Ако сте млада личност или можеби родител на тинејџер, ја разбирате природната желба за градење сила и подобрување на вашата физичка кондиција. Без разлика дали се стремите да постигнете успех во спортот, да ја зголемите самодовербата или едноставно да одржувате здрав начин на живот, тренингот за сила е фантастичен начин да ги постигнете тие цели. Ајде да се продлабочиме во тоа што точно е тренинг за сила и како безбедно да започнете.
Што е тренинг за сила?
Едноставно кажано, тренингот за сила е специјализиран метод на вежбање дизајниран за зголемување на мускулната маса и подобрување на физичката моќ. Честопати нарекуван „тренинг за отпор“, тој вклучува принудување на вашите мускули да работат против надворешна сила. Кога кревате тежина, вашите мускули чувствуваат малку напрегање - токму ова напрегање ги поттикнува да растат посилни со текот на времето. Можете да ги изведувате овие вежби користејќи неколку методи:
- Слободни тегови: Ова се класичните алатки што ги гледате во теретаните, како што се тегови, шипки и тегови. Иако се разновидни и економични, тие бараат соодветна техника за да се спречат повреди.
- Машини за кревање тегови: Најчесто се наоѓаат во теретани и фитнес центри, овие се одлични за почетници бидејќи ги водат вашите движења и го контролираат вашиот опсег на движење, олеснувајќи го одржувањето на соодветна форма.
- Ленти за отпор: Овие еластични ленти обезбедуваат ефикасен отпор за вашите мускули и се одличен начин за градење сила без тешка опрема.
- Телесна тежина: Не ви е секогаш потребна опрема за да изградите сила! Вежбите како склекови, стомачни и чучњеви ја користат сопствената телесна тежина како отпор, што ги прави совршени за тренинг насекаде.
Кратка забелешка за растот: Ако сè уште не сте достигнале пубертет, тренингот за сила дефинитивно ќе ве направи посилни, иако можеби нема да видите значително зголемување на големината на мускулите. По пубертетот, хормоналните промени - особено зголемувањето на тестостеронот кај момчињата - овозможуваат поизразен раст на мускулите како одговор на кревањето тегови. Поради овие биолошки разлики, мускулната хипертрофија (зголемување на големината) е често повидлива кај момчињата отколку кај девојчињата.
Кои се придобивките од тренингот за сила?
Вежбањето за сила оди многу подалеку од само градење поголеми мускули; нуди широк спектар на здравствени придобивки:
- Подобрена целокупна физичка подготвеност : Ќе забележите зголемена агилност, издржливост и физичка сила во вашите секојдневни активности.
- Зголемена чиста телесна маса: Помага во намалувањето на телесните масти, а воедно ја зголемува и скелетната мускулна маса . Оваа рамнотежа е клучна за поздрав состав на телото.
- Повисоко согорување на калории : Мускулното ткиво е метаболички активно; колку повеќе имате, толку повеќе калории вашето тело согорува дури и во мирување, помагајќи во здраво регулирање на телесната тежина.
- Посилни коски: Вежбите за отпор ставаат здрав стрес врз вашите коски, помагајќи да се зголеми нивната густина и целокупната сила.
- Подобрено ментално здравје : Тренингот за сила е моќна алатка за намалување на стресот и подобрување на вашето целокупно расположение . Остварувањето на вашите фитнес цели значително ја зголемува вашата самодоверба и самодоверба.
Како да започнам?
Ако сте возбудени да започнете, важно е да пристапите кон вашата обука со паметен, структуриран план. Безбедноста секогаш треба да биде ваш приоритет.
1.Консултирајте се со вашиот лекар: Пред да започнете каква било нова програма за фитнес, закажете преглед кај вашиот лекар. Тој може да се осигура дека сте доволно здрави за тренинг за сила и да ги исклучи сите основни состојби што може да бараат претпазливост.
2. Побарајте стручно советување: Откако ќе добиете зелено светло од вашиот лекар, учете од професионалците.
- Училишните тренери или тренерите во теретана се одлични ресурси. Многу училишта нудат часови по кревање тегови или кружен тренинг прилагодени за помлади спортисти.
- Ако се запишувате во теретана, побарајте часови или лични тренери. Секогаш осигурајте се дека вашиот тренер е сертифициран и има специфично искуство во работа со помлади лица.
3. Совладајте ја техниката: Ова е најважниот чекор. Секогаш научете ја соодветната форма прво со нула или многу мала тежина. Откако вашата форма ќе биде совршена, постепено зголемувајте го отпорот. Стремете се кон тежина што ви овозможува да изведувате 8-12 повторувања со добра контрола.
4. Имајте набљудувач: Кога користите слободни тежини или машини, од суштинско значење е да имате „набљудувач“ (некој што ќе ви следи и ќе ви помага). Ако кревате тешко тегови како што е бенч прес и откриете дека не можете да завршите повторување, вашиот набљудувач може да ви помогне да ја контролирате тежината за да не падне врз вас. Ако некогаш се чувствувате преоптоварени од тежина, не двоумете се да побарате помош.
Дали тренингот за сила е безбеден?
Да, кога се изведува со соодветна техника и надзор, тренингот за сила е исклучително безбеден. Не им штети на коските што растат. Меѓутоа, ако имате одредени медицински состојби - како што се неконтролиран висок крвен притисок, епилепсија или срцеви заболувања - мора да се консултирате со вашиот лекар за персонализиран план пред да започнете.
Доколку почувствувате невообичаена болка, непријатност или слушнете звук на „пукање“ додека тренирате, веднаш престанете. Пред да се вратите во теретана, консултирајте се со лекар за да го дијагностицирате проблемот. Можеби едноставно ќе треба да го прилагодите вашиот стил на тренинг или можеби ќе треба да направите пауза од кревање тегови додека закрепнувате.
Важно е да се разбере дека не сите тренинзи со тегови се исти. Тренингот за сила, кревањето тегови и бодибилдингот служат за различни цели:
- Пауерлифтингот се фокусира на максимизирање на количината на тежина крената со еден напор.
- Натпреварувачкиот бодибилдинг првенствено се занимава со естетиката, големината и симетријата на мускулите.
Важно: „Пауерлифтинг“, кревање тегови со максимален напор и натпреварувачки „бодибилдинг“ не се препорачуваат за тинејџери кои сè уште растат. Овие активности носат значително поголем ризик од сериозни повреди во текот на оваа фаза од развојот.
Некои поединци може да бидат во искушение да користат „анаболни стероиди“ за побрзо да изградат мускулна маса. Ова се исклучително опасни супстанции. На краток рок, тие можат да доведат до промени во расположението, акни, опаѓање на косата и висок крвен притисок. Долгорочно, тие претставуваат сериозни здравствени ризици, вклучувајќи рак, срцеви заболувања и неплодност. Поради овие причини, ве молиме целосно да се држите подалеку од ваквите супстанции.
Како изгледа една здрава рутина за тренинг?
Кога започнувате тренинг за сила, следете ги овие основни правила:
- Секогаш загревајте се: Изведувајте 5-10 минути „динамички вежби“ (вежби што вклучуваат движење). Ова ги подготвува вашите мускули и зглобови за претстојното оптоварување.
- Ако сте почетник, започнете со вежби со телесна тежина: Поминете неколку недели правејќи стомачни, склекови и чучњеви за да ја усовршите вашата форма и техника. Совладувањето на овие движења без дополнителна тежина е клучно.
- Откако ќе ја совладате техниката, започнете со лесни тежини: Започнете со релативно лесни „слободни тежини“ или „ленти за отпор“ со низок отпор. Како што вашата сила се подобрува, постепено зголемувајте ја тежината, сериите или разновидноста на вежбите.
- Целете кон 8–12 повторувања по серија: Започнете со една или две серии на почетокот. Сертифициран тренер или квалификуван тренер може да ви помогне да дизајнирате програма прилагодена на вашите потреби.
- Фокусирајте се на правилна техника и секогаш тренирајте под надзор: Како што споменавме претходно, ова е најважниот аспект од вашиот тренинг.
- Секогаш разладувајте се: По тренингот, вклучете се во лесна активност проследена со „статичко истегнување“ (држење истегнувања одреден период). Ова им помага на вашите мускули ефикасно да се опорават.
За најдобри резултати, целете се на 2 до 3 сесии неделно, во траење од најмалку 20-30 минути секоја. Дозволете барем еден цел ден одмор помеѓу сесиите. Осигурајте се дека ги вежбате главните мускулни групи во рацете, нозете и „јадрото“ - што ги вклучува стомакот, грбот и глутеусите.
Вежбите за сила се само еден дел од балансираната рутина. Експертите препорачуваат најмалку еден час умерена до енергична физичка активност дневно, што треба да вклучува:
- „Аеробна (кардио) активност“: Овие активности ги зајакнуваат срцето и белите дробови. Одењето, трчањето и пливањето се одлични аеробни вежби.
- „Истегнување“: Ова помага да се подобри вашата целокупна флексибилност.
Понатаму, за да постигнете одлични резултати и брзо да се опоравите, останете добро хидрирани и одржувајте хранлива, избалансирана исхрана.
Порака за носење дома од Нироги Ланка
Ако размислувате да започнете со тренинг за сила, тоа е фантастична идеја! Сепак, имајте ги предвид овие точки:
- Безбедноста е на прво место: Консултирајте се со лекар, побарајте совет од професионалец и научете ги точните методи пред да започнете.
- Започнете полека: Не обидувајте се веднаш да кревате тешки тежини. Напредувајте постепено, стабилно темпо.
- Слушајте го вашето тело: Ако почувствувате болка, веднаш застанете. Не се трудете да се справите со физичката напнатост.
- Направете го забавно: Изберете вежби што ви се допаѓаат за да останете мотивирани да продолжите.
- Никогаш не користете опасни супстанции како стероиди. Одржувањето на здравјето и градењето сила по природен пат е најдобриот пат напред.
Доколку имате дополнителни прашања, слободно прашајте го вашиот лекар, инструктор по физичко образование или доверлив тренер. Ви посакувам се најдобро на вашето фитнес патување!
тренинг за сила, тренинг за отпор, градење мускули, фитнес за тинејџери, безбедно кревање тегови, придобивки од вежбање, рутина на вежбање
