നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ 'കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നതെന്നും അവ എന്തിനാണ് ഇത്ര പ്രധാനമെന്നും നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പ്രമേഹമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കാൻ പറഞ്ഞിരിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടാകാം. കാരണം എന്തുതന്നെയായാലും, ഇന്ന് ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണൽ എന്താണെന്നും അത് കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും നമ്മൾ സംസാരിക്കും. നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല ഇത്, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി മനസ്സിലാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് സ്വയം എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ആദ്യം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന ഉറവിടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. അവ ഒരു കാറിന് ഗ്യാസോലിൻ പോലെയാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ അവയെ വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന 'രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര' ആക്കി മാറ്റുന്നു. അപ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം ആ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിച്ച് ആ നിമിഷം ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ബാക്കിയുള്ളത് പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ പ്രമേഹം പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനോ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണുന്നത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
പ്രമേഹമില്ലാത്ത ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരും. എന്നിരുന്നാലും, അതേ സമയം, ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ പ്രവേശിച്ച് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അമിതമായി ഉയരുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇൻസുലിനെ ഒരു ട്രാഫിക് പോലീസായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വാഹനങ്ങളെ ക്രമാനുഗതമായി ഉചിതമായ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് (കോശങ്ങളിലേക്ക്) നയിക്കുന്നു.
എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്.
- ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം: ഈ ആളുകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അതിനാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ അവർക്ക് പുറത്തു നിന്ന് ഇൻസുലിൻ കുത്തിവയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, അവർ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവിന് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ ഇൻസുലിൻ എടുക്കാൻ, അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് കൃത്യമായി അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം: ഈ ആളുകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരം ആ ഇൻസുലിനോട് (ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം) ശരിയായി പ്രതികരിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന അളവ് പര്യാപ്തമല്ലായിരിക്കാം. അതിനാൽ, അവർ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവിലും അവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതെന്ന് കൃത്യമായി നോക്കാം!
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ ബ്രെഡ്, അരി, നൂഡിൽസ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ മറ്റ് നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവയെല്ലാം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
| ഭക്ഷണ വിഭാഗം | നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|
| സ്റ്റാർച്ച് ഫുഡ്സ് | അരി, റൊട്ടി, നൂഡിൽസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മരച്ചീനി, ബ്രെഡ്ഫ്രൂട്ട്, ഓട്സ് |
| പഞ്ചസാരകൾ | വെളുത്ത പഞ്ചസാര, മധുരപാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ടോഫി, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ |
| പഴം | വാഴപ്പഴം, മാങ്ങ, പപ്പായ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ തുടങ്ങി മിക്കവാറും എല്ലാ പഴങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
| പാലും തൈരും | പുതിയ പാൽ, തൈര്, പാട നീക്കിയ പാൽ |
| പച്ചക്കറികൾ | മിക്ക പച്ചക്കറികളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, പക്ഷേ ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയവയിൽ ചിലത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. |
| പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ | പയറ്, കടല, പച്ച പയർ, കടല |
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണം എങ്ങനെ പ്ലാൻ ചെയ്യാം?
നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രതിദിനം എത്രമാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ആവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം.
നമ്മുടെ ആകെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 45% മുതൽ 65% വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ 4 കലോറി ഉണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 2,000 കലോറി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 225 മുതൽ 325 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടണം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ , ഈ അളവ് പ്രതിദിനം 100-150 ഗ്രാമായി കുറയ്ക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.
പ്രമേഹമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്, ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ 45-60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ 15-20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പൊതുവായ ലക്ഷ്യം . എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഭാരം, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സജീവമാണ്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഈ ശ്രേണികൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ സംസാരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും മികച്ചതും.
ഭക്ഷണ പാക്കേജിലെ പോഷകാഹാര ലേബൽ വായിക്കാം!
പലചരക്ക് കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എണ്ണുന്നത് ഇപ്പോൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്. പാക്കേജിലെ "പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ" എന്ന ലേബൽ നോക്കൂ.
1. "ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" വിഭാഗം നോക്കുക: ഗ്രാമിന്റെ എണ്ണം എന്നത് ആ ഭക്ഷണത്തിലെ ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവാണ്.
2. "സെർവിംഗ് സൈസ്" നോക്കൂ: ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ലേബലിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ എണ്ണം ആ "സെർവിംഗ് സൈസിന്" മാത്രമേ ബാധകമാകൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പാക്കറ്റ് ബിസ്കറ്റിൽ "സെർവിംഗ് സൈസ്: 2 ബിസ്കറ്റ്" എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 4 ബിസ്കറ്റ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കും.
3. "ഡയറ്ററി ഫൈബർ" എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് "ടോട്ടൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" എന്ന വിഭാഗത്തിലും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണിത്. അതിനാൽ, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല. ചില ആളുകൾ മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഈ ഫൈബർ കുറച്ചുകൊണ്ട് "നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്" കണക്കാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, "ടോട്ടൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" മൂല്യം ഉപയോഗിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം
രണ്ട് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. രണ്ടും ഒരേ രീതിയിൽ ഗ്രാമിൽ കണക്കാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരത്തിൽ അവയുടെ ഫലങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ വ്യത്യാസം അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
| ആട്രിബ്യൂട്ട് | ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ | സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ |
|---|---|---|
| ഘടന | ലളിതമായ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. | പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ നീണ്ട ചങ്ങലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. |
| ദഹനം | ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. | ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. |
| രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് | രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നു. | രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും ഉയരുന്നു. |
| പോഷക മൂല്യം | പലപ്പോഴും പോഷകമൂല്യമില്ലാത്തതിനാൽ അവയെ "ശൂന്യമായ കലോറികൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. | നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. |
| ഉദാഹരണങ്ങൾ | പഞ്ചസാര, മധുരപാനീയങ്ങൾ, വെളുത്ത അപ്പം, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ. | തവിട്ട് അരി, തിന, ഓട്സ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർ, കടല. |
സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്.
നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കും?
ഭക്ഷണത്തിനായി ഇൻസുലിൻ എടുക്കുന്ന ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ എണ്ണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ കണക്കാക്കണം. ഇതിനെ നമ്മൾ "ഇൻസുലിൻ-ടു-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുപാതം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതായത്, 1 യൂണിറ്റ് ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിച്ച് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗ്രാം എണ്ണം.
സാധാരണയായി, ഒരു യൂണിറ്റ് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ഏകദേശം 12-15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ നിയന്ത്രിക്കും. എന്നാൽ ഇത് ഒരു ശരാശരി മൂല്യം മാത്രമാണ്.
മുന്നറിയിപ്പ്: ഈ അനുപാതം വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിയിലേക്ക് വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ദിവസത്തിലെ സമയം, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, സമ്മർദ്ദ നില എന്നിവയനുസരിച്ച് ഇത് മാറാം. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു അനുപാതം കണ്ടെത്തി ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഡോക്ടറുമായി സഹകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ ഡോസ് സ്വയം മാറ്റരുത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എണ്ണുന്നത്.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ബ്രെഡിലും അരിയിലും മാത്രമല്ല, പഴങ്ങൾ, പാൽ, ചില പച്ചക്കറികൾ, നട്സ് എന്നിവയിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മറക്കരുത്.
- പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബലിലെ "ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്", "വിളമ്പുന്ന വലുപ്പം" എന്നീ ഭാഗങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നോക്കുക.
- പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവിനെക്കുറിച്ചും, നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, മികച്ച ഉപദേശം ലഭിക്കുന്നതിന് അതിനുള്ള ഉചിതമായ അനുപാതത്തെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക