നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെന്നും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെന്നും ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. "അയ്യോ, ഇത്രയും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിന് ശരിക്കും സഹായിക്കുമോ?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. സംശയിക്കേണ്ട, ഉത്തരം "അതെ, തീർച്ചയായും!" എന്നാണ്. കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയിരിക്കാനും കഴിയും.
പക്ഷേ ഈ യാത്ര ഒറ്റയ്ക്ക് പോകുന്നത് നല്ലതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്ന ആരോഗ്യ ഉദ്യോഗസ്ഥനുമായോ അടുത്ത ബന്ധം പുലർത്തി ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം. കാരണം, ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ഡോസുകൾ എന്നിവ മാറ്റേണ്ടി വന്നേക്കാം. അതിനാൽ, അതിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം.
അൽപ്പം ഭാരം കുറച്ചാൽ പോലും ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്!
ഒരുപാട് ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? ഇല്ല, ഒരിക്കലുമില്ല. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കും. പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് അവരുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2% പോലും കുറഞ്ഞാൽ പോലും, അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെട്ടുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോ ആണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതിന്റെ 5% വെറും 4 കിലോ ആണ്. അതായത് ഒരു നെൽച്ചെടിയുടെ ഭാരം. ആ ചെറിയ അളവ് കുറഞ്ഞാലും, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL കൊളസ്ട്രോൾ) എന്നിവയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടും, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
അതുകൊണ്ട്, ആദ്യ ലക്ഷ്യമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5% കുറയ്ക്കാനും അത് നിലനിർത്താനും ശ്രമിക്കുക. ആ വിജയത്തോടെ, കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ശക്തി ലഭിക്കും. പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു കാര്യം, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, അതായത് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം എന്നിവയാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗം .
| 5-7 കിലോ കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ | |
|---|---|
| 🩸 | രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവാണ്. |
| 🩺 | രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം. |
| ❤️ 😍 | കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. |
| 🦵 | നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ തുടങ്ങിയ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. |
| ⚡ ⚡ മിനി | കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും ഉന്മേഷവും തോന്നുന്നു. |
| 😊 | മാനസിക സന്തോഷവും വിശ്രമവും വർദ്ധിക്കുന്നു. |
നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ 5% ലക്ഷ്യം എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അവിടെ നിർത്തരുത്. മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 10% മുതൽ 15% വരെ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. ഇത്രയും ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് മികച്ചതായി തോന്നും. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും കുറച്ച് ഇഞ്ച് കുറയും, നിങ്ങളുടെ പാന്റിന്റെ വലുപ്പം കുറയും, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നും. ഈ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം പ്രചോദനം നൽകും.
പ്രമേഹത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പൊതുവേ, പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 500 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്. ഈ കലോറി കുറവ് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നായിരിക്കണം. യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡിഎ) അനുസരിച്ച്, ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വിഭജിക്കണം:
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന്: 45% - 55%
- കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന്: 25% - 35%
- പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന്: 10% - 35%
ഇവയിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഏറ്റവും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു . എന്നാൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെയല്ല. നാരുകൾ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ) പഞ്ചസാരയോ അന്നജമോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ (ബ്രെഡ്, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, മധുര പാനീയങ്ങൾ) വളരെ മികച്ചതാണ്. കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് കുതിച്ചുയരാനും പിന്നീട് വീണ്ടും തകരാനും കാരണമാകില്ല.
സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക!
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുക തുടങ്ങിയ വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിരുത്സാഹപ്പെട്ടേക്കാം. ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുക എന്നതാണ്. സ്മാർട്ട് എന്നാൽ ഇവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:
- എസ് - നിർദ്ദിഷ്ടം
- മ- അളക്കാവുന്ന
- എ - നേടാവുന്നത്
- R - പ്രസക്തം
- ടി - സമയബന്ധിതം (ഒരു സമയപരിധി ഉണ്ട്)
ഈ രീതിയിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാത വ്യക്തമാകും, നിങ്ങൾ വഴിതെറ്റില്ല.
ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം നിരവധി തുല്യ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലുള്ള ഒരു സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യം വെക്കാം: "അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക്, ഞാൻ എല്ലാ ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണമായി 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കും."
ഇനി ഇത് എത്ര സ്മാർട്ട് ആണെന്ന് നോക്കൂ:
- പ്രത്യേകം: ലക്ഷ്യം കൃത്യമായി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചാണ്.
- അളക്കാവുന്നത്: എല്ലാ ദിവസവും 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
- സാധ്യമായത്: 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ഉദാഹരണം: 1 കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്സ് (32 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) + 1/2 ചെറിയ വാഴപ്പഴം (13 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), 1 വേവിച്ച മുട്ട.
- പ്രസക്തം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. 45 ഗ്രാം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡും മുട്ടയും കഴിക്കുന്നത് ജാമും രണ്ട് കഷ്ണം ബ്രെഡും കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ കുറച്ച് കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- സമയബന്ധിതം: ഈ ലക്ഷ്യം രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് മാത്രമാണ്. രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് തുടരാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുതിയ ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കാം.
ഇതുപോലുള്ള ഹ്രസ്വകാല ലക്ഷ്യങ്ങളെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളാക്കി മാറ്റുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം.
വ്യായാമത്തിന്റെ സഹായം
വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഗുണം അത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ സജീവമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങൾ നിലവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് പറയും.
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2 1/2 മണിക്കൂർ വേഗതയുള്ള നടത്തം പോലുള്ള മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതുപോലെ, ഈ സമയം ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് സെഷനുകളായി വിഭജിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നേടേണ്ടതുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനവും നടത്തണം. ജിമ്മിലെ വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ, വീട്ടിലെ ഡംബെൽസ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം (ഉദാ. പുഷ്-അപ്പുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ) എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ കത്തിക്കുന്നതിനൊപ്പം പേശികളിലും കരളിലും സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയെയും കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രമേഹ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ ശ്രദ്ധിക്കണം . കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകളുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
വളരെ പ്രധാനം: വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും വാഹനമോടിക്കുന്നതിന് മുമ്പും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ചിലപ്പോൾ, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാം, ഉദാഹരണത്തിന് ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുമ്പോൾ. യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു പഴം, പടക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഞ്ചസാര പാനീയം നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകുന്നതും നല്ലതാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5% എങ്കിലും കുറച്ചുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമമോ വ്യായാമ പദ്ധതിയോ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
- നാരുകൾ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സന്തുലിതമാക്കുക.
- നിങ്ങളെ ബോറടിക്കാതെ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താൻ സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനമോടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കാൻ ഒരിക്കലും മറക്കരുത്.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക