Дали грбот ви е премногу закривен? (Хиперлордоза) Ајде да откриеме точно што ја предизвикува и вежбите за нејзино отстранување!

Дали понекогаш чувствувате дека долниот дел од грбот ви е непотребно свиткан, што го прави стомакот да изгледа испакнат? Можеби затоа често имате болки во грбот. Ова е она што медицински го нарекуваме хиперлордоза. Но, не грижете се, ова обично не е сериозна состојба. Може да се коригира со правилно држење на телото и едноставни вежби . Ајде да разговараме за ова подетално.

Што е хиперлордоза?

Едноставно кажано, хиперлордозата е состојба во која долниот дел од нашиот ‘рбет, лумбалниот предел, се искривува навнатре повеќе од нормалното. Нашите ‘рбети природно имаат мала искривување. Тоа му помага на ‘рбетот да биде флексибилен и да ја издржи тежината. Но, кога оваа искривување станува прекумерна, почнуваат проблемите.

Замислете го како влечење јаже. Главната причина за оваа состојба е мускулната нерамнотежа . Тоа е, кога мускулите на предниот дел од нашето тело (абдоменот и предниот дел од бутовите) се стегнати и контрахирани, мускулите на задниот дел (грбот и задникот) стануваат слаби. Ова предизвикува 'рбетот да се искриви навнатре, а стомакот да се испакнати напред. Ова може да биде предизвикано од лошо држење на телото, предолго седење и слабост на мускулите.

Кои вежби можат да ја намалат хиперлордозата?

Нашата главна цел овде е да ги зајакнеме слабите мускули (абдоминални, задник) и да ги истегнеме и олабавиме стегнатите мускули (долниот дел од грбот, предниот дел од бутовите). Ако ги додадете овие вежби во вашата дневна рутина, ќе ја почувствувате разликата.

1. Идентификување на правилното држење на телото

Важно е да одржувате добро држење на телото во текот на целиот ден, не само за време на вежбање. Обидете се со ова за да стекнете навика.

• Чекор 1: Седнете на исправен стол. Седнете така што задникот ќе го допира наслонот од столот. Ставете ги двете нозе на подот и рамномерно распределете ја тежината низ колковите.
• Чекор 2: Застанете што е можно поисправено, како да ќе го допрете таванот со главата.
• Чекор 3: Сега опуштете се малку и оставете го долниот и средниот дел од грбот да се одморат на столот.

Ова ќе ви даде добро разбирање за тоа како да стоите исправено без да го свиткате грбот. Вежбајте го ова неколку пати на ден. Обидете се да стоите исправено вака дури и кога стоите.

2. Истегнување на грбот на колена

Ова е одлична вежба за опуштање на затегнатите мускули во долниот дел од грбот.

• Чекор 1: Клекнете на подот и ставете ги рацете на подот во ширина на рамената.
• Чекор 2: Свиткајте го целиот ‘рбет нагоре, спуштете ги задникот на подот и држете така 5 секунди.
• Чекор 3: Полека навалете се назад, приближувајќи ги задникот што е можно поблиску до петиците . Држете ги рацете таму каде што беа и нежно спуштете ја главата. Држете ја оваа положба 5 секунди.

Направете го ова околу 10 пати на ден.

3. Истегнување од колено до гради

Истегнувањето на мускулите на тетивите и задникот ја зголемува потпората на грбот.

• Чекор 1: Легнете на подот со широко раширени нозе.
• Чекор 2: Свиткајте ја едната нога, фатете го долниот дел од коленото со двете раце и полека повлечете го кон градите. Ќе почувствувате истегнување во долниот дел од грбот и задникот. Држете така 5-10 секунди.
• Чекор 3: Направете го истото со другата нога. Потоа свиткајте ги двете нозе истовремено.

Направете го тоа 10 пати одеднаш, 3 пати на ден.

4. Вежба „Планк“ (Планк)

Ова може да изгледа малку тешко, но е една од најдобрите вежби за зајакнување на мускулите на целото тело.

• Чекор 1: Легнете со лицето надолу на подот. Подигнете го телото нагоре на подлактиците така што лактите ќе ви бидат под рамената.
• Чекор 2: Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги колковите од подот. Обидете се целото тело да го држите во права линија од глуждовите до рамената. Ако чувствувате дека колковите ви се спуштаат, обидете се да ги подигнете.
• Чекор 3: Држете ја оваа положба 30 секунди или колку што можете подолго.

На почетокот, можете да го правите тоа околу 10 секунди, но тоа е доволно. Постепено зголемувајте го времето. Правете го околу 5 пати на ден.

5. Вежба со мртов бубачки

Иако името може да звучи малку чудно, ова е одлична вежба за зајакнување на стомачните мускули без никаков притисок врз грбот.

• Чекор 1: Легнете на подот. Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот. Доколку чувствувате стегање во рамената, опуштете се.
• Чекор 2: Подигнете ги двете раце исправено нагоре. Држете ги лактите исправени.
• Чекор 3: Подигнете ги двете нозе и свиткајте ги под агол од 90 степени, така што колената ќе ви бидат над колковите.
• Чекор 4: Додека издишувате, спуштете ја десната рака и левата нога. Но, не ја допирајте земјата.
• Чекор 5: Додека вдишувате, вратете се на почетната положба. Сега направете го истото на другата страна (лева рака и десна нога).

Ова е малку комплицирано, затоа на почетокот правете го полека. Започнете со 5 повторувања од секоја страна. Откако ќе можете да го направите правилно без да го кревате грбот од подот, зголемете го бројот на повторувања на 10.

Работи што треба да ги имате предвид кога ја правите оваа вежба

Како и со секоја вежба, важно е да започнете полека . На почетокот, можеби ќе можете да направите само неколку повторувања или можеби нема да можете правилно да го свиткате телото. Тоа е во ред. Постепено зголемувајте со текот на времето. Овие вежби се дизајнирани да ја намалат болката во грбот, а не да ја зголемат. Ако почувствувате болка или непријатност, прекинете ја вежбата или намалете го бројот на повторувања.