ഒരു കുടുംബാംഗത്തിനോ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കോ ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ, നമുക്ക് വളരെ സങ്കടവും ഉത്കണ്ഠയും തോന്നുന്നു. "അവരെ നന്നായി പരിപാലിക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?" എന്നതാണ് എല്ലാവരുടെയും മനസ്സിൽ ഉയരുന്ന ചോദ്യം. മരുന്നുകൾ പോലെ തന്നെ, നമ്മൾ അവർക്ക് നൽകുന്ന ഭക്ഷണവും അവരുടെ ക്ഷേമത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സ്നേഹത്തോടെ തയ്യാറാക്കിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണ് ഹൃദ്രോഗമുള്ള ഒരാൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച സമ്മാനം.
ഭക്ഷണവും പാനീയവും ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ചിലപ്പോൾ അത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചില നാശനഷ്ടങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കും. ചിന്തിക്കുക, മിക്ക ഹൃദ്രോഗങ്ങളും നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്ന ധമനികളിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിലൂടെയാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇത് ഒരു ജലനാളിയിലെ അഴുക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പോലെയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഈ ധമനികളുടെ സങ്കോചത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചിലപ്പോൾ അത് മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റുകയും ചെയ്യും.
ഇത് പ്രധാനമായും ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:
- ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു: ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന്റെ ഒരു വലിയ ശത്രുവാണ്. നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ഇത് നിയന്ത്രിക്കാം.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ് പ്രമേഹം.
- ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഹൃദയത്തിന് വലിയ ആശ്വാസമാണ്.
'ഇത് കഴിക്കരുത്' എന്ന് പറയുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് 'നമുക്ക് ഇത് കഴിക്കാം' എന്ന് പറയുന്നത്.
പലപ്പോഴും നമ്മൾ ഹൃദ്രോഗമുള്ള ഒരാളോട് "എണ്ണ കഴിക്കരുത്", "ഉപ്പ് കഴിക്കരുത്", "മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കരുത്" എന്നിങ്ങനെ പറയും. ഇത് വളരെയധികം മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. "എനിക്ക് ഇപ്പോൾ കഴിക്കാൻ ഒന്നുമില്ല" എന്ന് അവർ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
അതുകൊണ്ട് നമ്മുടെ ചിന്താഗതിയിൽ അല്പം മാറ്റം വരുത്താം. 'കഴിക്കാൻ നല്ലതല്ലാത്ത' കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് മാത്രം ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, 'കഴിക്കാൻ നല്ല' കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം, അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാൻ ചേർക്കാം. മോശം കാര്യങ്ങൾ കുറച്ചും നല്ല കാര്യങ്ങൾ കൂടുതലും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ശരി, ഇനി ഹൃദ്രോഗമുള്ള ഒരാൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 നുറുങ്ങുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
1. കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കുക.
സസ്യാഹാരങ്ങൾ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സാമ്പോൾ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ഗോട്ടുകൊള അല്ലെങ്കിൽ മുകുനുവെണ്ണ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബീൻസ്, കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ തിളപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ഇവ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ധാരാളം എണ്ണ, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. തവിട് അരി, ഓട്സ്, കടല, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
2. കൊഴുപ്പിനെ (എണ്ണ) കുറിച്ച് കൃത്യമായി പഠിക്കാം?
നമ്മൾ "എണ്ണ" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, അവയെല്ലാം ഒരുപോലെ മോശമല്ല. നമ്മൾ നല്ല എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ ആകെ കലോറിയുടെ 35% ൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ലഭിക്കരുത്: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം മൊത്തം കലോറിയുടെ മൂന്നിലൊന്നിൽ കൂടരുത്.
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ഇവ പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് , വെണ്ണ, നെയ്യ്, ചീസ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം (ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി), മുഴുവൻ പാൽ എന്നിവയിൽ .
- ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക: ഇവ ഹൃദയത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ശത്രുക്കളിൽ ഒന്നാണ്. കൃത്രിമമായി നിർമ്മിച്ച ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണിത്. അധികമൂല്യ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ (പേസ്ട്രികൾ, ബൺസ്), ഷോർട്ട്-ഈറ്റ്സ്, ബിസ്കറ്റുകൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ പരിശോധിച്ച് അവയിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ" അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.
