ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? - നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അവ ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ടോ?

"ഒമേഗ-3" യെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഇവിടെയും അവിടെയും കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, അല്ലേ? ഒരുപക്ഷേ ഒരു സുഹൃത്ത് നിങ്ങളോട് ഇതിനെക്കുറിച്ച് പറഞ്ഞിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് ടിവിയിൽ കണ്ടിരിക്കാം. ഈ ഒമേഗ-3കൾ എന്താണ്? അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണോ? അവ ദോഷകരമാണോ? ഇന്ന്, നമ്മൾ ഈ ഒമേഗ-3കളെക്കുറിച്ച് ലളിതവും നേരായതുമായ രീതിയിൽ സംസാരിക്കും. ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്ന രീതിയിൽ.

ഒമേഗ-3 എന്താണ്? നമുക്ക് അത് ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം!

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് . അവ "പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഈ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അവ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് അവയെ "അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ചെറിയ ചങ്ങലകൾ പോലെയുള്ള രാസ തന്മാത്രകളാണ്. ഈ ചങ്ങലകൾ കാർബൺ, ഓക്സിജൻ, ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

നമ്മൾ സാധാരണയായി സംസാരിക്കുന്ന രണ്ട് തരം കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്:

1. പൂരിത കൊഴുപ്പ്: ഇവയെ നമ്മൾ "മോശം" കൊഴുപ്പുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവ അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: ഇവയാണ് "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ. അവയെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: "പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ" എന്നും "മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ" എന്നും. ഒമേഗ-3-കൾ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഒമേഗ-3 എന്നത് മോശം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പാണ് .

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശവും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സഹായിക്കുന്നു . അവ നമ്മുടെ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഒരു വീടിന്റെ മതിലുകൾ പോലെ, അവ കോശങ്ങൾക്ക് ഘടന നൽകുകയും കോശങ്ങൾ പരസ്പരം ആശയവിനിമയം നടത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ കോശത്തിനും അവ പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ഒമേഗ-3 കൾ പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ കണ്ണുകളുടെയും തലച്ചോറിന്റെയും കോശങ്ങളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു .

കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം (കലോറി) നൽകുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ സിസ്റ്റം, എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം തുടങ്ങിയ നിരവധി പ്രധാന സിസ്റ്റങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഏതൊക്കെ തരം ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് ഉള്ളത്?

ഒമേഗ -3 പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരത്തിലാണ്:

1. ഇപിഎ (ഐക്കോസാപെന്റേനോയിക് ആസിഡ്): ഇത് പ്രധാനമായും മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത് എന്നതിനാൽ ഇത് ഒരു തരം "മറൈൻ ഒമേഗ-3" ആണ്.

2. DHA (ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്): EPA പോലെ, ഇത് ഒരു സമുദ്ര ഒമേഗ-3 ആണ്. ഇത് കൂടുതലും മത്സ്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

3. ALA (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്): സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഇനമാണിത്.

നമ്മൾ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ട അവശ്യ പോഷകങ്ങളാണ്. നമ്മൾ ALA കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആ ALA യുടെ ഒരു ചെറിയ അളവ് EPA ആയും പിന്നീട് DHA ആയും മാറ്റാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് വളരെ ചെറിയ അളവിൽ EPA ഉം DHA ഉം മാത്രമേ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുള്ളൂ. അതിനാൽ, EPA ഉം DHA ഉം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് മത്സ്യം) നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമുക്ക് എന്ത് ഗുണങ്ങളാണ് നൽകുന്നത്?

ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്.

നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ. അവ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ (ഹൈപ്പർട്രിഗ്ലിസറിഡീമിയ), അവ ആതെറോസ്ക്ലെറോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 നിങ്ങളുടെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ (HDL കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഒമേഗ-3-കൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം (CVD)
• നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുണ്ടെങ്കിൽ, അതുമൂലമുള്ള മരണങ്ങൾ
• അസാധാരണമായ ഹൃദയ താളം മൂലമുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള മരണം (അരിഥ്മിയ)
• രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പുറമേ, ഒമേഗ-3 മറ്റ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

• ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്തനാർബുദം
• അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവും ഡിമെൻഷ്യയും
• പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്കുലാർ ഡീജനറേഷൻ (AMD), പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥ

ഇതുപോലുള്ള മറ്റ് ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഇപ്പോഴും നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

അപ്പോൾ ഒമേഗ-3 നമുക്ക് ശരിക്കും നല്ലതാണോ?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. പൊതുവേ, ഗുളികകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് (മത്സ്യം പോലുള്ളവ) ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

മീൻ എണ്ണ ഗുളികകൾ പോലുള്ള ഒമേഗ-3 ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ ചില ആളുകൾക്ക് സഹായകരമായേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാതെ ഒരിക്കലും OTC സപ്ലിമെന്റുകൾ വാങ്ങരുത്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടർക്കോ കാർഡിയോളജിസ്റ്റിനോ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ലിപിഡ് അളവും വിലയിരുത്തി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ, അവയുടെ അളവ് അനുസരിച്ച്, ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• നിങ്ങൾ നിലവിൽ കഴിക്കുന്ന ചില കുറിപ്പടി മരുന്നുകളുമായി ഇത് വൈരുദ്ധ്യമുണ്ടാക്കാം.
• അസുഖകരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
• ഇത് ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഹൃദയ താള വൈകല്യത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങൾ ആന്റിപ്ലേറ്റ്‌ലെറ്റ് മരുന്നുകളോ ആൻറിഓകോഗുലന്റുകളോ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിച്ചേക്കാം.

കൂടാതെ, വ്യത്യസ്ത സപ്ലിമെന്റുകളിൽ വ്യത്യസ്ത ഒമേഗ-3 സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവയിൽ ചിലത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. "ഐക്കോസാപെന്റ് എഥൈൽ" (ഇപിഎയിൽ നിന്ന് ശുദ്ധീകരിച്ചത്) എന്ന പ്രത്യേക സംയുക്തം ഉപയോഗിച്ചാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിച്ചതെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന എല്ലാ മാനദണ്ഡങ്ങളും പാലിക്കുന്ന ആളുകളെ ഈ തരത്തിലുള്ള സപ്ലിമെന്റ് സഹായിച്ചേക്കാം:

• ആതെറോസ്ക്ലെറോട്ടിക് കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ഡിസീസ് ആണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
• ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് (135 മുതൽ 499 mg/dL വരെ) ഉണ്ടാകുക.
• "സ്റ്റാറ്റിൻസ്" ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയും എൽഡിഎൽ ("മോശം") കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുക (100 mg/dL-ൽ താഴെ).

മൊത്തത്തിൽ, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ സമ്മിശ്രമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ അവ ഹൃദയസംരക്ഷണമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റുചിലത് അവയ്ക്ക് ഒരു ഗുണവുമില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഗവേഷണ രീതികളിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ (ഡോസേജ്, ഒമേഗ-3 സംയുക്തങ്ങൾ, പഠനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള രോഗികൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ) ഇതിന് കാരണമാകാം.

ഗവേഷകർ ഈ വിഷയം പഠിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, ഭക്ഷണക്രമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ശുപാർശകളും മാറിയേക്കാം. അതിനാൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തിനും അനുസൃതമായി അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും. ആ ഉപദേശം ഏറ്റവും കൃത്യവും, കാലികവും, ശാസ്ത്രീയമായി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമാണ്.

ഒമേഗ-3 ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഒമേഗ-3 യുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സ് മത്സ്യമാണ് , എന്നാൽ ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവശ്യ പോഷകം ലഭിക്കും.

മീൻ ആണ് ഏറ്റവും നല്ലത്!

ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 (പ്രത്യേകിച്ച് DHA, EPA) എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സാൽമൺ
• അയല (അയല - അല്ല, കുമ്പളവ പോലെ)
• സാർഡൈൻ
• മത്തി
• ആങ്കോവി (സ്പ്രാറ്റ് പോലെ)
• ട്രൗട്ട് (ശുദ്ധജലം)
• ട്യൂണ - പ്രത്യേകിച്ച് നേരിയ ട്യൂണ

മത്സ്യത്തിലെ മെർക്കുറിയെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതുണ്ടോ?

