ഒരു ദിവസം എത്ര കലോറി കഴിക്കണം? (കലോറി ഉപഭോഗം) ഇതെന്താണെന്ന് നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ? അതോ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഈ കാരണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്നിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു കാറിൽ എണ്ണ ഒഴിക്കുന്നത് പോലെയാണ്, നിങ്ങൾ കൂടുതലോ കുറവോ ഇട്ടാൽ, രണ്ടും പ്രശ്നങ്ങളാണ്.

ഒന്നാമതായി, കലോറികൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു കലോറി എന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു യൂണിറ്റാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാത്തിൽ നിന്നും കുടിക്കുന്ന എല്ലാത്തിൽ നിന്നും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു. ആ ഊർജ്ജം കലോറിയിലാണ് അളക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ഹൃദയം മിടിക്കുന്നു, ശ്വസിക്കുന്നു, നടക്കുന്നു, ഓടുന്നു, ചിന്തിക്കുന്നു, ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയിൽ നിന്നാണ് നമുക്ക് ആ ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് എല്ലാവരുടെയും ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത ഒരുപോലെയല്ലാത്തത്?

പലരും ചോദിക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യമാണിത്. നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "എന്റെ സുഹൃത്ത് ധാരാളം കഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കൂടുന്നില്ല, പക്ഷേ ഞാൻ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ഭാരം കൂടുന്നു." വാസ്തവത്തിൽ, പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഇത് പ്രധാനമായും പല ഘടകങ്ങളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു.

• പ്രായം: ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലായിരിക്കും, അതിനാൽ നമുക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഈ പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, അതിനാൽ നമുക്ക് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു.
• ലൈംഗികത: പൊതുവെ, പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്, കാരണം അവർക്ക് വലിയ ശരീരവും കൂടുതൽ പേശികളുമുണ്ട്.
• പ്രവർത്തന നില: ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജീവമാണ് എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പുറത്ത്, നടത്തം, കഠിനാധ്വാനം എന്നിവ ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമായി വരും.

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

ഇതിനെ നമുക്ക് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഏത് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നുവെന്ന് ചിന്തിക്കുക.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ കലോറി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റി ലെവലിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഏകദേശ ധാരണ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഈ കലോറി കഥ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം.

ഭാരം നിലനിർത്താൻ

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണവും സന്തുലിതമാക്കേണ്ടതുണ്ട് . അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 2,000 കലോറിയും ലഭിക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ദിവസം കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമായ ശേഷിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്.

ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേരെ വിപരീതമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ദിവസം കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുക. അപ്പോൾ അധിക ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

നമ്മൾ ഒന്നും ചെയ്യാത്തപ്പോഴും നമ്മുടെ ശരീരം കലോറി കത്തിച്ചുകളയുമോ? (BMR)

അതെ! പലർക്കും അറിയാത്ത കാര്യമാണിത്. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കിടന്ന് വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ശ്വസിക്കുക, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുക, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുക.

ഈ അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറിയെ നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (BMR) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറിയുടെ ഏകദേശം 60% ഈ BMR ആണ്. കൂടുതൽ പേശികൾ ഉള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന BMR ഉണ്ടാകും, കാരണം പേശികളെ നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.

"കലോറി എണ്ണൽ" നല്ലതോ ചീത്തയോ?

കലോറി എണ്ണുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിരവധി വ്യത്യസ്ത അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട്. ഇതിന് ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്.

ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• സമയമെടുക്കുന്നതും മടുപ്പിക്കുന്നതും: എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കലോറി എണ്ണുന്നത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും മടുപ്പിക്കുന്നതുമായ ജോലിയാണ്.
• എല്ലായ്‌പ്പോഴും കൃത്യമല്ല: ഭക്ഷണ പാക്കേജുകളിലോ ഓൺലൈൻ ഡാറ്റാബേസുകളിലോ ഉള്ള കലോറി എണ്ണം 100% കൃത്യമല്ല.
• സമ്മർദ്ദം: നിരന്തരം സംഖ്യകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകും. ചിലരിൽ ഇത് ഭക്ഷണക്രമക്കേടായി പോലും വികസിക്കാം.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഒഴിവാക്കൽ: നിങ്ങളുടെ കലോറി പരിധിക്കുള്ളിൽ തന്നെ പോഷകമൂല്യം കുറഞ്ഞതും അനാരോഗ്യകരമായ 'ശൂന്യമായ കലോറികൾ' അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിതരായേക്കാം.

അതുകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഗുണങ്ങളുണ്ടോ?

• വർദ്ധിച്ച അവബോധം: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.
• ഡോക്ടർക്ക് കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുന്നു: ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇതുപോലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ സഹായിക്കും.