നിങ്ങൾ ഒരു പാസ്ത പ്രേമിയാണോ? സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ സാധാരണ വെളുത്ത പാസ്ത പാക്കറ്റിന് അടുത്തായി തവിട്ട് നിറത്തിലുള്ള പാസ്ത പാക്കറ്റ് നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. "എന്താണ് വ്യത്യാസം?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. യഥാർത്ഥത്തിൽ, തവിട്ട് നിറത്തിലുള്ള പാസ്ത വളരെ ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമാണ്. ഇന്ന്, വെളുത്ത പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ധാന്യ പാസ്ത എന്തുകൊണ്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ആദ്യം, ഈ 'മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ' എന്താണെന്ന് നോക്കാം?
ഇത് മനസ്സിലാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഏതെങ്കിലും ധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു ഗോതമ്പ് ധാന്യം. ഇതിന് മൂന്ന് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്.
1. തവിട്: നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ധാന്യത്തിന്റെ സംരക്ഷണാത്മകമായ പുറം പാളിയാണിത്.
2. ബീജം: ധാന്യത്തിന്റെ മുളയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചെറിയ ഭാഗമാണിത്, പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണിത്. ഇതിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
3. എൻഡോസ്പെർം: ധാന്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗമാണിത്. ഇതിൽ കൂടുതലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവ അന്നജമാണ്.
ഇനി നോക്കൂ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന സാധാരണ വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത പാസ്ത, വെളുത്ത അരി എന്നിവ ധാന്യത്തിന്റെ വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഭാഗങ്ങളായ തവിട് , അണുക്കൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്താണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. അവശേഷിക്കുന്നത് അന്നജം അടങ്ങിയ ഭാഗം (എൻഡോസ്പെർം) മാത്രമാണ്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, ധാന്യത്തിലെ ഏറ്റവും വിലപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ പലതും നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ചിലപ്പോൾ, ഈ രീതിയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ചില പോഷകങ്ങൾ കൃത്രിമമായി തിരികെ ചേർക്കപ്പെടുന്നു. അതാണ് നമ്മൾ 'സമ്പുഷ്ടം' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. എന്നാൽ നഷ്ടപ്പെട്ടതെല്ലാം തിരികെ ചേർക്കുന്നില്ല.
അപ്പോൾ 'മുഴുവൻ ധാന്യം' എന്നതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണ്? മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായ തവിട്, അണുക്കൾ, എൻഡോസ്പെർം എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യാതെ ഒരേ മാവിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പരമാവധി പോഷകമൂല്യം ലഭിക്കുന്നു.
തവിടുപൊടി പാസ്ത കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങളുടെ പതിവ് പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ഹോൾ ഗ്രെയിൻ പാസ്ത തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. നമുക്ക് ഓരോന്നും നോക്കാം.
| ഗുണം / ബാധിച്ച മേഖല | സംഭവിക്കുന്ന നന്മയും വിവരണവും |
|---|---|
| ഹൃദയാരോഗ്യം | പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 20-30% കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. ശരീരത്തിലെ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ എൽഡിഎൽ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം രക്തത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പായ ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവയും ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു. |
| ദഹന ആരോഗ്യം | ഈ ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ മലബന്ധം തടയുന്നു, കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കുടലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഡൈവേർട്ടികുലാർ രോഗം പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. |
| പ്രമേഹ പ്രതിരോധം | ധാന്യങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. അതിനാൽ, അവ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ഇതിന്റെ ഗുണം രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നു (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം). ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത ഏകദേശം 30% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. |
| ഭാര നിയന്ത്രണം | നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ ഇവയിൽ അൽപം കഴിച്ചാലും പെട്ടെന്ന് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. അതിനാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിൽ അനാവശ്യമായി കലോറി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയുന്നു. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇത് മാത്രം കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. |
| കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ (കാൻസർ പ്രതിരോധം) | ചില ഗവേഷണങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ആവശ്യത്തിന് തവിടുപൊടി കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത 21% കുറവാണ്. ദഹനനാളത്തിലെ മറ്റ് കാൻസറുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും അവ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. |
ഈ ഭക്ഷണത്തിലെ അധിക പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഒരു കലവറയാണ് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത് ഇതാ:
- പ്രോട്ടീൻ
- ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ - ശരീരകോശങ്ങളുടെ നാശം തടയുന്നു
- ഇരുമ്പ്
- സിങ്ക്
- വിറ്റാമിൻ ബി തരങ്ങൾ
- ഫോളിക് ആസിഡ്
- മഗ്നീഷ്യം
- സെലിനിയം
ഈ പോഷകങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും, ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →വാങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക
'മുഴുവൻ ധാന്യം' എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം അത് 100% ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ചിലപ്പോൾ നിർമ്മാതാക്കൾ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവ ചേർക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചേരുവകളുടെ പട്ടിക വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.
നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ പകുതിയെങ്കിലും തവിടുപൊടിയായ ധാന്യങ്ങളാണെങ്കിൽ, അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയൊരു നിക്ഷേപമാണ്.
അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 4 കഷ്ണം ബ്രെഡ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിൽ കുറഞ്ഞത് 2 കഷ്ണങ്ങളെങ്കിലും കുരക്കാൻ ബ്രെഡ്, ആട്ട പിറ്റി ബ്രെഡ് മുതലായവയാണെങ്കിൽ വളരെ നന്നായിരിക്കും. അതുപോലെ, പാസ്ത കഴിക്കുമ്പോൾ, വെളുത്ത പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ഈ തവിട്ട് നിറത്തിലുള്ള ധാന്യ പാസ്ത തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ പതിവ് വെളുത്ത ബ്രെഡ്, വെളുത്ത പാസ്ത, വെളുത്ത അരി എന്നിവയ്ക്ക് പകരം, തവിട്ട് പാസ്ത, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, തവിട് ചേർത്ത തവിട്ട് അരി എന്നിവ പോലുള്ള 'മുഴുവൻ-ധാന്യ' ബദലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വളരെ നല്ലതാണ്.
- 'മുഴുവൻ ധാന്യം' എന്ന ലേബൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ പോലും, ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെയും ഉപ്പിന്റെയും അളവ് അറിയാൻ ചേരുവകളുടെ പട്ടിക വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഇത് മാത്രം കഴിക്കുന്നത് എല്ലാ രോഗങ്ങളും ഭേദമാക്കുകയോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യില്ല. ഇത് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം മാത്രമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിച്ച് ഉപദേശം തേടുന്നതാണ് നല്ലത്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.