ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനോ വേണ്ടി നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ, "കൊഴുപ്പ് രഹിതം", "കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ" എന്നീ ലേബലുകൾ അലമാരയിൽ തിരയാറില്ലേ? പലരും കരുതുന്നത് അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്നും പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്നും ആണ്. എന്നാൽ ഈ മനോഹരമായ ലേബലുകൾക്ക് പിന്നിലെ യഥാർത്ഥ കഥ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? " കൊഴുപ്പ് ഇല്ല" എന്നാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും "പ്രശ്നങ്ങളില്ല" എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ഈ 'കൊഴുപ്പ് രഹിത', 'കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ' ലേബലുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

ഒരു കടയിൽ നിന്ന് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാക്കറ്റ് ബിസ്കറ്റ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുമ്പോൾ നമ്മൾ ഈ വാക്കുകൾ ധാരാളം കാണുന്നു. എന്നാൽ ഈ ലേബലുകൾ ഓരോന്നും വ്യത്യസ്തമായ ഒരു കഥ പറയുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, അതിന്റെ അർത്ഥം ഇതാണ്:

ലേബൽ പദം	അതിന്റെ അർത്ഥം
കൊഴുപ്പില്ലാത്തത്	ഒരു വിളമ്പിൽ കൊഴുപ്പ് 0.5 ഗ്രാമിൽ താഴെയായിരിക്കണം.
കുറഞ്ഞ ഫാറ്റ്	ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 3 ഗ്രാമോ അതിൽ കുറവോ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കണം.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ	സാധാരണ ഉൽപ്പന്നത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞത് 25% കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കണം ഭക്ഷണത്തിൽ.
വെളിച്ചം	കലോറി 1/3 കുറയ്ക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് 50% കുറയ്ക്കണം.

'കൊഴുപ്പ് രഹിത' ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രശ്നം

ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കും? പലപ്പോഴും, അതിന്റെ രുചി നഷ്ടപ്പെടും . അപ്പോൾ ഈ രുചി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? അവർ അതിൽ മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, പഞ്ചസാര, ബ്രെഡ് മാവ്, വിവിധ കട്ടിയാക്കലുകൾ, ഉപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ളവ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞാലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് ഇത് നയിക്കുന്നു.

അതിനർത്ഥം നീ തടിച്ചതാണെന്നാണ്.നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കുറവ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് അനാവശ്യമായ പഞ്ചസാരയും കലോറിയും ചേർക്കും.

കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്ര രുചികരമല്ലാത്തതിനാൽ, അവ നമ്മെ വയറു നിറയ്ക്കുന്നില്ല. പിന്നീട്, നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ അവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നു . ഒടുവിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു പകരം ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

'കൊഴുപ്പില്ല' എന്ന് പറയുന്നതിനു പകരം, 'നല്ല കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച്' ചിന്തിക്കാം!

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ കാര്യത്തിൽ, നമ്മൾ എത്ര കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം ഏത് തരം കൊഴുപ്പാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. പക്ഷേ അത് "നല്ല" തരമാണ്. നമ്മൾ കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടുണ്ട്, അല്ലേ?

എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതാണ് " മോശം കൊളസ്ട്രോൾ " . ഇത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവയെ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിന് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എച്ച്ഡിഎൽ (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതാണ് "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ." നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് എച്ച്ഡിഎൽ നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതായിരിക്കണം. "നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ", "മോശം കൊഴുപ്പുകൾ" എന്നിവയുടെ വർഗ്ഗീകരണം ഇതാ.

കൊഴുപ്പ് തരം	നല്ലത്/ചീത്ത, ഉദാഹരണങ്ങൾ
നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ - ഇവ കൂടുതൽ കഴിക്കുക
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ	മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, നിലക്കടല, അവോക്കാഡോ.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ	മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: അയല, സാൽമൺ, ട്യൂണ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ.
മോശം കൊഴുപ്പുകൾ - ഇവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ	മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, വെണ്ണ, ചീസ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ	ഇവയാണ് ഏറ്റവും മോശം തരം കൊഴുപ്പുകൾ . ഇവ എൽഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല എച്ച്ഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങൾ: അധികമൂല്യ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലുള്ള പ്രമുഖ ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 6% ൽ താഴെയായി പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എങ്ങനെ നടത്താം?

ഇതിനർത്ഥം 'കൊഴുപ്പ് രഹിത' ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മോശമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പക്ഷേ അവ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ ബുദ്ധിമാനായിരിക്കണം.

ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക: 'കൊഴുപ്പ് രഹിതം' എന്ന് എഴുതിയിരിക്കുന്ന ഒന്നും വാങ്ങരുത്. അതിൽ എത്രമാത്രം പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും സാധാരണ ഉൽപ്പന്നത്തേക്കാൾ കലോറി കുറവാണോ എന്നും പരിശോധിക്കുക. കൂടാതെ, വിളമ്പുന്ന വലുപ്പത്തിലും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസ് ശ്രദ്ധിക്കുക: ഒരു കപ്പ് 'കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്' ഐസ്ക്രീമിൽ 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 250 കലോറിയും ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് മൂന്ന് കപ്പ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 750 കലോറിയും ചേർക്കപ്പെടും! ചിലപ്പോൾ, ഇതുപോലുള്ള ധാരാളം പഞ്ചസാര ട്രീറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം രുചികരമായ എന്തെങ്കിലും അല്പം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്‌സ് എന്നിവ ചേർക്കുക. അവയിൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു. കലോറിയും കുറവുള്ള ഇവയിൽ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന "ബേക്ക് ചെയ്ത" ഉരുളക്കിഴങ്ങിനെക്കാൾ വീട്ടിൽ ചുട്ട മധുരക്കിഴങ്ങോ ഉരുളക്കിഴങ്ങോ (വെണ്ണയോ ചീസോ ഇല്ലാതെ) കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാരണം മുഴുവൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിലും പോഷകങ്ങളും നാരുകളും കൂടുതലാണ്, കലോറിയും കുറവാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യപൂർണ്ണവും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ പ്രകൃതിദത്തവും സമ്പൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

"കൊഴുപ്പ് രഹിത" എന്ന ലേബൽ എല്ലായ്‌പ്പോഴും "ആരോഗ്യകരം" എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. രുചിക്കായി ചേർത്ത പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, കലോറി എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ തരം . അവോക്കാഡോ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ "നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ" അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ആഴത്തിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന "മോശം കൊഴുപ്പുകൾ" (പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും) കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. കൊഴുപ്പിൽ മാത്രമല്ല, പഞ്ചസാര, സോഡിയം (ഉപ്പ്), കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിലും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ ഉപദേശത്തിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.