അതെ, ഇത് പരിഗണിക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. ചില മത്സ്യ ഇനങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാധാരണയായി ഇവ മറ്റ് മത്സ്യങ്ങളെ വേട്ടയാടുന്ന വലിയ മത്സ്യങ്ങളാണ്. അവയുടെ ഭക്ഷണക്രമം കാരണം, മെർക്കുറി അവയുടെ കലകളിൽ വേഗത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മെർക്കുറി അളവ് ഉള്ള ചില മത്സ്യ ഇനങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കിംഗ് അയല
• മാർലിൻ
• ഓറഞ്ച് റഫ്
• സ്രാവ്
• കൊമ്പൻസ്രാവ്
• ടൈൽഫിഷ് (ഗൾഫ് മേഖല)
• ട്യൂണ (ബിഗെഐ ട്യൂണ)
• പെർച്ച് (ശുദ്ധജലം)
• ലാർജ്‌മൗത്ത് ബാസ്

നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്ക് മത്സ്യത്തൊഴിലാളിയാണെങ്കിൽ, അടുത്തുള്ള ജലസംഭരണികളിൽ നിന്ന് പിടിക്കുന്ന മത്സ്യം കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് പ്രാദേശിക അധികാരികളോടോ ബന്ധപ്പെട്ട സർക്കാർ ഏജൻസികളോടോ പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

മെർക്കുറി കൂടുതലുള്ള മത്സ്യം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തണം.കാരണം അമിതമായ മെർക്കുറി "മെർക്കുറി വിഷബാധ" എന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും മറ്റ് ശരീര വ്യവസ്ഥകളെയും തകരാറിലാക്കും. ചില ആളുകൾക്ക് മെർക്കുറിയോട് കൂടുതൽ സംവേദനക്ഷമതയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ അവർ ഇത്തരം മത്സ്യം കഴിക്കരുത്. ഇതുപോലുള്ളവരിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർ
• 11 വയസ്സോ അതിൽ താഴെയോ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ

എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭിണികൾക്കും കുട്ടികൾക്കും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ 12 ഔൺസ് (ഏകദേശം 340 ഗ്രാം) വരെ ഒമേഗ-3 യുടെ സുരക്ഷിത ഉറവിടങ്ങളായ നിരവധി തരം മത്സ്യങ്ങളുണ്ട്. അത്തരം മത്സ്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആങ്കോവീസ് (കുരുവികൾ)
• മത്തി
• അയല (അറ്റ്ലാന്റിക് അല്ലെങ്കിൽ പസഫിക് ചാർ)
• സാൽമൺ
• ലിവിംഗ് റൂം
• ട്രൗട്ട് (ശുദ്ധജലം)
• ട്യൂണ (ലൈറ്റ്, ടിന്നിലടച്ചത്)
• വെള്ളമത്സ്യം

അൽബാകോർ (വെളുത്ത മാംസം) ട്യൂണയിൽ നേരിയ ട്യൂണയെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ മെർക്കുറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊതുവേ, ആഴ്ചയിൽ 6 ഔൺസിൽ (ഏകദേശം 170 ഗ്രാം) കൂടുതൽ അൽബാകോർ ട്യൂണ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്നവളോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ഞാൻ മീൻ കഴിച്ചില്ലെങ്കിലോ?

നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യത്തോട് അലർജിയുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയോ വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമമോ പിന്തുടരുന്നുണ്ടാകാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ചില സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ-3 (ALA രൂപത്തിൽ) ലഭിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഐക്കോസാപെന്റ് എഥൈൽ പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാം.

ALA യുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് പൊടിച്ചതോ പൊടിച്ചതോ ആയ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ . ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഇത് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഓട്സ്, സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ തൈരിൽ ചേർക്കാം.

ALA അടങ്ങിയ മറ്റ് സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ആൽഗ ഓയിൽ
• കനോല എണ്ണ
• ചിയ വിത്തുകൾ
• എഡമാം (ഒരു തരം സോയാബീൻ)
• ചണവിത്ത് എണ്ണ
• സോയാബീൻ എണ്ണ
• വാൽനട്ട്സ്

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ALA യുടെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുതിർന്നവർക്കുള്ള ചില പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇതാ:

• പുരുഷന്മാർ: പ്രതിദിനം 1.6 ഗ്രാം
• സ്ത്രീകൾ: പ്രതിദിനം 1.1 ഗ്രാം
• ഗർഭിണികൾ: പ്രതിദിനം 1.4 ഗ്രാം
• മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ: പ്രതിദിനം 1.3 ഗ്രാം

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ALA ചേർക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കുക.

ഒരു ദിവസം എത്ര ഒമേഗ-3 കഴിക്കണം?

നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഒമേഗ-3 ആവശ്യമാണെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത അളവുകളിൽ വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പൊതുവേ, ഹൃദ്രോഗ ചരിത്രമില്ലാത്ത ആളുകൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ആകെ 6-8 ഔൺസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 170-225 ഗ്രാം).നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമോ ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒമേഗ-3-ൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ചില തിരഞ്ഞെടുത്ത രോഗികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ലഭിച്ചേക്കില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സപ്ലിമെന്റുകൾ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് ഗവേഷകർ ഇപ്പോഴും അന്വേഷിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ അവ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ മാത്രം കഴിക്കുക.

എനിക്ക് ഒമേഗ-3 അമിതമായി കഴിക്കാമോ?

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 3 ഗ്രാമോ അതിൽ കൂടുതലോ ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അളവ് രക്തസ്രാവത്തിനോ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കോ ​​കാരണമാകും.

ഭക്ഷണത്തെയും പോഷകാഹാരത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണങ്ങളുമായി മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഇന്ന് നമുക്കറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കളോ മുത്തശ്ശിമാരോ പിന്തുടർന്ന ഉപദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. മറ്റ് മെഡിക്കൽ ഗവേഷണങ്ങളെപ്പോലെ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണവും നിരന്തരം പുതിയ വിവരങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. അതായത് പരസ്പരവിരുദ്ധമായ ഉപദേശങ്ങളുള്ള ലേഖനങ്ങൾ നിങ്ങൾ വായിച്ചേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യ എണ്ണ ഗുളികകൾ കഴിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് സുഹൃത്തുക്കൾ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞേക്കാം.

അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്. നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തെയും കുറിച്ച് ഏറ്റവും നന്നായി അറിയാവുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കാണ്. ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യാനും അത് നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചേക്കാമെന്ന് പറയാനും അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 എങ്ങനെ നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഉപദേശവും അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

ശരി, നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്തതിൽ നിന്ന്, ഒമേഗ-3 നെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ധാരണ ലഭിച്ചുവെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ:

• ഒമേഗ-3 നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു തരം "നല്ല" കൊഴുപ്പാണ്.
• ഹൃദയാരോഗ്യം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, കാഴ്ചശക്തി തുടങ്ങിയ പല കാര്യങ്ങൾക്കും ഇവ പ്രധാനമാണ്.
• മൂന്ന് പ്രധാന തരങ്ങളുണ്ട്: EPA, DHA (മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്ന്), ALA (സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന്).
• ഒമേഗ-3 ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം.
• നിങ്ങൾ മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം മാത്രം അവ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവ സ്വയം കഴിക്കരുത്.
• മെർക്കുറി കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾക്കും കുട്ടികൾക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ALA ലഭിക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഒമേഗ-3 ആവശ്യമാണെന്നും അത് ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എന്താണെന്നും ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ-3 ആസിഡുകൾ ആ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.

` ഒമേഗ-3, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ആരോഗ്യം, പോഷകാഹാരം, മത്സ്യ എണ്ണ, ഹൃദയാരോഗ്യം, ഭക്ഷണം