Кога првпат ќе ви биде дијагностициран дијабетес, може да се чувствувате како вашиот живот да се менува преку ноќ. Честопати се чувствувате како да мора да престанете да јадете сè што сакате - без ориз, без слатки, без јаткасти плодови... листата може да изгледа бесконечна. Но, дали е навистина така? Воопшто не. Најважниот чекор е да бидете внимателни во врска со тоа што јадете и да правите попаметни избори. Секогаш кога е можно, подготовката на оброци дома е идеална, бидејќи ви дава целосна контрола врз состојките и големината на порциите. Ајде да погледнеме како можете да уживате во вкусни оброци, а воедно да го контролирате нивото на шеќер во крвта.
1. Дајте приоритет на интегралните житарки
Ова е највлијателната промена што можете да ја направите. Создадете навика да вклучувате интегрални житарки во вашите оброци. Едноставно кажано, одлучете се за храна во нивната природна состојба, наместо за преработени или рафинирани опции.
На пример, изберете црвен или кафеав ориз наместо бел ориз. Заменете го белиот леб со опции од цело зрно како што е лебот од просо или варијанти од цело зрно. Овесот и јачменот се исто така одличен избор. Тие се богати со растителни влакна, кои помагаат да се забави апсорпцијата на шеќер во крвотокот, спречувајќи ги тие остри скокови на нивоата на гликоза.
Доколку немате многу време, многу супермаркети нудат претходно сварени кесички од кафеав ориз кои можат да се загреат во микробранова печка за неколку минути за брза и здрава основа за оброк.
2. Наполнете се со влакна
Обидете се да вклучите најмалку 8 грама влакна во вашите главни оброци. Ова е особено важно кога јадете јаглехидрати. Влакната делуваат како сунѓер, забавувајќи ја апсорпцијата на шеќер, одржувајќи чувство на ситост подолго време и поддржувајќи го здравјето на срцето - што е клучно бидејќи луѓето со дијабетес се соочуваат со поголем ризик од срцеви заболувања.
Значи, која храна е богата со растителни влакна?
| Категорија на храна | Примери |
|---|---|
| Мешунки и мешунки | Леќа, наут, грашок, мунг грав, соја |
| Зрна | Овес, јачмен, ориз од цело зрно |
| Овошје | Јаболка, круши, бобинки, портокали, гуава |
| Зеленчук | Сладок компир, бриселско зелје, брокула, моркови, цвекло, зелка, спанаќ |
3. Намалете го внесот на јаглехидрати и изберете здрави масти
Не плашете се од зборот „масти“. На вашето тело му се потребни мононезаситени масти.— здрави масти кои всушност можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
Одлични примери се авокадото, јаткастите плодови, кикириките, маслиновото масло и маслото од канола . Сепак, запомнете дека овие се богати со калории, па затоа контролата на порциите е клучна. Додадете парче авокадо или неколку јаткасти плодови во вашите салати. Доколку е можно, користете маслиново или масло од канола за готвење наместо заситени масти.
4. Изберете храна што го стабилизира шеќерот во крвта
Некои видови храна не предизвикуваат ненадејни скокови во гликозата во крвта. Вклучувањето на нив во вашиот оброк помага да се избалансира влијанието на храната богата со јаглехидрати.
Добрите избори вклучуваат:
5. Намалете го внесот на заситени масти
Обидете се да ги ограничите заситените масти (претежно масти од животинско потекло) колку што е можно повеќе. На пример, користете разредено кокосово млеко наместо густа павлака во кари, отстранете ја маснотијата од месото пред готвење и ограничете ја употребата на путер или гхи.
Наместо тоа, префрлете го фокусот на протеини од растителна основа . Направете леќата, наутот и сојата редовен дел од вашата исхрана.
6. Прочитајте ги етикетите за хранлива вредност
Стекнете навика да ги проверувате етикетите на секоја спакувана храна што ја купувате. Погледнете ја содржината на калории, јаглехидрати, влакна и масти . Најважното нешто што треба да се провери е „големината на порцијата“. Честопати, наведените нутритивни факти се по порција, а не за целото пакување. Познавањето на овие детали е огромен чекор во регулирањето на нивото на шеќер.
7. Направете ги растителните масла ваш најдобар пријател
Како што споменавме, направете го канолата и маслиновото масло основни намирници во вашата кујна. И двете се богати со мононезаситени масти здрави за срцето. Маслото од канола, особено, содржи омега-3 масни киселини , кои се одлични за кардиоваскуларното здравје.
8. Поедноставете ја подготовката на салатата
Ако подготовката на салата ви е здодевна, еве еден краток начин: исечкајте состојки како спанаќ, зелена салата, краставици и домати и чувајте ги во херметички затворен сад во фрижидер - без прелив . Можете да ја користите оваа смеса неколку дена. Само неколку минути пред јадење, земете ја вашата порција и додадете малку сок од лимон, малку црн пипер и малку маслиново масло.
9. Одлучете се за овошна салата за десерт
Ако по оброкот посакувате нешто благо, прескокнете ги десертите полни со шеќер и наместо тоа подгответе свежа овошна салата. Исечкајте ги вашите омилени шарени овошја на коцки и додадете малку сок од лимон . Витаминот Ц во лимонот помага да се спречи потемнување на овошјето и додава освежителен шмек на вкусот.
10. Размислете двапати што пиете
Често се фокусираме на тоа што јадеме, но забораваме што пиеме. Зашеќерените газирани пијалоци, пакуваните овошни сокови и алкохолот се преполни со скриени шеќери и празни калории, што може сериозно да ја наруши контролата на шеќерот во крвта.
Чистата вода е најдобриот пијалок од сите. Ако сакате промена, пробајте газирана вода со малку лимета, незасладен чај, кафе.или традиционални билни пијалоци како Ранавара, под услов да се подготвени без додаден шеќер .
Вклучете ги овие навики во вашиот живот постепено. Тешко е да се промени сè одеднаш, но со мали, доследни чекори, тие наскоро ќе станат природен дел од вашиот животен стил. Доколку имате какви било проблеми, секогаш консултирајте се со вашиот лекар за персонализиран медицински совет.
Порака за носење дома
- Добриот живот со дијабетес започнува со правење паметни, информирани избори на храна.
- Заменете го рафинираниот бел ориз и белиот леб со интегрални житарки како што се црвениот ориз и лебот од цело зрно.
- Вклучете многу храна богата со растителни влакна како зеленчук, овошје и мешунки за да ја поддржите стабилноста на шеќерот во крвта и здравјето на срцето.
- Ограничете ги заситените масти и изберете здрави мононезаситени масти како оние што се наоѓаат во авокадото, јаткастите плодови и маслиновото масло.
- Избегнувајте шеќерни пијалоци и алкохол. Држете се до вода или незасладени алтернативи.
- Доколку имате какви било прашања во врска со вашиот план на исхрана , обратете се кај вашиот здравствен работник ; тие се вашиот најдобар ресурс за совет.
Дијабетес, диета за дијабетес, управување со шеќер во крвта, здрава исхрана, исхрана, Нироги Ланка
