അങ്കൈലോസിങ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് (AS) ഉള്ളവർക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണോ? ഈ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സഹായിക്കും!

നിങ്ങൾക്ക് അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് (AS) ഉണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് മുതൽ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നത്, തറയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്നത്, തല തിരിഞ്ഞ് ഇരിക്കുന്നത് വരെയുള്ള ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ പോലും ചെയ്യുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. പുറം, ഇടുപ്പ്, മറ്റ് സന്ധികൾ എന്നിവയിൽ വേദനയും രാവിലെ കാഠിന്യവും അനുഭവിക്കുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയാണ്. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട. ഇന്ന്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതം എളുപ്പമാക്കാനും, വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും, സന്ധികളുടെ വഴക്കം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു.

വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്!

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വേദനിക്കുകയും സന്ധികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തോന്നണമെന്നില്ല. അത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ അങ്കൈലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് (AS) ഉള്ള ഒരാൾക്ക് വ്യായാമം ഏറ്റവും നല്ല മരുന്നാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ. പതിവ് വ്യായാമം സന്ധികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം കീറിയതുപോലെ വലിഞ്ഞു മുറുകുന്നതായി തോന്നുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ചെറിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ആ കാഠിന്യം ക്രമേണ അപ്രത്യക്ഷമാകും. ഇതും അങ്ങനെ തന്നെ.

ഏത് തരം വ്യായാമമാണ് നല്ലത്?

• ഭാരം താങ്ങാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: നീന്തൽ, യോഗ, പൈലേറ്റ്സ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടാനും, സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് നീന്തൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
• കാർഡിയോ: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വാസതടസ്സം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമവും പ്രധാനമാണ്. ഇതിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവ വേദന കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം, സഹിഷ്ണുത, മാനസിക ക്ഷേമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശ്രദ്ധിക്കുക

AS-ൽ സംഭവിക്കാവുന്ന പ്രധാന കാര്യം കാലക്രമേണ നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് വളയുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴും ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിലും സന്ധികളിലുമുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ ക്ഷീണവും പരിക്കുകളും തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ

• തോളിനുള്ള വ്യായാമം:നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചെവി വരെ ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് മടക്കുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഒരു ദിവസം 5-10 തവണ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിലും മുകൾ ഭാഗത്തും ഉള്ള കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• താടി വ്യായാമം: ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, താടി നെഞ്ചിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 10 തവണ ചെയ്യുക.
• ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം: ഉറങ്ങുമ്പോൾ വളരെ ഉയർന്ന തലയിണകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. സാധ്യമെങ്കിൽ, വളരെ നേർത്ത തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തലയിണയില്ലാതെ ഉറങ്ങുക. ഉയരമുള്ള തലയിണ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും എഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണക്രമം വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും

എഎസിന് പ്രത്യേക "മാജിക്" ഡയറ്റ് ഇല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് വീക്കത്തിനും വേദനയ്ക്കും കാരണമാകുന്ന ആന്തരിക വീക്കം ആണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ കാണുക.

മറ്റ് ചില പ്രധാന ശീലങ്ങൾ

വിറ്റാമിനുകളും പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളും

എഎസ് ഉള്ള പലർക്കും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കാം. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിച്ചാലും അത് മതിയാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡിയും കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളും ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

ശുഭ രാത്രി.

നടുവേദന രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് തടസ്സമാകും. എന്നാൽ ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ വേദനയോട് കൂടുതൽ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാക്കും. നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

• പകൽ വൈകി കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോണും ടിവിയും കാണുന്നത് നിർത്തുക.
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടും പറയുക.

സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം

നിങ്ങളുടെ ശരീര ചലനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത രോഗവുമായി ജീവിക്കുന്നത് മാനസികമായി ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പരിപാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. അത് കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതാകാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു ഹോബിയിൽ ഏർപ്പെടുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക എന്നിവയാകാം. യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പുകവലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇന്ന് തന്നെ നിർത്തൂ.

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എഎസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് അത് ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ചികിത്സ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും സന്ധികൾക്കുള്ള കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഒറ്റയടിക്ക് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ സഹായിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിച്ച് സഹായം ചോദിക്കുക.