ഗർഭകാലത്ത് ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും നല്ലതാണോ? നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

അമ്മയാകാൻ പോകുന്ന ഈ വിലയേറിയ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ഒരുപാട് ചോദ്യങ്ങളുണ്ട്, അല്ലേ? അവയിൽ പലർക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യം ഇതാണ്, "ഈ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നല്ലത്?" ചില ആളുകൾക്ക് അൽപ്പം ഭയമുണ്ടാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മൾ "സോർ" എന്ന് വിളിക്കുന്ന "ഹൈ-ഇംപാക്റ്റ് എക്സർസൈസ്"-നെക്കുറിച്ച്. അതുകൊണ്ട്, ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായി സംസാരിക്കാം, ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും നല്ലതാണോ?

ഒന്നാമതായി, ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക ഗർഭിണികൾക്കും വ്യായാമം വളരെ നല്ലതാണ് . വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കുകയും പ്രസവത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭിണികൾ (ഇതിനകം വളരെ സജീവമല്ലാത്തവരും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശീലിക്കാത്തവരും) ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് (അതായത് 2 1/2 മണിക്കൂർ) മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ചെയ്യണമെന്ന് യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ് (`(യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്)`) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ജോലിസ്ഥലത്ത് എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതാണ് ഇതിന്റെ അർത്ഥം.

"മിതമായ തീവ്രത" എന്നതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അത് വളരെ ലളിതമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരാളുമായി ഒരു സാധാരണ സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ , അതാണ് മിതമായ തീവ്രത. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമം ലഭിക്കും.

ഈ 'കുറഞ്ഞ ആഘാത' വ്യായാമങ്ങളും 'ഉയർന്ന ആഘാത' വ്യായാമങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇനി ഈ രണ്ട് തരം വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

• കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള വ്യായാമം : വളരെ സൗമ്യവും സുഗമവുമായ ചലനങ്ങളുള്ളതും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്തതുമായ വ്യായാമങ്ങളാണിവ. നടത്തം, നീന്തൽ മുതലായവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഇവ ഗർഭധാരണത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

• ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള വ്യായാമം : ഇവ അൽപ്പം ചാടൽ, ഓട്ടം, സന്ധികളിൽ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ജോഗിംഗ്, ചില എയ്റോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകും, "അപ്പോൾ ഞാൻ ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് ജോഗിംഗിന് പോയി എയ്റോബിക്സ് ചെയ്തു, ഇപ്പോൾ എനിക്ക് അത് ചെയ്യാൻ പറ്റില്ലേ?" വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗർഭം നന്നായി പോകുന്നുവെന്നും സങ്കീർണതകളൊന്നുമില്ലെന്നും ഡോക്ടർ പറയുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള (അതായത്, വളരെ കഠിനമായതല്ല) ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ഇത് കുഞ്ഞിന് ദോഷം ചെയ്യുമെന്നതിന് തെളിവുകളൊന്നുമില്ല.

പക്ഷേ അതിനൊരു കാര്യമുണ്ട്, ഈ "ഹൈ-ഇംപാക്റ്റ്" വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദവും ആയാസവും ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വയർ വലുതാകുമ്പോൾ, ഇവ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും വേദനയും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, "ഓ, കുഴപ്പമില്ല, നമുക്ക് അത് കുറച്ചുകൂടി ചെയ്യാം" എന്ന് ശാഠ്യം പിടിക്കരുത്. നിങ്ങൾ അപ്പോൾ തന്നെ നിർത്തണം. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്.

ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് "വൗ, അതൊരു നല്ല വ്യായാമമായിരുന്നു" എന്ന തോന്നൽ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓക്സിജൻ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ, അസ്ഥികൾ, പേശികൾ എന്നിവയിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന പെട്ടെന്നുള്ള, ഞെരുക്കമുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമായിരുന്നെങ്കിലോ?

ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമായിരുന്നിരിക്കാം, ഒരുപക്ഷേ തീവ്രമായ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്തിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ഇത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു പരിധിവരെ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യായാമം തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭധാരണം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ഇത് മാറിയേക്കാം . അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട വ്യായാമ രീതിയുടെ ഗുണദോഷങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഈ സമയത്ത് അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് .

ഗർഭകാലത്ത് ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

ഗർഭകാലത്ത് ചില വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നല്ലതല്ല. അവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:

• ഭാരോദ്വഹനവും ഭാരോദ്വഹനവും : പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം (അതായത്, ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം) ഇവ ഒഴിവാക്കണം.
• മലർന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ : ഉദാഹരണത്തിന്, "സിറ്റ്-അപ്പുകൾ" പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിനുശേഷം ഇവയും അനുയോജ്യമല്ല. നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നിങ്ങൾ മലർന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ, ഗർഭാശയത്തിന്റെ ഭാരം ഒരു പ്രധാന രക്തക്കുഴലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും, കൂടാതെ കുഞ്ഞിലേക്ക് പോകുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവും കുറയാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
• സ്പോർട്സ് ബന്ധപ്പെടുക : ഹോക്കി, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, നെറ്റ്ബോൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈ കായിക ഇനങ്ങളിൽ വയറ്റിൽ അടിയേറ്റ് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, ഈ സമയത്ത് ഈ കായിക ഇനങ്ങളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക.
• ആഴക്കടൽ ഡൈവിംഗ് (`(സ്കൂബ ഡൈവിംഗ്)`) : ഗർഭിണികൾക്ക് ഇത് ഒട്ടും അനുയോജ്യമല്ല.
• ധാരാളം ഉയർച്ച താഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ : കുതിരസവാരി പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഇതിന് ഉദാഹരണമാണ്.
• വീഴ്ചകൾക്ക് സാധ്യതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ : ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഹൈക്കിംഗ്, സ്കീയിംഗ്, റോളർ സ്കേറ്റിംഗ് മുതലായവ ഈ സമയത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ചെറിയ വീഴ്ച പോലും അപകടകരമാണ്.
• ശരീര താപനില വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ : ഉദാഹരണത്തിന്, `(ചൂടുള്ള യോഗ)` (ചില സ്ഥലങ്ങളിൽ, വളരെ ചൂടുള്ള മുറികളിലാണ് യോഗ ചെയ്യുന്നത്). കൂടാതെ, വളരെ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും സൗനയിൽ (`(സൗന)`) താമസിക്കുന്നതും പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് നല്ലതല്ല. കാരണം ശരീര താപനിലയിൽ അനാവശ്യമായ വർദ്ധനവ് കുഞ്ഞിന് നല്ലതല്ല.

വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് കരുതുന്ന സമയങ്ങളുണ്ടോ?

അതെ, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അത്തരം ചില സാഹചര്യങ്ങൾ നമുക്ക് നോക്കാം:

• നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഹൃദയമോ ശ്വാസകോശ രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം കുഞ്ഞുങ്ങൾ (ഇരട്ടകൾ, ട്രിപ്പിൾസ് പോലുള്ളവ) ഉണ്ടെങ്കിൽ (`(മൾട്ടിപ്പിൾ പ്രഗ്നൻസി)`).
• നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് കടുത്ത വിളർച്ച ഉണ്ടെങ്കിൽ.
• മറ്റ് ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ കാരണങ്ങളാൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുതെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ് .

അപ്പോൾ ഗർഭകാലത്ത് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെന്താണ് അറിയേണ്ടത്?

"അപ്പോൾ വർഷത്തിലെ ഈ സമയത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം ഏതാണ്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

• നടത്തം : ഏറ്റവും ലളിതവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും ചെയ്യാം.
• നീന്തൽ : നീന്തൽ ശരീരത്തിലെ ഭാരത്തിന്റെ തോന്നൽ കുറയ്ക്കുകയും സന്ധികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വാട്ടർ എയറോബിക്സ് : നീന്തൽ പോലെ തന്നെ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഇതിന്റെ പ്ലവനൻസി കാരണം വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
• യോഗ : ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള യോഗ ക്ലാസുകളുണ്ട് (പ്രീനെറ്റൽ യോഗ). ഇവ ശരീരത്തിന് വഴക്കം നൽകുകയും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഹോട്ട് യോഗ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യരുത്.
• പൈലേറ്റ്സ് : പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണിത്. ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിഷ്കരിച്ച പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അംഗീകാരം നേടണം. നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യം പരിശോധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുന്നത് ഡോക്ടറാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ക്ഷീണം, വേദന, തലകറക്കം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. സുഖകരവും വായുസഞ്ചാരമുള്ളതുമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക.

ഒടുവിൽ, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം (ടേക്ക്-ഹോം സന്ദേശം)

ശരി, നമ്മൾ സംസാരിച്ച പല കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായി എന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ:

• ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക ഗർഭിണികൾക്കും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം വളരെ നല്ലതാണ് .
• കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ, ചില ആളുകൾക്ക് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.
• തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളുമുണ്ട് .
• ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം അനുയോജ്യമല്ല.
• ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനോ തുടരുന്നതിനോ മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും നയിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ, കുടുംബം, സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നിവരെല്ലാം ഉണ്ട്. അതിനാൽ, ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാനും കണ്ടെത്താനും മടിക്കേണ്ട. ഈ മനോഹരമായ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാവിധ ആശംസകളും നേരുന്നു, സന്തോഷവും ആരോഗ്യവും!

``ഗർഭധാരണം, വ്യായാമം, ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള വ്യായാമം, കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള വ്യായാമം, ഗർഭകാല ആരോഗ്യം, പ്രസവം, സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമം