നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയത്ത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? (പ്രെഗ്നൻസി ഇൻസോമ്നിയ) ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങൾ ഒരു അമ്മയാകാൻ പോകുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത പ്രശ്നം നിങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടി വന്നേക്കാം. ചിലപ്പോൾ, ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അല്ലേ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിപ്പോയി അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുമോ? ഇത് പല അമ്മമാർക്കും സംഭവിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. അപ്പോൾ ഇന്ന്, ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം, അതായത്, `(പ്രെഗ്നൻസി ഇൻസോമ്നിയ)`.

ഗർഭകാലത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഗർഭകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണവും ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടാം.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരിക്കലും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. എന്നാൽ ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കക്കുറവ് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. കാരണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉന്മേഷത്തോടെ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് പതിവിലും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ശരാശരി മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഗർഭകാലത്ത് എട്ട് മുതൽ പത്ത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഗർഭിണികളായ അമ്മമാരിൽ ഇത് എത്രത്തോളം സാധാരണമാണ്?

വാസ്തവത്തിൽ, പല ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർക്കും ജീവിതത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രശ്നം നേരിടേണ്ടി വന്നിട്ടുണ്ട്.

ഗർഭകാലം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ നാലിൽ ഒരാൾക്ക് (ഏകദേശം 25%) ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, മൂന്നാം ത്രിമാസമാകുമ്പോഴേക്കും ഏകദേശം 80% അമ്മമാർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാര്യത്തിൽ, പ്രശ്നം എന്തെന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിച്ചാലും അത് സംഭവിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ നിങ്ങൾ ഉണരാം. സൂര്യൻ ഉദിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിലയേറിയ ഉറക്ക സമയം നഷ്ടപ്പെടുത്തി നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ പോലും ഉണരാം.

പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വന്നേക്കാം. ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം:

• വളരെ ദേഷ്യത്തിലാണ്.
• കാര്യങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു എന്ന തോന്നൽ, പ്രതികരിക്കാൻ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഭാവം.
• നിങ്ങൾക്ക് "തലച്ചോറ് മൂടൽമഞ്ഞ്" ഉള്ളതായി തോന്നുന്നു. വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും, കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാനും, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പ്രയാസമാണ് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, "എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യാനും നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാനും ശ്രമിക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?" ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്, ഇങ്ങനെ തോന്നുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.

ഗർഭകാലത്ത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭകാലത്ത് ഹോർമോൺ അളവിലുള്ള മാറ്റങ്ങളും വളരുന്ന കുഞ്ഞിനോട് ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നതും പലതരം വേദനകൾക്ക് കാരണമാകും. ഉറക്കമില്ലായ്മ അതിലൊന്നാണ്.

ഹോർമോണുകളുടെ സ്വാധീനം

ഗർഭകാലത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുന്നത് പ്രധാനമായും ഈസ്ട്രജൻ, പ്രൊജസ്ട്രോൺ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതാണ്. ഈ ഹോർമോണുകൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന രീതികളെയും വിവിധ ഉറക്ക ചക്രങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു.

ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പ്രധാന കാരണം വളരുന്ന കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരമാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ, നട്ടെല്ല്, മൂത്രസഞ്ചി എന്നിവയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. സുഖകരമായ ഒരു ഉറക്ക സ്ഥാനം കണ്ടെത്താൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക! അത്തരമൊരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞാലും ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ മൂത്രമൊഴിക്കേണ്ടിവരും... വീണ്ടും എഴുന്നേൽക്കേണ്ടിവരും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വളരുന്ന വയറിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന അസ്വസ്ഥത കാരണം സുഖകരമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
• ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി (ഇതിനെ "പ്രഭാത രോഗം" എന്ന് വിളിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, രാത്രിയിലും ഇത് സംഭവിക്കാം).
• രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കേണ്ടിവരുന്നു (നോക്റ്റൂറിയ).
• കാലുകളിൽ വേദന അല്ലെങ്കിൽ വിചിത്രമായ ഉരുളൽ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ.
• പുറം വേദനയും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ലിഗമെന്റ് വേദനയും.
• ചിലപ്പോൾ സങ്കോചങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുഞ്ഞിന്റെ ഉച്ചത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ.
• ശ്വാസം മുട്ടൽ.
• ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിച്ചു.
• നെഞ്ചെരിച്ചിൽ.

സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും

നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയത്ത്, ഭാവി, പ്രസവം, കുഞ്ഞിനെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കണം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളും ഭയങ്ങളും കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ `(കോർട്ടിസോൾ)` വർദ്ധിച്ചേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവിനെയും കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, 'ഓ, എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല, ഇത് എത്ര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും' എന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠാകുലനാകുകയും ഉറക്കം കൂടുതൽ അകന്നുപോകുകയും ചെയ്യും.

അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഗർഭാവസ്ഥയിലാണ് പല സ്ത്രീകളും ആദ്യമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നത്. വാസ്തവത്തിൽ, ആരും അതിൽ നിന്ന് മുക്തരല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള ഒരു ഉറക്ക തകരാറുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭകാലത്ത് അത് കൂടുതൽ വഷളായേക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് വഷളാകാൻ സാധ്യതയുള്ള അവസ്ഥകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ (OSA): ഉറക്കത്തിൽ മുകളിലെ ശ്വാസനാളം അടഞ്ഞുപോകുകയും വായു സ്വതന്ത്രമായി ഒഴുകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇത് ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം കൂടൽ, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള മൂക്കടപ്പ്, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ OSA യുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
• വിശ്രമമില്ലാത്ത കാല്‍ സിൻഡ്രോം (RLS) കാല്‍ വേദന: RLS ഉള്ളപ്പോള്‍, നിങ്ങളുടെ കാലുകളില്‍ വളരെയധികം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും കാലുകള്‍ ചലിപ്പിക്കണമെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യും. പലപ്പോഴും, RLS ഉള്ള സ്ത്രീകളില്‍ ഗര്‍ഭകാലത്ത് ലക്ഷണങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. കാലുകളില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ഈ വിചിത്രമായ ഇക്കിളിയും ഇഴയലും പോഷകമായ ഫോളേറ്റിന്റെ കുറവ് മൂലമാകാം. ഗര്‍ഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പതിവിലും കൂടുതല്‍ ഫോളേറ്റ് ആവശ്യമായി വരുന്നതിനാലാണിത്.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലം ഉണ്ടാകാവുന്ന സങ്കീർണതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗർഭകാല സങ്കീർണതകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

• ഗർഭാശയ വളർച്ചാ നിയന്ത്രണം.
• ഗർഭകാല പ്രമേഹം (`ഗർഭകാല പ്രമേഹം`).
• പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ (ഗർഭകാലത്ത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം).
• അകാല ജനനം.
• കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയ അധ്വാനം.
• സിസേറിയൻ (സി-സെക്ഷൻ ഡെലിവറി) വഴി പ്രസവിക്കേണ്ടിവരുന്നു.

മാത്രമല്ല, ഉറക്കക്കുറവ് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷാദത്തിനും (`പോസ്റ്റ്പാർട്ടം ഡിപ്രഷൻ`) കാരണമാകും, ഇത് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാനത്തിലും കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷവും ഉണ്ടാകാം.

ഒരു ഡോക്ടർ ഈ അവസ്ഥ എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം അവലോകനം ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പേ എന്തെങ്കിലും ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ പരിശോധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ചോദിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്:

• നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം എന്താണ് (ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക)?
• ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ എപ്പോഴാണ് ആരംഭിച്ചത്?
• ഈ ചോദ്യം എത്ര തവണ ഉയർന്നുവരുന്നു?
• പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു?
• ഈ ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചു?

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ മാറ്റങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സ. കാരണം, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിന്റെ കാരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഏറ്റവും മികച്ച പരിഹാരം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം കണ്ടെത്താനും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിഹാരം നൽകാനും കഴിയും. അവർ ഇനിപ്പറയുന്നവ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്‌തേക്കാം:

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്ന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പകൽ സമയത്ത് ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പകൽ സമയത്ത് ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം (30 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്!) എടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം കുറയാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ വളരെ വൈകി ഉറങ്ങരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചകഴിഞ്ഞോ രാത്രി വൈകിയോ. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് തടയും.
• രാത്രിയിലെ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ കുറയ്ക്കുക. മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവിൽ പലതവണ കഴിക്കുക. എണ്ണമയമുള്ളതും എരിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള നെഞ്ചെരിച്ചിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് `(ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്/ജിഇആർഡി)` (ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്) ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ചികിത്സിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്.
• ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുവേദനയ്ക്ക്, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ പോലുള്ള `(കാൽസ്യം)`, `(മഗ്നീഷ്യം)` എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
• ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ബാത്ത്റൂമിൽ പോകുന്ന തവണകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വരണ്ടതോ ദാഹമോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ കൂടുതൽ കുടിക്കരുത്. ചെറിയ സിപ്പുകളിൽ കുടിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഉത്തേജക മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ മുതലായവ) ഒഴിവാക്കുക.നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന സ്‌ക്രീനുകൾ (ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, ടിവികൾ) നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് ഉണർന്നിരിക്കാൻ പറയുന്നു. ഇതിനർത്ഥം ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് കിടക്കയിൽ, സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുന്നതോ ഫോണിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുന്നതോ നല്ല ആശയമല്ല എന്നാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായോ, ഒരു നല്ല സുഹൃത്തുമായോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൗൺസിലറുമായോ ഈ ഭയങ്ങളെയും ഉത്കണ്ഠകളെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക. അവ ഒരു പുസ്തകത്തിൽ എഴുതിവയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

ഉറക്കസമയം

• നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശീലമാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനർത്ഥം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഈ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ നല്ല സ്ഥലമാക്കുക. തണുപ്പും ഇരുട്ടും നിശബ്ദതയും നിലനിർത്തുക. സുഖപ്രദമായ ഒരു മെത്തയോ ഗർഭകാല തലയിണയോ ഉപയോഗിക്കുക. അരുവിയുടെ ശബ്ദം അല്ലെങ്കിൽ പക്ഷികളുടെ പാട്ട് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുന്ന ഒരു സൗണ്ട് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• സുഖകരമായ സ്ഥാനത്ത് ഉറങ്ങുക: കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണയും വയറിനടിയിൽ ഒരു തലയിണയും വെച്ച് ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമനിലയിൽ നിലനിർത്താനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള മറ്റ് സ്ഥാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• വിശ്രമ രീതികൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ: ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ധ്യാനം, യോഗ, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയെക്കൊണ്ട് മസാജ് ചെയ്യിപ്പിക്കുക. ശാന്തമായ സംഗീതമോ ശബ്ദങ്ങൾ പ്ലേ ചെയ്യുന്ന ഒരു ആപ്പോ ഉപയോഗിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ സ്‌ക്രീനിൽ തുറിച്ചുനോക്കരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കില്ല.
• കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ചിന്തിക്കരുത്: കിടക്കയിൽ ഉണർന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പഠിപ്പിക്കും, കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമല്ല, മറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട സ്ഥലമാണെന്ന്. നിങ്ങൾ ഉണർന്നിട്ടും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് ധ്യാനിക്കുകയോ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പോലുള്ള ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക (മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ).

പ്രത്യേക ചികിത്സകൾ

ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ആശ്വാസം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ മറ്റ് ചികിത്സകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം:

• മരുന്നുകൾ: ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് മരുന്നുകൾ കണ്ടെത്തുന്നത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്, കാരണം ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ പല മരുന്നുകളും സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഗർഭകാല സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ, മരുന്നുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ അപകടസാധ്യതകളെ മറികടക്കും. നിങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും.
• കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT): നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സ്വയം മറികടക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണേണ്ട സമയമാണിത്. ഗർഭകാലത്ത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള അമ്മമാർക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ CBT സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• `CPAP` മെഷീൻ:നിങ്ങൾക്ക് OSA ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളങ്ങൾ തുറന്നിടാൻ ഒരു CPAP മെഷീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• ഫോളേറ്റ്: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകളുടെ സിൻഡ്രോം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫോളേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും?

രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്താതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, കുഞ്ഞ് ജനിച്ച് കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങും.

എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മെച്ചപ്പെടുന്നില്ല. നവജാത ശിശുവിനെ പരിപാലിക്കേണ്ട ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ (ആ രാത്രി ഉറക്ക സമയമാണെന്ന് ഇതുവരെ ആർക്കറിയില്ല), പുതിയ മാതാപിതാക്കൾ പലപ്പോഴും രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ പാടുപെടുന്നു.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതി മെച്ചപ്പെടും. അതുവരെ, വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കാനും സമയം നീക്കിവയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാൻ കഴിയുമോ?

ഗർഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ എല്ലായ്‌പ്പോഴും തടയാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിൽ പലതും ഉറക്കക്കുറവ് തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഞാൻ എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

പകൽ സമയത്ത് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത വിധം ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ അറിയിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, ഗർഭകാല സങ്കീർണതകൾ തടയുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.

എന്റെ ഡോക്ടറോട് ഞാൻ എന്ത് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കണം?

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാവുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾ ഇതാ:

• എന്റെ ഉറക്കമില്ലായ്മ എപ്പോഴാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു അപകടകാരിയാകുക?
• എനിക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവിധം എന്തെങ്കിലും ഞാൻ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?
• `(OSA)` അല്ലെങ്കിൽ `(RLS)` എന്റെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ബാധിക്കുമോ?
• ഏതൊക്കെ ചികിത്സകളാണ് നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്?
• ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനെ എപ്പോഴാണ് ഞാൻ കാണേണ്ടത്?

ഒടുവിൽ, ഇത് ഓർമ്മിക്കുക.

ഗർഭകാലത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു പതിവ് (എന്നാൽ ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത) സന്ദർശകനെപ്പോലെയാണ്. എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ദിവസങ്ങളുടെ അവസാനമായി നിങ്ങൾ അത് അംഗീകരിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ "പുതിയ സാധാരണ" അവസ്ഥയായി സ്വീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഗർഭധാരണത്തിനും ഹാനികരമാകും.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, ശരീരഭാരം എന്നിവ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. മതിയായതും ഗുണനിലവാരമുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൈയെടുക്കാം. വിഷമിക്കേണ്ട, പരിഹാരങ്ങളുണ്ട്!

---

ഗർഭകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഗർഭകാല ആരോഗ്യം, ഗർഭകാലത്തെ ഉറക്കം, അമ്മയും കുഞ്ഞും, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