അങ്കൈലോസിങ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമോ? വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും നല്ല മരുന്ന്!

'അങ്കൈലോസിങ് സ്‌പോണ്ടിലൈറ്റിസ്' അഥവാ ചുരുക്കിപ്പറയുന്ന എ.എസ്. എന്ന രോഗവും നിങ്ങളിലുണ്ടോ? അപ്പോൾ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ നടുവേദനയും കാഠിന്യവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ, അല്ലേ? ഈ വേദനയുമായി ദിവസം കടന്നുപോകുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം വ്യായാമമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തിന് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച മരുന്ന് പോലെയാണിത്.

വ്യായാമം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ആങ്കൈലോസിങ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ് (AS) കൊണ്ടുള്ള പല പ്രശ്നങ്ങൾക്കും വ്യായാമം ഒരു മികച്ച പരിഹാരമാണ്.

• വേദന കുറയുന്നു: പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഗണ്യമായി കുറയും.
• ശരീര കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ, ശരീരത്തെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നന്നായി നീങ്ങാൻ കഴിയും: നിങ്ങളുടെ സന്ധികളും പേശികളും സജീവമായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ശരീരനില ശരിയാക്കുന്നു: ശക്തമായ പേശികൾ നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി എഎസ് കാരണം നട്ടെല്ല് കാലക്രമേണ മുന്നോട്ട് വളയുന്നത് തടയുന്നു.
• ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു: ഇത് അതിശയകരമായി തോന്നുമെങ്കിലും, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും അനുഭവിക്കുന്ന ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശ്വസനം എളുപ്പമാകുന്നു: ചില വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശ്വാസകോശത്തിന് നന്നായി ശ്വസിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ഏതാണ്?

"ശരി, വ്യായാമം നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം?" നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകാം. എഎസ് ഉള്ളവർക്ക് ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി നാല് തരം വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നാലും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദം.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് സുരക്ഷിതവും അനുയോജ്യവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് പറയും. നിങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായി ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്ന ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ അടുത്തേക്കും നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്തേക്കാം.

പൈലേറ്റ്സ്, യോഗ, തായ് ചി, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം നിരവധി തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് ഇൻസ്ട്രക്ടറെ അറിയിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

വലിച്ചുനീട്ടലും ചലന വ്യായാമങ്ങളും

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ അടിസ്ഥാനം ഇവയാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ അവ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളുടെ പൂർണ്ണ ചലനത്തെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

എഎസിന്റെ ഒരു സാധാരണ സങ്കീർണത നട്ടെല്ലിലെ കശേരുക്കളുടെ സംയോജനമാണ്. ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സങ്കൽപ്പിക്കുക, AS മൂലമുണ്ടാകുന്ന വീക്കം കാരണം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ഒന്നിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ മുറുകാൻ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ ആ പേശിയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ സന്ധി ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ആ മുറുക്കവും വേദനയും കൂടുതൽ വഷളാകും. അതിനാൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യുക .

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾക്ക് നേരിയ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു. പുഷ്അപ്പുകൾ, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് എഎസ് ഉള്ളവർക്ക്,നിങ്ങളുടെ വയറിലെയും പുറകിലെയും പേശികളെ (കോർ പേശികൾ) ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് ഏറ്റവും മികച്ച പിന്തുണയാണ്. ഈ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയുകയും നടുവേദനയ്ക്ക് പോലും ആശ്വാസം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ ദിവസം ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ധാരാളം മതിയാകും.

കാർഡിയോ വ്യായാമം

ഡോക്ടർമാർ ഇതിനെ എയറോബിക് വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസന നിരക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും നല്ല വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• നീന്തൽ
• സൈക്ലിംഗ്
• ജോഗിംഗ്
• സാധാരണ നടത്തം

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഊർജ്ജ നിലയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. കാലക്രമേണ, ക്ഷീണമോ വേദനയോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാൻ കഴിയും.

ആഴ്ചയിൽ ആകെ 75-150 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം, ആ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കും.

ഒരു പ്രത്യേക ശ്വസന വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഈ ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമം ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരം കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കാനും സഹായിക്കും.

• ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വികസിക്കുന്നതുവരെ കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ശ്വാസം പിടിച്ച് മൂന്നായി എണ്ണുക.
• ഘട്ടം 3: ഒരു മെഴുകുതിരി ഊതി കെടുത്തുന്നത് പോലെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.
• ഘട്ടം 4: ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് വീണ്ടും മൂന്നായി എണ്ണുക, തുടർന്ന് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.