- നല്ല എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നിലക്കടല എണ്ണ തുടങ്ങിയ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ എണ്ണകൾ അല്ലെങ്കിൽ സോയാബീൻ, കോൺ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ തുടങ്ങിയ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
3. പ്രോട്ടീനും കൊളസ്ട്രോളും എങ്ങനെ സന്തുലിതമാക്കാം
ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
- തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ.
- ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്, ആട്ടിൻ, പന്നിയിറച്ചി), കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ, ചീസ്) എന്നിവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണ്. ഇവ രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ ഇവ പരമാവധി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- പയറ്, കടല, സോയ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ചേർക്കുക.
4. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ബുദ്ധിമാനായിരിക്കുക.
രണ്ട് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്: നല്ലതും ചീത്തയും.
- നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ, ചേന തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയതും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവ രക്തത്തിലേക്കുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ പ്രകാശനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
- മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു.
5. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് ഒരു പ്രധാന കാരണം അമിതമായ ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗമാണ്.
- പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേർക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
- പകരം, രുചി കൂട്ടാൻ നാരങ്ങ, ഇഞ്ചി, വിനാഗിരി പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുക.
- സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (ഗ്രാമ്പൂ, കറുവപ്പട്ട, കുരുമുളക്), കറിവേപ്പില, മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ചേരുവകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് മസാലകൾ ചേർക്കുക.
- സോസുകൾ, സൂപ്പ് ക്യൂബുകൾ, കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലാണ്. അവ സൂക്ഷിക്കുക.
6. മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം ഒരു ദിവസം 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണത്തിനു പകരം, അഞ്ച് മുതൽ ആറ് വരെ ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് ഒരേ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
7. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ കൊടുക്കുക.
നിർജ്ജലീകരണം തടയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ജലാംശം നൽകുക മാത്രമല്ല, അനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1.5 - 2 ലിറ്റർ വെള്ളം (8-10 ഗ്ലാസ്) കുടിക്കാൻ ആളുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
പക്ഷേ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്: വൃക്കരോഗം മൂലമോ മറ്റ് കാരണങ്ങളാലോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ദ്രാവക ഉപഭോഗം (വെള്ളം ഉൾപ്പെടെ) പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ആ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കണം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം? (ഭാഗ നിയന്ത്രണം)
ചിലപ്പോള് നമ്മള് അറിയാതെ തന്നെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കും. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ഭക്ഷണം പങ്കിടാൻ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളും വെള്ളം കുടിക്കാൻ ചെറിയ ഗ്ലാസുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങൾ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലിൽ "സെർവിംഗ് സൈസ്" നോക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ അളക്കാൻ ലളിതമായ വഴികളുണ്ട്. താഴെയുള്ള പട്ടിക കാണുക.
| ഭക്ഷണ തരം | ഒറ്റത്തവണ വിളമ്പാവുന്ന വലുപ്പം | തത്തുല്യമായ തുക |
|---|---|---|
| വേവിച്ച അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത | 1 കപ്പ് | ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിന്റെ വലിപ്പം |
| വേവിച്ച മാംസം, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു | ഏകദേശം 85 ഗ്രാം | ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളുടെ വലിപ്പം |
| ചീസ് | ഏകദേശം 30 ഗ്രാം | രണ്ട് ഡൈസിന്റെ വലിപ്പം |
| അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കുക | 1 കപ്പ് | ഒരു ബേസ്ബോളിന്റെ വലിപ്പം |
| എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ | ഒരു ടീസ്പൂൺ | ഒരു വിരൽത്തുമ്പിന്റെ മുകളിലെ മുട്ടിന്റെ വലിപ്പം |
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടയാൾക്ക് ഈ രീതിയിൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നത് ആദ്യം അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറും. ഓർമ്മിക്കുക, ഇത് നിങ്ങൾ അവരോട് നിങ്ങളുടെ സ്നേഹം പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം മാത്രമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഹൃദ്രോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മരുന്ന് പോലെ തന്നെ അത്യാവശ്യമാണ് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം.
- കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് മാത്രം ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ രുചികരവും 'കഴിക്കാൻ നല്ലതുമായ' ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.
- പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, തവിട്ട് അരി, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ഉപ്പ് എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
- ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക; ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സംസാരിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല വ്യക്തി നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറാണ്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക