ඔයාටත් නිතරම කොන්දේ අමාරුවක්, බෙල්ලේ වේදනාවක් එනවද? සමහරවිට උදේට නැගිටිනකොට කොන්ද හිරවෙලා වගේ දැනෙනවද? නැත්නම් ටිකක් වෙලා වාඩිවෙලා ඉඳලා නැගිටිද්දී කොන්ද දිගේ යන වේදනාවක් දැනෙනවද? මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්රශ්නයක්. අපි හිතන්නේ මේක සාමාන්ය කොන්දෙ අමාරුවක් කියලා. ඒත් සමහර වෙලාවට මේ වේදනාවට හේතුව ඊට වඩා ටිකක් ගැඹුරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ තත්ත්වයක් තමයි අපි අද කතා කරන කශේරුකා අතර තැටි ගෙවී යාම, එහෙමත් නැත්නම් `(Degenerative Disc Disease)` කියන්නේ.
මොකක්ද මේ කශේරුකා තැටි ගෙවීම (Degenerative Disc Disease) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ලෙඩක්ම නෙවෙයි, වයසත් එක්ක අපේ කොන්දේ සිද්ධවෙන ස්වභාවික වෙනස්වීමක්. හිතන්නකෝ ඔයාගේ කොන්දේ තියෙන කශේරුකා ඇට (කොඳු ඇට පෙළේ ඇට) හරියට ගඩොල් ටිකක් උඩ උඩ තියලා වගේ කියලා. මේ ගඩොල් දෙකක් අතර, ඒ කියන්නේ කශේරුකා ඇට දෙකක් අතර, හෙලවෙනකොට, බරක් දරනකොට එකට ගැටෙන එක නවත්වන්න, හරියට `shock absorber` එකක් වගේ ක්රියා කරන ජෙලි වගේ කොටසක් තියෙනවා. අපි මේවට කියනවා කශේරුකා අතර තැටි `(Spinal Discs)` කියලා.
මේ තැටිවල පිටත කොටස ටිකක් ශක්තිමත් වුණාට, ඇතුළත තියෙන්නේ ගොඩක්ම වතුරෙන් හැදුණු මෘදු කොටසක්. අපි වයසට යද්දී, හරියට වාහනයක ටයර් එකක් කාලයක් යද්දී ගෙවිලා යනවා වගේ, මේ තැටිවල තියෙන වතුර ගතිය අඩු වෙලා, ඒවා ටිකක් පැතලි වෙන්න, ගෙවෙන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට අර `cushion` එකේ ගතිය නැතිවෙලා ගිහින්, කශේරුකා ඇට එකිනෙක ගැටෙන්න පටන් ගන්නවා. අන්න එතකොට තමයි වේදනාව, හිරවීම වගේ දේවල් දැනෙන්න ගන්නේ. මේ තත්ත්වය තමයි අපි `Degenerative Disc Disease` කියලා කියන්නේ.
මේ නම ඇහුවම බය වෙන්න එපා. "Disease" කියලා කිව්වට, මේක පිළිකාවක් වගේ බරපතළ ලෙඩක් නෙවෙයි. මේක වයස්ගත වීමත් එක්ක ඇතිවෙන පොදු තත්ත්වයක්. ඒ වගේම මේකට සහනයක් ලබාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
වේදනාව පාලනය කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම
මේ තත්ත්වය නිසා ඇතිවෙන වේදනාව පාලනය කරගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි ව්යායාම කරන එක. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක හිතුවක්කාර විදිහට කරන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා, එයාගේ උපදෙස් ඇතුව තමයි ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න ඕන.
මෙතන අපි කතා කරන ව්යායාමවල ප්රධාන අරමුණ වෙන්නේ කොන්ද වටේ තියෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එක, ඒවායේ නම්යශීලී බව වැඩි කරන එක සහ කශේරුකාවලට එන පීඩනය අඩු කරන එකයි. මේවා හරිම සරල, ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් ව්යායාම. වැදගත්ම දේ තමයි, හෙමින් පටන් ගන්න එක සහ වේදනාවක් දැනෙනවා නම් වහාම නවත්වන එක.
මෙන්න ඒ ව්යායාම කිහිපයක්:
| ව්යායාමයේ නම | උදව් වෙන්නේ මොනවටද? | කරන විදිහ (කෙටියෙන්) |
|---|---|---|
| Hamstring Stretch | කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි (Hamstrings) වල හිරවීම අඩු කර, කොන්දට ඇතිවන පීඩනය අඩු කිරීමට. | පුටුවක් මත කකුලක් තබා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉදිරියට නැවෙන්න. |
| Cat-Cow Stretch (Cat Stretch) | කොඳු ඇට පෙළේ සහ උකුලේ නම්යශීලී බව වැඩි කර පීඩනය අඩු කිරීමට. | හතරගාතයෙන් සිට, කොන්ද උඩට සහ පල්ලෙහාට ආරුක්කු කරන්න. |
| Back Extension | කොන්දේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර, වේදනාව අඩු කිරීමට. | බිම දිගා වී, දෑත් බිමට තබා උඩුකය සෙමින් ඔසවන්න. |
| Knee to Chest Stretch | කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර, කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය අඩු කිරීමට. | උඩුබැලි අතට දිගා වී, එක දණහිසක් පපුව දෙසට සෙමින් අදින්න. |
| Bird-Dog Stretch | ශරීරයේ සමබරතාවය, උකුල, කලවා සහ කොන්දේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට. | හතරගාතයෙන් සිට, එක අතක් සහ එහි විරුද්ධ පැත්තේ කකුල එකවර දිග හරින්න. |
1. Hamstring Stretch (කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි ඇදීම)
ගොඩක් දෙනෙක්ගේ කොන්දේ වේදනාවට හේතුවක් තමයි කලවයේ පිටුපස තියෙන මේ `hamstring` මාංශ පේශි තද වීම. මේවා තද වුණාම, ඒකෙන් කොන්දේ පහළ කොටසට අනවශ්ය ඇදීමක් ඇතිවෙනවා. හරි, අපි බලමු මේක කරන විදිහ.
- මුලින්ම, පුටුවක්, ඇඳක කොනක් හෝ පඩියක් වගේ ටිකක් උස තැනක් ඉස්සරහින් හිටගන්න.
- දැන් ඔයාගේ එක කකුලක් කෙලින් තියාගෙන විලුඹ ඒ උස තැන උඩින් තියන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- ඊළඟට, කොන්ද කෙලින් තියාගෙනම, ඔයාගේ උඩුකය සෙමින් ඉස්සරහට, අර උඩින් තියපු කකුල පැත්තට නවන්න. කලවයේ පිටිපස්සෙන් හොඳට ඇදීමක් දැනෙනකල් නවන්න. වේදනාවක් එනකල් නම් නමන්න එපා.
- ඒ විදිහට තත්පර 30ක් විතර ඉඳලා, හෙමින් ආපහු කෙලින් වෙලා අනිත් කකුලටත් ඒ විදිහටම කරන්න.
- දෙපැත්තටම මාරුවෙන් මාරුවට තුන් වතාවක් විතර කරන්න.
2. Cat-Cow Stretch (පූසා සහ එළදෙන ව්යායාමය)
මේක කොඳු ඇට පෙළට හරිම සනීපදායක ව්යායාමයක්. කොන්දේ හිරවීම අඩු කරලා, හොඳ නම්යශීලී බවක් ලබා දෙනවා.
- මුලින්ම, අත්ලයි දණහිසයි බිම තියලා හතරගාතයෙන් ඉන්න. හරියටම අත් දෙක උරහිස්වලට කෙලින් පල්ලෙහිනුත්, දණහිස් දෙක උකුලට කෙලින් පල්ලෙහිනුත් තියෙන්න ඕන.
- දැන් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න ගමන්, බඩ පල්ලෙහාට පාත් කරලා, ඔලුවයි, උකුලයි උඩට උස්සන්න ( හරියට එළදෙනක් වගේ).
- ඊළඟට, හුස්ම එළියට දාන ගමන්, ඔයාගේ කොන්ද හොඳට උඩට ආරුක්කු කරන්න (හරියට තරහ ගිය පූසෙක් වගේ). මේ වෙලාවේ නිකට පපුවට ලං කරන්න.
- මේ විදිහට හෙමින් හෙමින්, උඩට සහ පල්ලෙහාට 10-15 වතාවක් විතර කරන්න. දවසට දෙතුන් පාරක් කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
3. Back Extension (කොන්ද දිගහැරීම)
මේක කොන්දේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙන සරල ව්යායාමයක්.
- බිම ඇතිරිල්ලක් දාලා, බඩ යටට වෙන්න දිගා වෙන්න.
- දැන් ඔයාගේ අත්ල දෙක උරහිස් දෙපැත්තෙන් බිම තියාගන්න.
- හෙමින් ඔයාගේ ඔලුවයි, පපුවයි උඩට උස්සන්න. අත් දෙකෙන් පොඩි තල්ලුවක් දෙන්න. ඔයාගේ බඩේ මාංශ පේශි සහ කොන්දේ පහළ කොටස ඇදෙනවා වගේ දැනෙයි.
- ඔයාට පහසු උපරිමයට ඇවිත් තත්පර 30ක් විතර ඉඳලා, හෙමින් ආපහු පරණ තැනට එන්න.
- මේක දවස පුරාම වුණත්, කොන්දට මහන්සියක් දැනෙන වෙලාවට කරන්න පුළුවන්.
4. Knee to Chest Stretch (දණහිස පපුවට ලං කිරීම)
මේකෙන් කොන්දේ පහළ කොටසේ තියෙන මාංශ පේශිවල තද ගතිය අඩු කරලා, කොඳු ඇට පෙළට හොඳ සහනයක් දෙනවා.
- බිම උඩුබැලි අතට දිගා වෙන්න. කකුල් දෙක කෙලින් දිගහැරලා තියාගන්න.
- දැන් හෙමින් ඔයාගේ දකුණු දණහිස නමලා, පපුව පැත්තට ගන්න. අනිත් කකුල දිගහැරලාම තියාගන්න.
- අත් දෙකෙන්ම දණහිස අල්ලගෙන, තව ටිකක් පපුවට ලං කරන්න. කොන්දේ යටි කොටසට හොඳ ඇදීමක් දැනෙයි.
- තත්පර 30ක් විතර මේ විදිහට ඉඳලා, හෙමින් කකුල දිගහැරලා, අනිත් කකුලටත් ඒ විදිහටම කරන්න.
- දෙපැත්තටම මාරුවෙන් මාරුවට තුන් වතාවක් විතර කරන්න.
5. Bird-Dog Stretch
මේක ශරීරයේ සමබරතාවය, උකුල, කලවා සහ කොන්ද ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙන හොඳ ව්යායාමයක්.
- ආයෙත් හතරගාතයෙන් ඉන්න. (අත් උරහිස් වලට පහළින්, දණහිස් උකුලට පහළින්).
- බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.
- දැන් ඔයාගේ දකුණු අත කෙලින් ඉස්සරහට දික් කරන්න. ඒ එක්කම, වම් කකුල කෙලින් පිටිපස්සට දික් කරන්න. ශරීරය එකම රේඛාවක තියාගන්න උත්සහ කරන්න.
- මේ විදිහට තත්පර 8-10ක් ඉඳලා, හෙමින් ආපහු පරණ තැනට එන්න.
- ඊළඟට වම් අතයි, දකුණු කකුලයි පාවිච්චි කරලා ඒ විදිහටම කරන්න.
- දෙපැත්තටම මාරුවෙන් මාරුවට තුන් වතාවක්වත් කරන්න.
ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේ වගේ තත්ත්වයක් තියෙද්දී ව්යායාම කරනකොට සීමාව ඉක්මවා යන්න හරිම ලේසියි. ඒ නිසා මේ කරුණු හොඳට මතක තියාගන්න.
- හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ගොඩක් කරන්න යන්න එපා. ටිකෙන් ටික, දවසින් දවස ව්යායාම කරන වෙලාව, වාර ගණන වැඩි කරන්න.
- ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාට පහසු ප්රමාණයට විතරක් ව්යායාම කරන්න. ඇඟට අපහසුවක්, වේදනාවක් දැනෙනවා නම් එතනින් එහාට යන්න එපා.
- වේදනාව තියාගෙන ව්යායාම කරන්න එපා: යම්කිසි ව්යායාමයක් කරද්දී තදබල වේදනාවක් එනවා නම්, වහාම එය නවත්වන්න. ඒ ව්යායාමය ඔබට ගැලපෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
- දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න: මේ ව්යායාම කරාට පස්සේ ඔයාගේ වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, නැත්නම් අලුත් වේදනාවක් එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙලා ඒ ගැන කියන්න. සමහරවිට ඔබට විශේෂිත වූ වෙනත් ව්යායාම හෝ භෞත චිකිත්සක ප්රතිකාර `(Physiotherapy)` අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කශේරුකා තැටි ගෙවීම `(Degenerative Disc Disease)` කියන්නේ වයසත් එක්ක ඇතිවෙන සාමාන්ය තත්ත්වයක්. ඒ ගැන අනවශ්ය විදිහට බය වෙන්න එපා.
- නිවැරදි ව්යායාම කිරීමෙන්, කොන්ද වටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරලා, නම්යශීලී බව වැඩි කරලා වේදනාව ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම පටන් ගනිද්දී හැමවිටම හෙමින් පටන් ගන්න. කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ඒ සීමාවෙන් එහාට යන්න එපා.
- ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට කොන්දේ අමාරුවක් තියෙනවා නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය සහ උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න