രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ് ഓരോ മണിക്കൂറിലും നിങ്ങൾ ഉണരാറുണ്ടോ? നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, അടുത്ത ദിവസം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അല്ലേ? നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല, ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ പോലും ദേഷ്യപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് മുതിർന്നവരുടെ ADHD ( അറ്റൻഷൻ-ഡെഫിസിറ്റ്/ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ ) ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ പ്രശ്നം എത്രത്തോളം വഷളാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇത് ശരിക്കും ഒരു വിഷചക്രം പോലെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഒരു സർവേ പ്രകാരം, ADHD ഉള്ള ഏകദേശം മൂന്നിൽ രണ്ട് (67%) ആളുകൾക്ക് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
അപ്പോൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്? ഇതിനെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്ന രീതിയിൽ ലളിതമായി ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ADHD ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു?
ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിന് പൊതുവായ ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ADHD ഉണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റ് ചില വെല്ലുവിളികളും ഉണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്
ADHD ഉള്ള ആളുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ തിരിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ രാത്രി വൈകി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രോജക്റ്റ്, ഒരു അസൈൻമെന്റ്), അത് കൃത്യസമയത്ത് നിർത്താൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങൾ സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കാൻ പോയാലും, സമയം എത്ര കടന്നുപോയി എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകില്ല. പെട്ടെന്ന്, നിങ്ങൾ ക്ലോക്കിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ, സമയം പുലർച്ചെ ഒന്നോ രണ്ടോ ആയി. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ തടയാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു, പുതിയ ആശയങ്ങൾ നിങ്ങളിലേക്ക് വരുന്നു, പകൽ എന്താണ് സംഭവിച്ചതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഉത്തേജകങ്ങളും കഫീനും
എ‌ഡി‌എച്ച്‌ഡി ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന മരുന്നുകളാണ് ഉത്തേജകങ്ങൾ. പകൽ സമയത്ത് ഉണർന്നിരിക്കാനും സജീവമായിരിക്കാനും ഇവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ചിലപ്പോൾ അവ രാത്രി വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു പ്രഭാവം ചെലുത്തുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന കാപ്പി, ചായ, ചില സോഡകൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിലെ കഫീൻ ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ
ADHD ഉള്ള പലർക്കും മറ്റ് അവസ്ഥകളും അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:
ഈ അവസ്ഥകൾ ഉറങ്ങുന്നതും ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
ADHD യുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാവുന്ന ഉറക്ക തകരാറുകൾ
രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവും ഉറക്കക്കുറവും വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും, ഇത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ജാഗ്രത കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ADHD ഉള്ളവരിൽ ഈ ഉറക്കക്കുറവ് വളരെ സാധാരണമാണ്, അതിനാൽ ADHD രോഗനിർണയം നടത്തുമ്പോൾ ഡോക്ടർമാർ തീർച്ചയായും ഉറക്കക്കുറവ് പരിശോധിക്കും.
ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. സ്വയം രോഗനിർണയം നടത്തരുത്.
ADHD-യിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ചില ഉറക്ക തകരാറുകൾ താഴെയുള്ള പട്ടിക പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു.
| ഉറക്ക തകരാറ് | ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു? / പ്രധാന സവിശേഷതകൾ |
|---|---|
| ഉറക്കമില്ലായ്മ | രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ല. ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വരും. ചിലപ്പോൾ രാത്രിയിൽ ദുസ്വപ്നങ്ങൾ കണ്ട് ഞാൻ ഉണരും. ഉറങ്ങിയാലും രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ എന്റെ ശരീരം ക്ഷീണിതമായിരിക്കും. "അയ്യോ, എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല" എന്ന് ഞാൻ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. |
| സർക്കാഡിയൻ-റിഥം ഉറക്ക തകരാറുകൾ | ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ "ജൈവ ഘടികാരത്തിന്റെ" ഒരു പ്രശ്നമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം രാത്രിയിൽ നമ്മെ ഉറക്കത്തിലാക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ (മെലറ്റോണിൻ) ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ തകരാറുണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് കൃത്യസമയത്ത് സംഭവിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ നമുക്ക് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ പുലർച്ചെ വരെ ഉണരാനും രാവിലെ ഉണരാനും കഴിയില്ല. ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ, നീല വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിലൂടെ ഈ അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളായേക്കാം. |
| സ്ലീപ് അപ്നിയ | ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു നിമിഷം ശ്വാസം നിലയ്ക്കുകയും പിന്നീട് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. രാത്രി മുഴുവൻ ഇത് പലതവണ സംഭവിക്കാം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുകയും രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നുകയും ചെയ്യും. ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കംവലി.ഇതൊരു പ്രധാന ലക്ഷണമാണ്. ADHD ഉള്ളവരിൽ ഏകദേശം 25% പേർക്കും ഈ അവസ്ഥയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കം വലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പറയാൻ മറക്കരുത്. |
| വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) | ഇത് വളരെ അസ്വസ്ഥമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഒരു വിചിത്രമായ തോന്നൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ചിലർ പറയുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുള്ളിൽ പുഴുക്കൾ ഇഴയുന്നത് പോലെ, ആരോ നിങ്ങളെ വലിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾ ചുമക്കുന്നത് പോലെ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചൊറിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് പോലെ എന്നാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് അൽപ്പം കുറയുന്നു. ഇത് ഉറങ്ങാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ADHD ഉള്ള ഏകദേശം 44% ആളുകൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയുണ്ട്. |
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യുന്നു?
നിങ്ങൾക്ക് ADHD യുമായി ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ കാര്യം അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ADHD മരുന്നിന്റെ അളവോ നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കുന്ന സമയമോ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ഉറക്ക തകരാറുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഉറക്ക പഠനത്തിന് ഉത്തരവിട്ടേക്കാം.
മറ്റ് കാരണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടാകാം. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലും ദിനചര്യയിലും കുറച്ച് ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇതിനെ 'നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
- പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങരുത്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, 15-20 മിനിറ്റ് ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം എടുക്കുക. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് 4 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മുമ്പ് ഉറങ്ങരുത്.
- കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് 4-6 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കാപ്പി, ചായ, കോള തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഉത്തേജക മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം രാവിലെ അവ കഴിക്കുക. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ഉപദേശം നേടുക.
- ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ശാന്തമായ ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക. എല്ലാ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക എന്നിവ ഒരു ശീലമാക്കുക.
- എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഈ പതിവ് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമാക്കുക. മുറി ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവും, സുഖകരമായ താപനിലയുമുള്ളതാക്കുക. ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക. കിടക്കയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക.
- സ്‌ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ടിവി, സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. അവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടയുന്നു.
ഈ ശീലങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഫലം നൽകിയേക്കില്ല. പക്ഷേ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ തുടർന്നു ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ വ്യക്തമായ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ADHD ഉള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾ സങ്കൽപ്പിക്കുന്ന ഒന്നല്ല ഇത്.
- ഇതൊരു ദുഷിച്ച ചക്രമാണ്: ഉറക്കക്കുറവ് ADHD ലക്ഷണങ്ങളെ വഷളാക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണം സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം (RLS) പോലുള്ള മറ്റൊരു ഉറക്ക തകരാറായിരിക്കാം.
- നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നടപടി ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക എന്നതാണ്.
- നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ (സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ) പിന്തുടരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.