നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുന്നുണ്ടോ? ഹാംസ്ട്രിംഗ് മസിലിനെക്കുറിച്ച് (സെമിറ്റെൻഡിനോസസ്) പഠിക്കാം!

ദിവസങ്ങളോളം ഇരുന്നതിനുശേഷം, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ഒരു ഓട്ടത്തിനോ സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളിൽ ഒരു പിരിമുറുക്കമോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ ഈ വേദന നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് എത്തുന്നു. പലരും ഈ അവസ്ഥയെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം നമ്മുടെ തുടകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശി ഗ്രൂപ്പ് ദുർബലമോ ഇറുകിയതോ ആണ് എന്നതാണ്. അതിനാൽ ഇന്ന് നമ്മൾ ഈ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളെക്കുറിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് അതിലെ സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് പേശികളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, അവയെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്.

സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ. അവ യഥാർത്ഥത്തിൽ മൂന്ന് പേശികളുടെ സംയോജനമാണ്: സെമിറ്റെൻഡിനോസസ്, സെമിമെംബ്രാനോസസ്, ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ്. സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് ഇവയിൽ ഏറ്റവും നീളമുള്ളതാണ്.

ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• തുട പിന്നിലേക്ക് നീട്ടാൻ സഹായിക്കുക (ഓടാൻ കാൽ പിന്നിലേക്ക് എറിയുന്നത് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക).
• ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ (ടിബിയ) പ്രധാന അസ്ഥി ഭ്രമണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായി, നടത്തം മുതൽ ഓട്ടം, ചാട്ടം വരെയുള്ള നമ്മുടെ സാധാരണ കാര്യങ്ങൾക്ക് ഈ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന്.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് ബലഹീനത അപകടകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളെക്കുറിച്ച് (തുടകളുടെ മുൻവശത്തുള്ള ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പോലെ) നമ്മൾ പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കാറുണ്ട്, പക്ഷേ പിന്നിലെ പേശികളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ചിന്തിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികൾ ദുർബലമോ വളരെ ഇറുകിയതോ ആണെങ്കിൽ, പലതരം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

• പേശി വലിവ്: അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് സാധാരണയായി ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു പരിക്കാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെയിൻ. ക്രിക്കറ്റ് കളിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് വേഗത്തിൽ ഓടുകയോ, ഫുട്ബോൾ കളിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് പന്ത് ചവിട്ടുകയോ ചെയ്താൽ, ദുർബലമായ ഹാംസ്ട്രിംഗിന് എളുപ്പത്തിൽ പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
• താഴ്ന്ന നടുവേദന: പലർക്കും അറിയാത്ത ഒരു കാര്യമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ദുർബലമാകുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മാറാൻ കാരണമാകും, ഇത് നേരെ നിൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, കാലക്രമേണ, താഴ്ന്ന നടുവേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഓഫീസിൽ ദീർഘനേരം കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നവരിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്.
• മോശം ശരീരനില: ഇടുങ്ങിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കാനും നിവർന്നു നടക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ രൂപഭാവത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.

ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ശക്തവും വഴക്കമുള്ളതുമാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, അവയുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുക, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നിവയാണ്. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ, കസേര അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ ഇവ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ചിന്തിക്കൂ! (സുരക്ഷ ആദ്യം!)

എത്ര നല്ല വ്യായാമമാണെങ്കിലും, ശരിയായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

പതുക്കെ തുടങ്ങുക.

ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സമയമെടുക്കും. എല്ലാം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളോടെ, ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ, ആഴ്ചതോറും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. പിന്നീട് പതുക്കെ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ചൂടാക്കൽ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒരിക്കലും ഒറ്റയടിക്ക് വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്. 5-10 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കുക. രാവിലെ പേശികൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നടക്കുകയോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക.

വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, പേശികളിൽ നേരിയ വലിക്കലോ വലിക്കലോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ വളരെയധികം ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. അതിനപ്പുറം ഒരിക്കലും വലിച്ചുനീട്ടരുത്. ഇത് പേശികളെ തകരാറിലാക്കും. ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

കാലക്രമേണ, ഈ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ അച്ചടക്കത്തോടെ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളുടെ ശക്തി, വഴക്കം, ഭാവം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ പുരോഗതി കാണാനാകും.