaro ēnei matūkai i roto i tō kai? (Kei te ngaro ngā matūkai) Me kōrero tātou mō tēnei!

Ina whakaaro tātou ki te noho hauora, ko te nuinga o tātou ka whakaaro tuatahi ki "ngā mea kāore e tika kia kainga," tika? Ko ngā mea pēnei i te "kāore te hinu i te pai" me te "kāore te huka i te pai" ngā mea e tino āwangawanga ana tātou. Engari i mōhio koe ina whakaaro noa tātou ki ngā mea me tango atu i tā tātou kai, ka ngaro i a tātou ngā matūkai nui e hiahiatia ana e ō tātou tinana? He mea noa ēnei momo korenga kai, ahakoa mō te hunga e whakaaro ana he pai tā rātou kai, ā, he tupato hoki.

Ina hoki, e whitu ngā matūkai matua kāore tātou e mōhio ana. Ko te konupūmā, te pāhare pākawa, te muka, te konupora, te huaora A, te huaora C, me te huaora E. He mea nui ēnei mō te tinana. Kaua e manukanuka. I mua i tō haerenga ki te whare rongoā me te hoko i te maha o ngā pire huaora me te kore e pātai ki te tākuta, he huarahi māmā, hauora hoki hei tāpiri i ēnei matūkai ki tō kai. Kia kite tātou me pēhea.

1. Konupūmā

Kua rongo tātou katoa mai i te kura he pai te konupūmā mō ngā wheua me ngā niho, ā, ka whiwhi tātou i te konupūmā mā te inu miraka. Engari kāore i mutu i reira te konupūmā. Haunga te whakapakari i ō tātou wheua, he mea nui te konupūmā mō te pupuri i te manawataki o te ngākau, te mahi a ngā uaua, me te maha atu anō.

E hia te nui o te konupūmā e hiahiatia ana e koe i ia rā?

Ka rerekē i te pakeketanga.

• Ngā pakeke tae atu ki te 50 tau te pakeke: 1,000 mirikaramu ia rā.
• Mō te hunga neke atu i te 50 tau te pakeke: 1,200 mirikaramu ia rā.

Engari, ki te mea kei te mōrearea koe ki te osteoporosis , he mate e angiangi ana i te wheua, kōrero ki tō tākuta. Tērā pea ka tūtohu ia i tētahi horopeta teitei ake.

He māmā noa te tiki i te konupūmā mai i te miraka me ngā hua miraka. Engari ki te kore koe e pai ki te inu miraka, ki te mea rānei he raruraru tāu ki te miraka, kaua e whakaaro ko ngā pire konupūmā te otinga. He maha atu anō ngā huarahi hei tiki i te konupūmā.

2. Pāhare pākawa

"Kāore te iwi i te tino mōhio ki te pāhare pākawa," te kī a ngā tohunga kai. "Ko te nuinga o te iwi kāore e mōhio ki tōna hiranga, inā koa mō te pupuri i te toto toto hauora." He mea nui hoki te pāhare pākawa mō te taurite o te wai i roto i ō tātou tinana, me te mahi a ngā io me ngā uaua.

Me whiwhi te pakeke i te 4,700 mirikaramu o te pāhare pāporo ia rā. Kei roto i te maha o ngā kai te pāhare pāporo, pērā i ngā hua me ngā huawhenua. Nō reira, he ngāwari noa iho te whiwhi i te nui e hiahiatia ana. Engari ko te raruraru, kāore te nuinga o te tangata e kai ana i te nui o ngā hua me ngā huawhenua.

Ina whakaaro tātou ki ngā panana, ko te pāhare pākawa te mea e whakaarohia ana e tātou. Engari tera atu anō ētahi huarahi pai hei whiwhi pāhare pākawa.

3. Muka

Kua rongo pea koe i ngā kōrero maha mō ngā painga hauora o te muka, arā, ko tēnei matūkai. Engari mō te mahi a te puku me te mate puku, he tokomaha e whakaaro ana he mea hei āwangawanga māu mō te muka i a koe e pakeke haere ana.

Nā, he aha te mahi a te muka? Haunga te ārai i te mate puku, ka āwhina hoki te muka ki te tiaki i te mate ngakau, te mate huka momo 2 , me ētahi momo mate pukupuku. He mea nui anō hoki mō te hunga e ngana ana ki te whakaiti i tō taumaha nā te mea ka āwhina ngā kai momona i te muka kia mākona koe, ā, he iti hoki ngā kaora.

E hia te muka e hiahiatia ana e koe i ia rā?

• Wahine (tau 19-50): 25 karamu ia rā
• Wahine (51+ tau te pakeke): 21 karamu ia rā
• Tāne (19-50 tau): 38 karamu ia rā
• Tāne (51+ tau te pakeke): 30 karamu ia rā

Ko ngā kai he nui te muka ko ngā witi katoa, ngā pīni (pīni tītī, pīni rēneti, me ngā pīni), ngā huawhenua me ngā hua. Ko ngā pīni pango, ngā kūmara (me te kiri), ngā pea, me te taro parani he tino nui te muka.

4. Konupūmā

Ko te konupūmā tētahi atu matūkai nui e whai wāhi ana ki ngā tukanga katoa o roto i tō tātou tinana. He mea nui te konupūmā mō te whakapakari i ngā wheua, te pupuri i te pūnaha ārai mate hauora, me te mahi a te ngākau, ngā uaua, me te pūnaha io.

E hia te nui o te konupūmā e hiahiatia ana e koe i ia rā?

• Wahine (tau 19-30): 310 mirikaramu ia rā
• Wahine (31+ tau te pakeke): 320 mirikaramu ia rā
• Tāne (19-30 tau): 400 mirikaramu ia rā
• Tāne (31+ tau te pakeke): 420 mirikaramu ia rā

Ko ngā puna pai rawa atu o te konupora ko ngā nati Brazil, ngā witi katoa, ngā ika pērā i te kūmara, me ngā aramona .

5, 6, 7. Ngā Huaora A, C, me E

He mea tino nui ēnei huaora e toru mō tō tātou hauora.

Huaora A

E mōhio ana tātou he tino pai tēnei mō te tirohanga. Ehara i te mea koinā anake, engari he mea nui hoki te huaora A mō te ārai mate me te tipu o ngā kiko o te tinana. E 900 maikirokaramu te hiahia o te tāne pakeke i te rā, ā, e 700 maikirokaramu te hiahia o te wahine. He nui te huaora A i roto i ngā huawhenua me ngā hua kōwhai me te kakariki pouri pērā i te kūmara, te kāreti, me te pīnihi.

Huaora C

He kaha te huaora C hei ārai i te mate pukupuku , e whakapakari ana i te pūnaha ārai mate. Ka ārai i te kino o ngā pūtau o te tinana. Ka āwhina hoki ki te whakaputa i te collagen, he mea nui mō ngā wheua me te kiriuhi. E 90 mirikaramu te nui e hiahiatia ana e te tāne pakeke i ia rā, ā, e 75 mirikaramu te nui e hiahiatia ana e te wahine. Ka taea e koe te tiki huaora C mai i ngā mea pēnei i te pepa pere whero, te karaka, te rōpere, me te broccoli .

Huaora E

Ina whakaitihia e te tini o te tangata te kai i ngā kai momona hei oranga tinana, ka karohia hoki e rātou ngā kai whai huaora E. Nā te mea ko te huaora E kei roto i ngā nati, ngā purapura, me ngā hinu te nuinga. He antioxidant kaha hoki. Nō reira, he mea nui kia whakaitihia ngā ngako kino (ngako kukū me ngā ngako whakawhiti) me te tāpiri i ētahi ngako pai (ngako kore kukū) ki tāu kai. E 15 mirikaramu te huaora E e hiahiatia ana e te pakeke ia rā. Kei roto i ngā mea pēnei i ngā purapura rā, ngā aramona, me te pata pīnati .

Ētahi atu matūkai e hiahia ana kia aro nui atu

Me whakaaro nui ake ētahi rōpū motuhake mō ēnei matūkai.

• Huaora D: He mea nui te huaora D mō te tinana ki te mimiti i te konupūmā. Ka whakaputa te tinana i te huaora D ina pāngia e te rā. Nō reira, ko te hunga kāore e nui te haere ki waho, e mau ana i ngā mōhiti kanohi, ā, he kiri mangu, ka pāngia pea rātou e te korenga o te huaora D.
• Waikawa Folic: He mea nui tēnei mā ngā wāhine i te wā e hapū ana. Ka āwhina tēnei ki te whakaiti i te mōrearea o ngā whānautanga hapa o te pēpi. Ahakoa kei roto i ngā pīni, i te pīnihi, me te pūrokoro te waikawa folic, he mea nui kia tangohia e ngā wāhine hapū ngā papa waikawa folic e ai ki te taunakitanga a tā rātou tākuta.
• Rino: He mea nui te rino mō ngā wāhine taitamariki me ngā whaea hapū. Kei roto i ngā kai pēnei i te mīti, te pīnihi, te pīni pīni, me te pīni soya te rino.
• Huaora B12: He mea nui tēnei mō te whakaputanga o ngā toto whero. I a tātou e pakeke haere ana, ka heke te kaha ki te mimiti i te huaora B12 mai i te kai. Nō reira, me whakaaro te hunga katoa neke atu i te 50 tau te pakeke ki te kai i ngā kai kei roto te huaora B12, ki te tango rānei i tētahi tāpiringa e ai ki ngā tohutohu a tā rātou tākuta.

Kāore e taea te whakakapi i tēnei ngoikoretanga mā te whakamahi i ngā tāpiringa?

Tērā pea ka whakaaro koe he māmā ake te tiki i ēnei mea katoa i roto i te pire huaora i te manukanuka ki te kimi kai. Engari e kī ana ngā tohunga ko ngā tāpiringa te huarahi whakamutunga.

Ko te tikanga o ngā tāpiringa he kai hei tāpiri atu ki tētahi kai hauora, kaua hei whakakapi. Inaa, kua whakaatuhia e ngā rangahau kāore ngā tāpiringa e whakarato i ngā painga kai rite tonu ki ngā kai tūturu.

He pono, i ētahi wā ka tūtohu pea tō tākuta i tētahi tāpiringa. Hei tauira, ki te mea kei te mōrearea koe ki te osteoporosis, ka kī atu pea rātou kia tangohia e koe he tāpiringa konupūmā me te huaora D.

Engari kia maumahara, kaua rawa e tango i ngā tāpiringa kai i runga i te hiahia noa. Ka pā kino pea ētahi matūkai ki te tinana mēnā ka nui rawa te tango. Nō reira, tirohia tō kai, ka kōrero ki tō tākuta kia whakatau ai mēnā me tino hiahia koe ki tētahi tāpiringa kai.

Me pēhea taku mōhio kei te nui ēnei matūkai e whiwhi ana ahau?

Ehara i te mea ngāwari ki te mōhio tika mēnā kei te whiwhi ahau i ēnei matūkai katoa. Ina tirohia te tapanga i runga i te kete kai, kei reira ngā kōrero mō ngā mea pēnei i te muka me te huaora C, engari he uaua ki te kimi kōrero mō ngā mea katoa, pēnei i te pāhare pāporo me te konupora.

Nā, he aha te otinga? Me tuhi e koe ngā mea katoa e kainga ana e koe ki roto i tētahi pukapuka, paunatia ki runga i tētahi pauna, kātahi ka tatau ki tētahi tātaitai? Kāo, e kī ana ngā tohunga kāore he take ki te mahi pēnā. "Kaua e manukanuka rawa ki ngā tataunga tika," e kī ana rātou.

Engari, ngana ki te kai i ngā momo kai. Kia arotahi ki ngā hua rākau, ki ngā huawhenua, me ngā witi katoa. Koinei te huarahi pai ki te tiki i ngā matūkai katoa e hiahiatia ana e tō tinana. Kaua e whakaaro noa ki ngā mea kāore e pai hei kai. Engari, whakaarohia ngā mea pai ka taea e koe te tāpiri atu ki tō kai. Kaua e whakakorea rawatia tētahi kai nā te mea he iti noa te hinu, he iti rānei te huka. Tērā pea kei roto i tēnā ētahi atu matūkai nui e tino hiahiatia ana e koe.