കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്ന് കൃത്യമായി പഠിക്കാം? നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് തറയുടെ ശക്തിക്ക് അവ വളരെ പ്രധാനമാണ്!

'കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ' എന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സുഹൃത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ അവയെക്കുറിച്ച് കേട്ടിരിക്കാം. ഇവ യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷേ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളാണ്. അവ ചില പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തുള്ളവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അപ്പോൾ, അവ എന്തൊക്കെയാണ്, അവ എങ്ങനെ ചെയ്യണം, ആർക്കാണ് അവ പ്രധാനം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി സംസാരിക്കാം, അല്ലേ?

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എന്തൊക്കെയാണ്? അവ നമുക്ക് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെ അടിഭാഗത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് അസ്ഥികൾക്കിടയിൽ കിടക്കുന്ന പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്. ചിലർ അവയെ " പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ " എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഒരു വല അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ കിടക്ക പോലെ, ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി, ഗർഭാശയം, കുടൽ തുടങ്ങിയ പ്രധാന അവയവങ്ങളെ ഉയർത്തി നിലനിർത്താൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവയെ ഒരു വീടിന്റെ അടിത്തറയായി കരുതുക. ശക്തമായ ഒരു വീടിന് ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ അത്യാവശ്യമാണ്, അല്ലേ? ഈ പേശികൾ നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ പോലെയാണ്.

ഈ പേശികൾ ദുർബലമായാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഈ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ദുർബലമാകുകയോ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്താൽ എന്തൊക്കെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

• മൂത്രമോ മലമോ നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്: ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിരിക്കുമ്പോഴോ, ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ, തുമ്മുമ്പോഴോ, എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുമ്പോഴോ അബദ്ധവശാൽ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം മൂത്രം ചോർന്നേക്കാം. ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് അൽപ്പം അമിതമായിരിക്കാം. മലം പുറന്തള്ളുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രയാസമാണ്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി അനിയന്ത്രിതം'' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളെ ശരിക്കും അലട്ടുന്ന ഒന്നാണ്.
• പ്രോലാപ്സ്: ഞാൻ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഈ പേശികളാണ് മുകളിലുള്ള അവയവങ്ങളെ താങ്ങിനിർത്തുന്നത്. അതിനാൽ ഈ പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, ഗർഭാശയം, മൂത്രസഞ്ചി തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾ താഴേക്ക് വീഴുകയോ യോനിയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതിനെ പ്രോലാപ്സ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ അസ്വസ്ഥതയും ചിലപ്പോൾ വേദനാജനകവുമായ അവസ്ഥയായിരിക്കാം.
• ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനിടയിലുള്ള വേദന: ഈ പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനിടയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.

അപ്പോൾ ഈ ചെറിയ പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പല പ്രശ്നങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, ചിലപ്പോൾ പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താൻ പോലും കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ആർക്കും കാണാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് പ്രത്യേകത!

ഗർഭകാലത്ത് ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണോ?

അതെ, തീർച്ചയായും! പലപ്പോഴും ഗർഭകാലത്തും മറ്റൊരു കുഞ്ഞിന് ജന്മം നൽകിയതിനു ശേഷവും.ഈ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനോ ദുർബലമാകാനോ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കാരണം കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം ഈ പേശികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. കൂടാതെ, പ്രസവസമയത്ത് ഈ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ഗർഭകാലത്ത് എല്ലാവരും അവരുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും ഈ "കെഗൽ" വ്യായാമങ്ങൾ അവർക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്നും അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നും ചോദിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നേരത്തെ ആരംഭിച്ചാൽ, പ്രസവശേഷം ഉണ്ടാകാവുന്ന ചില പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന് മൂത്ര നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയാൻ അവ സഹായിക്കും.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം?

ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം. (കെഗൽ) വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഉള്ളപ്പോഴെല്ലാം അവ ചെയ്യാം. കാറിലായിരിക്കുമ്പോഴോ, ഓഫീസിലെ നിങ്ങളുടെ മേശയിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ കടയിൽ ക്യൂവിൽ നിൽക്കുമ്പോഴോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ആരും അറിയുകപോലുമില്ല!

ശരിയായ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?

ഇത് പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്താൻ ചില എളുപ്പവഴികളുണ്ട്:

1. നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, പെട്ടെന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുറുക്കം തോന്നുന്ന പേശികളാണിവ. പക്ഷേ ഓർക്കുക, ഇത് പേശികളെ കണ്ടെത്താൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ്. എപ്പോഴും ഇങ്ങനെ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് നല്ലതല്ല. അതിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ പിന്നീട് സംസാരിക്കാം.

2. മറ്റൊരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ വിരൽ (വൃത്തിയായി കഴുകിയത്) യോനിയിൽ തിരുകുകയും ആ പേശികളെ മുറുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വിരലിന് ചുറ്റും ഒരു മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

3. ചിലപ്പോൾ, ഈ പേശികൾ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ആവശ്യപ്പെടാം. ഇതിൽ ലജ്ജിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല.

പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾ ഈ പേശികളെ മുറുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെയോ നിതംബത്തിലെയോ കാലുകളിലെയോ പേശികളെ മുറുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. ആ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം

ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ:

1. ഞെരുക്കുക: നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയ പേശികളെ ഞെരുക്കുക. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്കും ഉള്ളിലേക്കും വലിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നണം.

2. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക: ആദ്യം ഏകദേശം 3-5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ശീലമാക്കുമ്പോൾ 10 സെക്കൻഡ് ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

3. വിശ്രമിക്കുക: മുറുക്കിയ ശേഷം, പേശികളെ സാവധാനം വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ അവയെ പിടിച്ച അതേ സമയത്തേക്കെങ്കിലും അവയെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

4. ആവർത്തിക്കുക: ഇത് തുടർച്ചയായി 10-15 തവണ ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു 'സെറ്റ്' ആയി കരുതുക.

5. ദിവസത്തിൽ പല തവണ: ഈ 'സെറ്റുകൾ' ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക (രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, രാത്രി പോലെ).

ആദ്യം ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നിയേക്കാം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണിച്ചേക്കാം. കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾ അത് ശീലമാക്കുമ്പോൾ അത് എളുപ്പമാകും. വേദന വരുന്നത് വരെ ഒരിക്കലും കാത്തിരിക്കരുത്. ശാന്തമായ മനസ്സോടെ പതുക്കെ ചെയ്യുക.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം!

ഈ വ്യായാമം വളരെ ലളിതമായി തോന്നുമെങ്കിലും, ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

• മറ്റ് പേശികളെ മുറുക്കരുത്: ഞാൻ മുമ്പ് പറഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങൾ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ്, നിതംബം അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ മുറുക്കരുത്. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പേശികൾ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവ ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യുക.
• ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കരുത്: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക. പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടുമ്പോൾ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക, വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും പേശികൾക്കും ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.
• മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യരുത്: ആ പേശി കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അത് ഒരു ശീലമായി ചെയ്യരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമായിരിക്കില്ല. ഇത് മൂത്രനാളിയിലെ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത (UTIs) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പേശി കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം മറ്റൊരു സമയത്ത് ചെയ്യണം.
• പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്: ഏതൊരു വ്യായാമത്തിനും ഫലം കാണാൻ സമയമെടുക്കും. ചിലർക്ക് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ വ്യത്യാസം കണ്ടുതുടങ്ങാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് കുറച്ച് മാസങ്ങൾ എടുത്തേക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം അത് ഉപേക്ഷിക്കാതെ ചെയ്യുന്നത് തുടരുക എന്നതാണ്. പേശികൾ ക്രമേണ ശക്തി പ്രാപിക്കും.

ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെന്താണ് അറിയേണ്ടത്?

നിങ്ങൾ കുറച്ചു കാലമായി ഈ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു വരികയാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ (മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം പോലുള്ളവ) മെച്ചപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവ ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചിലപ്പോൾ മറ്റ് ചികിത്സകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്തേക്കാം.

കൂടാതെ, ഈ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ഭയപ്പെടുകയോ ലജ്ജിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ അവകാശവുമുണ്ട്.

ഓർക്കുക, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു മാർഗമാണ്, അതിനാൽ അതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്ത കാര്യങ്ങൾ ചുരുക്കമായി ഓർമ്മിച്ചാലോ? (Take-Home സന്ദേശം)

ശരി, കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ'' എന്നതിൽ നമ്മൾ സംസാരിച്ച ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റുകൾ നമുക്ക് അവലോകനം ചെയ്യാം.

• നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോറിലെ (അടിവയറ്റിലെ) പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ.
• ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പ്രോലാപ്‌സ് പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ വളരെയധികം കുറയ്ക്കും.
• ഗർഭകാലത്തും പ്രസവത്തിനു ശേഷവും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം ശരിയായ പേശികളെ തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന്, ടെൻഷൻ ചെയ്യുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക എന്നീ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വയറിലെയോ നിതംബത്തിലെയോ പേശികൾ മുറുക്കരുത്, ശ്വാസം പിടിച്ചു വയ്ക്കരുത്, മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ ആയാസപ്പെടരുത്.
• ഫലങ്ങൾ കാണാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ഉപേക്ഷിക്കാതെ അത് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടാൻ മടിക്കരുത്.

അപ്പോൾ, ഈ (കെഗൽ) വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ധാരണയുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവയെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും! ഒരു ​​നല്ല ദിവസം ആശംസിക്കുന്നു!

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ, മൂത്ര നിയന്ത്രണം, മൂത്രശങ്ക, പ്രോലാപ്സ്, ഗർഭകാല ആരോഗ്യം, സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം