പ്രമേഹരോഗിയായി ജീവിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാകാം. എന്നാൽ അൽപ്പം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും, അല്ലെങ്കിൽ കാലക്രമേണ അത് പൂർണ്ണമായും നിർത്താൻ പോലും കഴിഞ്ഞേക്കും. പക്ഷേ അത് തോന്നുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല, അല്ലേ? ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല, ഈ യാത്ര വിജയകരമാക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പാലിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങളും ചെയ്യരുതാത്ത കാര്യങ്ങളും ഇതാ.
1. ചെയ്യുക: ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഉറപ്പിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടം പോലെയാണ്. അതൊരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല. കുറച്ചുനേരം കഠിനമായി ഓടിയതിനുശേഷം നിർത്താൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ മാനസികമായി അതിന് തയ്യാറല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വരുത്തുന്ന ഏതൊരു മാറ്റവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സുസ്ഥിരമായിരിക്കില്ല.
അതുകൊണ്ട്, ഈ യാത്ര തുടരാൻ പ്രചോദനം ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശീലങ്ങൾക്കൊപ്പം 5 വർഷത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എവിടെയായിരിക്കും, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടെയായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക എന്നതാണ്. പ്രമേഹത്തിന്റെ സങ്കീർണതകളുമായി ജീവിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? അതോ ഇന്നത്തേക്കാൾ ആരോഗ്യവാനും സന്തോഷവാനും ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇന്ന് നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന തീരുമാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാവി നിർണ്ണയിക്കും.
2. ചെയ്യരുത്: വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് വരുത്തരുത്.
"നാളെ ഞാൻ എല്ലാം നിർത്താൻ പോകുന്നു!" എന്ന് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് പെട്ടെന്ന് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അതിനാൽ ചെറുതായി തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ 15 മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് ശേഷം മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിർത്താം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പുതിയ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ അവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ കൂടുതൽ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ അറിയുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തിയിരിക്കും.
3. ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ചെറിയ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും എല്ലാം ഒരു ചെറിയ നോട്ട്ബുക്കിലോ ഫോണിലോ കുറഞ്ഞത് ഒരു ആഴ്ചയെങ്കിലും എഴുതി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ തെറ്റായ ഭാഗങ്ങൾ കണ്ടെത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്.
ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ തവണ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മറന്നുപോകുന്നു. ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അവ പരിഹരിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
4. ചെയ്യരുത്: ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്!
"എനിക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കണം, അതുകൊണ്ട് ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ്. അങ്ങനെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് തന്നെ അസഹനീയമായ വിശപ്പ് തോന്നുകയും, അടുത്ത തവണ കഴിക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടി വരികയും ചെയ്യും.
പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് വളരെ അപകടകരമാണ്, കാരണം ഇത് അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയാൻ കാരണമാകും. ഇതിനെ നമ്മൾ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.ഇതിനെ ഒരു ഷോക്ക് അവസ്ഥ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതായത് നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പ്, വിയർപ്പ്, നീലക്കണ്ണുകൾ, തലകറക്കം, ബോധം നഷ്ടപ്പെടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാനുള്ള കാരണവും ഇതായിരിക്കാം.
അതുകൊണ്ട് ഒരിക്കലും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് ഇന്ധനമില്ലാതെ കാർ ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെയാണ്. മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈര് പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള എന്തെങ്കിലും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്താൽ ഉച്ചവരെ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പടക്കാൻ കഴിയും.
5. ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക
നമ്മളിൽ പലരും ദുഃഖം, ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ അപകടകരമായ ഒരു ശീലമാണ്. കാരണം സമ്മർദ്ദം യഥാർത്ഥത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു.
അതുകൊണ്ട് വിഷമം തോന്നുമ്പോൾ ആശ്വാസത്തിനായി ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ മറ്റ് വഴികൾ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിശ്വസ്തനായ ഒരു വ്യക്തിയോട് സംസാരിക്കുകയോ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് സഹായകരമാകും. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുകയും ചെയ്യാം.
6. ചെയ്യരുത്: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം രഹസ്യമായി സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ യാത്രയിൽ നല്ല പിന്തുണ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും സഹപ്രവർത്തകരോടും പറയുക. അവരുടെ പ്രോത്സാഹനം വലിയൊരു ശക്തിയായിരിക്കും.
ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊഫഷണൽ സഹായവും തേടാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ ഉപദേശം തേടുകയും ചെയ്യുക. അവരുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നിങ്ങളെ ശരിയായ പാതയിലേക്ക് നയിക്കാൻ സഹായിക്കും.
7. ചെയ്യുക: ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല കൂടുതൽ ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക എന്നത് ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്, പക്ഷേ അത് മാത്രം പോരാ. വ്യായാമം ഈ യാത്രയുടെ ഒരു അനിവാര്യ ഭാഗമാണ്. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് (നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്) പുറമേ, ശക്തി പരിശീലനവും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഭാരോദ്വഹനം, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്ന അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും കോശങ്ങൾക്ക് അത് ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം. നമ്മുടെ ശരീരം പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രധാന സ്ഥലം നമ്മുടെ പേശികളാണ്. അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അവയെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
കൂടാതെ, ദിവസം മുഴുവൻ കഴിയുന്നത്ര സജീവമായിരിക്കുക. ദീർഘനേരം ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുന്നത് പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. കഴിയുമെങ്കിൽ, ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റ് കുപ്പിയിൽ വെള്ളം നിറയ്ക്കുക, അൽപ്പം നടക്കുക, ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, ഇമെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ടെക്സ്റ്റ് അയയ്ക്കുന്നതിന് പകരം അവരുടെ അടുത്തേക്ക് പോയി സംസാരിക്കുക.
8. ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കുക.
"പ്രമേഹത്തിന് അന്നജം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല" എന്നൊരു വിശ്വാസം നിലവിലുണ്ടെങ്കിലും, അത് തെറ്റാണ്. നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരിയായ തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
സാധാരണയായി, ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മുഷ്ടി വലിപ്പമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മതിയാകും. കൂടാതെ, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് റൈസ് പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം പോഷകസമൃദ്ധവും കുറഞ്ഞ സംസ്കരിച്ചതുമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
| ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക (നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ) | ഇവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക (അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ) |
|---|---|
| നെല്ലിന്റെ തവിട്, സോർഗം, ഓട്സ് | വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത അപ്പം, നൂഡിൽസ് |
| മധുരക്കിഴങ്ങ്, കസവ (രുചിക്ക് അനുസരിച്ച്) | പഞ്ചസാരയും മാവും ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (കേക്കുകളും ബിസ്കറ്റുകളും) |
| കടല, കടല, പച്ച പയർ, പയറ് | സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ |
| തവിടില്ലാത്ത ബ്രെഡ് | മധുരമുള്ള തൈരും പഴ പാനീയങ്ങളും |
9. ചെയ്യരുത്: ഒരു ചെറിയ തെറ്റിന്റെ പേരിൽ എല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
നമ്മുടെയെല്ലാം വഴിയിൽ പരാജയ നിമിഷങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഒരുപക്ഷേ ഒരു ദിവസത്തേക്കോ, ഒരു ആഴ്ചയിലോ, ഒരു മാസത്തേക്കോ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാം. അത് സാധാരണമാണ്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം തളരാതിരിക്കുകയും നിരുത്സാഹപ്പെടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. വിജയിക്കുന്നവരും പരാജയപ്പെടുന്നവരും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം സ്ഥിരോത്സാഹം മാത്രമാണ്. വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും!
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് ഒരു നീണ്ട യാത്രയാണ്. മാനസികമായി അതിനായി തയ്യാറെടുക്കുക.
- വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് വരുത്തരുത്. ചെറുതായി തുടങ്ങി ക്രമേണ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുക.
- ഒരു കാരണവശാലും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം.
- ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം പോലെ തന്നെ വ്യായാമവും അത്യാവശ്യമാണ്.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്. ശരിയായ തരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് മിതമായി കഴിക്കുക.
- വഴിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തെറ്റ് ചെയ്താൽ, നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്, വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.
- ഇതിനെക്കുറിച്ചെല്ലാം എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുകയും ചെയ്യുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക