ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളെ തളർത്തിയോ? ലോ ഫോഡ്മാപ്പ് ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും വയറ്റിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ? വയറു നിറയുന്നത്, ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ നേരിടാറുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ ഇവ സാധാരണ കാര്യങ്ങളാണെന്ന് നമ്മൾ കരുതുന്നു. എന്നാൽ ഈ അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് പിന്നിലെ കാരണം നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇന്ന്, അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നത്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് FODMAP-കൾ?

FODMAP എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാം. പക്ഷേ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. FODMAP എന്നത് ഫെർമെന്റബിൾ ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ, ഡിസാക്കറൈഡുകൾ, മോണോസാക്കറൈഡുകൾ, പോളിയോളുകൾ എന്നിവയുടെ ചുരുക്കപ്പേരാണ്.

ഈ വിചിത്രമായ വാക്കുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ കുടലുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള നിരവധി തരം പുളിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഇവ.

ഇത് കുറച്ചുകൂടി വിശദീകരിക്കാം:

• പുളിപ്പിക്കാവുന്നത്: അതായത് നമ്മുടെ വൻകുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ എടുത്ത് "കഴിക്കുന്നു", ഈ പ്രക്രിയയിൽ വാതകം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനെ ഫെർമെന്റേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
• ഒളിഗോസാക്കറൈഡുകൾ: ഗോതമ്പ്, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ബീൻസ്, പയർ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു. ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ പയർ കഴിച്ചതിനുശേഷം ചില ആളുകൾക്ക് വയറുവേദന അനുഭവപ്പെടാം. ചിലർക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുതയുണ്ടെന്ന് കരുതുന്നു, പക്ഷേ യഥാർത്ഥ കാരണം ഗോതമ്പിൽ കാണപ്പെടുന്ന FODMAP-കളായിരിക്കാം.
• ഡിസാക്കറൈഡുകൾ: ഈ ഗ്രൂപ്പിലെ പ്രധാനം ലാക്ടോസ് ആണ്. പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാരയാണിത്. ഈ ലാക്ടോസ് ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളതിനാൽ പാൽ കുടിക്കുമ്പോൾ പലർക്കും വയറ്റിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു.
• മോണോസാക്കറൈഡുകൾ: ഇത് ഫ്രക്ടോസിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അതായത്, പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര. എന്നാൽ എല്ലാ പഴങ്ങളിലും അല്ല, ചില പഴങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• പോളിയോളുകൾ: ഇവയെ പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോളുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇവ പലപ്പോഴും കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില പഴങ്ങളിലും ഇവ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നു.

ഈ FODMAP-കൾ ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനം. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം സാധാരണയായി നമ്മുടെ ചെറുകുടലിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, FODMAP-കൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്ര എളുപ്പത്തിൽ വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നില്ല.

അതിനാൽ, അവയെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, ചെറുകുടൽ കൂടുതൽ വെള്ളം വലിച്ചെടുത്ത് അവയെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ താഴേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു. തുടർന്ന് ഈ FODMAP-കൾ വൻകുടലിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

ചെറുകുടലിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്ന അധിക ജലവും ഈ വാതകവും കൂടിച്ചേരുമ്പോഴാണ് വയറുവേദന, വയറുവേദന, വയറിളക്കം, അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്.

അപ്പോൾ FODMAP-കൾ എല്ലാവർക്കും ദോഷകരമാണോ?

ഒരിക്കലുമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, FODMAP-കൾ ആരോഗ്യകരമായ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അവ കാണപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് അവ നല്ല ഭക്ഷണമാണ്. അതായത് ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അവ ആവശ്യമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ചില ആളുകൾക്ക് വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ദഹനവ്യവസ്ഥയുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (IBS) അല്ലെങ്കിൽ സ്മോൾ ഇന്റസ്റ്റൈനൽ ബാക്ടീരിയൽ ഓവർഗ്രോത്ത് (SIBO) പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ളവർക്ക്, ഈ FODMAP-കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന വാതകത്തിന്റെയും വെള്ളത്തിന്റെയും അളവ് സഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഈ ആളുകളിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു. അത്തരം ആളുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ് പ്രാഥമികമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

കുറഞ്ഞ FODMAP ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ഇത് നിങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യുന്ന ഒന്നല്ല. ഇത് ഡിറ്റക്ടീവ് ജോലി പോലെയാണ്. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താനുള്ള അന്വേഷണമാണിത്. ഇതിന് മൂന്ന് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്.

1. എലിമിനേഷൻ ഘട്ടം

ഇതാണ് ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ഘട്ടം. ഈ സമയത്ത്, ഉയർന്ന അളവിൽ FODMAP അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് സാധാരണയായി 2 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ എടുക്കും. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കുടലുകൾക്ക് നല്ല വിശ്രമം ലഭിക്കുകയും അസ്വസ്ഥത കുറയുകയും ചെയ്യും.

2. പുനരവലോകന ഘട്ടം

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഓരോന്നായി വീണ്ടും അവതരിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും. പക്ഷേ ഇത് വളരെ ആസൂത്രിതമായ രീതിയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ആഴ്ച നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് (പാൽ) പരീക്ഷിക്കും. അടുത്ത ആഴ്ച നിങ്ങൾ ഫ്രക്ടോസ് (ഒരു പഴം) പരീക്ഷിക്കും. ഈ രീതിയിൽ, ഏത് FODMAP ഗ്രൂപ്പാണ് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്നും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കണമെന്നും നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താനാകും.

3. പരിപാലനം/വ്യക്തിഗതമാക്കൽ ഘട്ടം

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്തിനോടാണ് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതെന്നും എന്തിനോടാണ് സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നതെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാം, അടുത്ത ഘട്ടം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ, ദീർഘകാല ഭക്ഷണ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും മറ്റെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഭക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

FODMAP ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണമായ ലിസ്റ്റ് ലഭിക്കും.

ഈ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഇത് ഒറ്റയ്ക്ക് ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ല കാര്യമല്ല. അതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

1. വൈദ്യോപദേശം തേടുക: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ IBS പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ മൂലമാണോ അതോ മറ്റൊരു ഗുരുതരമായ രോഗം മൂലമാണോ എന്ന് ആദ്യം നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ഡയറ്റീഷ്യന്റെ അടുത്തേക്ക് റഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

2. പ്ലാൻ: ഇത് അൽപ്പം ശ്രമകരമായ ജോലിയാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവു സമയം ലഭിക്കുന്നതും സമ്മർദ്ദമില്ലാത്തതുമായ ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ ഭക്ഷണക്രമം പകുതിയിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, മുഴുവൻ പരീക്ഷണവും പരാജയപ്പെടും.

3. തയ്യാറാകൂ:തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, ഉയർന്ന FODMAP ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക, ആവശ്യമായ ചേരുവകൾ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് തിടുക്കത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.

ഈ പരിശോധന എല്ലാവർക്കും ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ FODMAP-കൾ മൂലമല്ല ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത. പക്ഷേ അതൊരു പ്രശ്നമല്ല. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കാം.