പ്രചോദന വ്യായാമം: അലസതയെ മറികടന്ന് ഉത്സാഹത്തോടെ തുടങ്ങാം! 🏃‍♂️

റുവാൻ (വയസ്സ് 32) അടുത്തിടെ എന്റെ ക്ലിനിക്കിൽ വന്നത് വളരെ ക്ഷീണിതനും ഉത്കണ്ഠാകുലനുമായാണ്. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 10 മണിക്കൂർ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയറാണ് റുവാൻ.

"ഡോ. പ്രിയ, എന്റെ ഭാരം വളരെ വർദ്ധിച്ചു, എന്റെ ശരീരം ദുർബലമായി തോന്നുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് എനിക്കറിയാം. നാളെ തുടങ്ങണമെന്ന് ഞാൻ എപ്പോഴും കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, രാവിലെ എനിക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം മടിയനാകുന്നു. ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് ഏകദേശം ഒരു ആഴ്ച എനിക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ മടിയെ മറികടന്ന് വ്യായാമം തുടരാൻ എനിക്ക് എങ്ങനെ തീരുമാനമെടുക്കാൻ കഴിയും, ഡോക്ടർ?" റുവാൻ ചോദിച്ചു.

ഞാൻ റുവാന്‍റെ നേരെ നോക്കി ഒരു സൗഹൃദ പുഞ്ചിരിയോടെ പറഞ്ഞു. "റുവാനേ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നം, നിങ്ങൾ മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രചോദനം എങ്ങനെ വളർത്തിയെടുക്കാം എന്നതാണ്. ഏറ്റവും കഠിനമായ രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ കബളിപ്പിച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിരസത എളുപ്പത്തിൽ മറികടക്കാൻ കഴിയും. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് പ്രായോഗികമായി സംസാരിക്കാം."

🚨 വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചുവന്ന പതാകകൾ

വ്യായാമം ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണകരമാണെങ്കിലും, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടണം:

• നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് ശക്തമായ സമ്മർദ്ദം, ഇറുകിയത, അല്ലെങ്കിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടൽ (ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷണമാണ്).
• തലവേദന, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം തോന്നൽ (നിർജ്ജലീകരണം അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് മൂലമാകാം).
• ശ്വാസം എടുക്കാൻ പോലും പറ്റാത്ത അവസ്ഥയിലേക്ക് വരെ ശ്വാസതടസ്സം.
• അസാധാരണമാംവിധം വേഗത്തിലുള്ളതോ മിടിക്കുന്നതോ ആയ ഹൃദയമിടിപ്പ് (ഹൃദയമിടിപ്പ്).
• സന്ധികളിലോ പേശികളിലോ പെട്ടെന്ന് മൂർച്ചയുള്ളതും കഠിനവുമായ വേദന.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മടി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും വിശ്രമിക്കാനും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാനും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമം ഒരു "ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലി" ആയി തലച്ചോറ് തിരിച്ചറിയുകയും വിരസത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ:

• വലിയ, സ്മാർട്ട് അല്ലാത്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക: ആദ്യ ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ ഓടുകയോ ഭാരം ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക.
• ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടൽ: ജിമ്മിൽ പോകാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരാളെ നിർബന്ധിച്ച് ജിമ്മിൽ പോകാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
• തൽക്ഷണ ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു: ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയാത്തപ്പോൾ നിരാശ തോന്നുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള 5 പ്രായോഗിക വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ വിജയകരമായി നിലനിർത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക:

1. ചെറുതായി തുടങ്ങുക (10 മിനിറ്റ് നിയമം)

ആദ്യ ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമം പ്ലാൻ ചെയ്യരുത്. ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, അതിനാൽ ഇത് തലച്ചോറിനെ അലസമാക്കുന്നില്ല. പിന്നീട് ക്രമേണ അത് 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. സ്മാർട്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ലളിതവും വ്യക്തവുമായിരിക്കണം:

• എസ് (നിർദ്ദിഷ്ടം): "ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം രാവിലെ നടക്കാറുണ്ട്."
• എം (അളക്കാവുന്നത്): "ഞാൻ ഒരു ദിവസം 5,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നു."
• എ (നേടാവുന്നത്): ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, പ്രതിമാസം 1 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• R (പ്രസക്തം): നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ടി (സമയബന്ധിതം): "മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ എനിക്ക് 3 കിലോ കുറയും."

3. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വ്യായാമം എന്നാൽ ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുക എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നീന്തൽ, ബാഡ്മിന്റൺ കളിക്കൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും സജീവ പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

4. ഒരു അക്കൗണ്ടബിലിറ്റി പങ്കാളിയുമായി സഹകരിക്കുക

ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ് ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ ഒപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്.

5. ദൈനംദിന പുരോഗതി രേഖപ്പെടുത്തുക

ഒരു സ്റ്റെപ്പ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ വാച്ച് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ദിവസവും ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. പുരോഗതി കാണുന്നത് തലച്ചോറിൽ ഡോപാമൈൻ പുറത്തുവിടുകയും കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ സമയം (NHS ഉപദേശം)

19-64 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്കായി ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും NHS-ഉം ഇനിപ്പറയുന്ന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യരുതാത്തതും

ശാസ്ത്രീയ ഉറവിടങ്ങൾ (റഫറൻസുകൾ)

• 📚 മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ - NHS
• 📚 വ്യായാമ അനുസരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പെരുമാറ്റ വീക്ഷണം - PMC