Работата во смени ви спречува да спиете добро? Ајде да зборуваме за нарушувањето на спиењето при работа во смени (SWSD)

Дали и вие работите ноќе? Можеби работите до зори во BPO, болница или како обезбедувач. Кога ќе се вратите дома и ќе се обидете да спиете преку ден, не можете да спиете како што треба, се будите по неколку часа, па дури и кога ќе се разбудите, чувствувате како да немате енергија. Кога повторно одите на работа ноќе, се чувствувате неверојатно поспано и тешко ви е да се концентрирате на работата. Дали и вие сте имале такви искуства? Потоа ќе разговараме за нешто што е многу важно за вас. Во медицинска смисла, оваа состојба ја нарекуваме Нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD).

Што е нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD)?

Едноставно кажано, нарушувањето на спиењето при работа во смени (Нарушување на спиењето при работа во смени) е проблем поврзан со спиењето кој најчесто се јавува кај луѓе кои работат ноќни смени, утрински смени или ротирачки смени, наместо типичен распоред од 9 до 5.

За правилно да го разбереме ова, прво треба да знаеме за еден неверојатен механизам во нашето тело. Тој се нарекува циркадијален ритам или наш „телесен часовник“. Ова е природен процес кој ги контролира физичките, менталните и промените во однесувањето што се случуваат во нашето тело во текот на 24 часа. Тој е како голем часовник во нашето тело. Овој часовник работи главно според светлината и темнината во надворешната средина. Кога сонцето изгрева наутро, нашиот биолошки часовник добива сигнал кој вели „Сега е време да се разбудите, бидете активни“. Кога ќе се стемни навечер, сигналот вели „Сега е време да се одморите, подгответе се за спиење“.

Но, кога работите во смени, овој природен процес е целосно нарушен. Кога работите ноќе, вашиот биолошки часовник ви кажува да спиете. Кога се обидувате да спиете преку ден, вашиот биолошки часовник ви кажува да се разбудите. Овој конфликт може да предизвика проблеми како што се:

• Не спиете правилно кога треба да спиете.
• Дури и откако ќе заспиете, не можете да продолжите да спиете.
• Чувство на прекумерна поспаност кога не е потребно, особено за време на работа.

Не секој што работи во смени ја добива оваа состојба. Сепак, анкетите покажуваат дека помеѓу 10% и 40% од работниците во смени може да ја доживеат оваа состојба. Ова значи дека е многу почеста отколку што можеби мислите.

Кои се симптомите на оваа состојба?

Постојат два главни симптоми на SWSD. Исто така, постојат и други симптоми поврзани со него. Ајде јасно да ги разложиме.

Покрај овие главни симптоми, може да се забележат и други:

• Тешкотии со концентрацијата: Не можете да се концентрирате на работата. Заборавате дури и на најмалите работи.
• Главоболка: Може да почувствувате тапа болка и чувство на тежина во главата.
• Недостаток на енергија во телото: Без разлика колку спиете, постојано се чувствувате безживотно и уморно.
• Неможност за останување буден на работа: Очите се постојано затворени додека работите и нема чувство на свежина.
• Раздразливост и раздразливост: Се лути за ситници, има тенденција да се кара со семејството и колегите без причина.

Доколку работите во смени и мислите дека имате некој од горенаведените симптоми, многу е важно да разговарате со лекар за ова.

Зошто ни се случува ова?

Како што дискутиравме претходно, главната причина за ова е несовпаѓањето помеѓу вашиот „биолошки часовник“ и вашата работна смена. Ајде да копаме малку подлабоко и да видиме како се случува ова.

Постојат неколку клучни сигнали кои го контролираат нашиот биолошки часовник.

1. Светлина: Сончевата светлина е особено главниот сигнал. Кога светлината ќе ги погоди вашите очи наутро, тој сигнал оди до „контролен центар“ во мозокот. Оттаму, на целото тело му се испраќа порака да го започне денот, да биде активно. Кога ќе се вратите дома од работа во 7 часот наутро, сонцето веќе сјае силно. Дури и ако се обидете да заспиете, оваа сончева светлина му кажува на вашиот мозок: „Станете, ова не е време за спиење“.

2. Мелатонин: Ова е исто така познато како „хормон на спиење“ што нашето тело природно го произведува. Кога ќе се стемни ноќе, епифизата во нашиот мозок почнува да лачи мелатонин. Тоа е она што нè прави поспани. Во текот на денот, овој хормон се лачи многу помалку. Замислете, почнувате со работа во 22 часот. Тоа е времето кога вашето тело лачи најмногу мелатонин. Па, дали е нормално да заспиете додека работите?

3.Кортизол: Ова е уште еден важен хормон во нашето тело. Тој е она што нè прави да се чувствуваме освежени наутро. Нормално, овој хормон е низок кога спиеме навечер и го достигнува својот врв кога ќе се будиме наутро. Кога некој што работи ноќе се обидува да спие наутро, нивото на кортизол во телото се зголемува, што може да предизвика многу нарушувања на сонот.

Како докторот знае со сигурност дека станува збор за SWSD?

Кога ќе одите на лекар, тој ќе ви постави неколку прашања. Исто така, едно од најважните нешта што треба да ги направите за точно да ја дијагностицирате оваа состојба е да водите „дневник за спиење“. Вашиот лекар честопати ќе ви каже да го водите овој дневник најмалку две недели. Работите што треба да ги запишете во него се:

• Времето кога си легнавте и времето кога се разбудивте.
• Колку пати сте се разбудиле од сон?
• Колку освежени/уморни се чувствувате кога ќе се разбудите наутро?
• Работи што можат да влијаат на вашиот сон, на пример, кога пиете кафе и бучавата во вашата спална соба.

Лекарот може да дијагностицира SWSD ако ги имате овие симптоми околу три месеци по ред. Понекогаш, тој може да препорача и студија за спиење за да види дали постои друга причина за вашите симптоми (како што е состојба како што е ноќна апнеја).

Добро, какви решенија можат да се најдат за ова?

Прво на сите, не постои „магично апче“ кое ќе го излечи овој проблем преку ноќ. Но, не грижете се. Постојат многу ефикасни начини за добро справување со оваа состојба. Главните цели на третманот се:

• Ресетирање на нарушениот биолошки часовник (циркадијално нерамнотежа).
• Намалување на поспаноста за време на работата.
• Подобрување на квалитетот на спиењето.

Ајде да видиме кои се главните методи за ова.

Промени што можат да се направат на работното место и работните смени

Доколку е можно, разговарајте со вашиот менаџер на вашето работно место и обидете се да ги направите овие промени.

• Заштитете се од сонцето: Кога ќе се вратите дома од работа наутро, минимизирајте ја изложеноста на сонце колку што е можно повеќе. Носете добар пар очила за сонце. Ова ќе го намали сигналот до вашиот мозок дека е „дневна светлина“.
• Намалете ги последователните ноќни смени: Доколку е можно, обидете се да ги менувате ноќните смени со дневните смени наместо да работите повеќе ноќни смени по ред. Избегнувајте да работите повеќе од 5 последователни ноќни смени.
• Одморете се правилно: По неколку ноќни смени, доколку е можно, направете пауза од повеќе од два дена (48 часа). Ова му дава време на вашето тело да се опорави.
• Дремка за време на работа: Доколку е можно, дремнете 20-30 минути додека работите (на пр. за време на паузата за ручек). Ова значително ќе ја зголеми вашата концентрација и будност.
• Употреба на кофеин: Ако пиете кафе или чај, пијте го само рано во смената. Пиењето премногу блиску до работа може да ви го попречи одењето дома и спиењето.
• Не возете додека сте поспани!: Ова е исклучително опасно . Ако се чувствувате поспано по работа, застанете и дремнете 15-20 минути. Или дозволете некој друг да вози. Вашиот живот вреди повеќе од тоа.

Начини за подобрување на сонот дома

Работниците во смени спијат 1-4 часа помалку од просечната личност, па затоа е важно да го дадете приоритет на вашиот сон.

• Подгответе ја вашата спална соба: Направете ја вашата спална соба целосно темна, тивка и ладна . Користете дебели, затемнети завеси. Ако има светлина што доаѓа од прозорците, затворете ги.
• Намалете ја бучавата: Разговарајте со вашето семејство и учтиво замолете ги да избегнуваат гласни работи како гледање телевизија или чистење со правосмукалка додека спиете. Можете да ги замолите да користат слушалки.
• Избегнувајте одвлекување на вниманието: Исклучете го телефонот. Исто така, добра идеја е да закачите знак „Не вознемирувај“ на вратата.
• Воспоставете распоред за спиење: Обидете се да си легнувате и да се будите во исто време, дури и за време на празници. Ова ќе му помогне на вашиот биолошки часовник да се прилагоди на новиот образец.
• Добри навики за спиење (хигиена на спиење): Престанете да гледате телевизор, телефон и компјутерски екран околу еден час пред спиење. Избегнувајте работи како алкохол и никотин (цигари) бидејќи тие го нарушуваат сонот.

Други третмани

Доколку горенаведените методи не дадат успешни резултати, вашиот лекар може да препорача други третмани.

• Терапија со силна светлина: Ова вклучува гледање во специјална кутија со светлина околу 30 минути пред да започнете со работа. Ова му помага на вашиот биолошки часовник да се прилагоди на новиот распоред.
• Додатоци на мелатонин: Можете да земате апчиња мелатонин пред спиење, како што ви е наведено од вашиот лекар. Сепак, никогаш не ги користете без консултација со лекар.
• Апчиња за спиење: Овие можат да ви помогнат да спиете краткорочно. Сепак, тие можат да бидат зависност и да имаат несакани ефекти, затоа користете ги само ако ви е препишано од лекар и според упатствата.
• Средства за поттикнување на будност: Лекови како модафинил и армодафинил можат да помогнат во намалувањето на поспаноста за време на работа. Тие не се замена за спиење. Тие исто така треба да се користат под медицински надзор.

Кои се ризиците ако оваа состојба не се лекува?

SWSD не е само проблем со спиењето. Доколку не се лекува правилно, може да предизвика сериозни проблеми на краток и долг рок.

Долгорочни здравствени ризици

Добриот сон е од суштинско значење за нашето целокупно здравје. Долгото страдање од SWSD го зголемува ризикот од развој на други сериозни болести.

• Чести заболувања (на пример, настинки, треска)
• Висок холестерол
• Срцеви заболувања
• Дебелина
• Проблеми со дигестивниот систем
• Проблеми со репродуктивниот систем
• Зголемен ризик од одредени видови на рак.

Затоа, не го игнорирајте како „само проблем со спиењето“. Многу е важно да размислите за вашето здравје и да преземете потребни чекори.

Нормално е вашите навики за спиење да потраат некое време за да се прилагодат кога првпат ќе почнете да работите во смени. Но, ако сè уште имате проблеми со спиењето по неколку недели или се чувствувате поспано додека работите, најдобро е да се консултирате со лекар.